Czy umysł może zatrzymać starzenie?

Mówi się, że masz tyle lat, na ile się czujesz, a badania łączą niższy „subiektywny wiek” z długowiecznością.

Fit mózg fot. shutterstock.com

Jeśli będziemy żyć wystarczająco długo, nie unikniemy starości. Nie ma szans. I wszystkie tego się boimy. Zwłaszcza że w naszym świecie panuje obsesja młodości za wszelką cenę, co oznacza koncentrację na wyglądzie. A jest to walka z góry skazana na porażkę. Dlatego, absolutnie nie zaniedbując ciała, warto skupić się na zmianie swojego sposobu myślenia o starzeniu. Twoja najpotężniejsza broń przeciwstarzeniowa jest w głowie, a jej użycie zadziała skuteczniej od liftingu. A na pewno jest to tańsze i zdrowsze. Rób plany, miej marzenia, zaskakuj siebie i innych, zrób to, na co wcześniej nie miałaś odwagi. Do dzieła!

Czy umysł może zatrzymać starzenie – spis treści 

Jestem już grubo po czterdziestce, ale rzadko się do tego głośno przyznaję. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że w dzisiejszych czasach trudno ukryć informacje o sobie, jeśli się wie, gdzie szukać. Ale nie chodzi o to, że zależy mi na oszukaniu wszystkich co do mojego wieku. Ja po prostu o nim zapominam. Szczerze mówiąc, utknęłam mentalnie gdzieś w okolicach trzydziestki i tego się trzymam. Chyba że rzeczywistość w postaci siwego odrostu brutalnie mi o sobie przypomina. Noszę się też zgodnie z moim mentalnym wiekiem i wciąż mam w sobie młodzieńczą energię oraz ochotę na nowe doświadczenia. Powiedziałabym, że nawet mam więcej motywacji, energii i radości życia niż wtedy, gdy miałam lat dwadzieścia parę i udawałam najbardziej zblazowaną osobę na świecie. Pomaga mi też to, że pracuję w zespole sporo młodszych ode mnie osób. I chociaż niektóre kobiety z rodziny przypominają mi od czasu do czasu, że w piątej dekadzie życia mogłabym zachowywać się nieco stateczniej, to jednak nauka est w tej sprawie po mojej stronie.

„Subiektywny wiek” – badania

Coraz więcej danych sugeruje, że ci, którzy mają niższy „subiektywny wiek” – wiek, czyli czują się młodsi od swojej metryki – z biegiem lat pozostają ogólnie zdrowsi od swoich rówieśników. Uważa się, że ten fenomen jest tak znaczący, że „młodzi duchem” żyją też nieco dłużej. Związek między nastawieniem psychicznym a długowiecznością został po raz pierwszy zaobserwowany w latach 70., ale badania przeprowadzone w ostatnich latach pokazały, że ta relacja jest jeszcze silniejsza niż wcześniej sądzono. Badanie z 2015 roku, przeprowadzone przez Florida State University i University of Montpellier, wykazało, że wyższy „subiektywny wiek” jest czynnikiem ryzyka w wielu chorobach związanych z obniżeniem układu odpornościowego. Przeprowadzone w 2018 roku badania na uniwersytecie w Seulu i Uniwersytecie Yonsei wykazały, że jego uczestnicy, którzy czuli się młodsi, mieli większą objętość istoty szarej w mózgu niż ci, którzy czuli się starsi. Zeszłoroczne badania na uniwersytecie w Kolonii udowodniły, że pozytywne nastawienie do wyzwań jest predyktorem „dobrego starzenia się”, definiowanego jako połączenie braku chorób, dobrego funkcjonowania fizycznego i poznawczego oraz aktywności społecznej. Mówiąc najprościej, niższy „wiek subiektywny” koreluje z lepszym zdrowiem, samopoczuciem i długowiecznością, podczas gdy „wiek subiektywny” wyższy niż wiek metrykalny jest powiązany z fizjologicznie „starszym” mózgiem i zwiększonym poziomem tego złowrogiego markera złego stanu zdrowia, stanu zapalnego, a także zwiększonym ryzykiem otyłości, dysfunkcji płuc i mięśni. Wynika z tego, że zmieniając podejście do swojego wieku, możesz spodziewać się również poprawy wyników zdrowotnych.

