[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.1

3 złote zasady odchudzania [osiągnij swój cel]

Początek roku to ten moment, w którym wiele kobiet postanawia zawalczyć o lepszą sylwetkę. Przypominamy najważniejsze zasady, dzięki którym za rok o tej porze będziesz mieć na głowie inne zmartwienia.

jak schudnąć

Teoretycznie sytuacja jest prosta: zużyć więcej energii niż pojawi się na talerzu w postaci jedzenia. Praktycznie zadanie okazuje się piekielnie trudne, bo ciało jest bardzo przywiązane do zapasów na czarną godzinę i nie chce Ci ich oddać. Sprawdź, jak je odebrać bez niepotrzebnej konfrontacji z własnym organizmem.

1. Zrób ukłon w swoją stronę

Nie zastanawiaj się w nieskończoność, jaki trening najbardziej pomoże Ci uzyskać niższą wagę. Jeśli będziesz wybierać rodzaj aktywności tylko pod tym kątem, Twoja przygoda ze sportem najprawdopodobniej nie potrwa zbyt długo, bo trudno na dłuższą metę się do czegoś zmuszać. A aktywność fizyczna i wysiłek powinny towarzyszyć Ci już zawsze. Dlatego postaw na dyscypliny, które lubisz najbardziej. Co z tego, że więcej kalorii spalisz podczas tabaty niż na jodze, skoro to jogę lubisz najbardziej? I to dzięki niej jesteś spokojna, wypoczęta i dobrze śpisz? Jasne, że w odchudzaniu to kalorie są najważniejsze, ale życie nie polega przecież tylko na ich spalaniu!

Wielostawowo

Jeśli lubisz trening siłowy, postaw na ćwiczenia wielostawowe, które angażują wiele partii mięśniowych i wymagają większej ilości energii. Takie ćwiczenia, w połączeniu z odpowiednią dawką białka, ochronią Twoje mięśnie przed spaleniem w ogniu odchudzania.

Nie tylko na treningu

Coraz częściej podkreśla się w odchudzaniu rolę tzw. spontanicznej aktywności fizycznej, czyli całego ruchu w ciągu dnia, który nie jest treningiem. Dbaj, aby pojawiało się go jak najwięcej. Ideałem byłoby, gdybyś na przykład jeździła do pracy rowerem albo chodziła na piechotę (oczywiście poza sezonem smogowym, bo nikt nie przekona nas, że ruch w powietrzu aż gęstym od zanieczyszczeń ma jakiekolwiek walory zdrowotne). Liczy się wszystko: każde wejście po schodach zamiast przejażdżki windą, każde zakupy zrobione na piechotę, a nie klikając myszką. Możesz sprawić sobie opaskę fitnessową, która pomoże śledzić postępy w odległościach, które codziennie pokonujesz. Bo postępy oznaczają większą motywację.

2. Jak poradzić sobie z głodem?

To największe wyzwanie, które czeka na Ciebie w czasie odchudzania. Sposób? Postaw na kombinację białka (najmocniej wśród wszystkich makroskładników wywołuje poczucie sytości) oraz błonnika (pęcznieje w żołądku i go wypełnia). Pamiętaj też, że posiłki powinny mieć jak największą objętość przy jak najmniejszej ilości kalorii. Niektóre produkty – skądinąd bardzo zdrowe – trudno wpisują się w ten schemat. W żadnym razie nie namawiamy, żeby ich unikać – trzeba po prostu zwracać uwagę na ilość. Można też zastosować drobne modyfikacje.

Poczuj sytość

To, jak szybko jedzenie zaspokaja poczucie głodu, zależy nie tylko od kalorii. Zobacz, co możesz kłaść na talerz bez obaw, a czego lepiej unikać.

ZIEMNIAKI Możesz zapomnieć, że kiedyś uważano je za głównego przeciwnika szczupłej talii. Są na samym szczycie indeksu sytości, opracowanego przez australijskich naukowców.

CZERWONA PAPRYKA To przykład niskokalorycznego warzywa o dużej zawartości wody, które mimo to wnosi do posiłku sporą objętość. Idealne połączenie.

FASOLA Oraz inne warzywa strączkowe zawierają proteiny oraz sporo błonnika – kombinację idealną dla zaspokojenia głodu.

OWOCE Często można spotkać się z poglądem, że owoce utrudniają odchudzanie, bo zawierają fruktozę, ale badania pokazują, że mimo to pomagają zmniejszać masę ciała. Po prostu uważaj z ilością.

WAFLE RYŻOWE Przyjęło się, że pomagają się odchudzać, ale my wcale tak nie uważamy. Zawierają więcej kalorii i mniej błonnika od np. żytniego chleba. Jeśli je lubisz, jedz, ale – ponownie – uważaj z ilością.

SŁODZONE NAPOJE To gwarancja przyjęcia sporej ilości kalorii bez praktycznie żadnego wpływu na zaspokojenie głodu. Soki owocowe nie są dosładzane, ale zawierają sporo naturalnego cukru – wolimy od nich całe owoce.

