Ziemniaki – czy są zdrowe, czy warto je jeść i jak je podawać, by się nie znudziły

Jeżeli chcemy określić, kiedy reputacja ziemniaka zmieniła się ze zdrowego warzywa na odżywczego pariasa, który pierwszy wylatuje z menu, musimy wrócić do roku 1981 i pomysłu na indeks glikemiczny. Indeks ten, znany również jako IG, przypisywał żywności różne wartości liczbowe na podstawie stopnia, w jakim wpływają na poziom cukru we krwi. Im wyższa wartość IG, tym ten wpływ jest większy, a gwałtowne skoki cukru we krwi są niebezpieczne dla naszego zdrowia. Ustalenia zrobione przez dwóch lekarzy, Jenkinsa i Wolevera, dają się najogólniej zapisać tak: produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują małe zmiany w stężeniu cukru, natomiast po zjedzeniu produktów o wysokim IG glukoza we krwi znacząco wzrasta. Jest to szczególnie istotne dla chorujących na cukrzycę, ale też dla innych z ryzykiem występowania chorób sercowo-naczyniowych (czyli dla większości z nas). Stworzenie czarnej listy niebezpiecznych produktów było już tylko naturalną konsekwencją tego odkrycia. I tak ogłoszono, że należy unikać pokarmów wysokoglikemicznych, np. płatków kukurydzianych, ciastek ryżowych, białego pieczywa i oczywiście białych ziemniaków. W końcu ziemniaki mają jeden z najwyższych ładunków glikemicznych ze wszystkich – większy nawet niż batonik Mars. Potem było już tylko gorzej.

W roku 2011 w „New England Journal of Medicine” opublikowano wyniki badań z konkluzją, która miała być osinowym kołkiem wbitym w miąższ ziemniaka: „Produkty ziemniaczane (które mają niską zawartość cukrów i wysoką zawartość skrobi) wykazują najsilniejszy związek z przyrostem masy ciała”. To była woda na młyn dla fanatyków diet o niskiej zawartości węglowodanów, keto i paleo, którzy chcieli ograniczać węglowodany w celu utraty wagi. Za ziemniakami w każdej postaci – gotowanymi, pieczonymi, smażonymi, tłuczonymi lub w purée – wystawiono list gończy. Kultowa kwestia „Mięso zjedz, ziemniaczki zostaw” straciła rację bytu, bo ziemniaczki przestały trafiać na talerze, jednak w 2018 roku pojawiło się światełko w tunelu. Brytyjscy naukowcy przyjrzeli się całości badań nad ziemniakami, otyłością, cukrzycą typu 2, chorobami serca i odkryli, że zbyt wiele badań było powierzchownych (brakowało np. szczegółowych informacji na temat metod gotowania) i ze sobą sprzecznych. W kwestii indeksu glikemicznego też zarzucono nadużycia, ponieważ ustalano go dla ziemniaka, powiedzmy, wyjętego z kontekstu. Tymczasem jest on zazwyczaj częścią dania, obok mięsa i surówki, a obecność tłuszczów i błonnika zmniejsza wzrost poziomu cukru we krwi. Natomiast straszna skrobia jest w przypadku ziemniaka tzw. oporną skrobią, której organizm nie może szybko rozłożyć na glukozę, jak np. skrobię w przetworzonym białym pieczywie. W ten sposób odżywia dobre bakterie w jelicie grubym i syci nas na wiele godzin. Drogie Panie, przedstawiamy: oto Król Ziemniak w nowej odsłonie!

Ziemniaki – jak je przechowywać

Dobry wybór i odpowiednie przechowywanie ziemniaków gwarantują ich smak i jakość.

W sklepie

Wybieraj ziemniaki jędrne i gład- kie, omijając te pomarszczone, z miękkimi miejscami i zielonymi przebarwieniami. Oczywiście, zapomnij też o tych kiełkujących – zawierają trującą solaninę i nawet wycięcie oczek nic nie pomoże. Bezpiecznie jest kupować ziemniaki pakowane w worki – są opisane wraz z ich kuchennym przeznaczeniem.

