Tłuszcze trans: występowanie

Nauce o jedzeniu daleko do poukładanej matematyki. Wśród badaczy często nie ma zgody co do wielu kwestii. Przez lata na indeksie składników zakazanych pierwszą pozycję zajmowały tłuszcze nasycone, ponieważ miały wywoływać choroby serca, a najnowsze badania pokazują, że jednak nie ma naukowych dowodów na poparcie takiej tezy. Jedni przekonują, że aby schudnąć, wystarczy liczyć kalorie, a drudzy twardo obstają, że przynajmniej równie istotne są proporcje białek do tłuszczów i węglowodanów.

Na pierwszy rzut oka jest jednak temat, w którym panuje powszechna zgoda: szkodliwość tłuszczów trans. Sprawa zaczyna się jednak komplikować, gdy przyjrzymy się im bliżej, ponieważ naturalne izomery trans nie tylko nie szkodzą, ale wręcz pomagają. W kilku szybkich krokach przybliżymy Ci wiedzę o tłuszczach trans, abyś mogła dokonać właściwych wyborów.

Krok 1: transformacja tłuszczów

W skrócie możemy powiedzieć, że tłuszcze trans powstają w fabryce, w domu oraz w oborze. Dwóch pierwszych rodzajów staraj się unikać za wszelką cenę, ale przy tym ostatnim nie musisz być już tak restrykcyjna.

Skąd się biorą?

Tłuszcze trans możemy podzielić na dwa rodzaje, które różnią się pochodzeniem oraz wpływem na organizm – sztuczne i naturalne. Gdy pada nazwa trans, przeważnie myślimy o pierwszym – czyli utwardzonych tłuszczach pochodzenia roślinnego (określa się je również mianem uwodornionych). Technologię ich wytwarzania opracowano jeszcze na początku XX wieku. W jej trakcie tłuszcze roślinne są nasycane cząsteczkami wodoru i poddawane działaniu wysokiej temperatury. Dzięki temu z postaci płynnej przekształcają się w smarowną, a do tego zyskują stabilność, z której cieszą się producenci żywności.

Zalety dla przemysłu

Po uwodornieniu znacznie wydłuża się termin przydatności tłuszczów do spożycia więc używając ich, wytwarza się produkty mogące dłużej czekać na klientów na sklepowych półkach. Nadają też chrupkość (chipsy, krakersy) i ogólnie podnoszą walory smakowe. Tłuszcze roślinne stają się też świetnymi tłuszczami do smażenia – są tanie, można je długo przechowywać i wielokrotnie używać, bo rośnie ich temperatura dymienia.

Nie siadaj do posiłku, jeśli zawartość tłuszczu trans przekracza 1 g na 100 g.

Chałupnictwo

Skoro już jesteśmy przy smażeniu – tłuszcze trans możesz wyprodukować też samodzielnie. „Im wyższa temperatura, tym większe prawdopodobieństwo transformacji cząsteczki, więc wielokrotnie smażąc na tym samym oleju możesz spowodować utworzenie izomerów trans” – mówi dr Marek Szołtysik z Wydziału Nauk o Żywności Uniwersytetu we Wrocławiu. Powstałe w taki sposób tłuszcze mają na nasze zdrowie równie fatalny wpływ, jak te uwodornione.

Naturalnie

Jest jeszcze trzeci rodzaj tłuszczów trans, który różni się od poprzednich. Ich źródłem jest mleko (oraz jego przetwory, np. masło) i mięso zwierząt przeżuwających. Proces przekształcania naturalnych izomerów cis w trans zachodzi pod wpływem bakterii obecnych w przewodach pokarmowych. Do tego typu związków należy kwas wakcenowy i skoniugowany kwas linolowy (CLA). Główna różnica między nimi a tłuszczami trans uwodornionymi albo powstałymi podczas smażenia jest taka, że te naturalne mogą mieć pozytywny wpływ na nasze zdrowie.

Krok 2: występowanie tłuszczów trans w produktach

Powinniśmy jeść jak najmniej izomerów trans, ale jak to zrobić, skoro producenci nie są zobowiązani do podawania ich ilości na etykietach? Rozwiązaniem jest ograniczenie, a najlepiej eliminacja niebezpiecznych produktów. Zobacz, które z nich powinny trafić na czarną listę.

