Co wiesz o suplementach? [QUIZ]

Teoretycznie na każdą bolączkę, każdy niedobór jest jakaś tabletka, jakiś proszek, jakiś suplement. Ale żeby sobie pomóc i nie zaszkodzić, najpierw musisz uzupełnić wiedzę. Sprawdź, co wiesz o suplementach.

Ewa Wilk 2020-10-20

Shutterstock

1. Podczas planowania dziecka i w czasie ciąży zaleca się zażywanie kwasu foliowego. Uzupełnienie go zmniejsza ryzyko:

A. Rozstępów

B. Ciąży mnogiej

C. Wad rozwojowych dziecka

Odpowiedź C - Niedobory folacyn w organizmie przyszłej mamy mogą spowodować wystąpienie wad rozwojowych cewy nerwowej i innych defektów neurologicznych u dziecka.

2. Łykasz kolagen w płynie, a co jeszcze może uelastycznić skórę od środka?

A. ALA

B. AHT

C. ABC

Odpowiedź A - ALA, czyli kwas alfa linolenowy, jest silnym przeciwutleniaczem, a więc na poziomie komórkowych spowalnia procesy starzenia. Zmniejsza ryzyko zaćmy i problemów z pamięcią. Przy okazji obniża poziom cukru we krwi, co sprzyja odchudzaniu. Wiadomo też, że reguluje gospodarkę lipidową naskórka, a tym samym ujędrnia skórę.

3. Mogę żywić się głównie fast foodami, bo biorę multiwitaminy.

A. Prawda

B. Fałsz

Odpowiedź B - Byłoby super, gdyby to było takie proste, ale niestety nie. Nie istnieje suplement, który odgrywałby rolę antidotum na wszelkie nasze błędy żywieniowe i w stylu życia. Z drugiej strony, badania opublikowane w „Nutrition Journal” wykazały, że ci, którzy łykają regularnie multiwitaminy, prowadzą też zdrowszy niż przeciętnie tryb życia, więc może w tych wielofunkcyjnych tabletkach jest jakaś moc porządkująca.

4. Beta-karotenu nigdy za dużo, prawda?

A. Prawda

B. Fałsz

Odpowiedź B - Beta-karoten to ten składnik, który zapewnia marchewce pomarańczowy kolor. To potężny przeciwutleniacz, ale nawet tutaj sprawdza się zasada, że co za dużo, to niezdrowo. Uczeni z University of Colorado wykazali, że nadmierna suplementacja tego antyoksydantu zwiększa ryzyko raka płuc (u palaczy) i chorób serca nawet o 20%. Wystarczy jeść więcej marchewki, czerwonej papryki i moreli.

5. Nadmiar witaminy D może być szkodliwy.

A. Prawda

B. Fałsz

Odpowiedź B - Według Mayo Clinic zatrucia witaminą D zdarzają się ekstremalnie rzadko. Głównym źródłem witaminy D jest słońce, a my większość życia spędzamy w pomieszczeniach zamkniętych, w związku z czym w Polsce niedobór tej witaminy jest powszechny. Od września do kwietnia warto ją suplementować w dawce 1000-2000 IU na dobę.

ZOBACZ TEŻ: Niedobór witaminy D a depresja

6. Jak często niedobór witaminy B12 występuje u młodych kobiet, które jedzą mięso?

A. Praktycznie nie występuje

B. U 12%

C. Prawie 50%

Odpowiedź B - Niedobory witaminy B12 u weganek są częste, ale badanie opublikowane w „British Medical Journal” wykazało, że również 12% kobiet „mięsożernych” między 20. a 40. rokiem życia cierpi na jej niedobór. Jeżeli z niewiadomych powodów brakuje Ci energii albo często masz problemy z pamięcią, sprawdź, czy nie należysz do tych 12% i idź do lekarza, bo możesz mieć problemy z wchłanianiem. Suplementacja raczej nie pomoże.

