Zdrowe dania z grilla: przepisy

Zrozumieć marynatę

Marynowanie w zalewie jest genialnym zabiegiem, który nawet podeszwę zamienia w coś jadalnego. Zazwyczaj w zalewach znajdziemy ocet lub owoce cytrusowe, których zadaniem jest rozbicie struktury białek, zmiękczanie i nadawanie aromatu, a dodanie oleju lub oliwy pozwala mięsu utrzymywać wilgotność i konsystencję.

Doskonale nadają się do wszystkich rodzajów mięs – wołowiny, wieprzowiny, dziczyzny, drobiu, owoców morza i ryb. Nie należy jednak przesadzać z czasem marynowania – zwłaszcza w zalewach z kwaśnymi odczynami – bo mięso straci zwartość i jędrność.

Ryby i owoce morza powinny leżakować w zalewie od 35 minut do godziny, drób i wieprzowe szaszłyki od godziny do czterech, a grubsze mięsa – jak żeberka lub steki – od czterech godzin do ośmiu.

Po wyjęciu mięsa zagotuj marynatę przez 5 minut, żeby wytłuc ewentualne bakterie i używając pędzelka, wysmaruj nią mięso pod koniec grillowania.

Tequila z limonką

• 110 ml białej tequili,
• 55 ml miodu,
• 55 ml świeżo wyciśniętego soku z limonki,
• starta skórka z 1 limonki,
• 3 łyżki oliwy,
• 6–8 posiekanych ząbków czosnku,
• 1,5 łyżeczki morskiej soli,
• 1/2 cebuli pokrojonej w piórka,
• 1 papryczka jalapeño, posiekana, bez pestek (opcjonalnie).

Porcje: 6

Kcal: 180

W 1 porcji: 7 g tłuszcze (1 g nasycone) • 15 g węglowodany • 1 g błonnik • 1 g białko

Nacieranie

Suche mieszanki przypraw działają szybko i skutecznie. Kombinować je można na sto sposobów w zależności od gustu; my proponujemy prostą wersję z Dzikiego Zachodu.

Bazą są 4 składniki, które każdy traper miał w sakwie przy siodle: kawa, cukier, sól, pieprz. Natrzyj swoje mięsa i wstaw do lodówki - pamiętaj, żeby je wyciągnąć odpowiednio wcześniej i na grilla kłaść produkty o temperaturze pokojowej.

Drób i cienkie mięsa bez kości schładzaj od 30 do 90 minut, a solidne kawały, jak żebra lub steki, od 2 do 6 godzin.

Pamiętaj, że cukier zaczyna się karmelizować w stosunkowo niskiej temperaturze, więc trzeba uważać, żeby go nie przypalić.

Kawa z papryką

• 2 łyżki dobrej kawy rozpuszczalnej,
• 1 łyżka brązowego cukru,
• 2 łyżeczki wędzonej papryki,
• 2 łyżeczki morskiej soli,
• 1 łyżeczka mielonego kuminu,
• 1 łyżeczka hiszpańskiej, słodkiej papryki,
• 1/2 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu.

Porcje: 6

Kcal: 10

W 1 porcji: 0 g tłuszcze • 3 g węglowodany • 0 g błonnik • 0 g białko

Dodatki na grilla

Nie samym mięsem człowiek żyje, o czym grillowi biesiadnicy zazwyczaj zapominają. WH nie zapomina - Ty też pamiętaj, by uzupełnić grilla odpowiednią porcją warzyw, np. w formie sałatki. A z naszego artykułu dowiesz się, jak przyrządzać najlepszą sałatę.

My stawiamy na stole fasolę borlotti (choć może być oczywiście jakaś inna, np. cannellini, flageolet lub zwykła biała, albo doskonały bób), ponieważ kolosalne proporcje minerałów, białka i, przede wszystkim, błonnika robią z fasolowatych idealnych partnerów w menu. O świetnym smaku nie wspominając.

Fasola borlott i i rukola

• 2 puszki fasoli borlotti (www.tobio.pl) na zimno lub podgrzanej,
• 1 opakowanie sałaty rukoli,
• 2 łyżki sosu winegret ze zmiażdżonym czosnkiem,
• 1/2 łyżeczki suszonych płatków czerwonego chili,
• 1/2 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu.