Margaryny

W kontekście tłuszczów trans najczęściej wspomina się o margarynach. W pochodzącym z 2007 roku badaniu Federacji Konsumentów sprawdzono ich zawartość w dziesięciu różnych margarynach i wahała się ona w zakresie 1,8-8,1 g na 100 g produktu. W obecnie sprzedawanych margarynach ta ilość jest przeważnie mniejsza – szukaj szczegółów na opakowaniach. Jeśli producent będzie miał się czym pochwalić, na pewno to zrobi, dlatego uważnie studiuj etykiety. Za bezpieczną możemy uznać ilość poniżej 1 g. W tej normie przeważnie mieszczą się margaryny kubkowe, a często przekraczają ją kostkowe.

Słodycze

Lista produktów, których skład podrasowano tłuszczami trans, jest bardzo długa. Znajdziesz je głównie w: wafelkach, ciastkach, herbatnikach, biszkoptach, chipsach, krakersach, pączkach, słodkich bułkach czy różnego rodzaju komercyjnych wypiekach.

Tutaj nie ma zmiłuj – nie są tak podejrzane, jak margaryny, więc producenci nie muszą się bronić i przeważnie nie informują o dokładnym składzie produktów. Nie masz więc szansy sprawdzić składu i wybrać dobrego jedzenia. Rozwiązanie? Niestety, nie jest łatwe – możliwie ostre embargo na podejrzane produkty. Zawsze tez możesz przygotować słodycze sama. Mamy dla Ciebie 10 przepisów na dietetyczne słodkości.

Fast food? Lepiej slow

Szeroko pojęta kategoria, w której mieszczą się frytki, zupki instant, śmietanki do kawy, koncentraty – wszystko to, co teoretycznie ma ułatwić Ci życie i przyspieszyć przygotowanie posiłku. Dzieje się to jednak kosztem Twojego zdrowia, więc zamiast fast, lepiej wybierz slow. Jedz jak najbardziej naturalnie, nawet jeśli ma to więcej kosztować. Ta inwestycja się opłaca, bo nie będzie kosztować Cię zdrowia.

„Proces uwodornienia powoduje, że tłuszcze roślinne, które są w temperaturze pokojowej płynne, przechodzą w niej w stan stały. Dzięki temu można je wykorzystać do produkcji żywności. Jedzenie staje się smaczniejsze i ma dłuższy termin przydatności do spożycia, a producent zarabia krocie. Ty tracisz zdrowie, ale kto by się tym przejmował.”

Zawartość tłuszczów trans w przykładowych produktach

• Baton „Prince Polo” (36) g – 2,5 g
• Baton „Grzesiek” w czekoladzie (39) g – 2,9 g
• Ciasteczka „Petit beurre” (100) g – 4,4 g
• Herbatniki „Holenderskie” (100) g – 0,4 g
• Frytki McDonald's duża porcja (144) g – 4,3 g
• Frytki KFC duża porcja (110) g – 8,2 g
• Miks „Dobre Małopolskie” (100) g – 8,1 g
• Miks „Osełka Lidzbarska” (100) g – 1,8 g
• Olej rzepakowy rafinowany „Kujawski” (100) – g 1,2 g
• Olej słonecznikowy rafinowany „Bartek” (100) g – 0,1 g

źródło: Zdzisław Kochan, Joanna Karbowska, Ewa-Babicz Zielińska, Trans-kwasy tłuszczowe w diecie – rola w rozwoju zespołu metabolicznego, „Postępy higieny i medycyny doświadczalnej” .

Krok 3: polityka

Różne kraje przyjmują różną politykę wobec tłuszczów trans: od bardzo ścisłych restrykcji dotyczących ich zawartości w jedzeniu, aż po praktycznie pełną dowolność, połączoną z brakiem zobowiązania producentów do informowania, czy i ile tych tłuszczów produkt zawiera. Zobacz, jakie kraje są w czołówce walki z epidemią trans.

Dania

To kraj będący w absolutnej awangardzie. Już w 2003 r., jako pierwszy na świecie, wprowadził ograniczenie zawartości tłuszczów trans w żywności do 2%. Duńczycy twierdzą, że dzięki temu średnia konsumpcja spadła poniżej 1 g dziennie. Przypuszcza się, że to jest przyczyna spadku śmiertelności z powodu niedokrwiennej choroby serca o 50% w ciągu ostatnich 20 lat.

