Chcesz mieć młodą skórę? Wsuwaj witaminę C.

W Polsce obowiązuje dzienna dawka witaminy C dwa razy wyższa niż rekomenduje WHO, a i tak, jak wskazują najnowsze badania, okazuje się za niska. Aby nasz organizm mógł prawidłowo wytwarzać kolagen, potrzebuje minimum 95 mg tej witaminy dziennie.

Anna Lasocka 2021-09-30

fot. Shutterstock.com

Witamina C - właściwości

Witamina C, inaczej kwas askorbinowy, pełni w ludzkim organizmie wiele funkcji, m.in. wpływa na aktywność limfocytów B i T, które stymulują odpowiedź immunologiczną, dzięki czemu wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwbakteryjne, jest silnym antyoksydantem i neutralizuje wolne rodniki, zmniejsza ryzyko zawału i udaru mózgu. Jedną z mniej poznanych ról witaminy C jest jej wpływ na gojenie się ran i tworzenie blizn, a to dzięki temu, że kwas askorbinowy jest potrzebny do syntezy kolagenu – białka bardzo ważnego dla skóry. I właśnie tę właściwość postanowili sprawdzić badacze z Oxfordu, a wyniki analizy opublikowali w jednym z ostatnich numerów „The American Journal of Clinical Nutrition” (link poniżej).

Witamina C – zalecane dawki

Według autorów badania, potrzebujemy średnio 95 mg witaminy C dziennie, aby nasz organizm mógł prawidłowo wytwarzać kolagen, potrzebny m.in. do gojenia się ran i utrzymania naczyń krwionośnych w dobrym stanie. To dawka – jak podkreślają badacze – jest ponad dwukrotnie wyższa niż wynoszą rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), ale zgodna z zaleceniami amerykańskich lekarzy. W Polsce także obowiązują wyższe dawki niż zaleca WHO, ale nie tak wysokie jak Stanach Zjednoczonych. U nas przyjęto dawkę 90 mg witaminy C dziennie dla mężczyzn, 75 mg dla kobiet i 40-75 mg dla dzieci. WHO zaleca 45 mg kwasu askorbinowego dla dorosłych.

Witamina C – za niskie rekomendacje WHO

Skąd aż tak duża różnica w rekomendacjach? Okazuje się, że Światowa Organizacja Zdrowia cały czas opiera się na badaniach przeprowadzonych prawie 80 lat temu. W czasie II wojny światowej brytyjscy marynarze w czasie długich rejsów, w trakcie których byli pozbawieni świeżej żywności, cierpieli masowo na szkorbut – chorobę wywołaną niedoborem witaminy C, a objawiającą się krwawieniem dziąseł, wypadaniem zębów i słabym gojeniem się ran. W 1944 roku Sorby Research Institute w Sheffield w Anglii przeprowadził eksperymenty mające na celu sprawdzenie, jaka dawka witaminy C chroni przed szkorbutem. Badanych podzielono na trzy grupy: jedna grupa nie otrzymywała witaminy C, druga 10 mg dziennie, a trzecia – 70 mg. Na skórze wykonano im niewielkie rany i obserwowano procesy gojenia. Z obserwacji wynikało, że już dawka 10 mg witaminy dziennie wpływa pozytywnie na gojenie się ran. WHO źle zinterpretowała wyniki eksperymentu i, na szczęście dla nas, ogłosiła wyższą dawkę 45 mg witaminy C dziennie jako oficjalną rekomendację. Te badania nie zostały zweryfikowane do dziś.

Witamina C – niedobory i przedawkowanie

Szkorbut to niejedyny skutek zbyt małej ilości witaminy C. Na jej niedobory często cierpią palacze, dlatego mówi się o zmarszczkach palacza, bo skóra u nich szybciej traci jędrność. Innym skutkiem jest spadek odporności, słabe naczynia krwionośne i skłonność do siniaków, a także gorsze gojenie się ran, obrzęk i bolesność stawów. Z drugiej strony, witaminę C trudno przedawkować. To witamina rozpuszczalna w wodzie, dlatego jej ewentualny nadmiar jest wydalany wraz z moczem w ciągu kilku godzin. Jedynie osoby z dysfunkcją nerek powinny uważać na zbyt duże dawki witaminy C.

Witamina C – najlepsze źródła

Witamina C jest nietrwała i wrażliwa na działanie tlenu i wysokie temperatury, dlatego jej najlepszym źródłem są surowe owoce i warzywa. Najwięcej witaminy C znajdziemy w zielonej pietruszce, papryce, brukselce, brokułach, kiwi, aronii, czarnych porzeczkach, dzikiej róży, cytrusach czy ziemniakach. Świetnie natomiast znosi mrożenie i kiszenie, dlatego jesienią i zimą jak najczęściej powinniśmy sięgać po kiszonki i mrożone owoce, które po rozmrożeniu możemy zjadać na surowo.

Witamina C – interakcje z innymi lekami

O czym jeszcze powinniśmy pamiętać? Witamina C wchodzi w interakcje z niektórymi lekami. Przy suplementacji tą witaminą zwróć szczególną uwagę na:

Paracetamol – witamina C może powodować wzrost jego stężenia we krwi, dlatego nie przekraczaj zalecanych dawek tego leku, jeśli jednocześnie łykasz witaminę C.

Furosemid – brany w stanach niewydolności nerek; witamina C również nasila jego działanie.

Etynyloestradiol i lewonorgestrel – składniki tabletek antykoncepcyjnych i HZT (Hormonalnej Terapii Zastępczej) – witamina C nasila ich działanie.

Z kolei może osłabiać działanie leków przeciwdepresyjnych, przeciwzakrzepowych i regulujących rytm pracy serca, dlatego w tych przypadkach ewentualną suplementację trzeba uzgodnić z lekarzem.

Źródło:

https://academic.oup.com/ajcn/advance-article-abstract/doi/10.1093/ajcn/nqab262/6352175