ABC odchudzania - wszystko, co musisz wiedzieć

A jak Aeroby

Czyli ćwiczenia tlenowe (np. bieganie). Gdy w czasie treningu wytrzymałościowego tętno nie przekracza ok. 70% maksymalnego, największy procent zużywanej energii pochodzi z tkanki tłuszczowej, więc często uznaje się go za optymalny sposób na odchudzanie. Najlepszy efekt przyniesie, gdy zaserwujesz go w małych dawkach, jako wsparcie ćwiczeń siłowych (patrz literka T).

B jak Brązowy tłuszcz

Lub brunatny. Ten rodzaj tkanki tłuszczowej nie służy do magazynowania nadwyżek energii, tylko do termoregulacji organizmu. Zanika wraz z dorastaniem, ale ekspozycja na D zimno i aktywność fizyczną mogą pomóc w jego odtworzeniu.

C jak Cheat meal

Nie jesteśmy wielkimi zwolennikami koncepcji, że pojedynczy posiłek bez jakichkolwiek ograniczeń (lub weekendowe obżarstwo) pomagają w odchudzaniu. Nie pomogą w regulacji hormonów, a zamiast tego jest bardzo prawdopodobne, że przekroczysz tygodniowy limit kalorii i zahamujesz odchudzanie. Zamiast nich stosuj tzw. diet breaki albo refeedy, czyli dłuższe okresy (trwające do 2 tygodni) odpoczynku od deficytu kalorycznego. W tym okresie możesz jednak najwyżej nieznacznie go przekraczać – najlepiej kładąc w diecie mocniejszy akcent na węglowodany.

D jak Deficyt

Niezależnie od tego, jak modne są kolejne diety, obiecujące odchudzanie dzięki rezygnacji z jakichś składników albo jedzenia o określonych porach, jedynym warunkiem redukcji masy ciała jest deficyt energetyczny. Nie może być zbyt mały, bo ochudzanie będzie powolne i stracimy motywację. Nie może być też zbyt duży, gdyż wywoła poważne zmiany hormonalne i przez trudny do opanowania głód zmusi nas do jedzenia. W większości przypadków powinien wynosić 10-20% naszego zapotrzebowania.

E jak Emocje

Bardzo wpływają na to, ile i co jemy. Mówimy wręcz o głodzie emocjonalnym, który różni się od fizjologicznego, a ich rozróżnienie wcale nie jest takie proste. Punktem wyjścia jest zastanowienie się, na ile obecne w Twoim życiu są: stres, złość, niepokój, strach, smutek, nuda czy poczucie braku celu. To z nimi nieświadomie walczymy przy pomocy jedzenia.

F jak Food porn

Media społecznościowe sprawiły, że zewsząd otacza nas pięknie wyglądające jedzenie. Naprawdę trudno się opanować, kiedy widzimy wszystkie te pyszności. Z drugiej strony skądś jednak inspirację do fajnego gotowania (a samodzielne przygotowywanie posiłków jest kluczowe w odchudzaniu) trzeba czerpać. Podobnie jak wiedzę o tym, jak odchudzać się w zdrowy i racjonalny sposób. Dlatego zostaw sobie tylko kilka ulubionych i najbardziej wartościowych profili (będzie nam miło, jeśli trafi do nich WH), a resztę odlajkuj. Co za dużo, to niezdrowo.

G jak Geny

Czyli dieta DNA, maksymalnie zindywidualizowana na podstawie testów genetycznych. No cóż, może kiedyś w przyszłości, kiedy nauka poczyni postępy. Na razie to jednak raczej fiction niż science.

ZOBACZ TEŻ: 14 produktów, które powinnaś mieć w swojej kuchni

H jak HIIT

Czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności. Krótko i na temat (ale nie dla początkujących). Rozgrzej się, a potem wykonuj przez 45 s jak najwięcej powtórzeń każdego z tych ćwiczeń, odpoczywając po 15 s między kolejnymi. Wykonaj trzy obwody, dając sobie między nimi po minucie przerwy.

1. Pompka
2. Wyskok z przysiadu
3. Rowerek
4. Pompka (dłonie wąsko)
5. Przeskoki do wykroku
6. Rowerek
7. Pompka (dłonie asymetrycznie)
8. Wyskok z wykroku
9. Rowerek

I jak IIFYM

Czyli skrót angielskiej nazwy If It Fits Your Macros, oznaczającej dietę pozwalającą jeść wszystko, pod warunkiem że mieści się w limicie kalorii i dostarcza odpowiednią ilość makroskładników. Wszystko OK, ale pod warunkiem, że nie jest usprawiedliwieniem dla śmieciowego jedzenia.

J jak Jedzenie naturalne

Dieta oparta na żywności nieprzetworzonej jest kluczem do tego, żeby na co dzień kontrolować podaż kalorii bez uciążliwego ważenia żywności i żmudnych rachunków. Wtedy prawidłowo działają naturalne mechanizmy, odpowiadające za odczuwanie głodu i sytości, których funkcjonowanie zakłóca niezwykle smakowita żywność przetworzona, pełna tłuszczu i cukru.

K jak Keto 

Diecie ketogenicznej, prawie całkowicie eliminującej węglowodany, przypisuje się iście magiczne właściwości. W rzeczywistości dobrze zaprojektowane badania wykazały, że jest taka samo skuteczna w odchudzaniu, jak dieta niskotłuszczowa (jeśli w obu zachowana jest podobna ilość białka) i nie wymyka się żelaznej zasadzie ujemnego bilansu energetycznego. W naszej opinii nie warto rezygnować ze wszystkich dobrodzejstw, które dają nam węglowodany.

