Hormony - za co odpowiadają i jak dbać o ich prawidłowy poziom

Przesiadywanie w domu całymi dniami grozi poważnym uszkodzeniem zawiasów lodówki. Co zrobić, żeby zmieścić się w drzwiach wyjściowych, gdy już ten dziwny stan zawieszenia się skończy? Więcej ruchu i mniej kalorii, wiadomo. Jednak efekty przyjdą szybciej, jeśli nauczysz się współpracować ze swoim ciałem. Najpierw musisz poznać swoich sprzymierzeńców w walce o sylwetkę. Oto oni. A właściwie one. Hormony.

Lista hormonów

1. Insulina
2. Leptyna
3. Grelina
4. Kortyzol
5. Neuropeptyd Y (NPY)
6. Inkretyny

Insulina

To chyba najlepiej znany hormon, nie licząc tych płciowych, czyli estrogenu i testosteronu. Kojarzy się go głównie z cukrzycą, bo to właśnie brak insuliny lub niewrażliwość na nią jest przyczyną tej choroby. Insulina odpowiada za dystrybucję cukru, czyli energii. To ona sprawia, że glukoza z krwi może się dostać do komórek w całym organizmie. Gdy insuliny jest za mało, komórki Twojego ciała przymierają głodem, bo nie dostają dostaw energii. Gdy wrażliwość komórek na insulinę spada, trzustka próbuje to zrekompensować i zaczyna jej wytwarzać więcej i więcej, co ją obciąża, a takie nadmierne obciążenie – trwające latami – stopniowo ją uszkadza. Spadek wrażliwości komórek na insulinę nazywa się insulinoopornością. Badania na University of California wykazały, że insulinooporność znacząco zwiększa ryzyko oporności na działanie leptyny (patrz poniżej), a więc i otyłości. Na szczęście zmiany w trybie życia mogą uchronić Cię przed insulinoopornością.

• Jedz mniej węglowodanów. Jeśli nie wiesz, gdzie znajdują się węglowodany, to już najwyższa pora się dowiedzieć. Mała podpowiedź: pieczywo, słodycze oraz wyroby mączne.
• Zwiększ ilość białka w diecie. Najłatwiej to zrobić, jedząc więcej mięsa, ale dziewczyny, które mięsa jeść nie chcą, też mogą uzupełnić białko, sięgając po produkty sojowe, fasolę, ciecierzycę oraz nabiał.
• Zwracaj uwagę na tak zwany indeks glikemiczny IG – to w uproszczeniu wskaźnik, który pokazuje, jak szybko przyrasta poziom cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu. Jeśli poziom rośnie szybko, trzustka wyrzuca za dużo insuliny, niejako na zapas. Większa ilość insuliny powoduje, że glukoza szybciej znika z krwi, a to sprawia, że szybko odczuwasz głód i masz ochotę coś zjeść. Już rozumiesz?
• Uzupełniaj magnez. Uczeni z Yangzhou University ustalili, że u osób cierpiących na syndrom metaboliczny, które miały zbyt mało magnezu w diecie, po uzupełnieniu magnezu (przez modyfikację diety, nie przez suplementację) zmniejszało się ryzyko wystąpienia insulinooporności o 71%. Bardzo bogatym źródłem magnezu są pestki dyni, słonecznika, kakao i migdały.

Leptyna

Gdyby czas posiłku był jak przerwa w szkole, ten hormon byłby jak dzwonek obwieszczający jej koniec. To właśnie leptyna odpowiada za sygnał „już się najadłam”. Podobnie jak można mieć insulinooporność, można mieć i leptynooporność. Ludzie otyli mają we krwi nawet 4 razy więcej leptyny niż normalnie i nadal są głodni. Jedną z przyczyn zmniejszonej wrażliwości na leptynę jest insulinooporność, więc pomogą wszystkie wcześniejsze działania, a oprócz tego:

• Jedz wolniej. Leptyna działa jak internet w 2001 roku – trzeba poczekać, aż się załaduje. Jeśli jesteś głodna jak wilk, spróbuj najpierw zjeść połowę tego, co sobie przygotujesz, i odczekaj 20 minut. Jeśli jesteś nadal głodna, zjedz drugą połowę. Ale prawdopodobnie już nie będziesz, bowiem leptyna zdąży włączyć uczucie sytości.
• Jedz więcej produktów o właściwościach przeciwzapalnych, np. tłustych morskich ryb, które są najbogatszym źródłem dobroczynnych kwasów omega-3. Uczeni z University Putra Malaysia wykazali, że dieta bogata w kwasy omega-3 znacznie zwiększa wrażliwość na leptynę.
• Wysypiaj się. Jak donosi pismo „Annals of Internal Medicine”, skrócenie czasu snu powoduje obniżenie poziomu leptyny w organizmie i jednocześnie podwyższenie poziomu greliny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu (patrz poniżej).
• Ruszaj się. To nie musi być ostry wycisk – norwescy uczeni wykazali, że nawet umiarkowany wysiłek znacząco obniża stale podwyższony poziom leptyny u ludzi otyłych i zwiększa wrażliwość tkanek na ten hormon. Co to oznacza? Że, paradoksalnie, jeśli się będziesz regularnie męczyć, przestaniesz ciągle chodzić głodna. 

ZOBACZ: Czy można zresetować apetyt? [wszystko o leptynie]

Grelina

Ten hormon z kolei odpowiada za uczucie głodu. Jego poziom rośnie mniej więcej na godzinę przed standardową porą posiłku i jest najniższy mniej więcej godzinę po posiłku. Niestety, niektórzy ludzie są nadal głodni tuż po posiłku, ponieważ poziom greliny spada w minimalnym stopniu. Co zaskakujące, japońscy uczeni z Miyazaki Medical College ustalili, że poziom greliny u ludzi otyłych w dwie godziny po ostatnim posiłku jest niższy niż u ludzi o prawidłowej wadze. Teoretycznie więc powinni oni odczuwać mniejszy głód. Jednak tylko teoretycznie. W praktyce bowiem poziom greliny u tych ludzi obniżał się o wiele mniej po posiłku niż u ludzi z wagą w normie. W przełożeniu na praktykę oznacza to tyle, że jeśli masz sporą nadwagę, niezwykle trudno Ci zaspokoić głód, ponieważ jesteś stale głodna, nawet gdy zjesz obfity posiłek. Co możesz zrobić, żeby Twój organizm reagował prawidłowo na posiłki i był wrażliwy na grelinę?

• Unikaj jak ognia cukru i syropu glukozowo-fruktozowego i słodzonych napojów gazowanych. Uczeni z University of Pennsylvania wykazali, że u ludzi, którzy spożywają dużo produktów słodzonych fruktozą, obniża się poziom insuliny i leptyny, a zwiększa poziom greliny – w rezultacie są szybciej i częściej głodni.
• Jedz więcej białka, zwłaszcza na śniadanie. Białko najszybciej obniża poziom greliny, a więc przestajesz odczuwać głód. Zapewnia też na dłużej uczucie sytości, o czym już pisaliśmy.
• Nie zarywaj nocy. Badania wykazały, że niedobór snu nie tylko zmniejsza poziom leptyny, ale również zwiększa poziom greliny, czyli im bardziej jesteś niewyspana, tym bardziej chce Ci się jeść i tym trudniej jest Ci najeść się do syta.
• Naucz się redukować stres. Badania na University of Texas wykazały, że również stres powoduje zwiększenie wydzielania greliny. Niebezpieczny jest zwłaszcza stały, przewlekły stres. Wiemy, że to strasznie wyświechtane zalecenie, bo niby jak we współczesnym świecie, a zwłaszcza w obliczu epidemii koronawirusa, można się zrelaksować, ale sposobów na obniżenie stresu jest mnóstwo. Żaden nie jest spektakularny, ale jeśli wprowadzisz kilka drobnych zmian w życiu, np. zaczniesz regularnie spacerować na łonie przyrody, ograniczysz trochę korzystanie z internetu i nauczysz się planować, stres się zmniejszy. Całkiem nie zniknie, nie będziemy Cię oszukiwać, ale się zmniejszy, a wraz z nim ochota na zjedzenie czegoś niezdrowego.

SPRAWDŹ: Jak utrzymać hormony pod kontrolą?

