Siedzący tryb życia: do czego może doprowadzić? Typowe choroby i dolegliwości

Idziemy o zakład, że nie posłuchałaś wezwania z poprzedniego zdania. Bo przecież nie jesteś już małą dziewczynką i nikt nie będzie Ci rozkazywał, prawda? Tyle że to nie był rozkaz, lecz porada. Jak dobra, przekonasz się za chwilę.

Jeszcze raz ładnie prosimy: wstań z tego, na czym teraz siedzisz, i doczytaj do końca na stojąco. Nagroda? Jeśli skończysz czytać ten artykuł i, powiedzmy, jeszcze z 5 innych, stojąc na dwóch nogach, wydłużysz sobie życie co najmniej o kilkadziesiąt minut.

Według platońskiej definicji, człowiek to „istota żywa, dwunożna, nieopierzona”. I chociaż inny filozof, niejaki Diogenes, próbował ośmieszyć tę definicję, pokazując oskubanego koguta, to jednak stary mistrz Platon celnie zwrócił uwagę na naszą dwunożność.

Wszyscy pochodzimy od pitekantropa, zwanego też „homo erectus”, czyli człowiek wyprostowany. Ta krótka powtórka z historii przypomina, że głęboko w naszej naturze jest właśnie wyprostowana postawa, stanie na dwóch nogach. Nie siedzenie.

„Ciało człowieka ewoluowało w taki sposób, żeby ułatwić mu poruszanie się – mówi prof. James Levine z Mayo Clinic. – I owszem, czasami trzeba też usiąść, jednak obecnie spędzamy w pozycji siedzącej więcej czasu niż kiedykolwiek. To niezgodne z naturą i bardzo niebezpieczne dla naszego zdrowia”.

Szczególnie zagrożone są młode kobiety. Badania wykazały, że to właśnie one spędzają najwięcej czasu na swoich siedzeniach. To zła wiadomość, tym bardziej że skutki takiego trybu życia dopadają zaskakująco szybko. Zobacz, gdzie nadmiar krzeseł i foteli uderza najmocniej.

Sen nie zawsze bezpieczny

Wbrew potocznym wyobrażeniom, serce nie „zasysa” krwi. Ono ją przede wszystkim tłoczy i żeby taka wtłoczona krew dotarła z powrotem do serca, potrzebna jest tzw. pompa mięśniowa. Gdy chodzisz, mięśnie się kurczą i rozluźniają, pompa działa i wyciska krew ku górze.

Gdy przez kilka godzin jesteś przykuta do fotela, pozwalasz grawitacji na więcej niż chciałabyś jej pozwolić – krew i chłonka zbierają się w podudziach. To dlatego wieczorem buty są ciaśniejsze niż rano, a skarpetki zostawiają ślad jak kajdany niewolnika. Jednak opuchnięte nogi to problem nie tylko estetyczny.

„Gdy wieczorem kładziesz się do łóżka, zgromadzone przez cały dzień płyny spływają do tkanek w innych miejscach ciała i, jeśli dotrą do mięśni krtani mogą spowodować jej obrzęk” – wyjaśnia prof. Douglas Bradley, szef The Centre for Sleep Medicine and Circadian Biology na University of Toronto.

Oczywiście, nie udusisz się, ale trudniej będzie Ci oddychać, a czasami taki obrzęk może powodować tzw. bezdech śródsenny, który sprawia, że rano budzisz się zupełnie bez życia i cały dzień ziewasz.

Siedzenie wysokiego ryzyka

W dżinsy, które jeszcze w lecie same spadały Ci z bioder, dziś musisz się wciskać, leżąc na plecach? To nie tylko skutek zimowego uzupełniania kalorii. Nowe badania wykazały, że tkanka tłuszczowa pod wpływem długotrwałego ucisku (a siedząc, wywierasz na tłuszczyk na pupie sporą presję) przyrasta dwukrotnie szybciej.

Co gorsza, przybywa Ci tłuszczu najgorszego rodzaju. „Kiedy siedzimy lub leżymy na komórkach tłuszczowych, zaczynają one produkować więcej trójglicerydów, które zwiększają ryzyko zawału” – wyjaśnia autorka badania, dr Amit Gefen z University in Israel w Tel Avivie.

Poziom cukru we krwi

Za każdym razem, gdy coś zjadasz, poziom cukru w Twojej krwi wzrasta, trzustka wydziela insulinę, która „wpuszcza” glukozę do komórek, zapewniając im energię, po czym poziom glukozy spada. I tak aż do następnego posiłku.

Niektóre produkty powodują szybszy wzrost glukozy we krwi, inne wolniejszy. Wiele zależy od wrażliwości komórek na insulinę. A na to z kolei ma wpływ wiele czynników, między innymi to, jak wiele czasu spędzasz w pozycji siedzącej.

Jak wynika z badania opublikowanego „Journal of Applied Physiology”, gdy ludzie zmniejszyli liczbę pokonywanych dziennie kilometrów o 85%, czyli po prostu więcej siedzieli niż chodzili, już po dwóch tygodniach wrażliwość ich organizmów na insulinę spadała o 17%. A zmniejszenie wrażliwości na insulinę oznacza wzrost zagrożenia cukrzycą.