Naśladowcy

W ślad za Danią poszły inne kraje, np. Kanada, Szwajcaria, Austria czy Islandia. USA i Brazylia nie posunęły się tak daleko, ale wprowadziły obowiązek informowania na etykietach o zawartości tłuszczów trans. W Wielkiej Brytanii od dobrej woli producenta zależy, czy umieści na opakowaniu stosowne informacje. Kilkadziesiąt dużych firm zobowiązało się to robić.

Polska

Mimo twardych danych medycznych, do tej pory w Polsce nie wprowadzono żadnych rozwiązań prawnych zmierzających do ograniczenia spożycia tłuszczów trans. Jedyną próbą jest projekt ustawy, która ma zakazać sprzedaży w szkolnych sklepikach produktów zawierających więcej niż 1 g (na 100 g) izomerów trans. Nie wiadomo, kiedy zostanie rozpatrzony przez sejm.

„Tłuszcze trans, zawarte m.in. w ciastkach i krakersach, są jednym z czynników, który przyspiesza skracanie się telomerów. Te elementy chromosomów chronią przed uszkodzeniem DNA podczas podziałów komórkowych i normalnie skracają się podczas każdego z nich. Przetworzona dieta z tłuszczami trans przyspiesza ten proces i w efekcie wpływa na szybsze starzenie się organizmu.”

Krok 4: naturalne tłuszcze trans

Nie wszystkie tłuszcze trans są dziełem człowieka. Niektóre stworzyła natura. Znajdziesz je w maśle, mleku czy mięsie. Wiele wskazuje, że pozytywnie wpływają na zdrowie!

Siła natury

Prof. Grażyna Cichosz z Katedry Mleczarstwa i Zarządzania Jakością Uniwersytetu Warmińsko-Mazurskiego w Olsztynie podaje, że naturalne izomery trans, czyli kwas wakcenowy oraz skoniugowany kwas linolowy (CLA), mają działanie przeciwnowotworowe, a CLA dodatkowo poprawia funkcjonowanie błon komórkowych oraz wspomaga odchudzanie. Kwasy te, w przeciwieństwie do swoich dalekich, sztucznych kuzynów, nie wykazują za to związku z miażdżycą naczyń wieńcowych.

Mniej szkodliwe

Mniejszą szkodliwość naturalnych izomerów trans potwierdzateż badanie naukowców z Harvard Medical School z 2009 roku („European Journal of Clinical Nutrition”). Podobnego zdania są duńscy naukowcy z Kopenhagi, którzy w swojej analizie opublikowanej w tym samym czasopiśmie w 2011 roku twierdzą, że nie można wskazać związków między jedzeniem naturalnych tłuszczów trans a chorobami układu krwionośnego.

Są też badania wskazujące, że naturalne tłuszcze trans w dużych ilościach pogarszają profil lipidowy krwi, jednak w prawidłowo skonstruowanej diecie nie występują w na tyle dużej ilości, by istotnie podnieść ryzyko choroby wieńcowej. Dowiedz się też, co jeszcze pomaga, a  co szkodzi Twojemu sercu.

Krok 5: samo zło

Wielonienasycone tłuszcze mają w strukturze przynajmniej dwa podwójne wiązania między atomami węgla. Atomy wodoru wokół nich mogą być ułożone w konfiguracji cis (po jednej stronie) albo trans (po przeciwnych stronach). I ta właśnie różnica jest przyczyną problemów.

Inna struktura

Gdy pod wpływem uwodornienia lub wysokiej temperatury atomy wodoru przechodzą na przeciwne strony, zmienia się struktura przestrzenna cząsteczki tłuszczu. „Komórki, z których zbudowany jest organizm, otaczają błony. Ich integralnym składnikiem są kwasy tłuszczowe cis. Kiedy jemy za dużo izomerów trans, są one wbudowywane w struktury błon, co może upośledzać funkcje błon i z czasem prowadzić do szeregu chorób” – wyjaśnia dr Marek Szołtysik.

Miażdżyca i rak

Zmiana struktury przestrzennej rodzi wiele negatywnych dla zdrowia konsekwencji. Prof. Cichosz pisze, że zmniejszenie elastyczności i przepuszczalności błon komórkowych jest szczególnie niebezpieczne w przypadku wewnętrznej warstwy naczyń krwionośnych, ponieważ sprzyja rozwojowi miażdżycy. Dodaje, że w programie badawczym EURIMIC udowodniono zależność między jedzeniem sztucznych izomerów trans a wzrostem zachorowań na raka piersi, prostaty i okrężnicy.

