Ciekawostki fitnessowe WH: 01/2013

Zakres tętna maksymalnego podczas treningu

Ćwiczysz, więc masz prawo oczekiwać efektów. Sprawdź, w jakim zakresie tętna maksymalnego biegać, pływać albo jeździć na rowerze spinningowym, żeby dotrzeć bezpośrednio do swojego celu.

Wzór na tętno maksymalne: 220 – Twój wiek = HRmax

150-60% HRmax

Nie licz na zbyt wiele. Taka intensywność sprawdzi się na lekkiej rozgrzewce lub schłodzeniu i regeneracji organizmu po wysiłku. Albo na romantycznym spacerze.

60-70% HRmax

Ćwiczysz w strefie spalania tkanki tłuszczowej. Sięgasz po zgromadzone pod skórą zapasy i zwiększasz wytrzymałość.

70-80% HRmax

Jeżeli chcesz poprawić swoją formę, to dobrze trafiłaś. W tym przedziale intensywnie zwiększasz wydolność organizmu. System krążeniowo-oddechowy wkracza na wyższy poziom wtajemniczenia.

80-90% HRmax

Dochodzisz do muru albo, jak kto woli, granicy wysiłków beztlenowych. Na tym poziomie nie jest lekko, ale za to krótko. Nie spalisz za wiele tłuszczu, ale poprawisz szybkość i siłę.

WH patent:

31 minut ćwiczeń wystarczy, żeby Twój metabolizm spoczynkowy wskoczył na podwyższony poziom na następne 36 godzin. Jak wskazują wyniki opublikowane w „Journal of Strength & Conditioning Research”, sięgając rano po ciężarki, rozbudzisz organizm, podkręcając metabolizm nawet o 18%. Tak niewiele wystarczy, żeby tłuszcz sam znikał przez cały dzień.

Co pić po treningu?

Sok owocowy nie ugasi pragnienia, szczególnie po wyciskającym z Ciebie siódme poty treningu w upalny dzień, bo jest – mówiąc w skrócie – zbyt stężony. Taki świeżo wyciśnięty, hipertoniczny roztwór dodatkowo odwodni Twój organizm, bo ciało najpierw musi rozcieńczyć sok wodą, którą pobierze z komórek. Żeby zmienić sok owocowy w napój zbliżony do izotonicznego, połącz go z wodą w proporcji 1:1.

Po treningu często sięgamy po izotonik. Nim to zrobisz, lepiej poznaj całą prawdę o napojach izotonicznych i wybierz najlepszy. A skoro już jesteśmy przy piciu, to warto po raz kolejny przypomnieć o wodzie. Jeśli smak wody nie należy do Twoich ulubionych, nie kupuj wody smakowej. Zrób ją sama! Dowiedz się, jak poprawić smak wody mineralnej.

Ćwiczenia na równowagę z piłką szwajcarską

Nie daj się wytrącić z równowagi. Dorzuć do treningu piłkę szwajcarską i zobacz, jak zwyczajne ćwiczenia przynoszą nadzwyczajne rezultaty.

Brzuszki

Połóż się plecami na piłce, barki zostaw w powietrzu. Stopy, rozstawione na szerokość barków, oprzyj o podłoże. Ręce spleć na klatce piersiowej i napinaj mięśnie brzucha, unosząc barki.

Grzbiety

Biodra oprzyj przodem o piłkę, trzymaj nogi wyprostowane, stopy na szerokość barków. Dłonie spleć z tyłu głowy. Zacznij od opadu tułowia na piłkę, a potem unoś go, napinając mięśnie grzbietu.

Przysiady

Stań w rozkroku tyłem do ściany. Piłkę umieść między ścianą a dolnym odcinkiem kręgosłupa. Stopy wysuń w przodu. Wykonuj przysiady do kąta 90° w kolanach. Utrzymuj wyprostowane plecy.

Pompki

Przyjmij pozycję do pompek, ale ręce oprzyj na piłce. Trzymaj ciało w jednej linii. Dłonie ułóż pod barkami i szeroko rozstaw palce. Opuść klatkę do piłki, zginając łokcie, a potem wypchnij ciało do góry.

Poznaj zalety ćwiczenia z piłką szwajcarską i piłką bosu i wybierz najodpowiedniejszą dla siebie. A jeśli lubisz tego typu sportowe gadżety, to koniecznie wypróbuj też trening z piłką eliptyczną, który wysmukla sylwetkę przez poprawienie rzeźby mięśni.

WH 01/2013