Czy regularne ćwiczenia podczas ciąży skracają i ułatwiają poród? [Zapytaj WH]

Czy regularne ćwiczenia podczas ciąży skracają i ułatwiają poród?

Tak. Ćwicząc, poprawiamy wydolność, lepiej znosimy zmęczenie i nabywamy większą świadomość ciała: łatwiej nam panować nad nim i nad jego reakcjami. „Zwiększenie mobilności w biodrach i miednicy poprawia ruchomość kości krzyżowej, a zniesienie napięć w ciele ułatwia dziecku wstawienie się w kanał rodny. Odpowiednie techniki oddechowe i relaksacyjne oraz nauka świadomego rozluźniania dna miednicy przyspieszają fazę parcia i urodzenie dziecka” – zapewnia fizjoterapeutka uroginekologicza Gosia Włodarczyk, autorka bloga Pani Fizjotrener.

Podkreśla również, że aktywność podczas ciąży, oczywiście tej zdrowo przebiegającej, zmniejsza ryzyko dolegliwości ciążowych, bólów kręgosłupa; do rozwiązania pozostajemy sprawne, a rekonwalescencja po porodzie następuje znacznie szybciej. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza też ryzyko wystąpienia depresji, obniżenia nastroju, stanu przedrzucawkowego, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy ciążowej czy makrosomii płodu. Badania potwierdzają, że u aktywnych ciężarnych rzadziej występują wcześniejsze porody czy cesarskie cięcie.

Jak ćwiczyć? „Jeżeli ciąża przebiega poprawnie i lekarz prowadzący nie ma przeciwwskazań, można kontynuować wcześniej uprawiane sporty. Zrezygnuj jedynie z dużych ciężarów: nie są zakazane, ale stwarzają obciążenie dla mięśni brzucha, dna miednicy i dla płodu. Nie ćwiczyłaś przed ciążą? Zacznij od spacerów, jogi, ćwicz z gumami lub hantlami, rozciągaj się. Możesz tańczyć i robić treningi aerobowe. Nie zapominaj o ćwiczeniach oddechowych i mięśni dna miednicy. Ćwicz minimum 150 minut w tygodniu, podzielone na 20-30 minutowe treningi. W trzecim trymestrze skup się na poprawie mobilności i elastyczności, szczególnie bioder. Wybieraj ćwiczenia spokojne, rozciągające, bez obciążenia” – zaleca Gosia Włodarczyk.

Od pewnego czasu, bez względu na porę roku czy ogrzewane pomieszczenia, ciągle jest mi zimno. Prawie cały czas mam gęsią skórkę. Czy to objaw jakieś choroby? Jakie badania powinnam zrobić?

Zdrowy organizm sprawnie adaptuje się do zmieniających się warunków środowiska. Brak tej adaptacji może być sygnałem dla nas, że mamy zaburzoną homeostazę lub rozpoczyna się jakaś choroba czy zaburzenie.

„Osoba, która prowadzi zdrowy tryb życia, prawidłowo się odżywia, regularnie ćwiczy i zapewnia organizmowi odpowiednią ilość snu, powinna czuć się dobrze w różnie zmieniających się warunkach środowiska” – zapewnia lek. med. Joanna Pietroń, internistka z Centrum Medycznego Damiana, ekspertka portalu znanylekarz.pl.

Są jednak choroby, które powodują i nasilają ciągłe uczucie zimna. Mogą to być różnego rodzaju zaburzenia endokrynologiczne, w tym najczęściej spotykane choroby tarczycy. „Trudno także odczuwać komfort cieplny w sytuacji niedokrwistości wynikającej z niedoboru żelaza. Jest to powszechna dolegliwość wśród pacjentek w różnym wieku. Zaburzenia krążenia także pogarszają jakość życia i nasilają uczucie chłodu. Ciągłego uczucia zimna nie można absolutnie bagatelizować. Należy zgłosić się do lekarza, który przeprowadzi wywiad i zleci wykonanie konkretnych badań laboratoryjnych” – podkreśla doktor Pietroń.

Zmieniłam pracę i teraz muszę wstawać bardzo wcześnie. Jak z „sowy” stać się „skowronkiem”?

Czas zasypiania i budzenia się mamy zaprogramowany genetycznie – na tym właśnie opiera się podział ludzi na „skowronki” i „sowy”. Przesunięcie fazy snu i wcześniejsze zasypianie jest dość trudne i często bez pomocy leków (np. zażywanie melatoniny na 1-2 godz. przed snem) niewykonalne. Warto jednak spróbować się przestawić.

„Zmiany należy zacząć od stopniowego cofania godziny budzenia. Właśnie czas wstawania z łóżka jest tym momentem, w którym nasz zegar biologiczny zaczyna odliczać czas przeznaczony na czuwanie w ciągu dnia. W dzień zachodzą też zmiany fizjologiczne, które prowadzą do wystąpienia senności i przygotowują organizm do zasypiania. Ważne więc jest, aby zaraz po wstaniu z łóżka szybko przejść do pełnej aktywności: przebywać w jasno oświetlonym pomieszczeniu, zjeść posiłek (najlepiej ciepły), rozpocząć rozmowę lub włączyć radio – te wszystkie zachowania dają mocniejszy sygnał, że zaczął się dzień” – wyjaśnia specjalista psychiatra, lek. med. Paweł Brudkiewicz z Centrum Dobrej Terapii w Krakowie. Podpowiada, aby na kilka godzin przed snem zrobić umiarkowany trening, a na 1-2 godziny przed położeniem się spać przebywać w słabo oświetlonym pomieszczeniu i nie używać elektroniki: może to pomóc w wyciszeniu się.

ZOBACZ TEŻ: Co to jest SIBO i jakie są jego objawy? [Zapytaj WH]