7. Suplementacja wapnia wzmacnia kości o...

A. 2%

B. 20%

C. 200%

Odpowiedź A - Wprawdzie wapń jest niezbędny dla kości, ale – jak donosi „British Medical Journal” – codzienna suplementacja wapnia wzmacnia je nieznacznie, a nadmiar może zwiększać ryzyko chorób serca. Kilka plasterków żółtego sera i szklanka mleka dziennie wystarczą, żeby zabezpieczyć rekomendowaną dawkę, czyli 1000 mg dziennie.

8. Według Cochrane Library łykanie witaminy C zmniejsza ryzyko złapania przeziębienia tylko o 3%. Niewiele, ale zawsze coś. Najwięcej jej znajdziesz w...

A. Cytrynie

B. Truskawkach

C. Czarnych porzeczkach

Odpowiedź C - Według ekspertów z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej czarne porzeczki zawierają nawet sześć razy więcej witaminy C niż cytryna.

9. Po co Ci żelazo?

A. Pomaga utrzymywać równowagę, bo działa na nie pole magnetyczne Ziemi

B. Pomaga trawić białka

C. Umożliwia transport tlenu do tkanek, w tym do mięśni

Odpowiedź A i B - W organizmie żelazo występuje głównie w hemoglobinie i to właśnie dlatego krew jest czerwona. Hemoglobina jest nośnikiem tlenu. Krew tętnicza nasycona tlenem jest jasno-czerwona, a żylna, wracająca „na pusto” do serca i płuc – znacznie ciemniejsza. Niedobory żelaza możesz mieć, jeśli masz np. bardzo obfite miesiączki. A o równowadze decyduje grawitacja, nie pole magnetyczne.

10. Co może podnieść Ci libido?

A. Selen

B. Cynk

C. Żelazo

Odpowiedź C - „Journal of Sexual Medicine” donosi, że niedobory żelaza mogą powodować zmęczenie i nerwice lękowe, a to są właśnie najwięksi zabójcy libido kobiet. Selen i cynk mają większe znaczenie w utrzymaniu prawidłowego libido i wzwodu u mężczyzn. Dużo żelaza znajdziesz w wątróbce, wołowinie, jajach (żółtka) i razowym pieczywie.

11. Czym najlepiej popić witaminę D?

A. Wodą

B. Mlekiem

C. Mocną kawą

Odpowiedź A - Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, więc najlepiej jest zażywać ją w trakcie lub tuż po posiłku. Ale jeśli popijesz ją pełnotłustym mlekiem, też zdoła się przyswoić.

12. Sok z żurawiny zapobiega nawrotom infekcji dróg moczowych (UTI).

A. Tak

B. Nie

C. Trudno powiedzieć

Odpowiedź C - Wyniki badań skuteczności soku z żurawiny w zapobieganiu UTI nie są jednoznaczne (niektóre potwierdzają, inne nie), jednak z pewnością sok z żurawiny Ci nie zaszkodzi – jest w końcu bogatym źródłem witamin. Dr Dorota Hawksworth, urolog z Johns Hopkins Medicine, przypomina tylko, żeby wybierać ten z jak najmniejszym dodatkiem cukru. Z jak najmniejszym, bo niesłodzony sok z żurawiny jest tak cierpki, że trudno go wypić.

13. Gdy nie możesz zasnąć, sięgnij po...

A. Melaninę

B. Melatoninę

C. Ementaler

Odpowiedź B - Melatonina to hormon, który wydziela się wtedy, gdy jest ciemno, i wywołuje senność. Odkąd wynaleziono żarówkę, nasze organizmy są regularnie oszukiwane i spóźniają się z produkcją tego hormonu. Pigułka melatoniny pomoże Ci zasnąć, tylko zgaś światło!

14. Co złagodzi objawy alergii?

A. Kwercetyna

B. Miłorząb

C. Wyciąg z pokrzywy

Odpowiedź A i C - Oczywiście możesz iść do apteki i sięgnąć po dostępne bez recepty leki antyhistaminowe. Ale możesz też spróbować naturalnych substancji, jak kwercetyna czy wyciąg z pokrzywy, które mają podobne właściwości. Szczególnie skuteczna wydaje się pokrzywa – w badaniu z 2000 roku ponad 50% badanych odczuło ulgę po jej zażyciu.

