10 tysięcy kroków dziennie odchudza, chroni przed zawałem, udarem i alzheimerem

Australijscy i duńscy naukowcy przejrzeli dane z monitoringów aktywności prawie 80 tysięcy osób i potwierdzili zdrowotne korzyści płynące z chodzenia.Mniejsze niż 10 tysięcy kroków dystanse też służą sylwetce i zdrowiu.

10 000 kroków dziennie Shutterstock.com

Czy 10 tysięcy kroków to dużo?

10 tysięcy kroków to dystans 5-6 kilometrów (wszystko zależy od długości kroku), więc to przynajmniej godzina intensywnego marszu dziennie. Oczywiście liczą się wszystkie kroki, również te, które wykonujemy w domu, chociaż zdaniem badaczy domowa krzątanina ma mniejsze znaczenie dla zdrowia, bo ruszamy się wówczas w zbyt wolnym tempie. W czasie zwykłego spaceru idziemy w tempie 40-50 kroków na minutę, w czasie szybkiego marszu – 100 kroków na minutę. Po domu chodzimy znacznie wolniej, poniżej 40 kroków na minutę. A konkretne korzyści zdrowotne zaczynamy zauważać wówczas, gdy poruszamy się w tempie szybszym niż spacerowe.

ZOBACZ TEŻ: Jak schudnąć z ud?

Naukowcy z uniwersytetu w Sydney i Uniwersytetu Południowej Danii przeanalizowali dane aż 78,5 tysiąca osób, które w latach 2013-2015 zgodziły się nosić opaski monitorujące aktywność rozdawane przez brytyjski Biobank. Po odpowiedniej selekcji przypadków (odrzucono m.in. osoby cierpiące na przewlekłe choroby) badacze zaczęli analizować korelację stanu zdrowia uczestników eksperymentu i ich dobowej aktywności. Okazało się że tylko 20% badanych przemierzało dystanse 10 tysięcy kroków dziennie i oni mieli najlepsze parametry stanu zdrowia. Dobra wiadomość jest jednak taka, że ci, którzy chodzili mniej, też byli szczuplejsi i zdrowsi niż te osoby, które nie ruszały się wcale.

10 tysięcy kroków – korzyści dla zdrowia

Z analiz naukowców wynika, że:

  1. Wykonywanie 9 800 kroków dziennie zmniejsza ryzyko chorób demencyjnych, w tym Alzheimera, aż o 50%. Przemierzanie dystansu 3 800 kroków dziennie – zmniejsza to ryzyko o 25%.
  2. Każde 2000 kroków dziennie obniża ryzyko raka, zawału, udaru o 8-11%. Zatem Ci, którzy chodzą 10 000 kroków dziennie obniżają ryzyko przedwczesnej śmierci o połowę.
  3. Liczy się nie tylko dystans, ale i tempo marszu; im szybsze, tym większe korzyści dla zdrowia.
  4. Codzienne spacery wpływają też pozytywnie na nastrój i obniżają ryzyko depresji.

Ile kalorii spala 10 000 kroków?

Pokonując dystans 10 tysięcy kroków w tempie większym niż spacerowe spalimy 4000-5000 kcal (w zależności od wzrostu, wagi, masy mięśniowej idącego) To całkiem sporo. Żeby zrzucić 1 kilogram samego tłuszczu, musimy spalić 9000 kcal, jednak gdy chudniemy, nie tracimy nigdy samego tłuszczu, pozbywamy się również wody. Zatem możemy przyjąć, że te 4000-5000 kcal przełoży się na spadek wagi 0,5-0,8 kg masy ciała. Cała sztuka odchudzania polega na tym, żeby zaczynając spacery, nie zwiększać ilości i kaloryczności posiłków. To bardzo częsty sposób myślenia, który jest pułapką: ruszam się więcej, więc mogę zjeść więcej. Warunkiem koniecznym trwałej utraty wagi jest ujemny bilans energetyczny – trzeba wydawać więcej niż się przyjmuje.