Istotna proporcja

Tłuszcze trans wywołują podobny wzrost złego cholesterolu LDL jak tłuszcze nasycone, ale – w przeciwieństwie do nich – jednocześnie obniżają poziom dobrego cholesterolu HDL. Tym samym zakłócają istotną proporcję między nimi. Do tego powodują wzrost poziomu trójglicerydów. Badania prowadzone pod kierunkiem prof. Ewy Stachowskiej z Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie pokazały, że tłuszcze trans są składnikiem blaszki miażdżycowej i mogą wywoływać proces jej tworzenia.

Otyłość

Dr Zdzisław Kochan z Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego zaznacza, że kwasy tłuszczowe trans mogą sprzyjać wzrostowi tkanki tłuszczowej, zwłaszcza brzusznej. Przeprowadzone w USA badania na pielęgniarkach pokazały, że wpływ na wzrost masy ciała był w przypadku tłuszczów trans większy niż przy tłuszczach nasyconych. Badania – prowadzone głównie na zwierzętach - dowodzą też, że tłuszcze trans mogą wpływać na rozwój oporności na insulinę, ale jest to jeszcze słabo poznany proces.

Z kolei inne badania wykazały, że jeden z popularnych olei roślinnych może pomóc w zrzucaniu zbędnego tłuszczyku z brzucha. Nie wierzysz? Przeczytaj o tajnej broni w walce o płaski brzuch.

Krok 6: zdrowe odżywianie

Nie jesteś w tak komfortowej sytuacji, jak mieszkanka Danii czy USA, ale nie stoisz też na straconej pozycji. Poniżej podpowiadamy Ci, co zrobić, żeby unikać niebezpiecznych substancji. Niestety – do czasu, aż doczekamy się przepisów nakazujących odpowiednie znakowanie żywności, powinnaś mocno ograniczyć, a najlepiej wyeliminować niektóre grupy produktów.

W sklepie

Tu masz największe pole do popisu. Uważnie czytaj etykiety produktów. Jeśli na liście składników znajdziesz słowa: „uwodorniony”, „częściowo uwodorniony” czy „utwardzony” – nie kupuj tych rzeczy. Jeśli produkt należy do kategorii, do której producenci lubią dodawać tłuszcze trans, ale nie ma ich na liście, najlepiej również zastosować zasadę ograniczonego zaufania i zrezygnować z zakupu.

W knajpie

Wybieraj potrawy pieczone, grillowane lub gotowane, a unikaj smażonych. Pierwsze na liście do odstrzału są frytki, które często smaży się na wielokrotnie podgrzewanym tłuszczu.

W domu

Jesteś względnie bezpieczna, zakładając, że nie popełniłaś błędów podczas zakupów. Nie musisz też unikać smażenia – tłuszcze trans tworzą się dopiero po ok. 2 godzinach (5%), a po 12 godzinach smażenia jest ich 25%. Wymieniaj często olej, a będzie dobrze. Możesz też smażyć na tłuszczach pochodzenia zwierzęcego – świetne będzie masło klarowane. Sklepowe półki uginają się pod ciężarem różnych rodzajów olejów. Zobacz, jaki olej roślinny wybrać w zależności od tego, co chcesz zdziałać.

Generalnie stosuj zasadę, żeby jeść jak najmniej produktów przetworzonych, a jak najwięcej żywności naturalnej, w składzie której nie da się namieszać. Zwiększenie w diecie udziału tłuszczów trans o 2% powoduje wzrost ryzyka choroby wieńcowej o ok. 23% . Liczy się więc nawet najmniejsza zmiana. Każdy chips mniej sprawia, że rosną szanse na zdrowe serce.

Tekst: Michał Gołębiewicz

WH 05/2014

źródła: Grażyna Cichosz, Hanna Czeczot, Kwasy tłuszczowe izomerii trans w diecie człowieka, „Bromatologia i chemia toksykologiczna” . Joanna Niedźwiecka, Lucyna Kapka-Skrzypczak, Monika Michalak-Majewska, Zwyczaje żywieniowe związane z konsumpcją produktów stanowiących źródło kwasów tłuszczowych trans - implikacje zdrowotne wysokiego spożycia, „Medycyna ogólna i nauki o zdrowiu” . Zdzisław Kochan, Joanna Karbowska, Ewa-Babicz Zielińska, Trans-kwasy tłuszczowe w diecie – rola w rozwoju zespołu metabolicznego, „Postępy higieny i medycyny doświadczalnej”