W domu

Ziemniaki nie lubią ciepła i światła, co nie oznacza, że pokochają lodówkę. Nie trzymaj ich tam, bo zawarta w nich skrobia zacznie się scukrzać. Najlepsza dla nich jest chłodna, ciemna przestrzeń (np. w piwnicy), ale spiżarnia lub szafka też dadzą radę. Przechowuj je w koszyku, misce lub w papierowej torbie: ważna jest cyrkulacja powietrza.

Ziemniaki – z czym je podawać?

Pieczenie ziemniaka jest łatwe: wystarczy zrobić w nim kilka dziurek i piec w piekarniku w 180 °C około godziny, aż będzie można wsunąć w środek widelec. Ale już wybór idealnej kombinacji dodatków wymaga przemyślenia. Pomagamy – wybierz jedną opcję z każdej kategorii smakowej.

Kremowa:

• Starty ser gruyère
• Jajko sadzone
• Serek wiejski
• Tzatziki
• Guacamole

Słona:

• Pokruszona kiełbasa
• Prosciutto z grilla
• Prażone pestki dyni
• Ziarna sezamu
• Anchois

Ostra:

• Ostry sos barbecue
• Marynowane jalapeños
• Ostra salsa
• Harissa
• Pieprz syczuański

Świeża:

• Brokuły z grilla
• Skórka cytryny
• Posiekana kolendra
• Starta brukselka
• Czerwona papryka z grilla

Ziemniaki – przepis na przystawkę superfood

Kurkuma, imbir, kumin, pieprz cayenne – gwarantujemy, że zgotują Twojemu ziemniakowi gorące przyjęcie. Ty też poczujesz się rozgrzana.

Składniki (4 porcje):

• 2 ziemniaki pokrojone w słupki 5-centymetrowe
• główka kalafiora, podzielona na różyczki
• 2 łyżki oliwy
• 1 łyżeczka kuminu
• 1 mała cebula, posiekana
• 1⁄2 łyżeczki kurkumy
• szczypta pieprzu cayenne
• 1 łyżeczka startego imbiru
• 1 łyżka soku z limonki
• garść kolendry, posiekanej

Sposób:

Przygotuj ziemniaki i kalafiora i wyłóż je na blachę do pieczenia z papierem lub aluminiową folią. Skrop oliwą i piecz w 200 °C, aż warzywa zbrązowieją i staną się chrupiące. Na dużej patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy i dodaj nasiona kuminu – podsmażaj, aż zacznie pachnieć (około 40 sekund). Ustaw ogień na średnim poziomie, wrzuć cebulę razem z kurkumą i smaż, aż cebula zmięknie. Teraz dodaj imbir i pieprz cayenne. Podsmażaj kolejną minutę. Dodaj podpieczone słupki ziemniaków i różyczki kalafiora, delikatnie wymieszaj, dodaj trochę soli i gotuj, mieszając od czasu do czasu, około 6 minut, aż warzywa będą miękkie. Zdejmij z ognia, dodaj sok z limonki i udekoruj kolendrą. Podawaj od razu.

A może pieczony batat?

Słodkie ziemniaki pochodzą z innej rodziny roślin, mają nieco mniej kalorii i węglowodanów oraz naprawdę znaczące ilości witaminy A. Nieznacznie lepsze pod względem odżywczym od zwykłych ziemniaków są świetną smakową alternatywą i idealnie nadają się do pieczenia.

Składniki (1 porcja):

• 1 średni lub duży batat
• 1⁄2 cytryny
• 2 łyżki masła
• sól morska, gruboziarnista

Sposób:

Rozgrzej piekarnik do 230 °C. Połóż słodkiego ziemniaka na blasze do pieczenia i piecz, aż zacznie wydzielać karmelowy płyn i mieć chrupką skórkę (około 45-60 minut). Wyjmij z piekarnika, przekrój na pół, wyciśnij sok z cytryny na obie połówki, posmaruj je masłem i dopraw solą.