Ze statystycznego punktu widzenia siedzenie jest co najmniej równie groźne, jak palenie papierosów. Godzina siedzenia skraca życie o 22 minuty, a jeden papieros – o 11 minut.

Wpływ na mózg człowieka

Że co? Siedzenie ma wpływ nawet na mózg?! Owszem! Im więcej siedzisz, tym szybciej zbliża się do Ciebie starość. Wraz z wiekiem hipokamp, czyli Twój osobisty pamiętnik, stopniowo zmniejsza swoją objętość. To nieuniknione.

Jednak jeśli czekasz na starość w wygodnym fotelu, przychodzi ona szybciej, gdyż otyłość i cukrzyca sprzyjają degeneracji hipokampu. Na szczęście w tym przypadku nie jesteś bezbronna. Zwiększając dawkę aktywności fizycznej, możesz zwiększyć objętość tej struktury i ocalić najpiękniejsze momenty swojego życia od zapomnienia.

Siedzenie a oddychanie

Siedzenie może mieć wpływ nawet na oddychanie. Kobiety spędzające po kilka-kilkanaście godzin dziennie za biurkiem są dwukrotnie bardziej narażone na zatorowość płucną. Długotrwała pozycja siedząca osłabia krążenie krwi, zwiększając ryzyko powstania zakrzepu w żyłach dolnych partii nóg.

Gdy taki zakrzep dotrze z krwią do tętnicy płucnej, może ją zatkać i utrudnić lub uniemożliwić oddychanie. Ryzyko zatorowości płucnej jest tym większe, im więcej siedzisz. Szczególną ostrożność powinny zachować te panie, które używają tabletek antykoncepcyjnych, gdyż zwiększają one dodatkowo podatność na zakrzepicę.

Holenderski eksperyment wykazał, że 100 lat temu Europejczycy pokonywali dziennie od 5 do 12 kilometrów więcej niż dziś. Podtrzymaj tę tradycję.

Wstawaj z krzesła!

Według wyliczeń uczonych z University of Queensland, jeden papieros skraca życie o 11 minut. A teraz uwaga! Godzina siedzenia na krześle, fotelu lub sofie statystycznie skraca życie o 22 minuty. Dlatego w USA popularne jest powiedzonko „Siedzenie jest nowym paleniem”.

Skumulowany efekt powyższych schorzeń sprawia, że ze statystycznego punktu widzenia siedzenie jest co najmniej równie groźne, jak palenie papierosów. Godzina siedzenia skraca życie o 22 minuty, a jeden papieros – o 11 minut.

Na szczęście siedzenie nie uzależnia tak jak fajki i łatwiej się od niego odzwyczaić lub przynajmniej zniwelować skutki. Wcale nie musisz kupować karty do klubu fitness i wylewać tam dodatkowych litrów potu.

Pamiętaj, że nawet jeśli zwiększysz intensywność treningów, nie uchroni Cię to przed niekorzystnym wpływem siedzenia, jeśli nie skrócisz czasu spędzanego przy biurku, przy stole czy przed telewizorem. Gwałtowna zmiana może wręcz zaszkodzić.

„Jeśli całe dnie spędzasz na krześle, mięśnie dołu pleców, miednicy i tyłu uda ulegają skróceniu – wyjaśnia prof. Michael Frederickson, specjalista medycyny sportowej ze Stanford University. – Gwałtowne zwiększenie obciążenie treningowego grozi w tej sytuacji kontuzją. Szczególnie narażone są na nią okolice lędźwi”.

Oczywiście nikt nie zakazuje Ci ćwiczyć! Jest to jak najbardziej wskazane, jednak niewiele Ci pomoże, jeśli nie zmienisz swojego dotychczasowego życia. Cała tajemnica tkwi w NEAT (ang. Nonexercise Activity Th ermogenesis, czyli termogeneza niewynikająca z ćwiczeń). Idea jest taka, żeby zwiększyć codzienną aktywność fizyczną.

Rób co chcesz, tylko nie siedź. Do NEAT można zaliczyć gotowanie, seks, sprzątanie czy spacery – nawet te po korytarzu w firmie, gdy idziesz poplotkować albo zrobić sobie kawę.

Nie sposób wyliczyć dokładnie, ile musisz chodzić, żeby było idealnie. Zależy to od wieku, od wagi, od cech indywidualnych... Staraj się co godzinę co najmniej dziesięć minut robić coś, co podpada pod kategorię NEAT (podpowiedzi w akapicie poniżej). Szczególną uwagę zwróć na moment tuż po posiłku. Zamiast oglądać telewizję czy kłaść się na kanapie i czekać, aż „sadełko się zawiąże”, lepiej pozmywaj naczynia albo – jeśli masz zmywarkę lub oswojonego faceta – idź na 20-minutowy spacer. Nie kosztuje Cię to nic, a gdy wejdzie w nawyk, może przedłużyć Ci życie nawet o kilka lat. No to jak? Wstaniesz w końcu z tego siedzenia?

Skazana na krzesło?