Wiek mentalny

Aby dowiedzieć się, jak bardzo niepoważna jestem, czyli ustalić mój wiek mentalny, zrobiłam sobie test na stronie arealme.com/mental. Wychodzi mi 28 lat. Hmmm. Test był wiralem na Tik Toku, dlatego nie mam do niego jakoś zaufania. Próbuję dalej i wypełniam test składający się z 15 pytań, stworzony przez poważną firmę biotechnologiczną Deep Longevity (możesz go znaleźć w Google, jeśli jesteś ciekawa). Pytania koncentrują się na odczuciach dotyczących przyszłości, poziomach aktywności i stopniu, w jakim czuję się częścią społeczności. Myślę, że to dobrze wróży: nie tylko czuję się młoda duchem, ale jestem też optymistką, mam zdrowe nawyki, ćwiczę, a pies zmusza mnie do spędzania 3 godzin dziennie na świeżym powietrzu. Co może pójść nie tak? No, niestety, sztuczna inteligencja nie daje się tak łatwo nabrać: wylicza mi wiek mentalny na minimalnie mniej niż mam w rzeczywistości. W poszukiwaniu odpowiedzi na pytanie, jak wpłynąć na swój „wiek subiektywny”, trafiam na badania jednego z czołowych ekspertów w tej dziedzinie – profesora Yannicka Stephana z uniwersytetu w Montpellier. Pytany o najważniejszy czynnik zmiany postawy wobec swojego wieku, zwykle odpowiada bez wahania: ćwiczenia. „Ludzie, którzy prowadzą aktywny fizycznie tryb życia, czują się młodziej. To samonapędzający się mechanizm. Jeśli jesteś aktywny, zwykle jesteś zdrowszy, a jeśli czujesz się zdrowszy, czujesz się młodziej” – mówi Stephan.

Najwyraźniej to samo dotyczy zdrowego odżywiania i wskaźnika masy ciała (BMI): osoby z nadwagą zazwyczaj czują się starsze niż ich wiek metrykalny. Ale im bardziej wgłębiam się w badania, tym lepiej widzę, że ja nie jestem żadnym fenomenem. „Zdecydowana większość populacji, bo prawie 80%, czuje się młodsza, niż jest. Poczucie, że jest się starszym niż metryka obserwuje się tylko u 7% – na ogół, choć nie wyłącznie, u osób, które nie ćwiczą” – wyjaśnia prof. Stephan. To, jak myślimy o starzeniu się, także ma znaczenie. Inna znana ekspertka, Susan Krauss-Whitbourne z Wydziału Gerontologii Uniwersytetu Massachusetts, zgadza się, że ćwiczenia są kluczem do młodzieńczego sposobu myślenia, ale podkreśla, jak łatwo utknąć w samoograniczającym się cyklu. „Jeśli uważasz, że nie możesz ćwiczyć, bo jesteś za stara, nie będziesz podejmować wysiłku. Wtedy możesz stracić formę, może rozwinąć się u Ciebie zapalenie stawów z powodu nadwagi, a to wszystko może stać się samospełniającą się przepowiednią” – ostrzega prof. Krauss-Whitbourne. W badaniach nad tożsamością w średnim wieku odkryła, że osoby, które uważały zmiany w swoim ciele w miarę starzenia – na przykład sztywność lub dłuższy czas powrotu do zdrowia po kontuzji – za znak, że oto nadchodzi starość, znacznie zwiększyły swój „subiektywny wiek”.

To brzmi znajomo. Odkąd skończyłam 40 lat, zaczęło mnie coraz bardziej denerwować moje ciało. Dłuższe kace czy bolące plecy były dla mnie sygnałem, że się „psuję”. Zrezygnowałam nawet z biegania z powodu kontuzji kolana. Czy właśnie zrobiłam parę kroków w kierunku przyspieszonej starości? „Nic nie zmieni naszego sposobu myślenia skuteczniej niż zrobienie czegoś, co wydawało się poza naszymi możliwościami” – powtarza często Krauss-Whitbourne. I to stwierdzenie można zaadaptować do wszystkich dziedzin życia. Kwestionując to, co „powinnyśmy” robić w danym wieku, zmieniamy obraz siebie. Dlatego nawet jeśli dostrzeżemy kilka siwych włosów lub zaboli nas kolano, możemy podejść do tego rozsądnie, zamiast się zamartwiać.

