10 naturalnych metod, które łagodzą nerwicę

Czy doświadczasz takich objawów, jak chroniczny stres, niepokój, pobudzenie nerwowe, napięcie, przyspieszone bicie serca i ból w klatce piersiowej? Być może cierpisz na zaburzenia lękowe, ale nie jesteś w tym sama. Zaburzenia lękowe, niegdyś zwane nerwicą lękową dotykają ok. 15-20% populacji. To jeden z najczęstszych problemów ze zdrowiem psychicznym. Na szczęście, jeden z najlepiej przebadanych. Z lękiem można sobie poradzić za pomocą terapii, naturalnych metod, zmiany stylu życia i leków.

ZOBACZ: Nerwica - choroba perfekcjonistek [jak sobie z nią radzić?]

Naturalne metody, które łagodzą nerwicę – spis treści

1. Podejście tradycyjne
2. Czy naturalne metody mogą być alternatywą?
3. Aktywność fizyczna
4. Medytacja, ćwiczenia uważności
5. Ćwiczenia relaksacyjne
6. Kreatywne pisanie
7. Planowanie dnia
8. Aromaterapia
9. Olej konopny
10. Herbatki ziołowe
11. Suplementy ziołowe
12. Czas spędzany ze zwierzętami

Podejście tradycyjne

Zanim podejmiesz decyzję o rodzaju terapii, najlepiej skontaktować się z lekarzem, który zleci badania medyczne, aby sprawdzić, czy przyczyną tych objawów nie jest jakaś choroba somatyczna, na przykład problemy z tarczycą. Jeśli nie, to warto rozważyć terapię psychologiczną, która pomoże zrozumieć, co wywołuje lęk i jak dokonać pozytywnych zmian w życiu. Jedną z najskuteczniejszych metod jest terapia poznawczo-behawioralna. Dzięki niej zrozumiesz, w jaki sposób nasze myśli wpływają na emocje i zachowanie oraz jak zmienić sposób myślenia i reagowania na zdrowszy. W poważnych przypadkach warto rozważyć farmakoterapię i w tym celu należy skontaktować się z lekarzem psychiatrą, który najprawdopodobniej przepisze leki przeciwlękowe, lub przeciwdepresyjne. Może będziesz musiała wypróbować kilka kombinacji leków, zanim znajdziesz taki, który na Ciebie działa.

Czy naturalne metody mogą być alternatywą?

W każdym przypadku, jeśli objawy lękowe utrudniają Ci normalne funkcjonowanie, odbierają radość życia i energię do wykonywania codziennych czynności, należy skontaktować się z lekarzem. Tym pierwszego kontaktu, albo z psychiatrą, do którego nie trzeba mieć skierowania. Naturalne środki przeciwlękowe mogą doskonale uzupełnić tradycyjne metody leczenia. Mogą też być alternatywą w lżejszych przypadkach, albo działać prewencyjnie. Jednak zmiany w diecie i niektóre naturalne suplementy mogą zmienić sposób działania leków przeciwlękowych, dlatego przed wypróbowaniem tych rozwiązań konieczne jest skonsultowanie się z lekarzem. Lekarz może również zalecić inne naturalne środki. Istnieje też spora grupa ludzi, którzy z jakichś powodów nie tolerują leków antydepresyjnych, czy przeciwlękowych, a tradycyjna terapia na nich nie działa. Jest to, niestety, częste. 30 do 60% pacjentów nie osiąga remisji po leczeniu, dlatego naturalne sposoby mogą stanowić dobrą opcję.

Aktywność fizyczna

Czytelniczkom WH prawdopodobnie nie trzeba tego powtarzać, ale jakby ktoś ostatnie lata spędził na dnie Rowu Mariańskiego, to warto, żeby się dowiedział, że aktywność fizyczna łagodzi objawy nerwicy lękowej. Przewlekły stres charakterystyczny dla nerwicy negatywnie wpływa na całe ciało, przemianę materii, podnosi ciśnienie tętnicze krwi, niekorzystnie wpływa na parametry biochemiczne krwi i układ hormonalny. Regularne ćwiczenia pomagają odwrócić te procesy i mamy tysiące badań na potwierdzenie tej zależności. Problem polega na tym, że osobie dotkniętej silnymi objawami bardzo trudno jest zmusić się do ćwiczeń. Sprawdzonym sposobem na zwiększenie prawdopodobieństwa, że dotrzesz na ćwiczenia jest ich regularność i umawianie się z wyprzedzeniem. Czyli nie wtedy, kiedy Ci się zachce, bo może tak być, że się nie zachce przez następny rok, tylko np. zawsze we wtorki i czwartki o 17.30 i nie ma zmiłuj. Kolejnym „wzmacniaczem” jest umawianie się na ćwiczenia z solidną koleżanką, przed którą będzie Ci głupio, jeśli nawalisz.

