Cukrzyca i jej zapobieganie

Jesteś młoda, zdrowa, regularnie trenujesz i właściwie nie masz żadnych trosk poza drobnostkami, o których na pewno nie będziesz pamiętać już za tydzień. Po powrocie z pracy jesz obiad, siadasz sobie w fotelu, żeby odsapnąć przy ulubionym serialu, i zapadasz w drzemkę. Niby nic dziwnego: masz prawo pospać we własnym fotelu. Gwarantuje Ci to konstytucja, ale jeśli zauważyłaś, że często po posiłku dopada Cię nieodparta senność, możesz jednak mieć problem. O którym raczej za tydzień nie zapomnisz.

Cukrzyca czy stan przedukrzycowy?

Takie zasypianie może być znakiem, że szwankuje u Ciebie przemiana węglowodanów, a to może oznaczać... cukrzycę lub przynajmniej tzw. stan przedcukrzycowy. Stan przedcukrzycowy to sytuacja, gdy poziom glukozy w Twojej krwi jest powyżej normy, ale jeszcze nie tak wysoki, żeby zdiagnozować u Ciebie cukrzycę. Jest dużo bardziej powszechny, niż się wydaje, bo – wg szacunków lekarzy – dotyka nawet 6 mln osób w Polsce.

Prawidłowy poziom cukru - poniżej 100-125 mg/dl

Pech chce, że oprócz podwyższonego poziomu cukru nie daje żadnych objawów i dowiedzieć się o nim możesz dopiero, gdy zrobisz sobie badania. Gdy stężenie glukozy we krwi na czczo wynosi 100-125 mg/dl, jest to już poziom za wysoki i warto powtórzyć badanie, a najlepiej iść do lekarza, który zapewne zleci doustny test obciążenia glukozy, czyli tzw. krzywą cukrową. W ten sposób możesz sprawdzić, czy cukrzyca nie puka już do Twoich drzwi. Badanie stężenia glukozy na czczo nie jest drogie (6-20 zł) i nie trzeba na nie skierowania.  

Trudno Ci zrezygnować ze słodkości i cukru? Zobacz, jak skutecznie zerwać z nałogiem.

Cukrzyca w Polsce to coraz większy problem

W tej chwili Polska znajduje się na 4. miejscu na świecie i na pierwszym w Europie pod względem odsetka mieszkańców z nieprawidłową tolerancją glukozy. Jeśli utrzymamy dotychczasowe tempo wzrostu, za 20 lat będziemy na pierwszym miejscu również na świecie. Mamy 20 lat na odwrócenie tego trendu. Ty masz i my mamy. Zacznijmy od dziś. Zacznijmy od zaraz.

ZOBACZ TEŻ: Niedobór chromu może przyspieszyć rozwój cukrzycy typu 2

Nie tylko otyli mają cukrzycę

Wprawdzie najbardziej narażeni na cukrzycę są ludzie z nadwagą, prowadzący siedzący tryb życia, ale to tylko statystyki. Niech Cię nie zwiedzie Twoja szczupła sylwetka i obsesyjnie zdrowy styl życia. Cukrzyca potrafi zaatakować również młode i aktywne fizycznie kobiety. Jednym z zaskakujących, bo zupełnie nieintuicyjnych czynników ryzyka wystąpienia cukrzycy, jest... zespoł policystycznych jajników (PCOS).

Tak się bowiem składa, że PCOS często idzie w parze z insulinoopornością, czyli zmniejszoną wrażliwością komórek na insulinę, która po pewnym czasie prowadzi do cukrzycy (sprawdź swoją wrażliwość na insulinę w naszym teście). Profesof Helena Teede, endokrynolog specjalizująca się w leczeniu PCOS i cukrzycy, mówi: „Gdy bada się szczupłą kobietę z PCOS pod kątem zagrożenia cukrzycą, zazwyczaj okazuje się, że ryzyko jej wystąpienia jest równie wysokie, jak u otyłych kobiet niechorujących na PCOS”.

To złe wiadomości, bo zespół policystycznych jajników to schorzenie bardzo częste. Ocenia się, że na PCOS choruje nawet 14% kobiet. Jak donosi „Journal of Clinical Endocrinology”, u 50-70% chorych na PCOS wykrywa się insulinooporność, a ryzyko zachorowania na cukrzycę rośnie nawet dziesięciokrotnie.  

