20-latki: zdrowe nawyki, które warto wdrożyć

Zdrowe nawyki, których nauczysz się w wieku dwudziestu kilku lat, zaowocują dobrą kondycją w przyszłości. Tak przynajmniej wynika z niemieckich badań opublikowanych w czasopiśmie naukowym „Psychology of Sport and Exercise”. W celu ich przeprowadzenia przez 18 lat śledzono grupę 500 dorosłych i potwierdzono tezę, że ci, którzy prowadzili najzdrowszy tryb życia w młodości, byli również najzdrowszą grupą z biegiem czasu.

Poprosiliśmy kilku ekspertów o zdradzenie nam porad, na które powinnyśmy zwrócić uwagę gdy mamy dwadzieścia lat.  Od dziś masz więc misję! Zacznij stosować się do wszystkich. Tak, zgadza się: od dziś i do wszystkich Uwierz nam, że w przyszłości będziesz sobie za to dziękować.

1. Zakochaj się w treningu siłowym

Serio, jeśli chcesz wprowadzić któryś z tych nawyków w życie, zacznij od tego. A czy zakochasz się w treningu wykorzystującym ciężar ciała (tzw. bodyweight training) czy też w treningu z ciężarami, albo wejdziesz w związek z obiema tymi formami – nie ma znaczenia.

Trening siłowy po prostu świetnie wpływa nie tylko na Twoje ciało, ale i na zdrowie: spala mnóstwo kalorii, zwiększa masę mięśniową (więcej mięśni – więcej spalonych kalorii!), podkręca metabolizm, pomaga w wysypianiu się, zmniejsza ból pleców, a nawet chroni przed cukrzycą. I nie, nie zaczniesz wyglądać jak kulturysta (nawet sobie nie wyobrażasz, ile wyrzeczeń i wysiłku kosztuje ich nabieranie masy mięśniowej). Dlatego zamiast na leżąco wachlować nogami przed telewizorem i udawać, że ćwiczysz – rusz się i porządnie zmęcz!

2. Pij więcej wody!

Ile razy już słyszałaś tę radę? To – pozwolimy sobie zacytować – „oczywista oczywistość”, a jednak większość ludzi wciąż pije zbyt mało, niezależnie od tego, ile razy tę oczywistość słyszeli. Oto wskazówka: za każdym, gdy odpalasz Facebooka, Instagram (albo inną stronę, którą odwiedzasz często), weź łyka (albo najlepiej dziesięć) wody. To naprawdę znacznie zwiększy jej ilość wypijaną w ciągu dnia.

3. Strzeż się monotonii

To, że lubisz (i umiesz) biegać, wcale nie oznacza, że masz cały czas robić tylko to. Po jakimś czasie Twój organizm osiągnie fazę plateau i ćwiczenia przestaną być efektywne. Najlepiej wykonywać kilka różnych aktywności w ciągu tygodnia. OK, możesz zacząć od biegania, ale wybierz się też na siłownię, wsiądź na rower, idź na basen, załóż rolki albo wkręć się w zumbę. Możliwości jest mnóstwo, więc po co się ograniczać?

4. Pozwól sobie na regenerację i odpoczynek

Kolejna ważna sprawa! Nie wyrabiaj w sobie nawyku ćwiczenia codziennie, nawet nie podejmuj takiej próby. Koniecznie włącz w swój plan treningowy dzień odpoczynku i relaksu i naucz się poprawnej regeneracji mięśni, a całemu organizmowi daj czas na podładowanie zapasów energii. W przeciwnym razie wyrządzisz sobie krzywdę albo, w najlepszym razie, po prostu zaczniesz osiągać coraz słabsze wyniki.

5. Naucz się ćwiczyć poprawnie i nie oszukuj!

Kluczem do efektywnego treningu, zwłaszcza siłowego, jest poprawne wykonywanie ćwiczeń. Jeśli będziesz wykonywać je źle, to (opcja najgorsza) Twoje ciało z pewnością na tym ucierpi albo (opcja nie najgorsza, ale wciąż zła) ćwiczenia nie będą przynosiły rezultatów.

Więc choć raz zainwestuj w spotkanie z trenerem personalnym (większość siłowni oferuje takie konsultacje, gdy do nich dołączasz) i wypytaj go o wszystko, co Cię nurtuje. Możliwość zadawania pytań obowiązuje też podczas każdych zajęć, więc nie krępuj się pytać prowadzącego, czy poprawnie wykonujesz dane ćwiczenie. W końcu za to zapłaciłaś!

6. Zmieniaj buty do biegania

Tak, te naprawdę dobre modele są drogie, ale wiesz co jest jeszcze droższe? Leczenie wszystkich dolegliwości, których możesz się nabawić z powodu złego obuwia. Przeprowadzone ostatnio w Szwecji badania dowiodły, że ci biegacze, którzy codziennie wyruszali w teren w tych samych butach, byli bardziej narażeni na typowe dla biegaczy schorzenia, przez co np. musieli odpuścić sobie, choć na jeden dzień. Ci zaś, którzy używali kilku par butów na zmianę, byli na tego typu niedogodności narażeni w o wiele mniejszym stopniu.

