7 sposobów na zdrowy sen

Niech będą przeklęte mejle, komunikatory, smartfony i internet. Owszem, można pooglądać memy z kotkami, ale tak naprawdę wszystkie te wynalazki okradają nas z czasu i sprawiają, że musimy żyć coraz szybciej. Już 47% kobiet przyznaje, że są bardziej zestresowane niż 5 lat temu. Napięcie towarzyszy nam już nie sporadycznie, ale na co dzień. A często również na co noc. I skutkuje nadciśnieniem, otyłością, nerwicami oraz... demolującym organizm brakiem snu.

W Polsce co drugi pracownik jest zestresowany. To sytuuje nas na trzecim miejscu niechlubnej listy najbardziej zestresowanych narodów w Europie. A przecież stresuje nas nie tylko praca. Oprócz niej są też kredyty, choroby, korki, relacje i cały szereg innych stresujących czynników. Oczywiście można machnąć ręką i zbyć te informacje komentarzem, że „życie w ogóle jest stresujące”, ale gdyby wszyscy tak machali ręką na uciążliwości życia, ciągle spalibyśmy na skórach mamuta rzuconych na kamienną podłogę jaskini.

Skoro już o śnie mowa, to dziś mamy wygodne łóżka i kolorową pościel, ale niekoniecznie śpimy lepiej. Z wyliczeń uczonych z American Psychological Association wynika, że aż połowa ludzi żyjących w silnym stresie ma kłopoty ze snem. Albo nie mogą zasnąć, albo zasypiają, ale budzą się w środku nocy, albo niby przesypiają całą noc, ale rano i tak wstają śmiertelnie zmęczeni. „Zanim położymy się do łóżka, w ciągu dnia mamy do czynienia ze średnio 150 wydarzeniami. Niektóre z nich są smutne, inne denerwujące, jeszcze inne nudne, ale zanim zaśniesz, kotłują się w głowie, nie pozwalając odpłynąć przez godzinę lub dłużej, nawet gdy jesteśmy bardzo zmęczeni” – wyjaśnia prof. Edward Suarez, psychiatra z Duke University.

Co gorsza, z danych amerykańskiej agencji CDC wynika, że problemy ze snem statystycznie częściej zdarzają się właśnie kobietom. Najpierw się stresujesz, bo np. nie zdążyłaś z czymś w pracy, siedzisz więc do późna, żeby to nadrobić, kładziesz się nad ranem i godzinę nie możesz zasnąć ze stresu. Patrzysz na budzik, jak nieubłaganie zostaje Ci coraz mniej czasu na sen i w końcu zasypiasz. Budzisz się po czterech, pięciu godzinach, niewyspana i zmęczona.

Idziesz do pracy, gdzie Twoja wydajność jest dużo niższa niż normalnie, więc robisz jeszcze mniej i wracasz do domu z nawarstwionymi zaległościami. Zestresowana siedzisz do późna, próbując je nadrobić, kładziesz się nad ranem... I tak w kółko, jak chomik w kręcącym się coraz szybciej kieracie, który kręci się już tak szybko, że nie nadążasz.  

Poznaj także 9 ciekawostek dotyczących snów oraz 4 wrogów głównych dobrego snu.

Przyczyny

W idealnym świecie powinno to wyglądać mniej więcej tak: kładziesz się, gasisz światło, receptory w Twoich oczach wysyłają do mózgu sygnał, że czas zacząć pompować melatoninę, która spowolni pracę serca, obniży temperaturę ciała, wyhamuje wydzielanie hormonów stresu i delikatnie odetnie Ci świadomość. Po zaśnięciu mniej więcej co 60-90 minut zmienia się faza snu – z płytkiego na głęboki.

To właśnie w fazie głębokiego snu Twoje ciało odpoczywa najlepiej. To wówczas układ odpornościowy ma czas na działanie, goją się rany, a mózg porządkuje sobie i zapamiętuje informacje. Tyle wieści ze świata idealnego. W tym rzeczywistym „dzień pełen napięcia pompuje takie ilości hormonów stresu, że ten magiczny przełącznik, który powinien Cię uśpić, nie działa” – wyjaśnia dr Natalie Dautovich z National Sleep Foundation.

Skutki

Kiedy jesteś totalnie niewyspana, wykonanie nawet najprostszego zadania jest jak wejście na Mount Everest z zakupami z supermarketu. Na dodatek, badania przeprowadzone w Henry Ford Hospital’s Sleep Disorders and Research Center wykazały, że świadomość tego, iż jesteś zestresowana, dodatkowo utrudnia zaśnięcie. I znów wyszło na jaw, że jesteśmy w gorszej sytuacji niż faceci.

Badania prof. Suareza dowiodły, że niewyspane kobiety mają znacząco wyższy poziom lęku i hormonów stresu niż pozbawieni snu mężczyźni. „Gdy mężczyzna niedosypia, występujący w jego ciele testosteron łagodzi skutki hormonów stresu” – wyjaśnia psychiatra. U kobiet, nawet u tych z wysokim poziomem męskiego hormonu, jest go nadal dużo za mało, aby pozwolić szybciej zasnąć.

