Czy ważenie się ma sens?

Ostatnie kilkanaście lat to okres prawdziwej rewolucji. Jeszcze nie tak dawno waga była na wyposażeniu prawie każdej polskiej łazienki i praktycznie codziennie stawaliśmy na niej, czyniąc z tego zwyczaj higieniczny podobny do mycia zębów. Teraz zaś o bezsensie ważenia internet huczy jak długi i szeroki – w końcu najważniejsze jest to, żebyśmy byli sprawni i dobrze czuli się we własnym ciele. Instrumenty do pomiaru masy ciała są więc wstydliwie chowane w najciemniejszym kącie mieszkania, a częściej od samych siebie stawiamy na wadze bagaże, testując przed wylotem na wakacje, czy mieścimy się w limicie narzuconym przez linie lotnicze.

ZOBACZ TEŻ: Objawy alergii, o których nie miałaś pojęcia

Zacznijmy od tego, że ważenie się na zwyczajnej wadze łazienkowej rzeczywiście nie jest najlepszym sposobem na monitorowanie postępów w odchudzaniu. Nam chodzi przecież o to, żeby sprawdzić, czy udało się spalić tkankę tłuszczową, a nie tylko obniżyć ogólną masę ciała. Ta jest zależna od wielu czynników i może mocno zmieniać się nawet w ciągu jednego dnia, a różnica w wadze między rankiem a wieczorem może sięgnąć nawet 2-3 kg. „Te wahania związane są z ilością wody w organizmie. Wpływają na nią przykładowo hormony, więc tuż przed rozpoczęciem cyklu miesiączkowego będzie jej więcej. Podobny efekt stworzy dieta bogata w sól, ponieważ sód sprawia, że organizm zatrzymuje wodę. Z kolei po treningu czy saunie sporo jej wypocimy i masa ciała wyraźnie spadnie” – wyjaśnia dr Szczepan Wiecha, fizjolog sportowy.

Dodaje, że dużo lepszym wskaźnikiem od wagi jest analizator składu ciała, działający na zasadzie bioimpedancji elektrycznej. „Wysyła on impulsy elektryczne i dzięki nim oblicza zawartość tkanki tłuszczowej oraz mięśniowej” – dodaje dr Wiecha. Ważenie się było często krytykowane w parze ze wskaźnikiem BMI. Przeciwnicy podnosili, że jest mało precyzyjny i nie sprawdza się w przypadku osób charakteryzujących się dużą ilością tkanki mięśniowej. W końcu kulturysta i osoba bardzo otyła będą mieć takie samo BMI, a sylwetce tego pierwszego trudno coś zarzucić.

Bez przesady

To wszystko prawda, ale w przypadku większości kobiet te obawy można jednak pominąć, bo rzadko która pani ma na tyle dużo mięśni, by z ich powodu wpaść w przedział sugerujący nieprawidłową masę ciała. BMI nie jest oczywiście doskonały, ponieważ pokazuje prawidłowy wynik na przykład w przypadku osób o sylwetce typu „skinny fat”, których ciała mimo niskiej masy charakteryzują się dość wysoką zawartością tkanki tłuszczowej. Tacy ludzie często nie cieszą się dobrą kondycją i sprawnością, chociaż mieszczą się w limitach wagowych nieosiągalnych dla szeregu osób będących w niezłej formie fizycznej.

Masa ciała może być myląca nie tylko w przypadku sprawności fizycznej. Nie mówi nam przecież nic o tym, czy odżywiamy się zdrowo, dobrze czujemy we własnym ciele i czy po prostu dobrze jest nam ze sobą na świecie. A to przecież te cele powinny nam przyświecać. Sprawy niby oczywiste, ale jednak ta nieszczęsna masa ciała wyrażona w kilogramach zdaje się wciąż mieć nad nami jakąś magiczną władzę. „W codziennej pracy z pacjentami zauważam, że wywołuje ona bardzo silne emocje. Trudno nam pozostać obojętnym na wynik na wadze i to on zajmuje centralne miejsce w naszej ocenie siebie, chociaż nie ma to racjonalnego uzasadnienia” – mówi dr Anna Januszewicz, psycholog i specjalista psychodietetyki (instytutpsychodietetyki.pl). A najlepsze jest to, że przy wszystkich tych racjonalnych argumentach przeciwko ważeniu się badania wydają się potwierdzać jego związek ze skutecznością odchudzania.

ZOBACZ TEŻ: 5 wspaniałych korzyści płynących z drzemek

Co na to nauka?

Wielu ludzi osiąga cel w postaci niższej masy ciała, ale tylko niewielka grupa może pochwalić się tym, że ten efekt udało się jej utrzymać przez dłuższy czas. I mówiąc niewielka, nie przesadzamy. „Szacuje się, że to zaledwie 5% wszystkich odchudzających się osób” – mówi dr Anna Januszewicz. Na szczęście dzięki staraniom badaczy możesz zwiększyć swoje szanse na zakwalifikowanie się do tej grupy szczęśliwców. Aby przeniknąć ich sekret, w USA w 1994 roku założono The National Weight Control Registry. Gromadzi on dane na temat zwyczajów ludzi, którzy schudli przynajmniej 13 kg i utrzymali efekt przez minimum rok.

