Ciekawostki fitnessowe WH: 01/2015

Ćwiczenia na stawy – popraw jakość treningu

Pokonaj grawitację i wzmocnij stawy przez dodanie podskoków do swojego zestawu ćwiczeń. Badania pokazują, że wskakiwanie i zeskakiwanie z podestu o wysokości 35-40 cm (dwie serie po dziesięć skoków i zeskoków dziennie) wzmacnia stawy biodrowe, co przekłada się też na wzmocnienie mięśni całego ciała.

Rozbolały Cię od skoków kolana? Pomoże Ci chodzenie tyłem po bieżni. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie otaczające staw kolanowy.

Szpilki na zdrowie?

Wreszcie dobra wiadomość: chodzenie w szpilkach wymusza bardziej równomierny rozwój mięśni łydek – czytamy w magazynie „Biology Letters”. Dowiedz się więcej o zdrowotnych konsekwencjach chodzenia na obcasach. WH wyjaśnia co się dzieje, gdy... chodzisz w szpilkach.

Które dni cyklu warto przeznaczać na trening?

Od 7 do 10 dni po owulacji następuje wystrzał hormonów odpowiedzialnych za budowanie mięśni – tak wynika z badań japońskich naukowców z Tsukuba University of Technology. Okazuje się, że to moment, w którym Twoje wysiłki w siłowni przyniosą największe efekty.

Podczas ćwiczeń uwalnia się m.in. testosteron, który odpowiada za wzrost siły. Autorzy badań dowiedli, że trening z ciężarami w środku fazy lutealnej szybciej wyrzeźbi Twoją sylwetkę niż gdybyś sięgnęła po hantle tuż przed lub w trakcie okresu.

Bądź aktywną mamą

O 7,7 minut mniej poświęcają na aktywność mamy małych dzieci (do 6 lat) w porównaniu do kobiet bezdzietnych. Jeżeli chcesz wrócić do formy po ciąży, zanim Twój potomek pójdzie do szkoły, znajdź siłownię, która zapewnia opiekę nad dziećmi.

Bizneswoman w pocie czoła

Załatwianie interesów przy kawie się nie opłaca. Na Massachusetts Institute of Technology oderwano biznesmenów od stołów i postawiono na bieżni. Ci, którzy prowadzili rozmowy na wyższym tętnie, byli lepszymi negocjatorami od siedzących. Autorzy przypisują ten wzrost błyskotliwości endorfinom, które niwelują niepokój i podnoszą pewność siebie.

Trudny klient? Podnieś swoje tętno do optymalnych dla negocjacji 117 uderzeń na minutę. 1,5 % nachylenia bieżni wystarczy, żeby bieg w miejscu przypominał trening na dworze. Inaczej bez oporu powietrza, wiatru i nierówności terenu (za to z pomocą ruchu pasa bieżni) musiałabyś biegać dłużej dla podobnych efektów.

Biegaj, nie zwalniaj tempa jesienią i zimą

Bieganie to Twój sposób na formę? Nie rezygnuj z niego tylko ze względu na kaprysy pogody. Wykorzystaj te programy, żeby przenieść swój trening ze ścieżki biegowej na bieżnię elektryczną.

Krótkie interwały: Ustaw nachylenie bieżni na 2%. Rozgrzej się truchtem przez 1,5-3 km. Biegnij 45 s do 2 min w Twoim tempie na 5 km (na tyle szybko, żebyś nie miała ochoty na plotkowanie), 1 min truchtaj. Powtórz 4-8 razy.

Długie interwały: Rozgrzej się, truchtając przez 3-5 km. Biegnij 400 m do 1,5 km w tempie na 10 km (tak, żebyś mogła powiedzieć zdanie bez zadyszki), minutę truchtaj dla złapania oddechu. Powtórz całość 2-8 razy.

Narastające tempo: Rozgrzej się. Przez 8-10 km: zacznij o 10-15 s/km wolniej od Twojego tempa w półmaratonie (równo, ale nie swobodnie) i co kilometr przyspieszaj o 2-10 s/km, by na końcu biec 10-15 s/ km szybciej niż na starcie.

Podbiegi: Podnieś nachylenie bieżni na 3-4% i biegnij 2 min w tempie 10 s/km wolniej niż na 10 km. Na kolejne 2 min zwiększ nachylenie do 4-6%. Potem 2 min na 6-10% i 2 na 2%. I tak 2-6 razy, przyspieszając o 2 s.

Dowiedz się też co jeść, by biegało się lepiej.

WH 01/2015