Równowaga hormonalna: co ją zakłóca?

Przyznaj to: często, kiedy nie czujesz się najlepiej, zrzucasz złe samopoczucie na hormony, prawda? I najprawdopodobniej masz rację! Te związki chemiczne szalejące w Twoim organizmie rządzą całym ciałem, przesądzając o apetycie, wadze, popędzie seksualnym, cyklu miesiączkowym i wielu innych sprawach.

Wahania hormonalne nie są zazwyczaj dziełem przypadku, którego nie jesteś w stanie skontrolować. Pewne zachowania mogą doprowadzić do wzrostu hormonów lub ich spadku, dlatego dowiedz się, jakie nawyki przyczyniają się do zaburzenia równowagi hormonalnej i jak to wpływa na Twój organizm.

1. Słodycze

"Spożywanie produktów z dużą zawartością cukru nie tylko wiąże się przybraniem na wadze. To także łatwa droga do tego, by organizm uodpornił się na insulinę, czyli hormon odpowiedzialny za transport cukru do krwiobiegu, dzięki któremu komórki otrzymują potrzebną energię" – wyjaśnia lekarz Holly Phillips, ekspert Women’s Health w Nowym Yorku i medyczny korespondent CBS News.

Jakie więc są konsekwencje pochłaniania dużych ilości słodkości? W pierwszej kolejności jest to ryzyko zespołu metabolitycznego, który może przekształcić się nawet w cukrzycę typu 2.

2. Wieczorny stres

"Zazwyczaj poziom kortyzolu – hormonu stresu – spada pod wieczór, co pozwala Ci na wyciszenie się i spokojne zaśnięcie. Natomiast bycie zaniepokojoną, spiętą i zestresowaną pod wieczór oznacza, że poziom kortyzolu w Twoim ciele gwałtownie rośnie, a to z kolei oznacza, że jesteś zbyt pobudzona, by zasnąć" – wyjaśnia Phillips.

Dlatego pod koniec dnia spróbuj się odciąć od wszystkiego – wycisz telefon, wyłącz komputer, przygotuj lekką kolację, spędź czas z bliskimi i poczytaj książkę przed snem. Jeśli wciąż czujesz spore napięcie, postaw na ćwiczenia relaksacyjne, medytację lub jogę. Nieważne co Ci daje ukojenie, ważne, byś kładła się do łóżka z wolną głową.

3. Bezsenność

Ależ to błędne koło! "Brak snu podnosi poziom kortyzolu, który powoduje skok poziomu cukru we krwi, a następnie… spadek odpowiadający za zestresowanie i fatalne wybory żywieniowe" – wyjaśnia Phillips. Jak temu zaradzić? Postaw na drzemki w ciągu dnia – dzięki temu poziom kortyzolu wróci do normy.

Jeśli masz problemy ze snem, zobacz nasze porady: Zdrowy sen: najlepsze pozycje do spania.

4. Płytki sen

Sen byle jakiej jakości nie liczy się jako czas pełnowymiarowej regeneracji Twojego ciała. Kiedy śpisz, poziom leptyny, wysyłającej sygnał o odczuwaniu głodu, wzrasta i mówi Ci: „pora coś zjeść” nawet, kiedy normalne byś tego nie potrzebowała.

Dlatego też przewracanie się z boku na bok i ciągłe budzenie się sprawi, że Twój organizm nie wyprodukuje odpowiedniej ilości leptyny. A przy niskim poziomie tego hormonu, Ty jesteś wiecznie głodna, zajadasz niewyspanie i tyjesz w mgnieniu oka.

5. Późna kawa

Kortyzol winny jest także w tym przypadku: kofeina sygnalizuje Twojemu ciału, że czas zwiększyć produkcję tego hormonu. Oznacza to, że jesteś jeszcze bardziej niespokojna, pobudzona i masz kłopoty z zaśnięciem.

Jeśli więc nie chcesz mieć tych zmartwień, ustal sobie limit – maksymalnie dwie kawy dziennie, wypite najpóźniej o 15:00. Jeśli czujesz, że popołudniowa kawa wciąż utrudnia zasypianie, sięgaj po nią tylko o poranku.

By dowiedzieć się więcej o wpływie kofeiny na Twój organizm, przeczytaj: Jak kofeina działa na Twój organizm?

6. Ćwiczenia w kratkę

"Bez regularnego wysiłku fizycznego Twoje ciało nie wyprodukuje dostatecznej ilości endorfin" – tłumaczy Phillips. A przecież wiesz już dobrze, że endorfiny to związki chemiczne, które odpowiadają za pozytywne nastawienie i żwawość.

Poza tym utrzymują system immunologiczny w dobrej kondycji i wpływają na wzrost hormonów płciowych, dzięki czemu Twoje libido ma szansę trochę podskoczyć. A zatem im więcej ćwiczysz, tym bardziej szczęśliwa masz szansę być.

7. Skrajne podejście do diety i ćwiczeń

"Inwazja na tłuszcz zawarty w ciele spowodowana niskokaloryczną dietą lub morderczymi treningami, może prowadzić do spadku poziomów estrogenów. To oznacza, że wstrzymywany jest naturalny cykl organizmu, przez oczekiwanie na otrzymanie odpowiedniej dawki tłuszczu" – mówi nasz ekspert.

Choć może brzmieć to dosyć przerażająco, zadbaj lepiej o zrównoważone żywienie, trening dopasowany do Twoich potrzeb i nie rezygnuj z dostarczania sobie produktów z poszczególnych grup żywieniowych.

8. Mało ćwiczeń cardio

Choć mówią, że nie samym cardio człowiek żyje, nie oznacza to, że powinnaś wykluczyć ćwiczenia tego rodzaju. Czy wiesz, że trening poprawiający krążenie, może nie tylko wycisnąć z Ciebie siódme poty, ale i sprawić, że nie będziesz tak głodna?

Jak zauważyli badacze, chodzi o to, że ćwiczenia aerobowe powodują spadek greliny, która wstrzymuje głód. Dlatego, jeśli chcesz zachować równowagę, łącz ćwiczenia o różnej intensywności, także z uwzględnieniem obciążenia.

9. Łagodzenie PMS słodyczami

Poza tym, że jesteś pobudzona, po spożyciu cukru w Twoim mózgu zachodzi szereg reakcji chemicznych, które mogą tylko spotęgować Twoją wściekłość podczas PMS-u.

Dlatego, jeśli przed miesiączką jesteś humorzasta i poddenerwowana, odpuść sobie słodycze, które tylko pogorszą sprawę. Zamiast nich doskonale sprawdzą się owoce i warzywa.

PMS to dla Ciebie trudny okres? Zobacz: Zaskakujące lekarstwo na PMS.

Tekst: Esther Crain