SPRAWDŹ: Ministerstwo samotności: Jak pogodzić się z upływem czasu?

Walcz ze stresem

W podejściu do starzenia są rzeczy, na które masz wpływ, oraz takie, które wydają się trudniej zmienialne. Na przykład osobowość. „Wiemy, że niektóre cechy osobowości mają wpływ na to, jak się starzejemy – mówi profesor Stephan. – Ludzie, którzy są ciekawi, entuzjastyczni i otwarci na nowe doświadczenia, czują się zwykle młodziej. Z kolei osoby podatne na lęki i łatwo się stresujące czują się zwykle bardziej zmęczone i subiektywnie starsze”. Stres i zdrowie nie są zgodną parą z powodu kortyzolu i adrenaliny: hormonów, które mogą być pomocne w pewnych sytuacjach, ale w większości przypadków szkodliwe dla układu odpornościowego i trawiennego. Chroniczny stres niszczy nas od środka, powodując depresję, a także, jak wykazały badania, atrofię tkanki mózgowej. A pokażcie mi kogoś, kto w dzisiejszych czasach nie czuje się zestresowany czy to sytuacją osobistą, czy zagrożeniami zewnętrznymi, sytuacją w kraju i na świecie. Praca i wymagania innych ludzi są nieustannym źródłem stresu dla większości z nas, dlatego nie dziwi fakt, że depresja jest obecnie chorobą cywilizacyjną. Właściwie nauka radzenia sobie ze stresem powinna być obowiązkowym przedmiotem w szkole. Elizabeth Hammond, neurobiolog, wykorzystująca badania naukowe w swojej pracy terapeutycznej z ludźmi cierpiącymi z powodu nadmiaru stresu, mówi: „Jest coraz więcej badań, pokazujących, jak medytacja i szczególne formy oddychania zmniejszają tzw. płytkę amyloidową, związaną z chorobą Alzheimera i demencją”. Płytka amyloidowa to toksyczne białko, które osadza się zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz komórki nerwowej, doprowadzając do jej obumarcia.

Zalecenia Hammond są niezwykle proste: to metoda oddychania pudełkowego (box breathing), pierwotnie stworzona dla amerykańskich żołnierzy Navy SEALs. To bardzo proste ćwiczenie, które można wykonać wszędzie: w domu, w aucie czy w pracy. Ogólne zasady są następujące: oddychaj przez nos, a wdychając powietrze, wypełniaj brzuch i klatkę piersiową; robiąc wydech, najpierw opróżniaj klatkę piersiową, a potem brzuch. To aktywuje parasympatyczny układ nerwowy, zmniejszając niepokój. Dzięki temu zmniejszasz stres i niepokój.

A teraz samo ćwiczenie:

  1. Wdychaj powietrze przez 4 sekundy.
  2. Zatrzymaj oddech przez 4 sekundy.
  3. Wydychaj powietrze przez 4 sekundy.
  4. Zatrzymaj odech przez 4 sekundy.

Powtarzaj ten cykl kilkukrotnie, starając się każdego dnia przedłużać ćwiczenie, aż dojdziesz do 15-20 minut.

Oddychanie pudełkowe to sposób na spowolnienie serca i zasygnalizowanie mózgowi, że jesteś bezpieczna. Hammond zaleca również medytację uważności lub po prostu uważny codzienny spacer.

Naukowcy nie próżnują

Co chwila pojawiają się w mediach doniesienia o jakiejś nowej substancji czy terapii, które dają nadzieję na zatrzymanie procesu starzenia. Generalnie chodzi o zahamowanie zwiększonej ilości procesów zapalnych, które są ściśle związane z wiekiem. Ostatnio dużym zainteresowaniem cieszą się badania nad metforminą. Metformina to lek powszechnie stosowany w leczeniu cukrzycy typu 2. Jednak nowe badania, opublikowane w „Proceedings of the National Academy of Sciences”, pokazują, że lek może również spowolnić proces starzenia się i wydłużyć życie. Zaskakujące mogą być wyniki eksperymentów na myszach, opublikowane w medycznym periodyku „Microbiome”, pokazujące, że przeszczep bakterii kałowych z młodszych osobników do jelit starszych spowodował u tych ostatnich „odmłodzenie” oczu i mózgu. Obiecujące są też badania z 2020 roku nad selenem, które wykazały, że zwiększone spożycie selenu w diecie wiąże się z dłuższymi telomerami (to biomarkery starzenia). Zanim jednak naukowcy opracują jedną pigułkę na wieczną młodość, to jest kilka zasad, których powinnyśmy przestrzegać zawsze.