PRZEKĄSKA PORCJA ZMIANA
Masło migdałowe 100% 1 łyżka stołowa (20 g) = 119 kcal, 10,6 g tłuszczu, 4,4 g białka, 1,5 g węglowodanów Masło migdałowe jest świetne, ale właśnie jego smakowitość sprawia, że tak łatwo z nim przeholować. Spróbuj zastąpić je pieczonymi jabłkami, które możesz posypać płatkami migdałowymi.
Awokado 1 awokado (140 g) = 237 kcal, 21,4 g tłuszczu, 2,8 g białka, 5,7 g węglowodanów To zdrowy tłuszcz jednonienasycony, ale jednak jest go sporo. Weź połówkę owoca zamiast całego. Żeby odzyskać objętość posiłku, możesz zblendować je z bobem, szczypiorkiem, miętą oraz kolendrą. Zobaczysz, tradycyjne guacamole się chowa.
Nerkowce Garść orzechów (35 g) = 194 kcal, 15,3 g tłuszczu, 6,4 g białka, 11,4 g węglowodanów Garść orzechów to nasza ulubiona przekąska, ale jeśli masz ochotę pokombinować, polecamy pieczoną ciecierzycę. Ugotowaną i osuszoną cieciorkę wsyp do miski, w której wymieszaj ją z odrobiną oliwy i przyprawami: dobrze sprawdza się wędzona papryka i chili (jeśli lubisz na ostro). Rozłóż ją równomiernie na blasze wyłożonej papierem i piecz około pół godziny w temperaturze 180 °C.
Suszone morele Garść owoców (100 g) = 301 kcal, 1,2 g tłuszczu, 5,4 g białka, 61,9 g węglowodanów Suszone owoce dodają życiu smaku, ale robią to kosztem wysokiej kaloryczności. Ile zjesz świeżych moreli? No właśnie, a te suszone wchodzą jedna za drugą, a razem z nimi cały zawarty w nich cukier. Jeśli potrzebujesz słodkiej przekąski, zjedz świeży owoc albo postaw na chipsy z owoców lub warzyw, których coraz więcej jest na sklepowych półkach.
Hummus 1 łyżka stołowa (20 g) = 65 kcal, 5,6 g tłuszczu, 1,2 g białka, 2 g węglowodanów Pasta tahini z sezamu nadaje hummusowi wyjątkowy smak, ale jednocześnie szpikuje go kaloriami. Możesz zastąpić tę bliskowschodnią potrawę pastą opartą na swojskiej czerwonej fasoli. Dodaj do niej trochę koncentratu pomidorowego i ulubione przyprawy (świetnie sprawdzają się wszelkie odmiany papryki) oraz oliwę (odrobinę – w końcu mamy oszczędzać).

Potrzebujesz więcej wskazówek? Sprawdź, jak schudnąć raz na zawsze.

3. Strategie, dzięki którym dasz radę

Zmiana na dobre

Nie chodzi o to, żeby na krótko przejść na dietę, tylko żeby na stałe zmienić styl życia. Zobacz, jak wprowadzić nawyki do codziennej rutyny.

WYMYŚL SEKWENCJĘ Dobrym sposobem jest łączenie nowych nawyków ze stałymi czynnościami. To może być sięganie po jabłko lub banana, gdy najdzie Cię ochota na słodycze, jedzenie solidnego posiłku w domu przed wyjściem na miasto (żeby zmniejszyć pokusę w knajpie) albo pompki w przerwie na reklamy. Szukaj czynności, które pasują do siebie w naturalny sposób.

NIE PRZEJMUJ SIĘ Jeśli któregoś dnia zapomnisz o nowym nawyku albo po prostu nie będzie Ci się chciało czegoś robić, to nie jest jeszcze żaden koniec świata. Nie walczysz przecież z uzależnieniem i jedna porażka nie znaczy, że wszystko jest już skończone i wrócisz do nałogu. Nie myśl o tym, że kilka razy Ci się nie udało, tylko że kilkadziesiąt razy odniosłaś sukces.

DZIAŁAJ STOPNIOWO Zbyt wielkie zmiany wprowadzają w życiu chaos i wymagają zaangażowania dużej uwagi, żeby ich pilnować. Dlatego działaj stopniowo. Wybierz kilka nawyków (powiedzmy trzy) najbardziej potrzebnych albo takich, które najłatwiej przyjdzie Ci wprowadzić w życie, i pracuj nad nimi przez miesiąc. Kiedy trochę się utrwalą, pomyśl o następnych.

Oszukiwać czy nie?

Z fitnessowej branży do mainstreamu przebiło się pojęcie cheat mealu, czyli wysokokalorycznego posiłku (albo całego dnia takich posiłków), który – stosowany raz w tygodniu – pomaga wytrzymać w okresie odchudzania. Przyjemność płynąca z jedzenia jest bardzo istotna, więc wydaje się to dobrą strategią, pod warunkiem że zostanie ona wpisana do bilansu kalorycznego. Nie musi się on bowiem zamykać w ciągu jednego dnia. Jeśli każdego dnia tygodnia „zaoszczędzisz” trochę kalorii, to będziesz mogła je „wydać” np. w niedzielę.

Wyjście z twarzą

Moment, w którym osiągasz upragnioną masę ciała, jest newralgiczny. Twój metabolizm zwolnił, bo przecież ważysz mniej, a na dodatek bardzo chce Ci się jeść, bo organizm produkuje większe niż zwykle ilości greliny (chce Cię zmusić do jedzenia, aby odzyskać to, co mu odebrałaś). Jeśli w takiej sytuacji skokowo wrócisz do dawnych zwyczajów, a do tego przestaniesz ćwiczyć, efekt jo-jo masz jak w banku. Jeśli jesteś zmęczona treningami, zmniejszaj ich ilość stopniowo, podobnie też dodawaj kalorii, pamiętając, aby dostosować swoje zapotrzebowanie kaloryczne do nowych warunków.

ZOBACZ TEŻ: Skuteczne odchudzanie - 10 błędów

Komentarze

 (4)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij