Ćwiczenia oddechowe na stres

1. Jak stres wpływa na zdrowie i urodę?
2. Ćwiczenie oddechowe – Oddychanie pudełkowe (box breathing)
3. Ćwiczenie oddechowe – Ujjayi
4. Ćwiczenie oddechowe – Bhramari
5. Ćwiczenie oddechowe – Oddychanie przeponą
6. Ćwiczenie oddechowe – Oddech naprzemienny nosem
7. Ćwiczenie oddechowe – Ziewanie

Jak stres wpływa na zdrowie i urodę?

Destrukcyjnie. Choć krótkotrwały stres dla niektórych jest motywacją do dalszej i bardziej efektywnej pracy, dla wielu jest po prostu mechanizmem, który stopniowo wyniszcza organizm. Czasami wydaje nam się, że są sytuacje, w których nie mamy na niego wpływu – „on po prostu jest, ale za jakiś czas minie”. Jest to błędne myślenie, ponieważ to my decydujemy o tym, czy będzie się on nasilał, czy nie będzie go wcale. Silna wola, pełna świadomość i odpowiedni oddech mogą okazać się kluczowymi elementami w walce ze stresem. Dlaczego warto? Przede wszystkim dlatego, że przewlekły stres może przyczyniać m.in. do:

• Problemów z układem pokarmowym

Zespół jelita drażliwego, wzdęcia, bóle brzucha i wrzody żołądka to tylko kilka objawów, które mogą być spowodowane stresem.

• Osłabienia układu odpornościowego

Stres obniża odporność, wskutek czego szybciej się przeziębiamy. W dodatku ze względu na obniżoną odporność organizm staje się bardziej podatny na choroby przewlekłe.

• Zaburzeń hormonalnych

Stres w wielu przypadkach zaburza gospodarkę hormonalną (zwykle problem zaczyna się w przysadce mózgowej, która wpływa na funkcjonowanie innych gruczołów), co może prowadzić np. do chorób tarczycy, niepłodności, utraty lub wzrostu masy ciała, czy pojawienia się nadmiernego owłosienia.

• Zaburzeń pamięci

Kortyzol, który wydzielany jest po wpływem stresu, ogranicza prawidłowe funkcjonowanie hipokampu, czyli struktury w mózgu odpowiedzialnej za zapamiętywanie.

• Regularnego bólu głowy

Kiedy jesteś zestresowana, ciśnienie krwi wzrasta, co może powodować uporczywe i częste bóle głowy.

• Zmian kostnych

Przewlekły stres w połączeniu z zaburzoną gospodarką hormonalną wpływają na znaczne osłabienie kości, co może grozić osteoporozą czy chorobami zwiazanymi ze stawami.

• Ograniczonego wchłaniania witamin

Witaminy przyjmowane nawet w dużych dawkach często nie są wchłaniane przez napięty organizm. Brak witamin nie tylko oznacza ogólne osłabienie i większą podatność na przeziębienia, ale także zwiększa ryzyko pojawienia się chorób autoimmunologicznych, a także złamań, które spowodowane będą niedoborem witaminy D.

• Depresji

Stres nierzadko intensyfikuje negatywne emocje, co działa bardzo niekorzystnie na układ nerwowy człowieka. Do tego dochodzi także zaburzona gospodarka hormonalna, a to wszystko może prowadzić do nerwicy oraz depresji, co wymaga już leczenia psychiatrycznego lub terapii u psychologa.  

Przewlekły stres ma również bardzo negatywny wpływ na urodę i może objawiać się m.in.:

• Przyspieszonym procesem starzenia

Stres wpływa na zmniejszenie ilości produkowanego kolagenu, dlatego skóra jest mniej elastyczna i często przesuszona, w wyniku czego pojawia się wiele zmarszczek. 

• Poszarzałą i zmęczoną skórą

Przewlekły stres często powoduje także zaburzenia snu. Z tego powodu organizm nie ma kiedy się zregenerować i traci sporo energii, a w efekcie skóra staje się poszarzała, pozbawiona blasku, niedoskonałości są podkreślone, a w dodatku pojawiają się nowe przebarwienia, worki pod oczami oraz przesuszenia.

• Suchą skórą

Zaburzenia zatrzymywania odpowiednich ilości wody w organizmie w wielu przypadkach spowodowane są stresem. Wysuszona skóra u jednych objawia się niewielkimi suchymi plamami na skórze, a u innych może prowadzić nawet do nadmiernego łuszczenia się naskórka. Dzieje się tak szczególnie u osób, które nie przyjmują wystarczających ilości płynów każdego dnia.

• Trądzikiem

Zmiany hormonalne spowodowane stresem często pobudzają gruczoły łojowe do pracy, produkowana jest nadmierna ilość sebum, co może prowadzić do pojawienia się trądziku (również u osób dorosłych).

Ćwiczenie oddechowe – Oddychanie pudełkowe (box breathing)

Bardzo prosta, ale skuteczna technika relaksacyjna stosowana przez Navy SEALS, policjantów oraz przez osoby pracujące pod presją i w stresującym otoczeniu. Dzięki tej metodzie „zresetujesz swój oddech” i wyrównasz tempo wdechów i wydechów. Możesz stosować ją zawsze i wszędzie, zarówno codziennie przed snem, jak i w nagłych, stresujących sytuacjach.

