Zielona sałata – przepisy

Letnie sałatki, nadeszła wasza pora. Zielono za oknem i zielono na talerzu. To właśnie teraz jest najlepszy sezon na zielone rośliny liściaste. Cieszmy się nimi!

zielona sałata fot. Shutterstock.com

Spis treści

Zielona sałata – rodzaje

Rukola

Ta sałata nie bierze jeńców: albo za nią przepadasz, albo nie znosisz jej smaku. Lepiej wybrać to pierwsze, bo w tych niepozornych, lekko pieprznych listkach kryje się prawdziwa potęga. 100 g rukoli (jakieś kilkadziesiąt listków) pokrywa dzienne zapotrzebowanie na wit. K i prawie połowę obowiązkowej dawki wit. A. Do tego udowodnione działanie antynowotworowe – czego chcieć więcej od zielonej sałaty?

Pak choi

Ta zielona sałata, która jest chińską kuzynką kapusty zdobyła status żywieniowej gwiazdy przez wyjątkowe ilości wapnia i błonnika. A serca kucharzy podbiła wszechstronnością, bo dzielnie znosi wszystkie kulinarne techniki.

Młode pędy

Pędy to nie kiełki, ale warto zostać ogrodniczką. Wysiej w doniczce nasiona groszku cukrowego na głębokość 4 cm, zapewnij słońce i wilgoć i możesz je ścinać 10-14 dni później. To prawdziwa superbomba odżywcza.

Rukiew wodna

Jest bogatsza w wit. C niż cytrusy, a ilością beta-karotenu zawstydza marchewkę. W niektórych rankingach uważana jest za najzdrowszą roślinę świata, bo zalet faktycznie ma ze sto. 

Boćwina

Nie myl jej z botwiną – też genialną w chłodniku – pióropuszem buraka ćwikłowego. Tymczasem boćwina to burak liściowy i gwarantujemy: jej smak Cię powali. A wit. K wzmocni.

Zielona sałata – Przepis na tosty z fetą i rukolą

Składniki:

  • 2 łyżki oliwy
  • 1 czerwona cebula, cienko pokrojona
  • 1/8 łyżeczki płatków chili
  • 1 łyżeczka startej skórki z cytryny + 2 łyżki soku
  • 1 opakowanie rukoli (ok. 220 g)
  • sól, pieprz
  • 120 g sera feta
  • 1/4 szkl. jogurtu naturalnego (nie greckiego)
  • 2 ciabatty, przekrojone na pół
  • listki mięty do podania

Sposób przygotowania:

  1. Rozgrzej oliwę na dużej patelni i wrzuć pokrojoną w paski cebulę – podsmażaj ok. 6 min. Wlej sok z cytryny, zamieszaj i poczekaj, aż odparuje – mniej więcej pół minuty.
  2. Zdejmij z ognia, dodaj rukolę, dopraw 1⁄4 łyżeczki soli i pieprzu i mieszaj, aż liście zaczną więdnąć.
  3. Pokrusz fetę i zblenduj na gładko. Ciągle blendując, wlej jogurt naturalny i dodaj skórkę z cytryny – zakończ, gdy mikstura będzie gładka i kremowa. Podpiecz w tosterze lub na patelni ciabatty i wysmaruj połówki miksturą. Na wierzch połóż warzywa z patelni i posyp listkami mięty.

Zielona sałata – Przepis na kapustę pak choi z grilla

Składniki:

  • 1 pomarańcza
  • 1 łyżeczka startej skórki z limonki + 2 łyżki soku
  • 1⁄2 łyżeczki miodu
  • sól
  • 1 łyżeczka startego imbiru
  • 1/2 ząbka czosnku, startego
  • 1 papryczka jalapeño
  • 3 łyżki oliwy
  • 4 główki baby pak choi, przekrojone wzdłuż na pół

Sposób przygotowania:

  1. Rozgrzej grilla. Wyciśnij do miski sok z 1⁄2 pomarańczy, a drugą połówkę pokrój (ze skórką) na 3 łódeczki. Dodaj do miski skórkę i sok z limonki, miód i 1⁄2 łyżeczki soli. Starannie wymieszaj i dodaj imbir, czosnek, plasterki jalapeño i 2 łyżki oliwy.
  2. Pozostałą oliwą wysmaruj bok choy i dopraw 1⁄4 łyżeczki soli. Połóż kapusty na ruszcie przekrojoną stroną do dołu i grilluj 2 minuty. Obróć i dodaj kolejne 2 min grillowania; przełóż na półmisek. Teraz połóż na ruszcie łódeczki pomarańczy i grilluj, aż lekko sczernieją (też ok. 2 min), i dołóż do kapusty. Wymieszaj dressing w misce i wylej na półmisek.

