Biegaj, nie zwalniaj tempa jesienią i zimą
Bieganie to Twój sposób na formę? Nie rezygnuj z niego tylko ze względu na kaprysy pogody. Wykorzystaj te programy, żeby przenieść swój trening ze ścieżki biegowej na bieżnię elektryczną.
Krótkie interwały: Ustaw nachylenie bieżni na 2%. Rozgrzej się truchtem przez 1,5-3 km. Biegnij 45 s do 2 min w Twoim tempie na 5 km (na tyle szybko, żebyś nie miała ochoty na plotkowanie), 1 min truchtaj. Powtórz 4-8 razy.
Długie interwały: Rozgrzej się, truchtając przez 3-5 km. Biegnij 400 m do 1,5 km w tempie na 10 km (tak, żebyś mogła powiedzieć zdanie bez zadyszki), minutę truchtaj dla złapania oddechu. Powtórz całość 2-8 razy.
Narastające tempo: Rozgrzej się. Przez 8-10 km: zacznij o 10-15 s/km wolniej od Twojego tempa w półmaratonie (równo, ale nie swobodnie) i co kilometr przyspieszaj o 2-10 s/km, by na końcu biec 10-15 s/ km szybciej niż na starcie.
Podbiegi: Podnieś nachylenie bieżni na 3-4% i biegnij 2 min w tempie 10 s/km wolniej niż na 10 km. Na kolejne 2 min zwiększ nachylenie do 4-6%. Potem 2 min na 6-10% i 2 na 2%. I tak 2-6 razy, przyspieszając o 2 s.
Dowiedz się też co jeść, by biegało się lepiej.
WH 01/2015