Ewolucja najwyraźniej potrzebuje korepetycji z równouprawnienia... Chroniczne niedosypianie, chociaż tak powszechne, wcale nie jest błahym problemem, który możesz sobie rozwiązać, śpiąc w niedzielę do 14. Niedobór snu – zwłaszcza taki, który trwa tygodniami, a nawet miesiącami – ma fatalny wpływ na stan Twojego zdrowia. Już jedna zarwana noc obniża odporność na infekcje wirusowe.

Gdy ciągle niedosypiasz, zwiększa się ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby układu krążenia, otyłość oraz zaburzenia nastroju. Jak donosi pismo „Sleep”, ludzie, którzy potrzebują więcej niż 30 minut, by zasnąć, aż 10 razy częściej zapadają na depresję niż ci, którzy zasypiają zaraz po złożeniu głowy na poduszce.

Rozwiązanie? Oczywiście, trzeba spać około 7 godzin na dobę. Proste? Otóż nie bardzo. Powrót do regularnego przesypiania przepisowych siedmiu godzin wymaga sporo wysiłku, ale jest możliwy i bardzo się opłaca. Żeby się w końcu wyrwać z zaklętego kręgu zarwanych nocy, zacznij przygotowania do snu już od rana. Oto 7 skutecznych sposobów, żeby się w końcu wyspać. Liczenie owieczek zostaw pasterzom.  

Za dnia

Rusz się rano

Po pierwsze, poranny trening obniża poziom kortyzolu (jeden z tzw. hormonów stresu) nawet na 12 godzin. Po drugie, jak wykazał eksperyment uczonych z Appalachian State University, ludzie, którzy przed południem przez 30 minut wykonywali umiarkowanie intensywne ćwiczenia aerobowe, zasypiali szybciej, spali dłużej, a faza snu głębokiego była u nich nawet o 75% dłuższa niż u tych, którzy pocili się wieczorem.

Wyjdź na słońce

W ciągu 5 minut od obudzenia wystaw się na działanie światła dziennego, by dać znać mózgowi, że pora wstawać – radzą uczeni ze Stanford Sleep Medicine Center. Za dnia również jak najczęściej wychodź na świeże powietrze. Badania dowiodły, że pracownicy, którzy mają dostęp do światła dziennego, śpią o 46 minut dłużej niż ci, którzy siedzą z dala od okna.

Nasenna kolacja

Przed snem zjedz coś zawierającego węglowodany. Skok insuliny po brązowym ryżu, batacie czy makaronie sprawi, że zaśniesz szybciej. Tak przynajmniej wynika z badań opublikowanych w piśmie „Cell”. Tylko nie przesadzaj: wystarczy 15-20 gramów węglowodanów. Tyle znajdziesz np. w 80 g komosy ryżowej lub pełnoziarnistego makaronu.

Przełóż prysznic

Oczywiście poranny prysznic zapewnia uczucie świeżości, ale uczeni z Cornell University odkryli, że wieczorna kąpiel poprawia jakość snu. Jeśli nie możesz zrezygnować z porannej toalety, wieczorem wykąp się jeszcze raz. Możesz dodatkowo zwiększyć swoje szanse na szybkie zaśnięcie, dodając do kąpieli nieco olejku lawendowego. Wiele badań potwierdziło, że zapach lawendy ma działanie relaksujące i poprawia jakość snu.  

Przed snem

Zaczaruj się

Jak donosi pismo „Sleep”, kobiety, które przed snem przeszły seans hipnozy, w ciągu nocy spały snem głębokim o 80% dłużej niż te, które nie poddawały się hipnozie. Nie każemy Ci codziennie chodzić do terapeuty. Dr John McGrail, który zajmuje się hipnoterapią kliniczną, proponuje następującą technikę o podobnym działaniu: usiądź wygodnie, oprzyj ręce na udach, wnętrzem dłoni do dołu.

Unieś palce wskazujące do góry i wyobraź sobie, że w miarę jak się unoszą, robią się coraz lżejsze. Następnie opuszczaj palce, w myślach odliczając od pięciu do zera. Gdy dojdziesz do zera, pomyśl „głęboki sen” i rozluźnij dłonie. Nie działa? Powtórz próbę.

Posłuchaj kołysanki

Tysiącletnie doświadczenie uczy, że kołysanki ułatwiają zasypianie dzieciom. A przecież jest w Tobie wciąż ta sama mała dziewczynka, której mama nuciła ulubione piosenki. Wróć do tego zwyczaju.

Uczeni wyliczyli, że najlepiej działają piosenki w tempie 60 bpm, czyli mniej więcej w docelowym rytmie Twojego serca podczas snu. Przykładowe piosenki w tym tempie to: „All by Myself” Céline Dion, „Lost” Cause Becka, „You Are Not Alone” Michaela Jacksona lub „Say You, Say Me” Lionela Richiego.

Podkład

Jakość Twojego snu zależy też od tego, na czym śpisz. Jak dobrać materac? Według ekspertów z The Sleep Council materac najlepiej jest sprawdzić w poniższy sposób. Połóż się na plecach i spróbuj wsunąć rękę w szparę między pośladkami i łopatkami. Jeśli wchodzi bardzo luźno – materac jest za twardy, jeśli musisz wciskać ją na siłę – jest za miękki. Idealny materac pozwoli Ci wsunąć rękę, ale z lekkim oporem.

WH 10/2016