Po pierwsze – dużo się ruszać (adoptowanie psa to dobry pomysł), po drugie – urozmaicić dietę, a szczególnie pamiętać o produktach działających antyzapalnie (kłania się dieta śródziemnomorska). Ale przede wszystkim zadbać o dobrą kondycję psychiczną i właściwe podejście: przestać myśleć o starości jako przekleństwie i zaakceptować ją taką, jaka jest.

Szybki kurs młodości

Te oparte na badaniach naukowych zmiany nawyków zrobią dla Twojego mentalnego wieku to, co przeciwstarzeniowe serum może zrobić dla Twojej skóry.

Znajdź hobby

Czy jest coś, co lubisz robić? Muzykowanie? Malowanie? Robienie na drutach? Świetnie, nie żałuj na to czasu. „Robienie czegoś, co sprawia Ci radość, pomaga zachować młodzieńczy umysł” – mówi profesor Whitbourne, która kocha dzierganie. Badania wykazały również, że hobby może zmniejszyć ryzyko depresji, podczas gdy badania przeprowa- dzone na uniwersytetach w Kansas, Pittsburghu i Teksasie powiązały hobby z niższym ciśnieniem krwi, BMI i hormonami stresu.

Spędzaj czas z osobami w różnym wieku

Kontakt międzypokoleniowy może przynosić korzyści bez względu na wiek. „Wiemy, że starsi ludzie, którzy mają kontakt z młodszymi ludźmi, czują się młodziej, a spędzanie czasu ze starszymi może zmienić stereotypowe myślenie” – mówi profesor Stephan. Niezależnie od tego, czy jest to starszy krewny, młodszy kolega, czy po prostu pogawędka z sąsiadem, spędzanie czasu z ludźmi z różnych pokoleń jest dobre dla umysłu.

Przestaw się na optymizm

Naukowcy z Boston University odkryli, że optymiści żyją dłużej, co wiąże się z umiejętnością radzenia sobie ze stresem. Hammond sugeruje wizualizację tego, jak chcesz, aby wyglądało Twoje życie, oraz prowadzenie dziennika „postępów”. Działania, które często wykonujesz, tworzą nowe połączenia w mózgu dzięki neuroplastyczności. Kiedy wyobrażasz sobie pozytywną przyszłość, sprawisz, że zaczniesz myśleć – a tym samym działać – inaczej.

Zaserwuj sobie szok

Zastanawiasz się, dlaczego ludzie kąpią się w przerębli? Szok fizjologiczny trenuje organizm w pozbywaniu się adrenaliny i kortyzolu – hormonów stresu, które przyspieszają starzenie. Jeśli morsowanie nie jest dla Ciebie, Hammond radzi oddychanie metodą Wima Hofa – łatwe do znalezienia na YouTube. To krótkie ćwiczenie najpierw stresuje, a następnie szybko uspokaja organizm, co oznacza, że nauczy się on, jak radzić sobie ze stresem kolejnym razem, gdy coś się zdarzy.

Otaczaj się ludźmi

Wszyscy eksperci zgadzają się co do tego, że aktywne życie towarzyskie odgrywa ogromną rolę w zachowaniu zdrowia psychicznego i aktywności oraz mentalnej młodości. Wysil się, aby utrzymać kontakty ze starymi przyjaciółmi: zadzwoń do nich, napisz wiadomość. A dodatkowo, próbuj nawiązywać nowe znajomości: może dzięki nowemu hobby, grupie wolontaryjnej albo grupie lokalnych aktywistów.Nic tak nie łączy ludzi, jak wspólne działanie.

ZOBACZ TEŻ: Czy to koniec trendu „anti-ageing"?

Zobacz również:
REKLAMA