Zielona sałata – Przepis na sałatę z pędami i fenkułem

Składniki:

  • 2 łyżki czerwonego octu winnego
  • 2 łyżeczki ziarnistej musztardy
  • 1 łyżeczka musztardy Dijon
  • 1⁄2 łyżeczki miodu
  • sól
  • 1⁄2 bulwy fenkuła
  • 1⁄4 małej cebuli
  • 2 główki sałaty rzymskiej, liście rozdzielone
  • 120 g pędów zielonego groszku

Sposób przygotowania:

  1. W misce wymieszaj ocet, obie musztardy, miód, 1 łyżkę ciepłej wody i 1/2 łyżeczki soli. Dodaj cienko pokrojoną cebulę i fenkuła, wymieszaj i odstaw na 5 minut.
  2. Dodaj liście sałaty i pędy. Delikatnie wymieszaj i gotowe.

Zielona sałata – Przepis na pesto z rukwi i orzechów włoskich

Składniki:

  • 2 szklanki rukwi wodnej
  • 1/2 szklanki uprażonych orzechów włoskich, pokruszonych
  • 1 ząbek czosnku, zmiażdżony
  • 1/3 szklanki startego parmezanu
  • sól, świeżo zmielony czarny pieprz
  • 1/2 szklanki oliwy, schłodzonej

Sposób przygotowania:

  1. Zblenduj dość grubo rukiew wodną, uprażone orzechy, czosnek, parmezan i po 1/2 łyżeczki soli i świeżo zmielonego czarnego pieprzu.
  2. Powoli wlewaj schłodzoną oliwę i blenduj, pilnując, by pesto nie było zbyt gładkie. Spróbuj i dopraw w razie potrzeby solą i pieprzem (kilka kropel soku z cytryny może się przydać).

Zielona sałata – Przepis na wrapy z boćwiny i kurczaka

Składniki:

  • 1/2 puszki mleczka kokosowego (200 ml)
  • 1/2 łyżki + 1/4 łyżeczki sosu chili
  • 340 g piersi z kurczaka bez skóry, pokrojonej w cienkie kotlety
  • 4 liście boćwiny
  • 2 łyżki soku z limonki + ćwiartki do podania
  • 2 łyżki masła orzechowego
  • 1/2 łyżeczki miodu
  • 1/2 łyżeczki startego imbiru
  • 1 marchewka
  • 2 małe ogórki
  • 1 mała czerwona papryka

Sposób przygotowania:

  1. W dużej misce wymieszaj mleczko kokosowe z 1⁄2 łyżki sosu chili. Odlej 1⁄2 szkl. mikstury i odstaw. Do miski wrzuć kurczaka, zamieszaj, przykryj i wstaw do lodówki na 30 minut (a najlepiej na całą noc).
  2. Wlej na dużą patelnię 2,5 cm wody i zagotuj. Obok przygotuj miskę z wodą i kostkami lodu. Połóż liść boćwiny na desce żyłkami do góry i przytnij łodygę, tak by była równa z powierzchnią liścia (będą bardziej giętkie przy zwijaniu wrapów). Wrzucaj liście po jednym do wrzątku, gotuj 30 sekund i od razu przekładaj do miski z lodowatą wodą.
  3. Teraz dip orzechowy: w małej misce wymieszaj masło orzechowe, miód, imbir, 1 łyżkę soku z limonki, 2 łyżki kokosowej mikstury (punkt 1) i 1⁄4 łyżeczki sosu chili. Odstaw.
  4. Obieraczką do warzyw pokrój marchewkę wzdłuż na wstążki, wrzuć je do miski i wymieszaj z pozostałą łyżką soku z limonki. Odstaw i mieszaj od czasu do czasu. Paprykę pokrój w paski.
  5. Rozgrzej grilla lub grillową patelnię. Wyjmij mięso z marynaty (marynatę wylej) i grilluj, aż lekko sczernieje z jednej strony (ok. 1-2 min). Obróć i wysmaruj wierzch resztą kokosowej mikstury – gotuj jeszcze 3-5 min. Przełóż kurczaka na deskę i odstaw na 5 min, zanim pokroisz.
  6. Znowu użyj obieraczki i pokrój ogórka na wstążki. aby złożyć wrapy, ułóż każdy liść boćwiny i wypełnij warzywami i paskami kurczaka, następnie zawiń boki na nadzienie, a potem zwiń od dołu do góry. Przekrój je na pół dla wygody i podawaj z sosem orzechowym.

 

REKLAMA