Box breathing krok po kroku

• Krok 1: Usiądź wygodnie na krześle, plecy oprzyj o oparcie, a stopy połóż na podłodze.
• Krok 2: Zamknij oczy i weź głęboki wdech przez około 4 sekundy.
• Krok 3: Wstrzymaj oddech przez kolejne 4 sekundy. Staraj się nie zaciskać ust.
• Krok 4: Powoli wydychaj powietrze przez około 4 sekundy.
• Krok 5: Powtórz czterosekundowe wdechy i wydechy jeszcze kilka razy (minimum 4), a najlepiej powtarzaj do momentu odpuszczenia stresu.

ZOBACZ TEŻ: Prosty trening bez sprzętu

Ćwiczenie oddechowe – Ujjayi

Oddech ujjayi to relaksacyjna metoda oddychania, z którą z pewnością spotkałaś się podczas jogi. Technika ta nazywana jest oddechem oceanu, ponieważ podczas głębokich oddechów wydobywany jest charakterystyczny dźwięk, który przypomina szum oceanu. Jeśli będziesz regularnie poświęcała kilkanaście minut na praktykę ujjayi, Twój organizm będzie bardziej dotleniony, a Ty zrelaksowana.

Ujjayi krok po kroku

• Krok 1: Usiądź wygodnie na krześle z oparciem. Rozluźnij ramiona i połóż stopy na podłodze.
• Krok 2: Zamknij oczy i postaraj się wyrównać swój oddech. Zacznij oddychać przez usta.
• Krok 3: Weź głęboki wdech. Rozchyl usta i wydychaj powietrze „z gardła” tak, aby wraz z wydychanym powietrzem wydobył się dźwięk „ha”. Staraj się nie wypuszczać powietrza i dźwięku przez szeroko otwarte usta, a raczej przez delikatnie rozchylone. Dźwięk wydobywa się poprzez zaciskanie gardła, dlatego skieruj swoją uwagę właśnie w to miejsce. Powtórz ten krok kilka razy.
• Krok 4: Teraz postaraj się wydobywać podobny dźwięk na wdechu z lekko zaciśniętym gardłem.
• Krok 5: Jeśli opanowałaś już tę technikę, spróbuj powtórzyć to samo, ale poprzez oddychanie nosem.

Ćwiczenie oddechowe – Bhramari

To ćwiczenie pozwoli Ci się wyciszyć i rozluźnić napięcie różnych części ciała (m.in. szyi, twarzy i klatki piersiowej), a także zredukować lęki.

Bhramari krok po kroku

• Krok 1: Usiądź wygodnie – najlepiej na podłodze, np. w siadzie skrzyżnym.
• Krok 2: Zamknij oczy i zatkaj uszy palcami.  
• Krok 3: Weź głęboki wdech nosem, a następnie powoli wydychaj powietrze, dodając do tego delikatne mruczenie „mmm…” w dole gardła. Mruczenie powinno być powolne, monotonne, regularne – powinnaś poczuć przyjemne drganie.
• Krok 4: Wykonaj jeszcze kilka powtórzeń (około 4-5).

Ćwiczenie oddechowe – Oddychanie przeponą

Kolejną metodą na szybkie powstrzymanie napięcia, lęków i wszelkich objawów stresu, jest oddychanie przeponowe. Sprawdź, czy oddychasz poprawnie.

Oddychanie przeponowe krok po kroku

• Krok 1: Połóż się wygodnie na macie (na plecach), zrelaksuj wszystkie mięśnie, staraj się wyrównać oddech. Jedną dłoń połóż na klatce piersiowej, a drugą w okolice mostka (niżej, tam gdzie znajduje się przepona).
• Krok 2: Weź głęboki wdech nosem – w trakcie wdychania powietrza zaangażuj mięśnie brzucha oraz przeponę – wypychaj brzuch i staraj się prowadzić powietrze w dół. Jeśli podczas wdechu unosi się Twoja ręka, którą położyłaś na klatce piersiowej, oznacza to, że wciąż nie oddychasz w pełni przeponą.
• Krok 3: Zatrzymaj oddech na 5 sekund.
• Krok 4: Następnie wydychaj powietrze ustami.
• Krok 5: Powtórz wdech i wydech jeszcze kilka razy.

Ćwiczenie oddechowe – Oddech naprzemienny nosem  

To ćwiczenie nie tylko pomoże Ci zredukować objawy stresu, ale także wpłynie na poprawę koncentracji poprzez synchronizację obu półkul mózgowych.

Oddech naprzemienny nosem krok po kroku

• Krok 1: Usiądź wygodnie w siadzie skrzyżnym lub na krześle, w taki sposób, aby Twój kręgosłup był wyprostowany, a mięśnie zrelaksowane.
• Krok 2: Zasłoń prawym kciukiem (jeśli jesteś praworęczna) prawą dziurkę nosa i weź głęboki wdech lewą dziurką.
• Krok 3: Palcem wskazującym prawej dłoni zasłoń lewą dziurkę nosa (odsuń kciuk od prawej dziurki) i prawą dziurką nosa wydychaj powietrze.
• Krok 4: Następnie, zasłaniając wciąż lewą dziurkę, weź głęboki wdech prawą dziurką, a wydychaj lewą.
• Krok 5: Powtórz serię jeszcze 3 razy. Pamiętaj, aby oddychać bardzo powoli i głęboko.

Ćwiczenie oddechowe – Ziewanie

Istnieje wiele teorii dotyczących powodów, dla których ziewamy. Wszyscy natomiast wiemy, że ziewamy, kiedy jesteśmy zmęczeni lub kiedy nasz organizm potrzebuje dodatkowego dotlenienia. Ziewaj dużo i często, nie czekaj na moment zmęczenia, sama staraj się je wywołać. Myśl o tym i ziewaj świadomie.

ZOBACZ TEŻ: Narkotyki przyszłością psychiatrii?