9 sposobów na wiosenne pobudzenie

Około godziny 17 Twój dzień pracy powoli dobiega już końca, ale nie zapominaj, że kończy się tylko "dzień pracy". Do końca dnia jeszcze daleko, masz jeszcze wiele rzeczy do zrobienia, a Ty już czujesz się, jak ktoś, kto właśnie po raz trzeci w tym tygodniu ukończył maraton.

Oto proste i skuteczne sposoby, które pozwolą Ci lepiej wykorzystać wolny czas, zwiększyć wydajność, zmniejszyć ilość nadgodzin, a przy okazji poprawią nastrój i kondycję. Wypróbuj je i dotrzymaj kroku buchającej energią życiową wiośnie.

 

1. Jedz owoce z witaminą C

Badanie koreańskich uczonych przeprowadzone na robotnikach wykazało, że po dwóch tygodniach regularnego zażywania witaminy C (w dawkach po 6 g dziennie) znacząco spadł poziom zmęczenia, a także zmniejszyła się ilość hormonu stresu (kortyzolu) we krwi. Jednym z najbogatszych naturalnych źródeł wit. C jest kiwi. Co więcej, zjadając 2-3 kiwi dziennie, chronisz też swoje serce, ponieważ taka dawka obniża ryzyko choroby zakrzepowej, a nawet potrafi zmniejszyć poziom trójglicerydów o 15%.

2. Zatankuj po nocy, czyli jedz śniadania

Zacznijmy do tego, że kawa wypita duszkiem się nie liczy. Ale jakie śniadanie zapewni Ci równe dostawy energii aż do obiadu? Wielu facetów zjada na śniadanie płatki kukurydziane z mlekiem. Wybór nie najgorszy, ale i nie najlepszy. Płatki kukurydziane mają wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że owszem, poziom cukru we krwi po zjedzeniu rośnie bardzo szybko, ale też bardzo szybko spada, powodując "zjazd energetyczny".

Zasilanie: Dr Jaimie Davies z Institute of Prevention Research w Kalifornii zaleca, żeby jeść śniadanie, które zawiera dużo błonnika. Jeśli przyzwyczaiłeś się do płatków - jedz je dalej, ale dodaj trochę pełnoziarnistego muesli. Obecność błonnika sprawia, że energia dociera do komórek wolniej, ale bardziej równomiernie, nie powodując gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi, a tym samym senności i zmęczenia.

3. Nawadniaj się

Nawet niewielkie odwodnienie sprawia, że spada Twój poziom energii. Jeżeli masz za sobą chociaż jednego kaca, doskonale wiesz, o czym mowa. Za niski poziom wody w organizmie sprawia, że zaburzeniu ulega gospodarka elektrolitowa, mięśnie działają "na pół gwizdka", mogą się też pojawiać bóle głowy. Dame Yve Buckland z brytyjskiej Rady ds. Wody mówi: "Już utrata 2% wody w organizmie powoduje spadek wydolności, zarówno fizycznej, jak i psychicznej aż o 10%".

Zasilanie: Ile trzeba wypijać? Mniej więcej 2-3 litry dziennie. Jeśli zaczniesz dzień od wypicia szklanki wody, organizmowi będzie łatwiej wypłukać nerki i pozbyć się produktów przemiany materii. Idealnie byłoby, gdybyś miała wodę zawsze pod ręką i popijała ją małymi łyczkami często. Nabierz też zwyczaju wypijania szklanki płynu do każdego posiłku, a także do kawy i herbaty, co zrównoważy moczopędne właściwości tych napojów.

4. Doładuj baterie, czyli białko na lunch

Nieregularne jedzenie wywołuje wahania poziomu cukru we krwi. Posiłkiem, o którym bardzo często zapominamy, kiedy do szkoły nie wyprawia nas już mama, jest drugie śniadanie. W rezultacie czas, jaki upływa od pierwszego śniadania do obiadu lub coraz częściej obiadokolacji, to często 8, 10, a nawet 12 godzin. To zdecydowanie za długo.

Zasilanie: Nie, słodka bułka popita kawą to nie najlepszy pomysł na lunch. Taki zestaw tylko na chwilę podniesie Ci energię, a na dłuższą metę zwiększy jedynie obwód w pasie. Zamiast słodyczy ze sklepiku za rogiem zjedz porządny lunch. Sałatka warzywna z kurczakiem albo sushi uzupełnią białko i węglowodany. Jeśli nie masz czasu na lunch, zrób sobie kanapki z ciemnego, pełnoziarnistego chleba z tłustym serem. Ser dostarczy białka i tłuszczu, a ciemny chleb wolno przyswajalnych węglowodanów. Zjedz około 3 godzin po śniadaniu.

5. Wciśnij pauzę, czyli medytacja pomaga

Gdy jesteś przytłoczona siedmioma naraz zadaniami i nakładającymi się terminami, już na samą myśl o czekającym Cię wysiłku czujesz, że nie masz siły się z nim zmierzyć. Wtedy spróbuj się zrelaksować... medytując.

Zasilanie: Wystarczy, że znajdziesz ciche miejsce, zamkniesz oczy i przez trzy minuty spróbujesz nie myśleć o niczym. To niełatwe, bo w głowie się kłębi od myśli, ale naprawdę działa. W tym czasie zrób 10 wolnych, głębokich oddechów. "Medytacja pozwoli Ci się wyciszyć, przerwać codzienną gonitwę i odzyskać siły" - twierdzi prof. Judith Orloff, psychiatra z University of California w Los Angeles.

