Dieta na menopauzę – czy to działa?

Menopauza, na szczęście, przestała być wstydliwym tematem. Jeśli przechodzisz właśnie przez perimenopauzę – czyli początek wielkiej zmiany, która zwykle rozpoczyna się po czterdziestce – to wiedza o tym, czego spodziewać się teraz i później, jest niezbędna. Menopauza jest naturalną częścią życia kobiety. Rozpoczyna się wtedy, gdy pojawiają się pierwsze objawy (zazwyczaj zmiany w regularności miesiączki) i osiąga swój finał, gdy nie masz okresu przez 12 miesięcy. Zatrzymanie owulacji jest spowodowane obniżaniem się poziomu estrogenu. To też jest główny czynnik, wywołujący nieprzyjemne objawy, takie jak uderzenia gorąca i nocne poty, suchość pochwy, bezsenność i wahania nastroju.

Na szczęście niektóre dolegliwości mogą zostać złagodzone w naturalny sposób przez dietę. Kofeina, alkohol i pikantne potrawy mogą wzmacniać objawy naczynioruchowe, czyli właśnie uderzenia gorąca i nocne pocenie, które dotykają około 85% kobiet. Tak więc warto ograniczyć lub usuwać te produkty z diety jeden po drugim, aby zobaczyć, czy przyniesie to ulgę. Dobre wieści? Badania sugerują, że związki zwane fitoestrogenami, obecne w różnych pokarmach roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, siemię lniane i produkty sojowe, edamame, tofu, tempeh, działają korzystnie przez naśladowanie działania estrogenu. Ich działanie jest jednak bardzo subtelne – będzie to raczej pewne ograniczenie uciążliwości objawów aniżeli ich usunięcie. Wprowadź do swojego jadłospisu dwie lub trzy porcje produktów bogatych w fitoestrogeny i poczekaj cierpliwie nawet kilka miesięcy na poprawę.

Oprócz tego jedz dużo owoców, warzyw, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych i ryb. Wpłynie to nie tylko na złagodzenie objawów. Badanie wykonane w 2018 roku wykazało, że kobiety po menopauzie utrzymujące taką dietę miały wyższą gęstość kości i większą masę mięśniową. To ważne, bo spadek poziomu estrogenów wpływa negatywnie na obie kwestie. Dieta ta chroni również przed chorobami serca, których ryzyko w tym czasie wzrasta.

Skoro już wspomnieliśmy o kościach, to zmniejszenie masy kostnej zwiększa ryzyko osteoporozy. Twój organizm będzie potrzebował wystarczającej ilości wapnia i witaminy D, które go przed tym ochronią. Staraj się jeść trzy porcje bogatych w wapń produktów dziennie (szklanka mleka, 100 g tofu, 30 g sera). Dbaj o właściwy poziom witaminy D. Zalecenia suplementacyjne mówią o 800-2000 j.m./dobę, a u osób o większej ma- sie ciała 1600-4000 j.m./dobę, zwłaszcza między wrześniem a kwietniem, kiedy jest mało słońca. Kobiety o ciemniejszej karnacji powinny suplementować ją przez cały rok, ponieważ wyższy poziom melaniny obniża zdolność skóry do wytwarzania witaminy D. Nie obiecujemy, że przejdziesz menopauzę gładko, ale z pewnością lżej.

Wpisz na listę zakupów

Tofu

Dlaczego? Soja zawiera fitoestrogeny, które naśladują działanie estrogenu i mogą łagodzić objawy spadku jego poziomu. Wypróbuj Wymieszaj z cebulą i posmaruj tym tost lub pokrój, zamarynuj, usmaż, po czym włóż w bagietkę z salsą.

Tłuste ryby

Dlaczego? Tłuszcze omega-3 są kluczowe dla zdrowego serca, a tłuste ryby są najbogatszym (i najsmacz- niejszym) ich źródłem. Wypróbuj Spaghetti z sar- dynkami, placki ziemniaczane z łososiem albo pastę z wędzo- nej makreli.

Jogurt

Dlaczego? Musisz zadbać o zdrowe kości i zabezpieczyć się przed osteoporozą. Dlatego istotne jest jedzenie pokarmów bogatych w wapń, takich jak jogurt. Wypróbuj Zrób z niego lody jogurto- we, tzatziki, wykorzystuj jako bazę do smoothie