7 kroków do mocnego serca

1. Jak się czuje Twoja mama?

Członek najbliższej rodziny (mama, tata, siostra lub brat) z chorobą układu krążenia to najwyraźniejsza wskazówka, że będziesz mieć podobne problemy w przyszłości. Najgorzej, jeśli choruje Twoja mama. Ryzyko wzrasta o 17%, jeśli choruje ojciec, i aż o 43%, jeśli choruje matka. Może to mieć związek nie tylko z genami, ale również z wpływem środowiska, ponieważ dzieci spędzają więcej czasu z matką i w większym stopniu to właśnie od niej czerpią wzorce stylu życia. Niestety, nawet jeśli nie palisz i regularnie ćwiczysz, Twoje ryzyko zachorowania może sięgać aż 82%, jeśli oboje rodziców miało problemy z sercem. Oczywiście nie oznacza to, że choroba obojga rodziców to nieodwołany wyrok dla Ciebie. Ale warto zachować czujność. Jeśli ktoś w Twojej rodzinie chorował, zacznij się dokładniej badać, zaczynając około 45. roku życia.

ZOBACZ TEŻ: Badanie krwi pokaże, czy umrzesz w ciągu 10 lat

Najpierw poproś lekarza o tomografię komputerową serca, która wykrywa płytkę miażdżycową w naczyniach krwionośnych nawet kilka lat wcześniej niż tradycyjne metody. Porozmawiaj z lekarzem o badaniu białka C-reaktywnego (CRP), które również przyczynia się do powstawania płytki miażdżycowej. Białko to częściej występuje u ludzi z nadwagą, wysokim ciśnieniem, prowadzących siedzący tryb życia i u palaczy. Obecność białka CRP we krwi powinna szczególnie zaniepokoić zwłaszcza te kobiety, które mają stosunkowo niski poziom cholesterolu. Należysz do nich? Nie daj się fałszywie uspokoić prawidłowym wynikom profilu lipidowego.

2. Powtórka z matmy

Związek między cholesterolem, woskowatą substancją wytwarzaną w wątrobie i obecną we krwi, a chorobami serca znany był naukowcom od dawna, ale ogólny poziom cholesterolu jest tylko jednym elementem tego równania. Ważne jest, ile z tego stanowi cholesterol LDL, tzw. zły cholesterol, a ile HDL, czyli jego dobry odpowiednik. Cholesterol LDL przyczepia się do ścian naczyń krwionośnych, z czasem tworząc płytkę miażdżycową. Niedawne badania University of Texas Southwestern Medical Center w Dallas świadczą o tym, że utrzymywanie niskiego poziomu LDL (im dłużej, tym lepiej) może chronić przed chorobami nawet ludzi o dużym ryzyku, np. palaczy. Cholesterol HDL odgrywa z kolei rolę superbohatera, który walczy ze złym cholesterolem i transportuje go do wątroby, gdzie jest metabolizowany i wydalany. Jeden z artykułów, opublikowany przez Mayo Clinic, wskazuje nawet, że wzrost poziomu HDL o zaledwie 1 mg/ dl może obniżyć ryzyko ataku serca nawet o 3%. Dla większości kobiet ogólny poziom cholesterolu powinien wynosić poniżej 200 mg/dl przy wartości LDL nie wyższej niż 100 mg/dl, a HDL nie niższej niż 50. 

3. Nie bój się leków

Jeśli badania krwi pokażą, że masz wysoki poziom cholesterolu, może pomóc zmiana diety i ćwiczenia. Ale w wielu przypadkach jest już za późno lub Twoje wyniki są tak złe, że te proste zmiany nie wystarczą. W takiej sytuacji lekarz może Ci przepisać leki obniżające poziom cholesterolu, czyli tzw. statyny. Niektórzy lekarze kwestionują sens zażywania tych leków szczególnie przez pacjentów, którzy mogliby obniżyć poziom cholesterolu przez zmianę trybu życia.

Ale ostatnie badania pokazują, że statyny mogą obniżyć poziom LDL nawet o 40% i podnieść nieco poziom HDL, co obniża ryzyko ataku serca o 35%. Dlatego wielu ekspertów, zwłaszcza w USA, gdzie normy cholesterolu są surowsze niż u nas, uważa, że tak naprawdę wypisuje się tych leków za mało. „Statyny są niesamowicie skutecznym narzędziem w obniżaniu poziomu cholesterolu i mogą wiele osób uchronić przed atakiem serca – twierdzi słynny amerykański kardiolog dr Arthur Agatston.– Ale pamiętaj: powinny towarzyszyć odpowiedniej diecie i regularnym ćwiczeniom”. Efektem ubocznym zażywania statyn może być zmęczenie mięśni. Osoby zażywające statyny powinny regularnie badać krew, żeby sprawdzić, jak funkcjonuje ich wątroba.

