Dzienniki brzucha: jak radzić sobie z dolegliwościami jelitowymi?

Prędzej zgodzisz się na występowanie w lateksowym wdzianku, niż zdołasz się przemóc i przestać odkręcać kran za każdym razem, gdy musisz skorzystać z toalety u nowego chłopaka. Efekty akustyczne towarzyszące uwalnianiu zawartości jelit są mniej więcej tak seksowne, jak widok wysypiska śmieci. Ale na szczęście tę sytuację można zmienić.

Czasami odpowiedzialność za upokorzenia spada na PMS, czasami na pochłoniętego w pośpiechu kebaba. Zazwyczaj jednak to skutek utrwalonych złych nawyków. Przeczytaj historie dwóch kobiet i komentarze ekspertek do ich zapisków. Znajdź swoje błędy, zastosuj się do rad i w końcu zacznij żyć bez napięcia. Uwaga: jeśli masz wrażenie, że Twój brzuch sabotuje każdą randkę, każde wyjście do teatru i każdą próbę przespania nocy, możesz cierpieć na zespół jelita nadwrażliwego (IBS). Wówczas niezbędna będzie konsultacja z lekarzem i/lub dietetykiem.

Nasze ekspertki

PATRYCJA PALKIEWICZ - Specjalista psychodietetyki

Pracuje głównie z kobietami z nadwagą, niską samooceną, depresją oraz zmagającymi się z nadmiarem kilogramów i nieatrakcyjnym wyglądem po ciąży. Pacjentów przyjmuje we Wrocławiu oraz on-line. www.sposobnazycie.pl

KATARZYNA WYSOCKA - Dietetyk, coach zdrowia

Wierzy, że tylko całościowe podejście do człowieka (dieta, psychika, styl życia i aktywność fizyczna) przynosi trwałe zmiany. Pomaga ludziom z chorobami autoimmunologicznymi, nadwagą, kobietom w ciąży i po ciąży. www.food-mood.pl

ZOBACZ: Alergia pokarmowa - skąd się bierze?

Pacjentka: Karolina, 27 lat

Historia choroby

Problemy Karoliny zaczęły się nagle mniej więcej 7 lat temu. Wtedy właśnie zaczęła mieć trwające po kilka dni z rzędu ataki bólu brzucha. Bolało różnie: raz był to tępy ból, innym razem przenikliwy i ostry. Na domiar złego prześladowały ją wzdęcia (i krępujące gazy), zaparcia lub biegunki. Czasami jedno po drugim. Oto zapis jej trzech typowych dni.

Uwaga eksperta: Rozpoczęcie studiów często oznacza zmianę diety na gorszą i zwiększoną ilość stresu.

Dzień 1

8:00 Jeszcze przed śniadaniem poszłam do toalety. Sukces. Wszystko w normie – ani biegunki, ani zaparcia. [Ekspert: Poranek to idealna pora na wypróżnienie. Dzięki temu masz więcej energii i apetyt przez cały dzień.]
12:00 Znów wylądowałam na muszli. Znowu sukces. Bez żadnych kłopotów.
15:00 Poszłam na 5-kilometrowy spacer. [Ekspert: Wysiłek fizyczny pobudza jelita do działania. Dlatego często po treningu odczuwamy potrzebę skorzystania z toalety.]
16:30 Już trzeci raz tego dnia w WC. Znowu wszystko OK.
20:00 Zjadłam kolację i popiłam gazowaną wodą. [Ekspert: Woda gazowana „rozpycha” jelita i powoduje wzdęcia. Nie powinno się pić tuż po posiłku. Kolację warto zjeść nie później niż 2-3 h przed snem.]

Dzień 2

9:00 Spałam fatalnie i obudziłam się niewyspana z bólem brzucha, takim szarpiącym. Ciągle coś mi się w nim przewraca
10:00 Dalej czuję się źle, ale zmusiłam się do jedzenia. Gdy nie zjem nic na śniadanie, czuję się jeszcze gorzej. [Ekspert: Nic dziwnego - kwas żołądkowy i żółć w pustym żołądku mogą nasilać ból.] Wmusiłam więc w siebie croissanta z nadzieniem czekoladowym i jabłko. [Ekspert:Croissant to przetworzona bomba cukrowo-pszenno-tłuszczowa, która obciąża jelita. Śniadanie powinny być pełnowartościowe, aby dać energię na cały dzień.] 
15:00 Zjadłam kanapkę i po chwili dopadła mnie czkawka. [Ekspert: Czkawka często jest reakcją na zbyt łapczywe jedzenie „na sucho”. Należy jeść spokojnie, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Warto pamiętać o warzywach do kanapki, m.in. pomidor, ogórek, papryka.]
16:00 Rano dwa razy byłam w toalecie, dwa razy z sukcesem i bez problemów. Jednak po południu poczułam parcie i od tej pory co chwila latam do WC. Te biegunki naprawdę już mnie męczą.

