Bezsenność: sposoby na zdrowy sen

Sen jest jak woda, powietrze i jedzenie. Słowem, niezbędny do życia. Tymczasem eksperci biją na alarm. Coraz więcej kobiet śpi zdecydowanie za mało.

Jednym z powodów jest fakt, że jesteśmy bardziej emocjonalne od facetów. A strefa emocjonalna ma ścisły związek z jakością snu. Bezsenność kobieca jest też bardziej skomplikowana, bowiem kobiety bez większego wahania sięgają po tabletki na sen, a to nie rozwiązuje problemu, tylko go pogłębia.

Brak snu to nie tylko kwestia samopoczucia. Bezsenność jest szkodliwa dla zdrowia! Może prowadzić do przewlekłych problemów: depresji, otyłości, kłopotów z sercem i zaburzeń odporności. Zanim zarejestrujesz się u specjalisty, spróbuj sama coś z tym zrobić. A zrobić możesz naprawdę sporo.

ZOBACZ TEŻ: Jak kreować swój wizerunek – krótki kurs autoprezentacji

Cykl, geny czy obowiązki - co nam przeszkadza?

Zacznijmy od tego, co powinnaś wiedzieć. Skoro Twoje życie toczy się w określonym cyklu, a ów cykl uzależniony jest od hormonów, samopoczucie, odporność na stres oraz Twój sen również od tego cyklu zależą.

„Generalnie uważa się, że pierwsza faza cyklu menstruacyjnego – estrogenowa – charakteryzuje się większym pobudzeniem, a druga – progesteronowa – wyciszeniem” – wyjaśnia dr Michał Skalski, psychiatra, który od 20 lat zajmuje się problemem zaburzeń snu.

To dlatego w pierwszym okresie Twój sen jest płytszy, częściej przerywany, a w drugim spokojniejszy i głębszy. Najgorzej jest między tymi fazami: w czasie miesiączkowania czy owulacji. Wówczas huśtasz się hormonalnie, cierpisz choćby z powodu PMS, jesteś bardziej pobudzona i mniej stabilna emocjonalnie. Jeśli na to nałożą się problemy w pracy, kłótnia z partnerem lub cokolwiek, co wytrąci Cię z równowagi, furtka do zarwanej nocy właśnie się otwiera.

„Współczesność dodatkowo obciążyła kobiety” – mówi prof. Jim Horne, dyrektor Centrum Badań nad Snem na brytyjskim Uniwersytecie Loughborough.

Trzeba się zgodzić, że kobieta już od dawna nie zajmuje się tylko domem i dziećmi. Teraz sama zarabia na życie, nierzadko prowadzi własną firmę, jeździ do mechanika, robi remont w domu i oczywiście nadal wychowuje dzieci i zajmuje się domem. Ilość zadań wzrosła, ale czas się przecież nie rozciągnął. Podobnie jak nie zmienił się cykl hormonalny, któremu kobieta jest poddana.

Jakby tego wszystkiego było mało, naukowcy są coraz bardziej przekonani o tym, że istnieje coś takiego jak gen bezsenności, czyli większe predyspozycje do problemów ze snem. Mogą je mieć te kobiety, których matki źle sypiały, co pozwala przypuszczać, że skłonność do bezsenności może być dziedziczona.

ZOBACZ TEŻ: Pranamat Eco - czy to działa? [Test WH]

Dr Skalski, który prowadzi treningi nauki spania, proponuje przeprowadzić na sobie prosty test. Odpowiedz na pytanie: czy źle śpisz, jeśli następnego dnia masz ważne spotkanie, wyjazd lub wieczorem obejrzysz emocjonujący fi lm? Jeśli w każdym przypadku odpowiedziałaś twierdząco, wszystko wskazuje na to, że jesteś w grupie ryzyka.

I ostatnia rzecz: Ty sama dolewasz oliwy do ognia. Czym? Choćby kawą. Przyznaj się przed sobą szczerze, czy kontrolujesz ilość kaw, czy też pijesz kolejną, gdy tylko poczujesz znużenie? „Każdy rodzaj kofeiny: w kawie, herbacie, a nawet niewielkie ilości w czekoladzie do picia mogą zaburzać sen, jeśli pijesz po godzinie 14” – ostrzega dr James Maas, współautor książki „Potęga snu”.

