Chrom: występowanie, właściwości, skutki niedoboru

Chrom to pierwiastek chemiczny, który przez wielu uczonych uważany jest za mikroelement niezbędny do funkcjonowania organizmu, chociaż najnowsze badania podważają tę tezę. Obecnie uczeni sądzą, że jego działanie należy rozpatrywać raczej jako efekt farmakologiczny (1). Nie zmienia to jednak faktu, że chrom to Twój sprzymierzeniec w walce o szczupłą sylwetkę. Przyśpiesza przemianę materii i spala tłuszcz. Zmniejsza przy tym apetyt, więc dzięki niemu nie będziesz miała ochoty zabić koleżankę z pracy, która wyciągnęła z torebki batonika. Jak widzisz, chrom nie tylko pomaga w odchudzaniu, ale również w utrzymaniu prawidłowej wagi, czyli działa długofalowo.  

Poza tym pierwiastek ten pobudza trzustkę do produkcji insuliny, dzięki czemu zmniejsza niebezpieczeństwo zachorowania na cukrzycę typu 2. Dodatkowo, jak dowodzą badania, chrom uspokaja skołatane nerwy, bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych i odpowiada za transport aminokwasów do komórek. Chrom wchodzi też w skład enzymów trawiennych. Ze względu na to, że ma wpływ na prawidłowe proporcje między złym (LDL) i dobrym cholestorolem (HDL), może też chronić układ krążenia, a więc i zapobiegać zawałom serca.

SPIS TREŚCI

1. Chrom trójwartościowy i czterowartościowy. Który jest toksyczny, a który nie.
2. Skutki niedoboru chromu
3. Przyczyny niedoboru chromu
4. Ile chromu potrzebujesz
5. Nadmiar chromu - czym top grozi
6. Chrom a odchudzanie
7. Najlepsze źródła chromu

Chrom trójwartościowy

Zanim wczytasz się w szczegóły, wyjaśnijmy. W pożywieniu i w suplementach występuje bezpieczny chrom trójwartościowy (trójwalentny). Odmiana czterowalentna chromu używana jest natomiast w przemyśle - do produkcji barwników po przemysł budowlany. Chrom czterowartościowy jest toksyczny i w zakładach wykorzystujących go podczas produkcji, trzeba ograniczać ekspozycję pracowników na ten pierwiastek. 

Niedobór chromu - przyczyny i skutki

Skutki deficytu chromu w organizmie

Chociaż chrom w naszych organizmach występuje w śladowych ilościach, jego brak potrafi dać się we znaki. Niedobór chromu, chociaż występuje rzadko, to jednak się zdarza.

Najczęstsze objawy deficytu chromu to:

• ból głowy
• ogólne zmęczenie
• drętwieniem palców
• podwyższenie poziomu glukozy we krwi
• podwyższony poziom cholesterolu 

Oprócz tego zbyt niski poziom chromu w organizmie może spowodować wzrost poziomu cholesterolu oraz glukozy we krwi, co może doprowadzić do cukrzycy. 

Przyczyny deficytu chromu w organizmie

Chrom jest usuwany z organizmu głównie przez nerki, czyli z moczem. Najwięcej chromu tracimy po urazie, np złamaniu albo operacji, wskutek silnego, gwałtownego stresu (przewlekły wręcz zatrzymuje chrom w organizmie) i podczas karmienia piersią. Intensywny wysiłek fizyczny również wyczerpuje zapasu chromu. Liczy sie nie tylko trening, ale również ciężka fizyczna praca.

Poziom chromu może być tez obniżony u ludzi stosujących mniej lub bardziej świadomie dietę wysokowęglowodanową, czyli bogatą w pieczywo, makarony, ciasta i produkty słodzone. Utrata chromu z osocza jest u takich osób porównywalna z tą po silnym stresie. 