15. Męczysz się szybciej niż kiedyś. Czego może Ci brakować?

A. Wapnia

B. Magnezu

C. Witaminy A

Odpowiedź B - Niedobór magnezu sprawia, że mięśnie zużywają więcej tlenu i dlatego szybciej się męczysz. Optymalna dzienna dawka to około 265 mg. Możesz spróbować go uzupełnić suplementami albo pijąc więcej kakao. Słonecznik, migdały i kasza gryczana też zawierają dużo magnezu.

TOP 5

16. Uzupełnianie witaminy D w trakcie intensywnych treningów może uchronić Cię przed:

A. Złamaniami

B. Zakwasami

C. Zaparciami

Odpowiedź A - Wśród wielu zalet witaminy D jest też ta, że – jak donosi „Journal Of Foot & Ankle Surgery” – zwiększa gęstość kości, dzięki czemu stają się one mniej podatne na pęknięcia i złamania w wyniku przeciążeń. A w intensywnym treningu chodzi właśnie o to, żeby dochodzić do granic wytrzymałości ciała.

17. Cytrulina pomoże Ci poprawić życiowy rekord.

A. Prawda

B. Fałsz

Odpowiedź B - Cytrulina zwiększa poziom tlenku azotu, który odpowiada m.in. za rozszerzenie naczyń krwionośnych, a więc zwiększone dostawy krwi i tlenu do mięśni. Badania uczonych z University of Exeter wykazały, że cytrulina pozwala ćwiczyć średnio o 12% dłużej i o 7% intensywniej niż bez takiego wspomagania. No i jest bezpieczna.

18. Jeśli wybierasz się na wyprawę rowerową, zaopatrz się w...

A. Żeń-szeń

B. Aszwagandę

C. Ginko-bilobę

Odpowiedź B - To zioło, stosowane w medycynie ajurwedyjskiej od stuleci, ma naprawdę zdumiewające właściwości. Nie dość, że skutecznie pozwala zmniejszyć poziom hormonów stresu, to jeszcze – jak wykazał eksperyment indyjskich uczonych – po kilku tygodniach zażywania aszwagandy kolarze byli w stanie pedałować o 7% dłużej niż ci, którzy dostawali placebo.

19. Po jaki suplement sięgnąć, gdy chcesz się odchudzić?

A. Guma guar

B. Chitosan

C. Beta-glukan

Odpowiedź żaden z wymienionych - A przynajmniej tak wynika z obszernego opracowania amerykańskiego National Institutes of Health, w którym uczeni przyjrzeli się badaniom skuteczności suplementów odchudzających i każdy przypisali do określonej kategorii. Te wymienione powyżej trafiły do grupy „No effect on body weight”, co oznacza, że nie ma wiarygodnych, solidnych badań, które potwierdzałyby choć częściową ich skuteczność.

20. Które suplementy rzeczywiście wspomagają odchudzanie?

A. Karnityna

B. Zielona herbata

C. Kofeina

Odpowiedź A, B i C - To samo opracowanie NIH wskazuje, że te trzy substancje mają grupie „umiarkowany wpływ” na masę ciała. Z pewnością nie zastąpią zmian w diecie i treningów, ale jeśli zależy Ci na szybszych efektach, możesz sięgnąć po właśnie te suplementy. Tylko uwaga! Skoro coś działa, to znaczy, że trzeba stosować z głową i nie przekraczać zalecanych dawek.

Jak Ci poszło?

Policz wszystkie prawidłowe i sprawdź wynik poniżej.

0-9: skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą

Czas uzupełnić... wiedzę. Zanim zaczniesz coś stosować na własną rękę, zasięgnij porady specjalisty lub sporo poczytaj. Czytając, popijaj zieloną herbatę – badania wykazały, że poprawia pamięć.

10:15 - zapoznaj się z ulotką

Nie jest źle. Wystarczy że poczytasz ulotkę, żeby wiedzieć, co robić. W nagrodę tip z University of Guelph: jeśli chcesz podnieść temperaturę w łóżku, sięgnij po żeń-szeń. Ten naturalny afrodyzjak pomoże wam obojgu. I nie ma skutków ubocznych.