Cierpisz na zaparcia? Zobacz, jak zrobić masaż, który Ci pomoże

Nasz siedzący tryb życia nie jest sprzymierzeńcem jelit, a zaparcia dotykają ok. 16 osób na 100. Czym są zaparcia? Wiadomo, że chodzi o problemy z oddawaniem stolca, ale warto wiedzieć, że mówimy o nich, kiedy mamy mniej niż 3 wypróżnienia na tydzień, twarde i grudkowate stolce, ból przy wypróżnianiu, uczucie niepełnego wypróżnienia. Wiele badań sugeruje, że masaż może przynieść im ulgę. Nie jest to technika inwazyjna, poprawia samopoczucie, dlaczego nie miałabyś spróbować?

Spis treści

1. Masaż brzucha
2. Masaż jelita grubego
3. Masaż stóp

Masaż brzucha

W badaniu z 2020 r . porównano działanie tradycyjnego tajskiego masażu, w którym używa się do terapii tylko palców, kciuków i dłoni z działaniem Senokotu (lek przeczyszczający). Osoby biorące udział w badaniu zostały podzielone na dwie grupy - jedna z nich poddawana była masażowi, a druga zażywała Senokot. Obie grupy doświadczyły ulgi w zaparciach, ale zaobserwowano, że grupa stosująca terapię manualną była bardziej zadowolona, z tego względu, że po raz pierwszy od długiego czasu regularnie korzystała z toalety.

Inne badanie z 2015 roku, w którym wzięło udział 29 osób z zaparciami, pokazało, że masaż brzucha skutecznie zwiększa ruchy perystaltyczne jelit. W tym przypadku badacze dowodzą, że konkretna technika zwana masażem tensegracyjnym wydaje się bardziej skuteczna niż inne. Zaparcia dotkliwie dają się we znaki osobom z osłabionymi mięśniami, leżącym, czy chorującym na choroby neurologiczne typu stwardnienie rozsiane. W 2018 r. przeprowadzono badanie u 191 osób ze stwardnieniem rozsianym, które cierpiały na zaparcia i nietrzymanie stolca. Okazało się, że masaż brzucha doprowadził do poprawy częstotliwości wypróżnień. Badani zgłaszali też poprawę samopoczucia.

Jak to zrobić

W brytyjskim czasopiśmie Nursing Times z 2011 r. opisano dokładnie, jak wykonać taki leczniczy masaż. Stosuje się lżejsze i mocniejsze posuwiste ruchy, a także ugniatanie i wibrację. Te ruchy są tak pomyślane, aby pobudzić ruch treści jelit przez okrężnicę do odbytnicy.
Połóż się na wznak z poduszką pod kolanami, natłuść brzuch oliwką do masażu i zaczynamy.

1. Dłonią ułożoną płasko przesuwaj, lekko uciskając, po brzuchu w linii od podstawy brzucha (między biodrami) do klatki piersiowej. Powtórz 10 razy.
2. Prawą rękę zaciśnij w pięść i umieść ją w okolicach prawej pachwiny. Przesuwaj pięść w górę w kierunku prawej strony klatki piersiowej, następnie w poprzek do lewej strony klatki piersiowej i w dół do lewej pachwiny. Ten ruch ma mieć kształt odwróconego „U”. Wykonuj to powoli, około 10 razy (lub przez 2 minuty). Możesz położyć lewą rękę na prawej pięści, aby zwiększyć nacisk.
3. Zaciśnij pięść i umieść ją po lewej stronie brzucha, tuż pod klatką piersiową (pod żebrem). Powoli, obracając nadgarstkiem około 10 razy, przesuwaj pięść w dół lewej strony brzucha. Powtórz 10 razy. Wykonaj taki sam masaż ugniatający po prawej stronie, ale od dołu (prawa dolna pachwina) do góry.
4. Połóż obie dłonie, jedną nad drugą, na środku brzucha. Wykonuj dłońmi wibracje, naciskając jednocześnie brzuch. Wibracje pomagają w uwolnieniu gazów.

Wiadomo, że nie zawsze się to da pogodzić z naszym harmonogramem, ale najlepiej byłoby, gdybyś mogła wykonać taki masaż w porze, w jakiej zwykle chodzisz do toalety. Idealne godziny, to oczywiście te, zaraz po przebudzeniu, czy po śniadaniu. Taka rutyna pozwoli Ci uregulować wypróżnianie w ciągu czterech tygodni, jak czytamy w Nursing Time.

Masaż jelita grubego

Badanie z 2020 dowodzi, że codzienny masaż jelita grubego skutecznie pomaga w leczeniu przewlekłych zaparć. W badaniu przyjrzano się działaniu urządzenia do masażu, które imituje pracę dłoni. Badanie objęło 92 uczestników z przewlekłymi zaparciami trwającymi średnio 9 tygodni. Każdy z nich używał masażera przez dwadzieścia minut dziennie przez cztery tygodnie. Uczestnicy odnotowali wzrost regularnych wypróżnień, zmniejszenie wzdęć, bólu brzucha, a także poprawę ogólnego komfortu życia.

Jak to zrobić

Masaż ręczny jelita grubego najlepiej wykonywać 20 minut przed porą pójścia do toalety. Używaj płaskiej dłoni stosując umiarkowany nacisk. Zajmie Ci to ok. 5-7 minut.
Połóż się na wznak na podłodze. Rozpocznij od prawej dolnej części brzucha i przesuwaj dłoń w górę, pod prawą stronę klatki piersiowej. Następnie skieruj dłoń w poprzek do lewej strony pod klatką piersiową, a następnie w dół do lewej dolnej części brzucha i zakończ ruchem do wewnątrz w kierunku środka podbrzusza. Powtórz ten ruch od pięciu do siedmiu razy.

Masaż stóp

Jak się okazuje, nie tylko bezpośredni nacisk na jamę brzuszną może przynieść ulgę. Fachowo wykonany masaż stóp też bywa skuteczny. Refleksologia stóp to popularna metoda terapii holistycznej. Polega na uciskaniu specjalnych punktów na stopach, co stymuluje układ nerwowy, a poprzez niego pracę gruczołów i narządów w innych częściach ciała. Refleksologia może pomóc przywrócić równowagę w organizmie. Aby zbadać, czy rzeczywiście ta metoda może być skuteczna w pobudzaniu pracy jelit, badacze podzielili uczestników na grupę masażu refleksologicznego i grupę kontrolną, która miala masowane stopy zwyczajnie, bez uciskania. Uczestnicy byli masowani przez pół godziny trzy razy w tygodniu przez miesiąc. Okazało się, że refleksologiczne pobudzanie punktów na stopach rzeczywiście było skuteczniejsze niż zwykły masaż, zwiększyło bowiem ilość wizyt w toalecie i zmniejszyło nasilenie zaparć.

Jak samemu wykonać masaż refleksologiczny

Usiądź w wygodnie w fotelu, tak aby łatwo Ci było dosięgnąć stóp. Użyj do masażu olejku, lub balsamu. Ułóż stopę na kolanie drugiej nogi. Połóż kciuki na podeszwie stopy i zaczynając od pięty przesuwaj mocno kciukami w kierunku palców wykonując ruchy przypominające poruszanie się gąsienicy, aby wywrzeć równomierny nacisk. W Internecie znajdziesz wykres punktów refleksologicznych z opisem jakiemu organowi w ciele odpowiadają. Posłuż się taka ściągą. Zakończ bardzo delikatnie przesuwając kilka razy opuszkami palców po całej stopie. Powtórz cały proces dla drugiej stopy.

Żródło: medicalnewstoday.com