Kiedy tracisz więcej chromu niż zazwyczaj:

1. Po urazie/operacji - 11 μg dziennie
2. Podczas karmienia piersią - 0,37 μg dziennie
3. Wskutek ostrego, gwałtownego stresu - 0,30 μg dziennie
4. Po bardzo intensywnym wysiłku fizycznym - 0,30 μg dziennie
5. Na diecie wysokowęglowodanowej - 0,28 - 0,30 μg dziennie

Dzienne zapotrzebowanie na chrom

Brakuje konkretnych ustaleń, jaka dzienna dawka chromu jest dla nas najodpowiedniejsza. Ogólnie twierdzi się, że wystarczy 0,25 mg dziennie dla kobiet i 0,25 mg dziennie dla mężczyzn, aby zachować równowagę w organizmie, przy czym dawkowanie jest dosyć trudne do ustalenia, ponieważ badania wykazały, że mamy całkiem skuteczny mechanizm dawkowania wbudowany w organizm. Badania Andersona i Kozlovskiego (2). wykazały, że u ludzi ilość wchłanianej z jelit soli chromu jest odwrotnie proporcjonalna do jej stężenia w pokarmie. Przy niskiej podaży wchłania się około 2% dawki, natomiast już dla 40 μg/dobę – tylko 0,4–0,5%. Wygląda to tak, jakby organizm wchłaniał tylko tyle chromu, ile mu jest potrzebne, a nadmiaru się pozbywał. 

Nadmiar chromu - czym to grozi

Chrom często jest składnikiem preparatów wspomagających odchudzanie. W umiarkowanej ilości pomoże spalać tłuszcz, podkręci metabolizm i zahamuje nadmierny apetyt.

Jednak uważaj z suplementacją, bo nadmiar tego mikroelementu może zaburzyć produkcję insuliny i działanie wątroby. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, żeby suplementacja chromem nie przekraczała 250 μg/dzień. Jeśli cierpisz na cukrzycę (sprawdź, czy masz objawy cukrzycy), nie przyjmuj suplementów zawierających chrom bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.

Piklonian chromu może też wchodzić w interakcję z lekami stosowanymi w leczeniu tarczycy. Jeśli przyjmujesz jakieś tabletki, zanim sięgniesz po suplementy z chromem, skonsultuj to z lekarzem. 

Chrom a odchudzanie

Stanowisko uczonych z Instytutu Żywności i Żywienia w sprawie skuteczności suplementów odchudzających zawierających chrom jest bardzo ostrożne. Zdaniem autorów Norm Żywieniowych dla populacji Polski(3) , „Randomizowane badania kliniczne, dotyczące tych składników nie wykazały żadnego działania przyspieszającego odchudzanie, albo niewielkie i monitorowane w krótkim czasie,co nie wystarcza do deklarowania skuteczności w okresie długoterminowym. Piklonian chromu w jednym z badań dawał słabe efekty działania (spadek masy ciała 0,08-0,2 kg na tydzień w porównania z placebo), w wielu innych nie odnotowano żadnej skuteczności”. 

Jesli więc liczysz na to, że suplementy rozwiążą za Ciebie problem, możesz się nie łudzić. Jeżeli należysz do osób, które mogą mieć niedobory chromu, postaraj się uzupełnić poziom tego pierwiastka naturalnie, to nie jest bardzo trudne. Poniżej znajdziesz najbogatsze źródła chromu w pożywieniu - wystarczy włączyć do diety te produkty.

Najlepsze źródła chromu w diecie

Najwięcej chromu zawierają produkty, takie jak: kasze i produkty pełnoziarniste, drożdże, kurze udka, wątróbka, suszone śliwki, orzechy i grzyby, a nawet niektóre przyprawy (np. pieprz).

Przyswajalność chromu z pożywienia

Jak w przypadku wielu innych substancji bioaktywnych, również chrom bywa różnie przyswajany. W przyswajaniu tego pierwiastka pomoże Ci witamina C, a proces utrudnią cukry proste, fosforany i tłuszcze zawarte w wysokoprzetworzonej żywności. W odstawkę idzie więc cola, słodycze i zupki chińskie. Cynk i żelazo również zmniejszają przyswajanie tego pierwiastka.  

Zajrzyj do naszego leksykonu mikroelementów i poczytaj o pozostałych składnikach mineralnych.

Wybrane źródła:

1. Piotrowska A, Pilch W, Tota Ł, Nowak G. Biological significance of chromium III for the human organism. Medycyna Pracy. 2018;69(2):211-223. doi:10.13075/mp.5893.00625.

2. Anderson R., Kozlovsky A.: Chromium intake, absorption and excretion of subjects consuming self-selected diets. Am. J. Clin. Nutr. 1985;41:1177–1183 

3. Normy Żywienia dla populacji Polski pod red. prof. dr hab. n. med. Mirosława Jarosza. 
https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf