Przesiadywanie w domu całymi dniami grozi poważnym uszkodzeniem zawiasów lodówki. Co zrobić, żeby zmieścić się w drzwiach wyjściowych, gdy już ten dziwny stan zawieszenia się skończy? Więcej ruchu i mniej kalorii, wiadomo. Jednak efekty przyjdą szybciej, jeśli nauczysz się współpracować ze swoim ciałem. Najpierw musisz poznać swoich sprzymierzeńców w walce o sylwetkę. Oto oni. A właściwie one. Hormony.
Lista hormonów
Insulina
To chyba najlepiej znany hormon, nie licząc tych płciowych, czyli estrogenu i testosteronu. Kojarzy się go głównie z cukrzycą, bo to właśnie brak insuliny lub niewrażliwość na nią jest przyczyną tej choroby. Insulina odpowiada za dystrybucję cukru, czyli energii. To ona sprawia, że glukoza z krwi może się dostać do komórek w całym organizmie. Gdy insuliny jest za mało, komórki Twojego ciała przymierają głodem, bo nie dostają dostaw energii. Gdy wrażliwość komórek na insulinę spada, trzustka próbuje to zrekompensować i zaczyna jej wytwarzać więcej i więcej, co ją obciąża, a takie nadmierne obciążenie – trwające latami – stopniowo ją uszkadza. Spadek wrażliwości komórek na insulinę nazywa się insulinoopornością. Badania na University of California wykazały, że insulinooporność znacząco zwiększa ryzyko oporności na działanie leptyny (patrz poniżej), a więc i otyłości. Na szczęście zmiany w trybie życia mogą uchronić Cię przed insulinoopornością.
- Jedz mniej węglowodanów. Jeśli nie wiesz, gdzie znajdują się węglowodany, to już najwyższa pora się dowiedzieć. Mała podpowiedź: pieczywo, słodycze oraz wyroby mączne.
- Zwiększ ilość białka w diecie. Najłatwiej to zrobić, jedząc więcej mięsa, ale dziewczyny, które mięsa jeść nie chcą, też mogą uzupełnić białko, sięgając po produkty sojowe, fasolę, ciecierzycę oraz nabiał.
- Zwracaj uwagę na tak zwany indeks glikemiczny IG – to w uproszczeniu wskaźnik, który pokazuje, jak szybko przyrasta poziom cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu. Jeśli poziom rośnie szybko, trzustka wyrzuca za dużo insuliny, niejako na zapas. Większa ilość insuliny powoduje, że glukoza szybciej znika z krwi, a to sprawia, że szybko odczuwasz głód i masz ochotę coś zjeść. Już rozumiesz?
- Uzupełniaj magnez. Uczeni z Yangzhou University ustalili, że u osób cierpiących na syndrom metaboliczny, które miały zbyt mało magnezu w diecie, po uzupełnieniu magnezu (przez modyfikację diety, nie przez suplementację) zmniejszało się ryzyko wystąpienia insulinooporności o 71%. Bardzo bogatym źródłem magnezu są pestki dyni, słonecznika, kakao i migdały.
Leptyna
Gdyby czas posiłku był jak przerwa w szkole, ten hormon byłby jak dzwonek obwieszczający jej koniec. To właśnie leptyna odpowiada za sygnał „już się najadłam”. Podobnie jak można mieć insulinooporność, można mieć i leptynooporność. Ludzie otyli mają we krwi nawet 4 razy więcej leptyny niż normalnie i nadal są głodni. Jedną z przyczyn zmniejszonej wrażliwości na leptynę jest insulinooporność, więc pomogą wszystkie wcześniejsze działania, a oprócz tego:
- Jedz wolniej. Leptyna działa jak internet w 2001 roku – trzeba poczekać, aż się załaduje. Jeśli jesteś głodna jak wilk, spróbuj najpierw zjeść połowę tego, co sobie przygotujesz, i odczekaj 20 minut. Jeśli jesteś nadal głodna, zjedz drugą połowę. Ale prawdopodobnie już nie będziesz, bowiem leptyna zdąży włączyć uczucie sytości.
- Jedz więcej produktów o właściwościach przeciwzapalnych, np. tłustych morskich ryb, które są najbogatszym źródłem dobroczynnych kwasów omega-3. Uczeni z University Putra Malaysia wykazali, że dieta bogata w kwasy omega-3 znacznie zwiększa wrażliwość na leptynę.
- Wysypiaj się. Jak donosi pismo „Annals of Internal Medicine”, skrócenie czasu snu powoduje obniżenie poziomu leptyny w organizmie i jednocześnie podwyższenie poziomu greliny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu (patrz poniżej).
- Ruszaj się. To nie musi być ostry wycisk – norwescy uczeni wykazali, że nawet umiarkowany wysiłek znacząco obniża stale podwyższony poziom leptyny u ludzi otyłych i zwiększa wrażliwość tkanek na ten hormon. Co to oznacza? Że, paradoksalnie, jeśli się będziesz regularnie męczyć, przestaniesz ciągle chodzić głodna.
Komentarze