Dzień 3

12:00 Staram się zawsze jeść śniadania, ale tym razem nie byłam w stanie nic przełknąć aż do południa. Włożyłam do mikrofalówki upieczonego wcześniej i zamrożonego kurczaka w sosie pieczeniowym. [Ekspert: Brak apetytu rano związany może być ze zbyt obfitą kolacją dnia poprzedniego. Śniadanie zjedz do godziny po przebudzeniu.]
14:00 Rozbolał mnie brzuch. Nie wysoko, pod żebrami, tylko niżej, koło pępka. Bolesne skurcze trwały całe popołudnie. Co jakiś czas miałam wrażenie, że muszę czym prędzej do WC, ale kiedy już siadałam na muszli, nic z tego nie było: jelita ani drgnęły.
19:00 Zjadłam wielki talerz spaghetti, a potem jeszcze kromkę chleba. [Ekspert: Taka ilość produktów z białej mąki dla nikogo nie będzie korzystna, a tym bardziej dla osoby z problemami. Nie ułatwia to wypróżniania się. Na kolację lepiej wybrać np. kaszę gryczaną białą lub jaglaną z warzywami.] Od wczoraj się nie wypróżniałam i teraz jestem ociężała. [Ekspert: Czasami przyczyną powtarzających się zaparć jest zbyt mała ilość płynów i tłuszczu (ten ostatni zapewnia stolcowi poślizg). Niezbędny jest także błonnik: najlepiej, gdy jego źródłem będą zielone warzywa.]

Ratunek dla brzucha

Większość problemów Karoliny wynika z niewłaściwego doboru produktów i braku odpowiedniego rytmu. Jeść i spać trzeba regularnie, o tych samych porach, pamiętając o odpowiednim nawadnianiu się. Nie wolno pomijać posiłków i zastępować ich słodkimi przekąskami. Na przyszłość Karolina powinna też pamiętać, że rozmraża się w lodówce, a dopiero później poddaje obróbce termicznej. Jeśli uregulowanie posiłków nie pomoże, warto udać się do dietetyka, który przeanalizuje nawyki żywieniowe i wyjaśni, co z diety usunąć, a co dodać. Właściwe odżywianie zaczyna się już przy sklepowej półce.

SPRAWDŹ: 12 zasad płaskiego brzucha [patenty na sześciopak]

Pacjentka: Beata, 31 lat

Historia choroby

Od trzech lat Beata cierpi. Nie pamięta już prawie, jak to jest normalnie się wypróżnić. Albo ma zaparcia, albo rozwolnienia. Ból też jej nie oszczędza – czasami jest to tępy ból podbrzusza, innym razem czuje się, jakby ktoś ją walnął w brzuch. Próbowała już wielu leków. Brała środki przeciwkurczowe, antybiotyki [Ekspert: Przede wszystkim nie bierzemy leków na własną rękę, tym bardziej antybiotyki czy antydepresanty, bo skutek może być odwrotny od zamierzonego. Na przykład antybiotyk może jeszcze bardziej wyjałowić mikrobiotę jelit i spowodować pogorszenie stanu.], a nawet antydepresanty – nic nie pomagało. [Ekspert: Warto wypróbować napar z imbiru, który ma silne właściwości przeciwbólowe i przeciwzapalne.] Za namową lekarza przeszła na dwa miesiące na dietę FODMAP, ale poprawa była niewielka. [Ekspert: Dieta FODMAP nie działa błyskawicznie, dlatego nie można jej przerywać zbyt wcześnie, mówiąc, że nie działa.] Tak wygląda jej dobry dzień, przeciętny i ten zły.

Dobry dzień

Jestem z mężem na weekendowym wypadzie nad morzem i cały dzień łazimy po mieście. Odkryliśmy malutką cukierenkę koło naszego apartamentu i zażeramy się lokalnymi kokosankami. [Ekspert: Ten dzień jest dobry tylko chwilowo. Skutki przeniosą się na noc i następny dzień. Kokosanki pełne są cukru, wino zaburza pracę jelit (produkowane jest z owoców zawierających cukier – fruktozę), koktajl to też fruktoza, której zdecydowanie nie powinnyśmy spożywać na noc.] Około 17 wypijam lampkę wina, a potem jeszcze koktajl po kolacji. [Ekspert: Alkohol nie pomaga w żadnych problemach, a już na pewno nie przy zaparciach czy biegunkach, więc odstawiamy go przy jakichkolwiek problemach z układem pokarmowym.]  Cały dzień nie byłam w toalecie, ale na szczęście nie mam wzdęcia.

Przeciętny dzień

Cały dzień jedziemy samochodem do domu. [Ekspert: Gdy musisz przez wiele godzin siedzieć, gazy nie znajdują ujścia. Warto od czasu do czasu wstać, przejść się, napić wody i pomasować brzuch zgodnie z ruchem wskazówek zegara – gazy znajdą wtedy ujście.] Brzuch mam wzdęty jak balon, więc prawie nic nie jem. Czuję się fatalnie, marzę, żeby się wypróżnić. Marzenie spełnia się dopiero wieczorem, około 21. Zaczyna się całkiem niewinnie, ale wkrótce okazuje się, że jednak biegunka. Czuję ulgę, ale po trzeciej tego wieczora wizycie w WC po euforii nie ma już śladu.

Zły dzień

Wstałam o 6.30 i na 45 minut musiałam zamknąć się w toalecie, bynajmniej nie po to, żeby się wykąpać czy wyprostować włosy. [Ekspert: Zbyt długie przesiadywanie na muszli może się skończyć hemoroidami. Jeśli przez 10 minut nie ma sukcesu, lepiej wstać i wrócić, gdy ruszy perystaltyka.] Spędziłam te trzy kwadranse na muszli. Długo czekałam na jakikolwiek ruch w jelitach, a gdy się w końcu doczekałam, okazało się, że leci ze mnie jak z kranu. Śniadanie odpuściłam. [Ekspert: Śniadanie jest ważne. Jego pominięcie ogranicza produkcję enzymów trawiennych i zwiększa poziom stresu (oś jelit - mózg). Silne uczucie głodu w porze obiadu sprawia, że jemy szybko, połykając duże kawałki pokarmu i powietrza. Przez to mamy wzdęcia.]. Na obiad zjadłam sałatkę z kurczakiem i już po kilkunastu minutach zaczął mnie boleć brzuch – miałam skurcze i wzdęcie. [Ekspertka: Osoby, które mają nawracające problemy ze strony układu pokarmowego, np. biegunki, często źle tolerują surowe warzywa, więc sałatka nie jest najlepszym rozwiązaniem. Lepsze będą warzywa gotowane (najlepiej na parze) albo – od czasu do czasu – rosół z warzywami.] Trwało to kilka godzin. Mimo bólu zdecydowałam się wyjść pobiegać przed kolacją. Wzdęcie trochę zmalało. Na kolację zjadłam spaghetti z czosnkiem i cebulą. Natychmiast wróciło wzdęcie i uczucie parcia. Poszłam do toalety, ale bez sukcesu. Ostatecznie położyłam się spać z uczuciem, że mam w brzuchu kawał kamienia. [Ekspertka: Na „kamienie” w brzuchu może pomóc móc kleik z siemienia , napar z suszonych śliwek, łyżka oleju lnianego przed snem i rano druga, popita szklanką ciepłej wody z sokiem z cytryny.].

Ratunek dla brzucha

Gdy problemy z cyklem wypróżnień trwają tak długo, trzeba jak najszybciej skonsultować się ze specjalistą (dietetykiem lub lekarzem), bo może to być objaw poważnej choroby. Jeśli lekarz wykluczy poważne schorzenia, jedynym ratunkiem pozostaje zmiana diety. Warto wrócić do diety FODMAP. Ta metoda wymaga ogromnego samozaparcia, zwłaszcza na początku, bo trzeba odstawić całą masę pysznych i (teoretycznie) zdrowych rzeczy. Trzeba wykluczyć wszystko, co zawiera łatwo fermentujące węglowodany, m.in. cebulę, brokuły, soczewicę, jabłka, gruszki, nabiał, pieczywo pszenne, miód i słodziki. I tak przez 6-8 tygodni. Wprawdzie Beata była już na tej diecie, ale bardzo prawdopodobne, że nie przestrzegała jej ściśle. Gdy spróbuje jeszcze raz, tym razem bez cheat mealów, i objawy ustaną, będzie mogła stopniowo wprowadzać produkty (jeden po drugim) z powrotem do diety. Gdy któryś z nich wywoła objawy, trzeba będzie zrezygnować z niego na zawsze. Dieta FODMAP pomaga znacząco 70% chorych, więc warto się pomęczyć.

ZOBACZ TEŻ: Metabolizm - fakty kontra mity