L jak Lekkość

Kontrolowanie spadającej masy ciała daje motywację, ale brak wyników może zniechęcać. Dlatego nie waż się zbyt często – wystarczy raz na 1-2 tygodnie. Rób to rano, na czczo i bez ubrania. Aha, i lepiej nie stawaj na wadze w trakcie menstruacji lub tuż przed nią.

M jak Metabolizm

Często mówi się, że jedni ludzie mają szybką, a inni wolną przemianę materii. To jednak mit, ponieważ badania pokazują, że różnice w podstawowym metabolizmie między osobami w podobnym wieku i o podobnej masie ciała są niewielkie i w większości przypadków sięgają zaledwie 5-8%. Do mitów należy również przekonanie, że metabolizm może pod wpływem odchudzania bardzo zwolnić.

N jak Neat

To angielski skrót od słów Non Exercise Activity Thermogenesis. Oznaczają one całą naszą aktywność, która nie jest treningiem: od spaceru z psem po bębnienie palcami po stole w takt muzyki. Do niedawna lekceważyliśmy wszystko, co nie jest intensywnym treningiem, ale badania pokazują, że NEAT jest istotnym składnikiem naszych wydatków energetycznych.

O jak O, to te ciasteczka mają tyle kcal?!

Wiele badań pokazuje, że szacując na oko, zaniżamy kaloryczność posiłku, za to znacznie przeceniamy ilość energii zużytej podczas wysiłku. W skrócie: to wcale nie jest tak, że skoro ćwiczysz, możesz jeść ile chcesz. Przykład? Przeciętny pączek zawiera około 300 kcal. Żeby go spalić, trzeba przebiec około 5 kilometrów (średnio).

ZOBACZ TEŻ: Zdrowe przekąski. Zobacz, po co sięgać, gdy dopadnie Cię głód

P jak Prebiotyki

Na co dzień trzeba pamiętać nie tylko o probiotykach (np. kiszonkach), ale też o probiotykach, czyli jedzeniu, będącym pożywką dla jelitowych bakterii. Należą do nich np. cebula, czosnek czy banany (te mało dojrzałe, zielonkawe). Są nam potrzebne, ponieważ prawidłowo funkcjonująca mikrobiota sprzyja skutecznemu odchudzaniu.

R jak Rachunki

Nie musisz do grama ważyć każdego składnika każdego posiłki, ale musisz wiedzieć, jakie jest Twoje zapotrzebowanie na kalorie. Przy pomocy poniższej formuły obliczysz wysokość metabolizmu podstawowego. Tę wartość należy następnie przemnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, aby sprawdzić, ile energii zużywasz w ciągu dnia.

S jak Sen

Wysypianie się jest bardzo ważnym, kluczowym wręcz elementem odchudzania (i ogólnie zdrowego stylu życia). Kiedy nie wyrobimy swojej normy (średnio 7-9 h), kolejnego dnia zakłócone jest wydzielanie hormonów, przez co inaczej odczuwamy sytość i głód – w efekcie, co pokazało wiele eksperymentów, często zjadamy więcej, niż gdybyśmy byli wyspani.

T jak Trening...

...siłowy. Pozwala zbudować tkankę mięśniową, która zużywa więcej energii niż tłuszczowa. W konsekwencji podnosi się metabolizm spoczynkowy, czyli ilość energii, którą zużywamy, nawet siedząc na przysłowiowej kanapie. Kardio powinno uzupełniać ćwiczenia siłowe, a nie odwrotnie.

U jak Uważność

W czasie jedzenia wyłącz telewizor, odłóż na bok telefon, odsuń nawet gazetę czy książkę. Kiedy jesz, to jesz. Badania pokazują, że gdy w czasie posiłku angażujemy się w coś innego i odciągamy uwagę od talerze, niepostrzeżenie zjadamy więcej.

W jak Warzywa

Twoi najlepsi przyjaciele w czasie redukcji masy ciała. Nie dość, że dostarczają sporej dawki błonnika, to jeszcze pomagają wypełnić żołądek, nie dostarczając przy tym zbyt wielu kalorii. A te elementy są kluczem do zachowania poczucia sytości i zachowania deficytu kalorycznego. W idealnym świecie stanowiłyby połowę objętości każdego posiłku.

X jak Xylitol

Czyli ksylitol. I inne niskokaloryczne lub bezkaloryczne sposoby na zastąpienie cukru, nawet te sztucznego pochodzenia. Priorytetem na początku jest zmniejszenie energetyczności diety, a odzwyczajaniem się od słodkiego smaku możesz zająć się nieco później – zmiany trzeba dozować sobie stopniowo. Aha, jeszcze jedno: aspartam naprawdę nie zabija.

Y jak Yoga

Najlepsza aktywność to nie ta, która spala najwięcej kalorii, tylko taka, którą jesteś w stanie uprawiać na stałe. Lepiej latami ćwiczyć ukochaną jogę, niż po miesiącu rzucić to cholerne bieganie, którego tak bardzo nie znosisz. A na jogę zawsze możesz jeździć rowerem.

Z jak Zen

Czyli spokój i równowaga. Unikanie wywracania życia do góry nogami. Nie chodzi o to, żeby na krótki czas przejść na ekstremalną, modną dietę i zgubić kilka kilogramów, a potem znowu jeść jak wcześniej i mierzyć się z efektem jo-jo, tylko zmienić swoje nawyki na dobre. A im bardziej te nowe, już zdrowe, będą przypominały stare, tym łatwiej będzie je zaakceptować.

ZOBACZ TEŻ: Techniki relaksacyjne, które możesz wykonywać sama