Medytacja, ćwiczenia uważności

Medytacja może Ci pomóc spowolnić gonitwę przerażających myśli, ułatwić radzenie sobie ze stresem i lękiem. Mamy do wyboru rozmaite techniki medytacji, wśród których największą popularnością cieszy się ostatnio medytacja uważności. Budzi ona też zainteresowanie naukowców. Trening uważności uczy uczestników technik, które zwiększają świadomość doświadczania chwili obecnej, w tym myśli, emocji i doznań cielesnych, a to wszystko łączy się z łagodnym i akceptującym podejściem do siebie. To się idealnie wpasowuje w problem, ponieważ osoby cierpiące na zaburzenia lękowe często mają problem z koncentracją uwagi na chwili obecnej. W badaniach opublikowanych przez Center for Anxiety and Traumatic Stress Disorders, Massachusetts General Hospital zaobserwowano, że pacjenci, którzy nauczyli się medytacji uważności, poprawili radzenie sobie podczas stresujących sytuacji i nabyli większej odporności na wyzwania psychologiczne.

Ćwiczenia relaksacyjne

Nieustanne napięcie nerwowe odbija się w ciele, powodując napięcia, a nawet swego rodzaju przykurcze mięśniowe. To jest nawet widoczne gołym okiem, terapeuci rozpoznają lękowego pacjenta po lekko przygarbionej sylwetce i nieco sztywnym kroku. Dlatego pomocne mogą by wszystkie ćwiczenia rozciągające mięśnie, masaże relaksacyjne a także rolowanie za pomocą wałka do masażu. W domu pomocne mogą się okazać ćwiczenia, które sama możesz zrobić przed snem leżąc w łóżku. Zapewniamy, że szybkie zaśnięcie jest niemal gwarantowane. Jak to zrobić? Bardzo prosto. Połóż się na plecach w wygodnej pozycji i powoli napinaj, a następnie rozluźniaj każdą grupę mięśni, zaczynając od palców u stóp, kończąc na mięśniach szczęki.

Kreatywne pisanie

Znalezienie sposobu na wyrażenie niepokoju może sprawić, że będzie on łatwiejszy do opanowania. Wiele badań pokazuje, że prowadzenie dziennika i inne formy pisania mogą pomóc ludziom lepiej radzić sobie z lękiem. Opisywanie zdarzeń, które Cię dotykają, ludzi, którzy wzbudzają u Ciebie negatywne emocje, jest metodą na zobaczenie ich w nowym świetle. To jest tzw. przeformułowywanie sytuacji - zaczynasz inaczej o niej myśleć, już nie wydaje się taka zagrażająca, widzisz swoją rolę w zdarzeniach i rozumiesz, jak można było się zachować. Również inne formy kreatywnego wyrażania swoich emocji, takie jak pisanie wierszy, malowanie, rzeźba są cenne, bo pomagają rozładować nagromadzone napięcie. W dodatku przynoszą autentyczne zadowolenie i radość z efektów.

SPRAWDŹ: Czy ćwiczenia są skutecznym lekiem na nerwicę lękową?

Planowanie dnia

Niektórzy ludzie czują się niespokojni, jeśli mają zbyt wiele zobowiązań naraz. Mogą to być zajęcia rodzinne, zawodowe, czy społeczne, wszystko jedno - jeśli się nagromadzi ich dużo, możesz czuć się przytłoczona niemożliwym do ogarnięcia nawałem obowiązków. Staranne i skrupulatne przygotowanie sobie planu dnia i tygodnia może pomóc w opanowaniu tego niepokoju. Skuteczne strategie zarządzania czasem powinny skłaniać do koncentracji na jednym zadaniu na raz. Mogą w tym pomóc zwykłe papierowe notatniki, albo terminarze online, jest dużo takich aplikacji w sieci. Wszystko co powstrzyma Twoją chęć wykonywania wielu zadań jednocześnie jest korzystne. Jeśli masz naprawdę duży projekt przed sobą (słowo projekt jest umowne - projektem może być też remont mieszkania, lub przygotowania do świąt) najlepiej rozbić go na mniejsze, łatwiejsze do ogarnięcia na raz.