Sztuczne, niebieskie światło z telewizora, komputera, a nawet najmniej groźnie wyglądającego iPada jest kolejnym potężnym blokerem melatoniny – hormonu snu. „Dlatego nigdy nie oglądaj telewizji w łóżku – przestrzega dr Skalski. – Łóżko to miejsce, które służy tylko do dwóch rzeczy: spania i kochania”.

Otwórz oczy! Na swoje zdrowie

1/3 całego swojego życia powinnaś zdrowo przespać. Tylko tak możesz się naprawdę zregenerować, wyciszyć, a Twoje ciało naprawić wszystkie mikrouszkodzenia: kości, mięśni, komórek.

„Sen jest papierkiem lakmusowym Twojego zdrowia fizycznego lub psychicznego” – mówi prof. Horne.

W pierwszych godzinach snu ciało się naprawia, poprawia i regeneruje. Wówczas sen jest Twoim kosmetykiem. Kolejne godziny to mocne wyhamowanie wszystkich narządów, które oddają energię wątrobie. Ta podejmuje intensywną pracę, by usunąć z organizmu wszelkie toksyny nagromadzone w ciągu dnia. Potem do pracy przystępują nerki. Gdy organizm nie śpi, wszystkie te czynności zaczynają zaburzać swoją pracę.

Wstajesz zmęczona i pierwsze, co robi Twoje ciało, to wysyła Ci sygnał: potrzebuję zastrzyku energii! I Ty już dobrze wiesz, co robisz w odpowiedzi na ten alarm. Rzucasz się na wszystko, co najszybciej daje energetycznego kopa: kawę, słodycze i wysokokaloryczne jedzenie.

Bo przecież pójście na siłownię w takim momencie, choć niewątpliwie mądrzejsze, jest mniej więcej tak samo wykonalne, jak załogowa podróż na Marsa.

Długotrwały brak snu może oznaczać nieprawidłowe działanie hormonów, co toruje drogę do chorób serca, problemów żołądkowo-jelitowych, cukrzycy typu II, a nawet niektórych nowotworów. Są dowody na to, że rak piersi jest związany z wysokim poziomem estrogenu i niskim poziomem melatoniny, a przecież produkcja obu hormonów spada, gdy jesteś pozbawiona snu.

Oczywiście nie oznacza to, że bezsenność prowadzi do raka sutka, ale że brak snu może być jednym z jego powodów – już tak.

Tylko co oznacza tak naprawdę długotrwały brak snu? Lekarze przyjmują, że jeśli bez konkretnej przyczyny w ciągu około 3 tygodni zarwiesz 3-4 noce, to jest sytuacja, w której powinno zapalić się czerwone światło. Jeśli zdarzy Ci się nie przespać jednej nocy na pół roku, i to przed jakimś ważnym wydarzeniem, nie ma większych powodów do zmartwień.

Mniej śpisz, dużo tracisz

Zarywanie nocy wyraźnie odbija się nie tylko na Twoim zdrowiu, ale również na stanie konta i sylwetce. W jaki sposób?

1. Im krótszy sen, tym większy apetyt.

Krótszy sen sprawia, że w Twoim organizmie wydziela się grelina, zwana potocznie hormonem głodu. Ponadto jeśli jesteś niewyspana, jest Ci zimno. Jedzenie podnosi temperaturę, dlatego podświadomie sięgasz po to najbardziej kaloryczne. I wydajesz na fast foody.

2. Wieczorne ślęczenie przed telewizorem lub komputerem może prowadzić do otyłości.

Światło emitowane z monitora, telewizora czy też Twojego smartfona zaburza wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu. Nie dość, że nie możesz zasnąć, to narażasz swój domowy budżet na wyższe rachunki za energię eletryczną.

3. Ograniczanie jedzenia i siłownia nic nie dadzą, jeśli będziesz niewyspana.

Badania opublikowane w amerykańskim magazynie „Annals of Internal Medicine” pokazały, że jeśli się odchudzasz i śpisz w tym czasie krócej, tracisz 55% mniej, niż jeśli jesteś wyspana. Wydajesz więc lekką ręką na tabletki nasenne.

Eksperci zgodnie twierdzą, że najlepszym sposobem na bezsenność jest odpowiednie zachowanie i nawyki. Jakie? Sprawdź 10 sposobów na zdrowy sen.