W 2009 roku dr Peter Katzmarzyk z Pennington Biomedical Research Center w Baton Rouge w USA zbadał nawyki ponad 17 tysięcy osób i odkrył, że ci, którzy przez większą część dnia siedzą, aż o połowę częściej niż ci bardziej ruchliwi lądują na ostrym dyżurze z objawami zawału serca.

Oczywiście to nic zaskakującego, bo nie od dziś wiadomo, że siedzący tryb życia grozi zawałem. To, co zaskoczyło uczonych, to fakt, że był to wskaźnik bezwzględny – niezależny od wagi pacjentów i od tego, jak często uprawiali sport.

Im więcej czasu spędzasz na siedząco, tym bardziej rośnie ryzyko chorób serca – niezależnie od tego, czy palisz, czy nie, ćwiczysz, czy nie, masz nadwagę, czy nie. Dlatego wstawaj, gdy tylko się da.

Oto podpowiedzi:

1. Zamiast wysyłać mejla do koleżanki z pokoju obok, wstań i przekaż jej tę wiadomość osobiście. Jeśli wolisz mieć potwierdzenie, że ją poinformowałaś, wyślij mejla, ale i tak idź się upewnić, czy odebrała i ewentualnie przedyskutuj sprawę.

2. O ile nie jesteś kasjerką w supermarkecie, nie powstrzymuj się przed spacerem do toalety. Po pierwsze, będziesz miała okazję rozprostować nogi i przepchać trochę krwi do góry. Po drugie, zbyt długie trzymanie moczu może być niebezpieczne: grozi bakteryjnym nadkażeniem układu moczowego.

3. Jadąc do pracy tramwajem lub autobusem, wysiądź przystanek wcześniej. Ustąp miejsca starszym – nie dość, że zyskasz ich wdzięczność, to jeszcze pomożesz sobie.

4. Dojeżdżasz samochodem? Zamiast krążyć kwadrans w poszukiwaniu miejsca tuż obok biura, zaparkuj nieco dalej i przejdź się.

5. Rozmawiaj przez telefon zawsze na stojąco, a najlepiej chodząc.

6. Naucz się oglądać TV na stojąco. No dobra, bez przesady. Przy filmie sobie siedź, ale programy informacyjne – na dwóch nogach

Stanowisko na miarę

Gdy Twoja praca wymaga od Ciebie wypełniania mnóstwa dokumentów, a o przerwie co godzinę możesz tylko pomarzyć, dostosuj przynajmniej swoje stanowisko pracy i poznaj nasze patenty na radzenie sobie z siedzącym trybem życia.

1. Siadaj na piłce

Zamiast tradycyjnego fotela wybierz krzesło w kształcie kuli. Dzięki położonemu nisko środkowi ciężkości, nie będziesz się stale przewracać, ale mimo wszystko wzmocnisz mięśnie tułowia. Pokrowiec można zdjąć i wyprać. Piłka do siedzenia Technogym Wellness Ball Active Sitting. Cena: ok. 1000 zł www.technogym.com

2. Siedź i pedałuj

Taki minirowerek treningowy, ustawiony pod biurkiem, poprawi krążenie krwi w nogach, a przy okazji pozwoli Ci spalić ok. 200 kcal w godzinę. Rowerek Body Sculpture MINI BC 900. Cena: 210 zł www.sportowyraj.pl

3. Siedź z głową

Skoro spędzasz na krześle 1/3 życia, to nie oszczędzaj na nim. Wybierz takie, które zapewnia podparcie dla głowy (przyda się, żeby rozluźnić mięśnie karku), podłokietniki (ich brak bardzo obciąża przedramiona) i regulowaną wysokość – nogi powinny być ugięte pod kątem prostym, a brzeg siedziska nie powinien wrzynać Ci się w uda. Krzesło obrotowe VOLMAR z zagłówkiem i podłokietnikami. Cena: 1199 zł www.ikea.pl

4. Zaopatrz się w krokomierz

Według ”Sports Medicine”, naprawdę aktywna jesteś, gdy robisz ponad 1000 kroków dziennie. Sprawdź, ile robisz obecnie i dobij do tysiąca.

5. Załóż opaskę na nadgarstek

W sklepach są dostępne sprytne opaski na rękę, które mierzą poziom Twojej aktywności. Ilość kroków, spalonych kalorii, dystans... Potrafią nawet obudzić Cię w momencie, w którym obudzić Cię najłatwiej. Bardzo wygodne, choć niezbyt tanie są Fitbit Flex (429 zł) i UP Wristband Jawbone (549 zł).

6. Zainstaluj aplikację sportową

Znacznie tańszą alternatywą są aplikacje na telefon z podobną funkcjonalnością. Wprawdzie trudniej się nimi pochwalić, ale skoro i tak telefon masz zawsze przy sobie, może nie warto dokładać sobie dodatkowych gadżetów. Na iPhonie sprawdzi się apka 24/7 firmy MotionX (0,99 USD), na telefony z Androidem wypróbuj StepsManię albo myGEOS (obie bezpłatne).

Tekst: Piotr Pflegel

WH 02/2014