6. Zwiększ pobór mocy, czyli poruszaj się, żeby się ożywić

Gdy czujesz popołudniowy spadek energii, wynika to po części z tego, że Twoje ciało (w tym mózg) jest niedotlenione. A bez tlenu nie ma energii.

Zasilanie: Wstań od biurka i przez 5 minut pochodź po schodach w górę i w dół. Jeśli pogoda dopisuje, możesz też pod dowolnym pretekstem wyjść na 10-minutowy spacer. Badania prof. Roberta Thayera z California State University wykazały, że 10 minut spaceru skuteczniej przywraca chęć do życia niż baton napakowany cukrem. 10 minut marszu podnosiło poziom energii na dwie godziny, podczas gdy batonik, i owszem, podnosił, ale tylko na godzinę. Po upływie godziny ci, którzy zjedli batona, czuli się nawet bardziej zmęczeni niż przedtem.

7. Pobiegaj rano, żeby schudnąć

Wysiłek fizyczny powoduje wprawdzie zmęczenie, ale - paradoksalnie, zwiększa ilość energii. Jeśli pobiegasz rano, do pracy docierasz już na pełnych obrotach i nie potrzebujesz godzinki na rozbudzenie i kawkę. Przed, czy po śniadaniu?

Zasilanie: Jeśli masz kłopoty z utrzymaniem wagi, idź pobiegać przed śniadaniem. Jak wykazały badania belgijskich uczonych z Research Centre for Exercise and Health w Leuven, bieganie na czczo nie tylko sprzyja spalaniu tłuszczu, ale również zmniejsza ryzyko wystąpienia insulinooporności, która może prowadzić do cukrzycy. Tylko pamiętaj, aby zaraz po bieganiu zjeść lekki posiłek, inaczej organizm przestawi się w tryb oszczędzania energii, zwolni metabolizm i nie tylko nie schudniesz odpowiednio szybko, ale jeszcze do tego nie będziesz miał energii na resztę dnia.

8. Włącz zasilanie solarne, czyli wystaw się na słońce

Melatonina wydziela się tylko wtedy, gdy nie ma światła. Więc jeśli siedzisz całymi dniami w ciemnym pomieszczeniu, możesz zrobić się senna i ospała. Badania przeprowadzone przez uczonych z University of Massachusetts na 600 ochotnikach wykazały, że w czasie, gdy światła słonecznego jest mało, ludzie robią się bardziej nerwowi, zmęczeni i rozdrażnieni.

Zasilanie: Gdy czujesz ogarniającą Cię senność, wyjdź na 10 minut na zewnątrz. Jeśli nie masz szans na wyjście, podejdź chociaż do okna, przez które wpada dużo światła. Wystawienie się nawet na tak krótkie działanie promieni słonecznych błyskawicznie blokuje wydzielanie melatoniny i zwiększa aktywność mózgu. Nie musisz wcale czekać na bezchmurne niebo: światło przebijające przez chmury również działa.

Kąpiel słoneczna ma jeszcze jedną zaletę. Silne światło pobudza wydzielanie serotoniny, zwanej często hormonem szczęścia. Im wyższy poziom tego hormonu, tym lepszy masz nastrój i więcej sił życiowych. Według amerykańskich badań w niektórych przypadkach światło jest nawet skuteczniejsze niż tradycyjne leki przeciwdepresyjne. Co Ci szkodzi spróbować, skoro nic nie ryzykujesz?

9. Twoje wzorcowe 24 godziny

Zobacz, jak zaplanować sobie całą dobę, aby maksymalnie wykorzystać swoje możliwości:

• 02.00. Śpisz. Nie dopijasz ostatniego drinka, nie kończysz zaległej roboty, nie oglądasz TV ani Facebooka, nie czytasz horrorów ani Pudelka.

• 07.00. Pobudka. Wstajesz i idziesz pobiegać, nim jeszcze zjesz śniadanie i się wykąpiesz. Nie pij kawy, o tej porze jest Ci zupełnie niepotrzebna.

• 07.30. Śniadanie. Zjedz coś, co zawiera węglowodany proste - żeby szybko uzupełnić energię, oraz złożone - żeby energii starczyło Ci na dłużej.

• 10.30. Szczyt aktywności umysłowej. O tej porze zajmij się najtrudniejszymi zadaniami. Na ciężkie spotkanie umów się właśnie między 10 a 12.

• 13.00. Zdążyłeś już spalić to, co zjadłeś na śniadanie. Wyskocz na lunch, a jeśli nie możesz, zjedz kanapki z serem, które przyniosłaś z domu.

• 15.00. Kryzys energetyczny. Idź na 10-minutowy spacer na słońcu. Dotlenisz się i podniesiesz poziom serotoniny. Wypij kawę.

• 18.00. Czas na relaks. Mózg też potrzebuje odpoczynku. Zajmij się czymś, co sprawia Ci przyjemność. Kino, rower czy gra komputerowa - Ty wybierasz.

• 21.00. Pora na seks. Najprzyjemniejsza część dnia. Szkoda przegapić...

• 23.00. Najlepsza pora, żeby się już położyć spać, jeśli wstajesz o 7 rano. Niedobór snu jest jedną z najczęstszych przyczyn uczucia wiecznego zmęczenia.

Artykuł pierwotnie opublikowany był w magazynie Men’s Health.