SPRAWDŹ TEŻ: Jak dbać o siebie, gdy masz 20, 30, 40 czy 50 lat

Ile kroków trzeba zrobić, żeby schudnąć 1 kg?

Żeby schudnąć 1 kg masy ciała trzeba maszerować w dosyć szybkim tempie i zrobić 17 000-20 000 kroków, czyli 10-12 km. Lekarze zalecają jednak chudnięcie w tempie nie szybszym niż 1 kg na tydzień, bo wówczas znacznie zwiększamy szanse na trwałą utratę wagi bez efektu jo-jo. Najlepiej włączyć chodzenie piechotą  do codziennych czynności, tak jak to robią Francuzki, które siłownie omijają szerokim łukiem, a mimo to są szczupłe. Francuzki jadąc do pracy samochodem, parkują 20 minut drogi od biura i ten dystans pokonują piechotą. Zamiast windy używają schodów. Dzień często kończą spacerem, który pozwala im nie tylko spalić kalorie z kolacji, ale i zredukować stres, zaplanować następny dzień i zapewnić lepszy sen. Wieczorny spacer to również doskonały czas na rozmowy z przyjaciółką. Należysz do tych, którzy chcą mieć dzienną aktywność pod kontrolą? Kup specjalną opaskę monitorującą.

ZOBACZ TEŻ: Nordic walking - jak to się robi?

10 tysięcy kroków - opaski monitorujące

Fitbit Unisex Charge 3, opaska monitorująca aktywność

Ma 15 trybów aktywności fizycznej – wyznaczasz cel, a opaska kontroluje twoje postępy. Mierzy tętno przez całą dobę, liczy spalane kalorie, również analizuje sen. Bateria bez naładowania wytrzymuje tydzień. Powiadamia o połączeniach telefonicznych i wiadomościach. Dostępna jest wersja z silikonowym wodoodpornym paskiem.

https://amzn.to/3MuJ41A

Zeerkeer Bo2 Fitness – opaska monitorująca aktywność

Ma wbudowany krokomierz i licznik spalanych kalorii. Całodobowo monitoruje tętno. Silikonowa opaska jest miękka i lekka, z powodzeniem wytrzymuje zanurzenie w wodzie. Można ustawić tryb kontroli cyku menstruacyjnego i przypominania o dniach płodnych.

https://amzn.to/3CUFbjg

Xiaomi Mi smart band

Opaska jest wyposażona w 11 trybów aktywności od chodzenia, przez jazdę na rowerze, po pływanie. Wodoszczelna do 50 metrów. Ma dotykowy ekran i akumulator wytrzymujący 14 dni bez ładowania. Mi analizuje również sen i monitoruje tętno.

https://amzn.to/3CVsrcc

Amazfit Smartwatch Band 5

Poza mierzeniem ilości kroków, spalanych kalorii, tętna i monitoringiem snu smartwatch jest sprzężony z Alexą. Przy pomocy poleceń głosowych wydawanych opasce możesz sprawdzać informacje w sieci, otrzymywać automatyczne tłumaczenia, robić listy zakupów, sterować urządzeniami domowymi w systemie Smart Home.  

https://amzn.to/3EHkMPS

Amazfit Bip U Pro Smartwatch

Ma duży kolorowy ekran o przekątnej 1,43 cala i wbudowany GPS. Możesz z nim monitorować aż 60 rodzajów aktywności, kontrolując odległość, prędkość, tętno, poziom wysiłku, ilość spalanych kalorii. Smartwatch kontroluje sen i saturację, czyli wysycenie krwi tlenem. Na podstawie zebranych danych stale raportuje stan zdrowia. Bateria wytrzymuje 9 dni bez ładowania.

https://amzn.to/3EIShkX

Źródła

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2796058

https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/article-abstract/2795819

Zobacz również:
REKLAMA