7. Posiłek po treningu

Twój organizm w ciągu trwających 30 minut ćwiczeń dosłownie błaga zarówno o węglowodany, jak i białko. Węglowodany dają Ci energię, proteiny zaś pomagają odbudować sponiewierane ćwiczeniami mięśnie. Świetnym, potreningowym rozwiązaniem będzie kakao z niskotłuszczowym (najlepiej 1,5%) mlekiem. Taka proporcja węglowodanów i białek pomoże Ci odzyskać wigor.

8. Idź na każde oferowane przez siłownię zajęcia

Znasz to uczucie, kiedy patrząc na rozkład ćwiczeń na siłowni, zastanawiasz się, czy ktoś czasami nie pomylił tej tablicy z kosztorysem wizyty u mechanika („ABS? To coś z hamulcami?”) albo czujesz przerażenie na widok, np. „kick power” („Skopią mi tyłek?”). Zgodzimy się, nazwy niektórych zajęć brzmią dziwnie, ale czemu miałabyś ich nie spróbować? Idź na każde, a później wybierz te, które najbardziej Ci odpowiadały.

9. Rozgrzewaj się przed i rozciągaj po ćwiczeniach

Rozgrzewka dynamiczna 5 minut przed treningiem i spokojne rozciąganie mięśni po nim wystarczy. Tylko żebyś naprawdę tak zrobiła! W innym wypadku Twoje mięśnie będą nieprzygotowane do pracy, spięte i możesz narazić się na kontuzję. Zapobiegaj zamiast cierpieć - 5 minut to niedużo.

10. Spraw, by ćwiczenia były częścią Twojego dnia

Bierzesz codziennie prysznic, prawda? Z jakiegoś powodu też pijesz rano kawę i jesz w ciągu dnia. Tak samo działa to z ćwiczeniami. Zapisz je w kalendarzu, żeby stały się nieodzownym elementem dnia, tak jak spotkanie służbowe o godz. 16, na które musisz iść. Albo wizyta u kosmetyczki. Albo randka.

11. Wsłuchaj się w swoje ciało

Najlepsze, co możesz dla siebie zrobić, to uważnie słuchać swojego ciała. Z biegiem czasu nauczysz się wszystkich sygnałów, które Ci wysyła, począwszy od tego związanego z jedzeniem („już mi chyba wystarczy”), skończywszy na ćwiczeniach („oj, chyba nie powinno mnie tu boleć”). Przestaniesz się bezmyślnie przejadać i nie złapiesz łatwo głupiej kontuzji.

12. Zainwestuj w odzież sportową

OK, ubrania i akcesoria sportowe nie są tanie, ale badania dowodzą, że Twoja pewność siebie i dobre samopoczucie (a fajne ubrania  z pewnością się do tego przyczyniają!) przekłada się na osiągane przez Ciebie rezultaty. Zamiast kupować kolejną parę szpilek czy torebkę, odłóż trochę pieniędzy i odwiedź sklep sportowy. Albo przynajmniej dział sportowy w Twojej ulubionej sieciówce. Uwaga! Tutaj też można oszczędzić parę złotych podczas wyprzedaży.

13. Przekonaj się do jogi albo pilatesu

Twoja postawa Ci za to podziękuje. Tego rodzaju zajęcia pomogą Ci zniwelować negatywne skutki długotrwałego siedzenia przed komputerem (a nawet jeśli nie jest to bardzo długo, to prawdopodobnie wciąż dłużej, niż przewiduje natura). Dzięki temu unikniesz brzydkiej, zgarbionej sylwetki. Wypróbuj nasz zestaw ćwiczeń i zafunduj sobie sesję jogi.

14. Mądrze dobieraj przyjaciół

Oczywiście, że imprezy i podejmowanie różnych wspólnych (i dziwnych) aktywności jest normalną rzeczą, kiedy ma się 20 lat. Ale jeśli Twoi znajomi nie przewidują innych sposobów spędzania czasu, może to zaszkodzić osiąganiu Twoich zdrowotnych celów. Upewnij się, że w gronie najbliższych Ci osób są też tacy, którzy interesują się zdrowym stylem życia i go praktykują. To pomoże Ci nie stracić motywacji.

15. Baw się dobrze!

Traktuj ćwiczenia, jako świetną formę uwolnienia kumulującej się w Tobie energii. Idź na zajęcia z tańca hip-hop, pobiegaj ze znajomymi albo utwórz idealną playlistę, żebyś nie mogła się doczekać, aż posłuchasz jej podczas ćwiczeń na siłowni. Wszystko to pomoże Ci spojrzeć na aktywność fizyczną jak na dobrą zabawę, a nie przymus. Czerpanie radości z uprawiania sportu jest tym, co pomoże Ci w utrzymywaniu takiego trybu życia. Nawet wtedy, gdy lata Twojej młodości będą już tylko (bardzo przyjemnym) wspomnieniem.

WH