Zespół policystycznych jajników - co jeść, gdy ma się PCOS?

PCOS to zaburzenie, polegające między innymi na nadmiernym wydzielaniu męskich hormonów płciowych – androgenów. Współcześnie boryka się z nim zaskakująco wiele kobiet. Trudno precyzyjnie oszacować liczbę chorych (niektóre szacunki sięgają nawet 20%), ponieważ objawy zespołu są mocno zróżnicowane i nie zawsze wszystkie występują jednocześnie.

Wśród tych najczęściej spotykanych wymienia się: nieregularne miesiączki lub ich brak, bezpłodność, insulinooporność i nadmierną masę ciała, problemy z cerą, łysienie, chroniczne bóle w okolicy miednicy, nadciśnienie, a także zbyt wysoki poziom cholesterolu LDL. Z tych dwóch ostatnich czynników wynika zwiększone ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Osoby, chorujące na PCOS, są także mocniej narażone na cukrzycę. 

Powody tych zaburzeń hormonalnych nie są znane, a medycyna nie potrafi obecnie wyleczyć PCOS. Terapia w przypadku zespołu jest wieloaspektowa i koncentruje się na łagodzeniu objawów oraz obniżaniu ryzyka chorób, mogących być konsekwencją zespołu. Jednym z jej bardzo istotnych elementów jest odpowiednia dieta.

„Przede wszystkim z uwagi na insulinooporność trzeba postawić na menu o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Powinno opierać się ono na żywności niskoprzetworzonej z dużym udziałem warzyw, pełnoziarnistych zbóż oraz błonnika. Do zwiększenia wrażliwości tkanek na insulinę niezbędna jest także aktywność fizyczna. Sprawdzi się każda, bo od jej rodzaju zdecydowanie ważniejsza jest regularność – podkreśla dietetyk specjalizująca się w żywieniu osób z insulinoopornością, PCOS i zaburzeniami płodności, Katarzyna Wójcik. – Trzeba też zwracać uwagę na deficyt kaloryczny, niezbędny do redukcji tkanki tłuszczowej. Jest ona bowiem organem endokrynnym, który wydziela mnóstwo związków o charakterze prozapalnym, zakłócających funkcjonowanie organizmu”.

Katarzyna Wójcik dodaje, że pod kontrolą trzeba również trzymać spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ kobiety cierpiące na PCOS często mają podwyższony cholesterol LDL. No i szczególnie unikać kwasów tłuszczowych trans, występujących często w żywności typu fast food, instant czy kupnych słodyczach. Warto też zadbać o suplementację kilku składników.

„Na pierwszym miejscu jest witamina D. Jasne, od października do kwietnia suplementować powinni ją wszyscy, ale kobiety z PCOS muszą na jej poziom zwracać szczególną uwagę. Warto, by zadbały również o podaż kwasów omega-3 w formie EPA i DHA. Z kolei w regulacji cyklu miesiączkowego pomoże im mio-inozytol” – wymienia Katarzyna Wójcik.

Podkreśla też, że w przypadku PCOS częste są niedobory magnezu, cynku i selenu. Nie znaczy to jednak, że trzeba je suplementować „na zapas”, a po prostu częściej się badać i dbać o ich podaż z dietą.

Na koniec warto podkreślić, że dieta o niskim IG nie oznacza konieczności przesadnych restrykcji (a już zwłaszcza przechodzenia na dietę ketogeniczną; nie ma badań uzasadniających jej skuteczność w radzeniu sobie z PCOS) i kompletnego wykluczania produktów o wysokim IG. „Liczy się bowiem całkoształt diety, a nie konkretne produkty” – wyjaśnia Wójcik.

3 razy niski indeks

Strączki

Niski IG, mnóstwo błonnika, spora dawka protein – rośliny strączkowe mają wszystko. Aha, nie musisz się bać zawartych w nich lektyn.

Orzechy

Możesz wykorzystać je na wiele sposobów: obniżą IG posiłku, zmniejszą ryzyko chorób serca, pomogą zadbać o niższą masę ciała.

Warzywa

To prawdziwie genialny wynalazek. Nie dość, że do bólu zdrowe, to jeszcze właściwie nie można się nimi przejeść (poza skrobiowymi).