Aromaterapia

Olejki eteryczne to substancje aromatyczne, które można wyekstrahować z roślin za pomocą destylacji. Olejki eteryczne można uzyskać z wielu różnych części rośliny, w tym między innymi z liści, kwiatów i korzeni. Pachnące kojące olejki roślinne mogą pomóc złagodzić stres i niepokój. Niektóre zapachy będą działały lepiej na jednych, a inne na drugich. Warto poeksperymentować z różnymi opcjami. Szczególnie pomocna może być lawenda. W badaniu z 2012 r . zbadano wpływ aromaterapii lawendą na bezsenność u kobiet w wieku 45-55 lat. Wyniki sugerują, że aromaterapia może zmniejszyć częstość akcji serca w krótkim okresie i pomóc złagodzić problemy ze snem w dłuższej perspektywie. Olejki eteryczne nigdy nie powinny być spożywane, pomimo oświadczeń w Internecie, które sugerują inaczej. Najlepiej podgrzewać je w dyfuzorze, albo dodawać do kąpieli, lub olejku do masażu. Oprócz lawendy, korzystne działanie wykazuje olejek z geranium, ylang ylang, melisy, rumianku, czy róży.

Olej konopny

Kannabidiol (CBD) jest jednym z kilku kannabinoidów występujących w roślinie Cannabis sativa (konopie, czyli marihuana). Jest to związek niepsychoaktywny, który może pomóc w leczeniu lęku i różnych innych schorzeń. W przeciwieństwie do innych form marihuany, olej CBD nie zawiera tetrahydrokannabinolu, czyli THC, czyli substancji, która powoduje „haj”. Olej CBD jest łatwo dostępny bez recepty w wielu alternatywnych sklepach opieki zdrowotnej. Wstępne badania sugerują, że ma znaczny potencjał zmniejszania lęku i paniki. W badaniu z 2019 roku naukowcy odkryli, że 300–600 mg CBD znacznie zmniejszyło objawy lękowe u cierpiących na to schorzenie osób. Dawka, jaką dana osoba przyjmuje, aby złagodzić lęk, zależy od produktu CBD i sposobu, w jaki go podaje. Metody podawania CBD obejmują: olejek, spray podjęzykowy, kapsułki,
waporyzowany olej lub kwiaty konopi.

Herbatki ziołowe

Wiele herbat ziołowych obiecuje pomóc w stanach lękowych i ułatwić zasypianie. Niektórzy ludzie uważają, że sam proces robienia i picia herbaty działa kojąco, ale niektóre herbaty mogą mieć bardziej bezpośredni wpływ na mózg, co powoduje zmniejszenie lęku. Wyniki małego badania z 2018 roku sugerują, że herbata z rumianku może zmieniać poziom kortyzolu, hormonu stresu. Inne badania wskazują, że pomocne też moga być takie napary, jak herbata miętowa, herbata z kozłka lekarskiego, herbata z melisy, herbata lawendowa, zielona herbata, herbata z passiflory, herbata z dzikiej róży.

Suplementy ziołowe

Podobnie jak herbaty ziołowe, wiele suplementów ziołowych ma swoich zwolenników. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed zmniejszeniem lub zaprzestaniem przyjmowania leków na receptę lub rozpoczęciem przyjmowania suplementów ziołowych. Niektóre zioła mogą powodować działania niepożądane lub wchodzić w interakcje z innymi lekami. Do suplementów najczęściej polecanych należy ashwagandha, dziurawiec, kava kava (pieprz metystynowy).

Czas spędzany ze zwierzętami

Zwierzęta oferują towarzystwo, miłość i wsparcie. Badania opublikowane w 2018 r. potwierdziły, że zwierzęta domowe mogą być korzystne dla osób z różnymi problemami ze zdrowiem psychicznym, w tym z lękiem.Podczas gdy wiele osób woli miłe w dotyku futrzaki, czyli koty, psy i inne małe ssaki, osoby cierpiące na alergię na futro pewnie ucieszą się informacji, że stworzenie nie musi być ssakiem, aby zapewnić wsparcie. Badanie z 2015 roku wykazało, że opieka nad świerszczami może poprawić zdrowie psychiczne u osób starszych.

Spędzanie czasu ze zwierzętami może również zmniejszyć niepokój i stres związany z przebytą traumą.

ZOBACZ TEŻ: Wizyta u lekarza – 5 najczęściej przeoczanych chorób

Źródło: medicalnewstoday.com