Zdrowy jadłospis na cały dzień [dieta 1500 kcal]

1500 kcal dziennie wystarczy, by bez zbędnych wyrzeczeń zrzucić 1-1,5 kg tygodniowo. Jeśli nie jesteś pewna, czy tyle kalorii Ci wystarczy, oblicz swój bilans BMR (wzór znajdziesz na ostatniej stronie naszego jadłospisu).

Śniadanie

Wafle z wiśniami

• 150 g wiśni bez pestek (świeżych lub rozmrożonych),
• 2 pełnoziarniste wafle,
• 1 łyżka masła migdałowego,
• 10 g roztopionej czarnej czekolady.

Antocyjany w czerwonych wiśniach przyspieszają spalanie tłuszczu i zmniejszają ból mięśni po treningu.

Wypróbuj także nasze 10 przepisów na zdrowe śniadanie oraz jadłospis diety 1500 kcal.

Razem: ok. 350 kcal

Przekąska

Warzywa z dipem

• 1 łyżeczka posiekanego koperku,
• 1 łyżeczka oliwy,
• 100 g plasterków ogórka,
• 90 g pasków papryki,
• 100 g jogurtu greckiego 2%.

Osteokalcyna (niekolagenowe białko) znajdująca się w oliwie jest dobra dla kości i przyspiesza rozpad tkanki tłuszczowej.

Razem: ok. 130 kcal

Lunch

Wegetariański burger

• 1 burger wegetariański,
• 1/2 pełnoziarnistej bułki,
• 2 liście sałaty rzymskiej,
• 1 plaster pomidora,
• 2 łyżeczki musztardy Dijon,
• 1 mały batat,
• 1 łyżeczka oliwy kumin, cynamon i papryka do przyprawienia.

Badania pokazują, że już 1 łyżeczka ostrej musztardy – ta z Dijon jest właśnie taka – przyspiesza nasz metabolizm o 20%.

Razem: ok. 480 kcal

Przekąska

• pomarańcze i orzechy,
• 2 małe pomarańcze,
• 15 g orzechów nerkowca.

Naturalne cukry w pomarańczach o 25% przyspieszają spalanie kalorii.

Razem: ok. 180 kcal

Kolacja

Makaron z groszkiem

• 60 g pełnoziarnistego,
• farfalle,
• 1 łyżeczka oliwy,
• 80 g podsmażonych na oliwie karczochów,
• 30 g czerwonej cebuli,
• 10 szparagów, podsmażonych,
• 25 g zielonego groszku,
• 1 łyżka świeżej mięty, posiekanej.

Skromny groszek jest wielkim źródłem cynku zwiększającego poziom leptyny – hormonu, który mówi mózgowi, że nasz żołądek ma dość.

Razem: ok. 360 kcal

Kaprys bez kary

Kulka lodów waniliowych, skropiona oliwą i posypana himalajską solą (to działa). Dostaniesz ok. 170 kcal, ale możesz odrzucić 1 wafel i pół bułki ze śniadania i lunchu.

Bilans BMR – ile energii musisz mieć

Oblicz sama swoje podstawowe zapotrzebowanie na energię wg następującego wzoru: 66 + (13,7 x Twoja waga w kilogramach) + (5 x Twój wzrost w centymetrach) – (6,8 x Twój wiek w latach) = BMR. Teraz dopasuj wynik do swego trybu życia.

1. Jeżeli ćwiczysz sporadycznie albo wcale = BMR x 1,2.

2. Jesteś umiarkowanie aktywna, (spacery 2-3 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,375.

3. Średnia aktywność (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,55.

4. Duża aktywność (intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu, praca w ruchu) = BMR x 1,725.

Twój wynik oscyluje w granicach 1500? Śmiało skorzystaj z naszych pozostałych propozycji i wypróbuj jadłospis nr 14 lub jadłospis nr 15. A jeśli wychodzi Ci ok.1800 kcal, przetestuj koniecznie nasz jadłospis na cały tydzień dla diety 1800 kcal.

WH 01-02/2016