4. Jakim owocem jesteś?

Kilka dodatkowych kilogramów to problem nie tylko estetyczny. Może być niebezpieczny, zwłaszcza gdy gromadzą się dookoła talii, a nie np. w okolicach bioder. Ostatnie badania wskazują, że tłuszcz brzuszny jest metabolicznie inny niż ten gromadzący się w innych miejscach. Gdy tyjesz w talii, pojedyncze komórki tłuszczowe pęcznieją, a ich rozmiar jest powiązany z wyższym poziomem trójglicerydów i niższym poziomem dobrego cholesterolu. Najlepszy sposób na tłuszcz brzuszny? Nie wystarczy pilnować wagi, trzeba jeszcze ruszyć się z tapczanu. Nowe badania z Wake Forest University Baptist Medical Center pokazują, że dieta i ćwiczenia razem zmniejszają wielkość komórek tłuszczu brzusznego, co nie nastąpi, jeśli wagę tracisz, tylko zmieniając dietę. Regularny trening wpływa na całe nasze ciało – nie tylko znikają niebezpieczne kilogramy, ale też mięśnie zaczynają bardziej wydajnie wykorzystywać krew, serce się wzmacnia, naczynia Niby proste, ale przecież każda z nas bywa czasami bez powodu zmęczona, ma mdłości albo czuje zawroty głowy, choć tak naprawde nic się nie dzieje. To kiedy zacząć się martwić?

ZOBACZ TEŻ: Uzależnienie od smartfona - objawy

„Jeśli złapiesz jednorazową zadyszkę na schodach, na których wcześniej nigdy jej nie miałaś, to prawdopodobnie nic poważnego – wyjaśnia dr Nieca Goldberg, kardiolog. Ale jeśli sytuacja się powtarza wg schematu, najpierw zaczynasz się męczyć raz w tygodniu, potem coraz częściej, np. 3 razy w tygodniu, to lepiej iść się zbadać”. Jeśli zauważasz któryś lub kilka z powyższych objawów podczas wypoczynku, lepiej zadzwoń na pogotowie krwionośne stają się elastyczniejsze, a w rezultacie krew przepływa łatwiej. Nie musisz biegać maratonów, żeby być zdrowsza. Kardiolodzy zalecają 30 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych codziennie – może to przedłużyć życie nawet o 3 i pół roku. Bez względu na to, czy spacerujesz, biegasz czy pływasz, Twoje serce powinno bić na 50-70% tętna maksymalnego. Nawet ta niewielka dawka ćwiczeń wystarcza, żeby przeciwdziałać innym czynnikom wysokiego ryzyka.

Badania Cooper Institute w Dallas pokazują, że nawet średnio aktywni ludzie są o połowę mniej narażeni na śmierć z powodu chorób serca niż ci, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Kiedyś lekarze uważali, że trening siłowy nie jest dobry dla serca, ponieważ podnosi ciśnienie krwi. Obecnie badania pokazują, że ćwiczenia siłowe tak naprawdę obniżają ciśnienie krwi, ponieważ przekształcają tłuszcz w mięśnie, co przyspiesza spalanie kalorii i zapobiega gromadzeniu się tłuszczu na brzuchu. Doktor Nieca Goldberg, kardiolog z Nowego Jorku i autorka The Women’s Healthy Heart Program, zaleca ćwiczenia wzmacniające dwa lub trzy razy w tygodniu dla wszystkich głównych grup mięśni: ramion, nóg, klatki piersiowej, pleców, bioder i tułowia. Doktor Agatston proponuje ćwiczenia pilates lub jogę, które koncentrują się na głównych mięśniach brzucha i dolnego odcinka pleców. Obojętnie, co wybierzesz: kluczem jest konsekwencja i w miarę wczesne rozpoczęcie regularnych ćwiczeń. Dr Goldberg twierdzi, że regularne wzmacnianie mięśni nie tylko pomoga przeciwdziałać utracie masy kostnej i mięśniowej związanej z wiekiem, ale również pomaga pozbyć się tkanki tłuszczowej i poprawić wytrzymałość – te wszystkie elementy jednocześnie obniżają ryzyko wystąpienia chorób serca. Prawdziwe dwa w jednym.