Cukrzycy można zapobiegać, nawet, gdy już jest tuż tuż

To już koniec złych wiadomości. Teraz trochę dobrych. Zacznijmy od tej najważniejszej. Z drogi ku cukrzycy, nawet jeśli zdiagnozowano u Ciebie stan przedcukrzycowy, można zawrócić. Badania wykazały, że nawet drobne zmiany w stylu życia mogą zmniejszyć zagrożenie rozwoju pełnej cukrzycy typu 2 nawet o 58%.

Czasami wystarczy kilka naprawdę prostych zmian, jak np. przyjęcie zasady, że węglowodany jadasz tylko w towarzystwie białka, żeby poziom cukru wrócił do normy w ciągu kilku miesięcy i już tam został. A sposobów jest znacznie więcej. Oto kilka najprostszych.  

Co robić, gdy już masz cukrzycę?

Gdy cukrzyca typu 2 już się rozwinie, zazwyczaj trzeba ostro wziąć się do roboty i zrzucić solidną porcję tłuszczyku. Ale jeśli jesteś tylko zagrożona, tzn. gdy rozpoznany zostanie u Ciebie stan przedcukrzycowy, nie trzeba wiele wysiłku, by osiągnąć imponujące rezultaty.

Badania wykazały, że zmniejszenie masy ciała od 5% do 7% zmniejsza ryzyko rozwinięcia cukrzycy o ponad połowę. Nie trać wiary – nawet jeśli mimo początkowych wysiłków nie zauważysz żadnych zmian, poziom cukru zacznie w końcu spadać, gdy będziesz regularnie ćwiczyć i zaczniesz jeść z głową.  

Stres przyczyną cukrzycy

Stres, chociaż traktujemy go jak zło konieczne, naprawdę robi niezły bałagan w układzie krążenia. Gdy się czegoś boisz, skacze poziom kortyzolu, serce zaczyna Ci bić szybciej, przyspiesza też oddech, a poziom cukru we krwi rośnie. Kortyzol sprawia, że komórki mięśni i tłuszcz stają się mniej wrażliwe na insulinę, a zatem we krwi pozostaje więcej glukozy niewpuszczonej do tkanek.

Badanie uczonych z University of Massachusetts wykazało, że stosowanie technik relaksacyjnych potrafi u kobiet znacząco obniżyć poziom glukozy na czczo. Jak się relaksować? Jeśli nie zamierzasz zapisywać się na jogę ani medytacje, możesz też się przebiec albo zwyczajnie usiąść w fotelu, przymknąć oczy i wyrównać oddech na 5-10 minut. Takie proste zabiegi obniżają poziom kortyzolu niemal natychmiast.  

Sposób na cukrzycę: intensywny trening HIIT

Zasada jest prosta: trening = zwiększona wrażliwość na insulinę. Ale nie jest zupełnie obojętne, jaki trening znajdzie się po lewej stronie tego równania. Najskuteczniejszy jest trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli słynny HIIT. Jeszcze lepiej, gdy wykonasz go na godzinę przed posiłkiem.

Niedawne badanie uczonych z University of Otago w Nowej Zelandii wykazało, że wykonanie sześciu jednominutowych intensywnych podejść na pół godziny przed śniadaniem, obiadem i kolacją obniża poziom glukozy o 12%.  

Sposób na cukrzycę: regularny sen

Zbyt mała, ale również zbyt duża dawka snu może zaburzyć równowagę hormonów odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy w Twojej krwi. Uczeni z Yale University wyliczyli, że ludzie, którzy sypiają zaledwie 6 godzin na dobę, dwa razy częściej zapadają na cukrzycę niż przeciętna.

O dziwo – ci, którzy śpią regularnie ponad 8 godzin, zwiększają ryzyko jeszcze bardziej, bo aż trzykrotnie! Optymalna ilość snu to między 7 a 8 godzin dziennie, a właściwie nocnie. Prof. Teede radzi, by ostatnią kawę pić najpóźniej wczesnym popołudniem, późnym wieczorem nie patrzeć na żadne monitory ani ekrany i nauczyć się zostawiać pracę w pracy.

Sposób na cukrzycę: śniadania

Twoje śniadanie to zwykle jogurcik i mocna kawa? To niedobrze. Jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, by uchronić się przed cukrzycą, jest solidne śniadanie. W ośmioletnim studium badacze z Harvardu odkryli, że u ludzi jedzących śniadania codziennie stan przedcukrzycowy obserwowano dwukrotnie rzadziej niż u tych, którzy pierwszy posiłek zjadali dopiero po południu. W grupie jedzących śniadania było też o 1/3 mniej ludzi otyłych. O to chodzi!  

WH 09/2016