Kortyzol

Wiadomo, to hormon stresu. Przydaje się w sytuacjach krytycznych, jednak jeśli jest stale podwyższony, może prowadzić do objadania się. Dziś wszyscy od dwóch miesięcy jesteśmy w stałym stresie, którego raczej nie sposób uniknąć, dlatego musisz się nauczyć obniżać stres (czytaj: poziom kortyzolu), żeby zrzucić parę kilo lub przynajmniej nie zwiększyć wagi. O spacerach, kontakcie z przyrodą i planowaniu zadań już wspomnialiśmy. A w jaki sposób zmniejszyć stres, gdy czujesz, że potrzebujesz się zrelaksować tu i teraz? Oto trzy proste sposoby:

• Naucz się medytować. To nie jest żadna szarlataneria – australijscy uczeni zrobili w 2017 roku metaanalizę dostępnych badań wpływu medytacji na stres i po odsianiu badań niskiej jakości doszli do wniosku, że medytacja zauważalnie zmniejsza fizjologiczne objawy stresu, takie jak podwyższony poziom kortyzolu, ciśnienie, przyspieszone tętno, poziom CRP, poziom cholesterolu, a nawet niektóre markery nowotworowe. To już nie jest kwestia tego, co jest modne – to skuteczna metoda walki ze stresem, potwierdzona przez naukę.
• Słuchaj muzyki. W okresach gdy jest naprawdę ciężko, postaraj się znaleźć czas na słuchanie muzyki. Ale nie byle jakiej – szukaj takiej łagodniejszej. Uczeni z Freie Universität w Berlinie udowodnili, że słuchanie spokojnej muzyki w czasie stresujących zabiegów medycznych obniżało u pacjentów poziom hormonu stresu i pozwalało zmniejszyć dawkę propofolu – środka używanego do usypiania przed operacją.
• Śpij. Powtarzamy to do znudzenia, ale sen jest Ci tak samo niezbędny do życia, jak jedzenie i picie. Niemieccy uczeni zbadali pilotów helikopterów medycznych i odkryli, że po tygodniowym dyżurze, gdy zamiast 7-8 godzin na dobę spali mniej niż 6 h, poziom hormonów stresu wzrósł u nich od 50 do 80%. To gigantyczna różnica. Następnym razem, zasiadając do nocnego maratonu serialowego, wyznacz sobie godzinę, po której wyłączysz telewizor, nawet jeśli następny odcinek zapowiada się wystrzałowo. Pomyśl o tym tak: „Ja śpię, a moje ciało chudnie”. Będzie Ci łatwiej wyłączyć Netfliksa.

Neuropeptyd Y (NPY)

Bardzo prawdopodobne, że nigdy o nich nie słyszałaś, ale to właśnie one odpowiadają za ochotę na pożywienie dostarczające szybkiej energii, czyli węglowodany. Ich poziom wzrasta, gdy się stresujesz, stąd bierze się ta ochota na coś słodkiego po fatalnym dniu. Poziom NPY rośnie, gdy przez dłuższy czas nic nie jesz lub jesz za mało – dlatego restrykcyjne diety są tak trudne do utrzymania. Ciężko walczyć z mechanizmami ewolucyjnymi, ale nie jest to niemożliwe. Żeby ograniczyć wpływ NPY na Twoją sylwetkę, staraj się:

• Jeść więcej białka – zbyt mała jego ilość w diecie podnosi poziom NPY.
• Jeśli stosujesz dietę, nigdy nie głoduj dłużej niż 8 godzin.
• Zwiększ ilość błonnika w diecie. Rozpuszczalny błonnik to prebiotyk, który reguluje florę bakteryjną jelit, a neurogastroentorolodzy z Austrii wykazali, że prawidłowa, urozmaicona flora bakteryjna jelit obniża poziom NPY.

Inkretyny

Inkretyny, czyli głównie peptyd glukanopodobny (GLP-1), to hormony produkowane w jelitach, gdy dociera do nich pokarm. To właśnie GLP odpowiada za odpowiedni poziom insuliny we krwi. Duńscy uczeni wykazali, że po wstrzyknięciu GLP-1 młodzi, zdrowi mężczyźni zjadali o 12% kalorii mniej. Aby zwiększyć wydzielanie inkretyn, musisz:

• Jeść więcej produktów zawierających białko.
• Jeść więcej szpinaku i jarmużu. Szwedzkie badania wykazały, że zwiększenie ilości tych zielonych warzyw w diecie zwiększyło wydzielanie GLP-1 i przyspieszyło zrzucanie wagi u badanych kobiet z otyłością. Skoro inkretyny pomagają schudnąć, to na pewno też pomogą nie przybrać na wadze.

ZOBACZ TEŻ: Hormony u kobiet - leptyna, grelina, testosteron, kortyzol, tyroksyna [działanie hormonów]