5. Czy Twoje tętnice się zamykają?

Ćwiczenia bez diety to nawet nie połowa sukcesu. Podobnie zresztą jak dieta bez ćwiczeń. Zmiana sposobu odżywiania nie oznacza głodzenia się czy stosowania jakiejś nowej, modnej w danym momencie, dziwacznej diety. Prawidłowa dieta to spożywanie różnorodnych zdrowych produktów żywnościowych. To oznacza, przede wszystkim, unikanie tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych – australijskie badania z 2006 roku pokazały, że już jeden tłusty posiłek podany zdrowym osobom źle wpływał na przepływ krwi i obniżał korzystne właściwości HDL. Wg norm American Heart Association nie więcej niż 7% codziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych: masła, pełnotłustego nabiału (np. mleka lub sera) czy mięsa. Jak ognia natomiast unikaj tłuszczów trans, obecnych w wysoko przetworzonych produktach, np. ciastkach, krakersach czy czipsach. Doktor Goldberg zaleca dietę śródziemnomorską – umiarkowaną ilość produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak olej z oliwy i ryby; chude mięso; produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu; produkty pełnoziarniste i przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie.

Bardzo ważne są kwasy tłuszczowe omega- 3, ponieważ pomagają obniżyć ciśnienie krwi i ryzyko arytmii serca. Nie zapomnij również o produktach obniżających poziom złego cholesterolu. W tej roli świetnie sprawdzają się jabłka (badania sugerują, że powstrzymują powstawanie płytki miażdżycowej), herbata ulung (prawdopodobnie ma silne właściwości przeciwutleniające, co może powiększać cząsteczki LDL i utrudniać ich wbudowywanie się w ścianki naczyń krwionośnych) i rośliny strączkowe, takie jak fasola, groszek czy soczewica (obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych). Koniecznie dodaj też do swojej diety migdały i orzechy włoskie oraz jedną lub dwie szklanki czerwonego wina codziennie. Produkty te pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL i chronią nabłonek naczyń krwionośnych.

6. Przestań się oszukiwać, że jeden papieros od czasu do czasu nie zaszkodzi

Tak, masz rację, powtarzamy się. Ale mamy powód. Jeśli chcesz uniknąć ataku serca, powinnaś przede wszystkim rzucić palenie. Nawet jeśli palisz tylko od czasu do czasu na imprezie z przyjaciółmi. Niedawne badania pokazują, że palenie od dwóch do pięciu papierosów codziennie potraja ryzyko śmierci z powodu ataku serca, i to prawdopodobieństwo jest nawet większe dla kobiet. Nikotyna sprawia, że naczynia krwionośne się zwężają, podnosi się ciśnienie krwi, zagęszcza krew, przez co łatwiej tworzą się skrzepy – i w rezultacie otrzymujemy klasyczny scenariusz ataku serca. Scenariusz ten jest jeszcze bardziej prawdopodobny, jeśli dołączysz inne czynniki ryzyka: wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu. Jeśli już masz nadciśnienie i podwyższony cholesterol, dokładanie do tego nikotynizmu jest po prostu zbędną brawurą graniczącą z głupotą. Bierzesz środki na antykoncepcyjne i palisz? Jeszcze bardziej komplikujesz swoją sytuację – to połączenie podwyższa ciśnienie krwi i zwiększa ryzyko powstawania skrzepów.

7. Dbaj o siebie w ciąży

Od 3 do 10% kobiet w ciąży doświadcza tzw. cukrzycy ciężarnych. W takiej sytuacji poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie i najprawdopodobniej jest wynikiem działania hormonów ciążowych, które hamują produkcję insuliny. Kiedyś lekarze uważali, że ta cukrzyca pojawia się w czasie ciąży i znika razem z rozwiązaniem. Ale nowe badania wykazały, że cukrzyca ciążowa oznacza 50-procentowe prawdopodobieństwo pojawienia się cukrzycy w późniejszym okresie życia, co z kolei sprawia, że jesteś od 3 do 7 razy bardziej narażona na choroby serca. Nie należy więc lekceważyć tej z pozoru błachej cukrzycy, tylko trzeba ją leczyć. Nie tylko dlatego, że przeciążone komórki trzustki mogą później odmówić posłuszeństwa. Hiperglikemia w czasie ciąży może też zwiększyć wagę noworodka, a duża masa urodzeniowa zwiększa statystycznie ryzyko powikłań w czasie porodu. Dzieci matek chorujących na cukrzycę ciążową częściej mają później nadwagę i częściej chorują na cukrzycę typu 2.

ZOBACZ TEŻ: Jak zadbać o dobre relacje w pracy [poradnik]