W bazie są już informacje na temat ponad 10 tysięcy osób. Okazuje się, że 78% z nich je codziennie śniadanie, 62% ogląda telewizję mniej niż 10 godzin tygodniowo, 90% ćwiczy średnio około godziny dziennie, a – uwaga! – 75% waży się co najmniej raz w tygodniu. Dokładnie ta sama wielkość – 75% – pada w badaniu opublikowanym w „Journal of Obesity” w 2017 roku. Po trzech latach od zakończenia eksperymentu związanego z odchudzaniem skontaktowano się z jego uczestnikami i sprawdzono, czy udało im się zachować niższą masę ciała. Okazało się, że dokonała tego zdecydowana większość z nich, a trzy czwarte tej grupy ważyło się codziennie.

Jeszcze częściej, bo codziennie, rekomendują wstępować na wagę badacze z Duke University. „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” podaje wyniki ich eksperymentu, w czasie którego najwięcej schudli ci ludzie, którzy ważyli się właśnie codziennie. W tej grupie najmocniej zakorzeniły się także zwyczaje, które naukowcy oceniali jako sprzyjające odchudzaniu (pod uwagę brano aż 37 czynników; częstotliwość stosowania każdego z nich oceniano w pięciostopniowej skali). „Monitorowanie efektów jest istotne dla skuteczności działania, a ważenie się jest informacją zwrotną, która przy całej swojej niedoskonałości pomaga nam jednak sprawdzić, czy idziemy w dobrym kierunku. Jeśli będziemy traktować je jako punkt odniesienia, a nie jedyny cel, do którego dążymy, może wywierać pozytywny efekt” – dr Januszewicz komentuje wyniki badań.

Ostrożnie z wagą

To jak, od dziś wszyscy wskakujemy na wagę? Niestety, nie wszystkim można to z czystym sumieniem poradzić. Z jednej strony za trochę przesadzone należy uznać obawy, że negatywny efekt na wadze może mieć mocny związek z zaburzeniami odżywiania. Takiej tezie przeczą badania opublikowane w 2016 roku w czasopiśmie „Health Psychology Review”. Z drugiej jednak strony należy pamiętać, że zaburzenia odżywiania to już konkretna jednostka chorobowa i musi wystąpić zestaw objawów, żeby można było ją zdiagnozować. A między chorobą i zdrowiem mamy jeszcze szeroką przestrzeń wypełnianą przez stany pośrednie.

ZOBACZ TEŻ: Zespół kompulsywnego objadania się - czym jest i jak go rozpoznać

„Niższy wynik na wadze jest nagrodą za wysiłek i ważnym źródłem motywacji, dlatego tak bardzo wypatrujemy choćby kilkuset gramów mniej i odsuwamy od siebie myśl, że przy zbyt częstym pomiarze może być ona efektem zwykłego błędu pomiaru – opisuje dr Januszewicz. – Jeśli jednak wynik nie będzie po naszej myśli, w przypadku niektórych osób, bardziej wrażliwych, może dojść do bardzo mocnych reakcji, które określiłabym mianem niezdrowych zachowań żywieniowych. To nie będą jeszcze zaburzenia, ale efekt już będzie szkodliwy. Można do nich zaliczyć na przykład zaostrzenie restrykcji albo przeciwnie – przejadanie się pod wpływem niezadowalającej informacji na wadze. Takie zachowania mogą zaś być początkiem problemów z regulacją odżywiania” – ostrzega dr Januszewicz

Powiedz przecie...

Żeby sprawdzić, czy ważenie się to dobre rozwiązanie w Twoim przypadku, zastanów się, jak w przeszłości reagowałaś na wieści płynące ze skali na wadze. Spróbuj też przewidzieć, co się na niej pojawi. „Radzę swoim pacjentkom, żeby nie wchodziły na wagę, jeśli spodziewają się, że źle to wpłynie na ich motywację, na przykład jeśli spodziewają się, że zobaczą efekt chwilowego folgowania sobie, bo to zwykle je podłamuje; wtedy lepiej odpuścić” – mówi dr Januszewicz. W takiej sytuacji spróbuj wrócić na właściwe tory i zamiast na wadze skup się na małych przyjemnościach. Zrobiłaś dobry trening? Super! Udało Ci się przez cały dzień nie podjadać? Świetnie! Wybrałaś zdrowy posiłek zamiast obiadu w fast foodzie? Jesteś na plusie! To znaczy na minusie. A na wagę wróć dopiero wtedy, gdy spodziewasz się go zobaczyć.