Długowieczność z supermarketu

Wybieraj kolor

Największy przełom ostatnich lat w dyskusji o zapobieganiu starzeniu się związany jest z odkryciem siły przeciwutleniaczy. Dla tych, którym to słowo obiło się o uszy, ale gubią się w szczegółach, przedstawiamy intensywny kurs przyspieszony.

W czasie gdy komórki Twojego ciała metabolizują tlen, tworzą się niestabilne cząsteczki atomów zwane wolnymi rodnikami. Te mogą powodować (i powodują) uszkodzenia komórek, co zwykło się łączyć z chorobami związanymi z wiekiem, takimi jak choroba Alzheimera czy choroby serca. Wielu naukowców jest przekonanych, że wszystkie oznaki starzenia są bezpośrednim rezultatem ataków wolnych rodników na nasze komórki. Przeciwutleniacze (tu miejsce na fanfary) neutralizują wolne rodniki, powstrzymując je przed wyrządzaniem szkód, i w ten sposób spowalniają proces starzenia. „Przeciwutleniacze potrafią nawet odwrócić proces niszczenia naszych komórek” – twierdzi Bonnie Taub-Dix, rzeczniczka American Dietetic Association (ADA). Obecnie trwa debata, jak wiele z ogromnej różnorodności przeciwutleniaczy pochodzących z produktów żywnościowych nasze ciało jest w stanie wykorzystać i jak skutecznie możemy ich używać. Jednak przekonująca seria badań wskazuje na silny związek między jedzeniem naładowanym przeciwutleniaczami a dłuższym, zdrowszym życiem. Na szczęście wypatrzenie produktów żywnościowych z tymi superwłaściwościami jest proste: to te, które tryskają kolorem. Różne typy jagód (maliny, jagody, jeżyny itp.) zawierają tony przeciwutelniaczy i zdaniem dr. Jamesa Josepha, neurobiologa w USDA Human Nutrition Reserch Center on Aging na Tafts University w Bostonie (USA), pomagają utrzymać, gdy się starzejemy, nasze funkcje poznawcze i motoryczne. Odkryto także, że granaty zmniejszają ryzyko zawału serca i udaru, a badania opublikowane w „British Journal of Cancer” pokazują, że brokuły i brukselki zawierają związki chemiczne, które pomagają zapobiegać rakowi piersi.

Wybieraj prawdziwe produkty, nie suplementy

Biorąc pod uwagę cały szum wokół przeciwutleniaczy, można się założyć, że Twój osiedlowy sklepik ze zdrową żywnością też sprzedaje suplementy przeciwutleniaczy, opakowane w obietnice. Zignoruj to: suplementy nie mają nic wspólnego ze świeżym, nieprzetworzonym jedzeniem. Przykładem niech będą potężne badania przeprowadzone przez uniwersytet Iowa Women’s Health. Naukowcy odkryli, że spośród 34 492 kobiet biorących udział w badaniu te, które jadły jedzenie bogate w witaminę E, takie jak orzechy, zmniejszały ryzyko, że ucierpią z powodu udaru mózgu. Z drugiej strony, suplement witaminy E nie dostarczał żadnej ochrony. Naturalne jedzenie – takie, które jest minimalnie przetworzone lub wcale – zawiera „tysiące związków chemicznych, które wchodzą w złożone interakcje i jeśli odstawisz jeden z nich, nie da się przewidzieć, jak on się będzie samodzielnie zachowywał” – twierdzi dr Frank Hu, adiunkt w katedrze żywienia i epidemiologii na Harvard School of Public Health. Dodaje, że przeprowadzane na dużą skalę testy suplementacji przeciwutleniaczami okazywały się bardzo rozczarowujące.

Unikaj przetworzonego jedzenia

Przetworzone jedzenie, pełne konserwantów, chemikaliów, spulchniaczy i barwników, nie jest tak odżywcze, jak jedzenie nieprzetworzone. I za każdym razem, gdy jesz wysoko przetworzoną żywność, omijasz inne produkty żywnościowe, które skutecznie pomagają opóźniać efekty starzenia. Klasycznym przykładem jest pełnoziarnisty chleb versus białe pieczywo. Ten pierwszy, jak dowiedziono, walczy z chorobami serca dzięki obfitości błonnika i innych składników odżywczych. A białe pieczywo nie. „Wiele składników odżywczych jest usuwanych w procesie przetwarzania, a tylko niektóre z nich potem wracają” – mówi dr Lisa Hark, dietetyk, dyrektor programu edukacji żywieniowej z University of Pennsylvia School of Medicine in Philadelphia (USA). Twoje ciało także trawi nieprzetworzone jedzenie wolniej niż przetworzone, co utrzymuje poziom cukru i insuliny z dala od gwałtownych wahań (a to pozwala Ci pozostać szczupłą!). W dłuższej perspektywie może Ci to pomóc uniknąć cukrzycy, a ponieważ nieprzetworzone jedzenie zawiera mniej kalorii na gram, może także odeprzeć choroby związane z nadwagą, jak choroby serca czy udar.

Dobre tłuszcze są dobre

Tłuszcze nienasycone z olejów roślinnych, orzechów, awokado i ryb poprawiają wrażliwość na insulinę i zmniejszają ilość lipidów we krwi. Można to przetłumaczyć jako mniejsze ryzyko chorób serca, cukrzycy i udaru mózgu. Zdrowe tłuszcze są podstawą diety śródziemnomorskiej, składającej się głównie z warzyw, orzechów, fasoli, oliwy z oliwek i ryb, co sprawia, że dieta ta przewyższa inne. Uczeni z The Harvard School of Public Health i University of Athens Medical School odkryli, że ten typ diety zmniejsza o 25% ryzyko śmierci z powodu chorób serca i nowotworów. A badania z Columbia University Medical Center donoszą, że dieta może zmniejszać ryzyko choroby Alzheimera o 40%. Pozwolenie sobie na łososia i inne ryby dostarczające kwasy tłuszczowe omega-3 dwa do czterech razy w tygodniu oraz na niedużą garść orzechów każdego dnia może zmniejszyć ryzyko chorób serca o 30%, a także obniżyć cholesterol. Twoja skóra też na tym zyska. Wstępne badania sugerują, że im więcej spożywasz kwasów tłuszczowych omega-3, tym bardziej Twoje dawne rywalki z liceum będą Cię nienawidzić, gdy zobaczycie się na spotkaniu w 30. rocznicę matury. He, he.

Popijaj czerwone wino

Kolejną dobrą wiadomością od naukowców z Harvardu jest dobroczynny wpływ czerwonego wina. Picie jednego kieliszka dziennie, czterech do pięciu kieliszków tygodniowo (zalecane do posiłku), jak się okazało, zmniejsza ryzyko ataków serca, cukrzycy i innych zagrażających życiu chorób. Część tej zasługi ma sam alkohol, który pomaga łagodzić zapalenia tętnic. Jednak charakterystyczne dla czerwonego wina – a szczególnie dla szczepu pinot noir – są przeciwutleniacze zwane flawonoidami, które wyjątkowo skutecznie zwalczają wolne rodniki. Umiarkowane popijanie wina pomoże Ci zebrać wszystkie dobroczynne dla serca własności, ale wraz z wiekiem powinnaś wyluzować z ilością wypijanych butelek: spożycie alkoholu połączono ze wzmożonym ryzykiem zachorowania na raka piersi u kobiet po menopauzie.

Przejdź na zieloną herbatę

Wypełniona potężnymi przeciwutleniaczami – katechinami – zielona herbata może być najbardziej wydłużającą życie substancją, którą wlewasz do swojej filiżanki. Kubek dziennie obniży o 46% Twoje szanse na rozwój nadciśnienia. Pij 2-3 kubki dziennie, a obniżysz ryzyko o 65%.

Po prostu jedz mniej

Naukowcy z Harvard School of Public Health odkryli, że kobiety które przez całe życie pozostają najbliżej swojej wagi z wieku, gdy miały 18 lat, mają o 66% mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca, nadciśnienia tętniczego oraz cukrzycy typu 2 – w porównaniu do kobiet, które przytyły, gdy były w średnim wieku. Oczywiście, gdy jesteśmy w pewnym wieku, dodatkowe kilogramy materializują się jakby znikąd. „Jeśli będziesz utrzymać swoją aktywność fizyczną i ilość zjadanego jedzenia na tym samym poziomie, będzie Ci przybywało od pół kilo do kilograma rocznie” – mówi dr Walter Willet, przewodniczący Wydziału Żywienia na Harvard School of Public Health. Dzięki naturalnemu spadkowi hormonów, które pomagają utrzymać masę mięśniową. „Te mięśnie się kurczą, spalasz mniej energii i zaczyna się gromadzić tłuszcz” – mówi Willet.

Kluczem do sukcesu jest obciąć kalorie bez poświęcania składników odżywczych. W 2004 roku naukowcy z Washington University School of Medicine w St. Louis donieśli, że ludzie, którzy konsekwentnie jedli od 10 do 25% mniej kalorii niż przeciętny Amerykanin, ale wciąż zachowując zbilansowaną dietę, mieli znacząco niższe ciśnienie krwi i niski poziom złego cholesterolu oraz trójglicerydów. The National Academy of Science ma kilka teorii, dlaczego jedzenie mniej działa. Dieta niskokaloryczna spowalnia Twój metabolizm, a wolniejszy metabolizm produkuje mniej wolnych rodników. Gdy jesz mniej, to produkujesz także mniej glukozy, która jest powiązana z uszkodzeniami komórek. Dieta niskokaloryczna obniża temperaturę ciała i zmniejsza jego reakcję na insulinę, co wspomaga długowieczność u ludzi. Lekarze nie są pewni, ile lat życia zyskasz, jedząc mniej, ale badania pokazują, że szczury, którym ograniczano kalorie, żyły o 30% dłużej od tych, które jadły normalnie.