10 zasad zdrowego snu - jak się wysypiać?

Większość ekspertów zgadza się, że pigułki na sen wprawdzie pomogą zasnąć, ale nie poprawiają samopoczucia następnego dnia, bo możesz się czuć otępiała i zmulona. Jakie są sposoby na bezsenność? Odpowiednie zachowanie i nawyki. Jakie?

1. Nastaw budzik na 7.00

Albo na 8.00 – tak jak Ci pasuje. Ważne, by była to ta sama godzina. Zawsze! Świątek, piątek czy niedziela. Bez względu również na to, o której kładziesz się spać. Zdyscyplinuj swój organizm, a z czasem zacznie się Ciebie słuchać.

2. Zgaś światło

To z ekranu komputera również. Rzecz w tym, że gdy jest ciemno, Twój organizm intensywniej wydziela melatoninę. To hormon, który reguluje snem. Jego brak powoduje, że przestajesz spać.

3. Idź do łóżka, gdy jesteś zmęczona

Oczywiste? Owszem. I oczywiście ignorowane. Najczęściej albo zasypiasz przed telewizorem i przerywasz sen w drodze do łóżka, albo chcesz być prymuską i próbujesz oddać się Morfeuszowi o 22.00 – bez względu na to, jak się czujesz.

4. Rano jogging, wieczorem spacer

Badania w Lighting Research Centre w Nowym Jorku pokazały, że ruch z rana powoduje, że 30 minut wcześniej poczujesz się senna.

5. Wypij ciepłe mleko

Po pierwsze, ciepło uspokaja. Po drugie, zawarty w mleku wapń wspomaga organizm w przetwarzaniu aminokwasu o nazwie tryptofan w procesie produkcji melatoniny.

6. Ćwicz o określonej porze

„Jest jedna zasada – podkreśla dr Skalski. – Sport w ciągu dnia poprawia jakość snu, a wieczorem pogarsza”. Dlatego nie biegaj i nie ćwicz 2 godziny przed snem: mięśnie rozedrgane od wysiłku potrzebują czasu na wyciszenie.

7. Zadbaj o temperaturę

Wyłączaj na noc ogrzewanie w sypialni. Najlepsza temperatura do spania to 15-20 stopni. I jeśli to możliwe, otwórz okna: oprócz temperatury, ważny jest także dopływ świeżego powietrza.

8. Weź ciepłą kąpiel

Najlepiej godzinę przed snem. Ciepła woda zadziała na Twój organizm podobnie jak ciepłe mleko. Sprawi, że mięśnie będą się powoli rozluźniać, a Ty łatwiej zaśniesz. Zimny prysznic bierz wyłącznie rano: jego działanie jest dokładnie odwrotne.

9. Ostatni posiłek zjedz 2-3 godziny przed snem

Zakładając, że kładziesz się spać o północy, kolację zjedz o 21. Badania pokazały, że nie można iść spać głodnym lub przesadnie najedzonym. Jedna i druga sytuacja mogą zaburzać sen.

10. Nie licz owiec!

Jeśli nie możesz zasnąć, leżąc już w łóżku, opuść je. Nie czytaj książek, nie serfuj po internecie. Idź do drugiego pokoju, usiądź, i tam spróbuj poczytać. Albo zrób kilka ćwiczeń rozciągających. A najlepiej obudź partnera. W myśl zasady, że łóżko służy tylko do spania i kochania, jeśli ta pierwsza sfera szwankuje, masz mocny, prozdrowotny wręcz argument, by postawić na seks.

Statystyki pokazują, że kobiety sypiają gorzej niż mężczyźni. Dlaczego tak się dzieje? Sprawdź, co na temat bezsenności kobiet mówią badania.

Tekst: Katarzyna Górna-Drzewosz, Rachel Grumman

WH 02/2013