Dobry sen: ile spać i jak sypiać lepiej?

Nie śpimy dobrze. Według ostatnich badań SMG/KRC 68% Polek miewa problemy ze spaniem. Nasz sen staje się też coraz krótszy – wynosi średnio 5 godzin na dobę. To o godzinę krócej niż spali nasi rodzice i o dwie godziny krócej od dziadków.

Jedna nieprzespana noc w młodym wieku w zasadzie nie robi większej różnicy, ale już kilka takich pod rząd zdecydowanie odbija się na naszym wyglądzie. Cienka, przesuszona skóra, zaczerwienione, podkrążone oczy, wypryski (sprawdź, co jeść, aby mieć zdrową, piękną cerę). Niedobrze. Kiepski nastrój towarzyszący bezsenności też nie dodaje urody.

Co gorsza, możemy przybrać na wadze, bo jak udowodnili naukowcy, krótszy sens sprzyja wydzielaniu greliny – hormonu głodu (to jest to świństwo, które odpowiada za nocne buszowanie w lodówce). Ale co tam: mamy patenty zarówno na to, jak poprawić jakość snu, a przede wszystkim jak zadbać o skórę za pomocą kosmetyków i makijażu, aby od rana błyszczeć urodą. I to nawet po ostro przebalowanej nocy.  

Senna regeneracja

Podczas snu wydziela się hormon wzrostu, który bierze udział w regeneracji organizmu, w tym oczywiście skóry. Inny hormon – melatonina, zwana hormonem snu – spowalnia proces starzenia i jest przeciwutleniaczem.

Jak mówi dr n.med. Danuta Nowicka, dermatolog, w nocy metabolizm komórkowy nastawiony jest głównie na naprawę szkód powstałych podczas całego dnia. Tworzą się nowe komórki, usuwane są toksyny, eliminowany jest tzw. stres komórkowy, który zachodzi pod wpływem niedotlenienia i wolnych rodników.

Naczynia krwionośne rozszerzają się, krew krąży wolniej i oddaje komórkom tlen i składniki odżywcze. Mięśnie twarzy się rozluźniają i dotleniają. „Niedosypiająca skóra starzeje się szybciej. Staje się szara, ziemista, nieodżywiona, źle ukrwiona – mówi dr Nowicka. – Brak snu sprawia, że silniej działają wolne rodniki i toksyny, hamując regenerację komórek i produkcję nowych.

Pojawiają się zmiany zapalne, grudki, krosty. Skóra jest podrażniona i może się łuszczyć. Przez kilka tygodni niedosypiania możemy zafundować sobie klika dodatkowych lat”. Notoryczny brak snu skutkuje również podwyższeniem poziomu hormonu stresu – kortyzolu, który działa niszcząco na „rusztowanie” naszej skóry, czyli kolagen i elastynę.  

Jak spać?

Oczywiście bezsenność to nie tylko problem z cerą. Zwiększa ryzyko takich chorób, jak cukrzyca, depresja, choroby serca, zaburzenia pamięci, nawet otyłość. Badacze twierdzą, że przedłużający się brak snu może zaburzyć działanie aż 700 genów, co przekłada się na sposób, w jaki nasz organizm radzi sobie np. ze stanami zapalnymi czy stresem.

Problemy ze snem to wynalazek nowoczesności, wieku elektryczności. Kiedyś nasz rytm biologiczny był ściśle zsynchronizowany ze wschodem i zachodem słońca. A potem zwyciężyliśmy naturę i brak słońca zupełnie nie przeszkadzał nam w prowadzeniu życia towarzyskiego albo pracy.

A nasz organizm nie lubi eksperymentów. Wystarczy przekroczyć strefy czasowe samolotem, żeby zobaczyć, jak łatwo rozregulować tryb czuwania i snu. Ale co tam samolot. Jet lag na mniejszą skalę może być spowodowany nawet spaniem do południa w niedzielę, jeżeli w pozostałe dni tygodnia wstajemy o szóstej.

Nasz sen lubi regularność, ciemność i ciszę. I tak, wiem, to najbardziej nudziarska rada na świecie – ale gdybyśmy zawsze szły i wstawały o tej samej porze, byłybyśmy zdrowsze i miałybyśmy piękną cerę (choć z drugiej strony, ile imprez i nowych znajomości musiałybyśmy sobie odpuścić). O takich oczywistościach, jak dobrze wywietrzona sypialnia i wygonienie z niej swoich zwierzaków, nawet nie wspominamy.

Rezygnacja ze wspólnej sypialni z chrapiącym facetem jest również opcją wartą rozważenia. Dobrze też wiedzieć, jak wpływa na nas pozycja w czasie snu, a nawet rodzaj poduszki. Śpij na poduszce fizjologicznej, która odpowiednio podtrzymuje głowę i kark. Zapomnij o zapadających się poduchach z pierza.

Kręgi szyjne z kręgosłupem powinny tworzyć w miarę prostą linię. Ważny jest też materac do spania: nie może być ani zbyt miękki, ani zbyt twardy. Powinien być dopasowany do wagi Twojego ciała. Musi być na tyle elastyczny, by kręgosłup tworzył linię prostą, gdy śpisz na boku, i układał się w literę „S”, gdy śpisz na wznak.

„Spanie na brzuchu sprzyja zmarszczkom twarzy i dekoltu. Również upodobanie do spania tylko na jednym boku może powodować nasilenie obrzęków i zmarszczek po jednej stronie twarzy. Nazywamy je zmarszczkami śpiocha” - mówi dr Nowicka. Zadbaj też o pościel w dobrym gatunku – im gładsza jest poszewka, tym lepiej dla cery. Tarcie o szorstki materiał może wywoływać podrażnienia i nasilać powstawanie zmarszczek. My np. lubimy pościel z satyny bawełnianej.

Ile powinnyśmy spać? Mitem jest, że osiem godzin to optymalna ilość. Obecnie naukowcy są zdania, że 5-6 godzin na dobę snu wystarczy, pod warunkiem że śpisz zdrowo. Daniel Kripke ze Scripps Clinic Sleep Center w Kalifornii przebadał przyczyny śmierci miliona Amerykanów. Okazało się, że najdłużej żyli Ci, którzy przesypiali 6-7 godzin. Cały cykl snu i czuwania układa się w fazy.

Faza REM (Rapid Eye Movements) trwa około 1,5 godziny – to wtedy, gdy Twoje gałki oczne zachowują się, jakby śledziły film sensacyjny. Po niej następuje około godziny głębokiego snu (faza NREM – Non Rapid Eye Movements) – wtedy gałki oczne zwalniają i zaczynasz spać twardym snem. To najbardziej wartościowa część snu.

Do normalnego funkcjonowania wystarczą 3, maksymalnie 4 cykle. Spanie dłuższe niż 8 godzin nie jest wskazane: po takim śnie budzisz się opuchnięta i nie wyglądasz wcale lepiej niż po zarwanej nocy.

WH 09/2015