Porcje: 6

Kcal: 85

W 1 porcji: 0,5 g tłuszcze • 14 g węglowodany • 6,2 g błonnik • 6,4 g białko

Fasola to jedno z 7 warzyw bogatych w białko - poznaj resztę z nich.

Glazurowanie

Ta technika, pozwalająca zachować wilgotność produktów, sprawdza się doskonale nie tylko przy grillowaniu owoców, ale też przy mięsach i rybach.

Bardziej wodniste mikstury możemy rozsmarowywać, co kilka minut, przez cały czas grillowania; bardziej gęste używamy pod jego koniec. Nadwyżkę można wykorzystać jako dip. Cytrusowa propozycja WH pasuje oczywiście do owocowych szaszłyków, ale gwarantujemy, że łosoś lub dorsz też mile Cię zaskoczą. Na jedną szpadkę do grillowania nadziewaj jeden rodzaj owoców. Będą równo się opiekać.

Pomarańcze z wanilią

• 110 ml świeżego soku pomarańczowego,
• 2 łyżki brązowego cukru,
• 1 łyżka wody,
• 1/8 łyżeczki morskiej soli,
• 1/2 laski wanilii lub kilka kropel aromatu waniliowego.

Przygotowanie: w małym garnku wymieszaj sok pomarańczowy, cukier, wodę i sól. Doprowadź do wrzenia na średnim ogniu, następnie zmniejsz ogień i gotuj, aż sos zgęstnieje i w połowie odparuje. Zdejmij z ognia i dodaj wanilię.

Grilluj szpadki z owocami w temperaturze ok. 180 stopni Celsjusza, często smarując glazurą, aż lekko zbrązowieją – jakieś 3-4 minuty z każdej strony.

Porcje: 4

Kcal: 40

W 1 porcji: 0 g tłuszcze • 9 g węglowodany • 0 g błonnik • 0 g białko

Perfekcyjna pani grilla

Spokojnie, nie będzie testu białej rękawiczki, ale kilka reguł dobrze jest wykuć na blachę.

1. Unikaj gotowych, uniwersalnych mieszanek przypraw i marynat do grilla. Ich głównym składnikiem jest zazwyczaj sól i glutaminian sodu. Stawiaj na świeże lub suszone zioła.

Badania w Kansas State University pokazały, że dodanie przed grillowaniem do mięsa rozmarynu bogatego w przeciwutleniacze może zmniejszyć poziom HCA (szkodliwych, heterocyklicznych amin aromatycznych) nawet o 100%! Podobne efekty uzyskasz, używając bazylii, mięty, szałwii i oregano.

2. Naukowcy oskarżyli tłuszcz skapujący na rozżarzone węgle podczas grillowania o wydzielanie potencjalnie rakotwórczych substancji .

Znaleźli się wprawdzie inni, twierdzący, że to bzdura, ale niech się kłócą bez nas. Na wszelki wypadek grilluj na metalowych tackach – efekt ten sam, a strachu mniej.

3. No, dobra, jednak robimy test białej rękawiczki . Nawet jeżeli używasz do grillowania tacek, ruszt powinien być czysty.

Resztki zwęglonego tłuszczu przylepione do prętów po poprzednim grillowaniu na pewno nie dodają zdrowia ani apetytu.

4. Z badań opublikowanych w „Journal of Agricultural Chemistry and Food Economy” wynika, że marynowanie mięsa czerwonego na dwie godziny przed pieczeniem lub grillowaniem znacznie ogranicza powstanie szkodliwych substancji. Uczeni sądzą, że przeciwutleniacze z marynat tworzą na produkcie barierę ochronną.

5. University of Texas udowodnił, że jedzenie zbyt przypieczonego mięsa zwiększa ryzyko raka pęcherza nawet 2,5 razy, a amatorzy spalenizny są 3-krotnie bardziej narażeni na raka żołądka. Spalone części mięsa odcinaj i od razu wywalaj do kubła (psom też szkodzi).

Patenty na grilla

Najlepsza podpałka: zamiast węgla i drewna użyj do grilla brykietów z łupin orzecha kokosowego i tapioki. Bez kopcenia, żywic i chemii, które martwią dietetyków i lekarzy (29 zł/2 kg, www.bioieko.pl).

Himalaje smaku: połóż na grillu blok soli himalajskiej, na nim produkty i grilluj z minerałami. Fajny, smaczny patent i wielokrotnego użytku (płyta solna, 44,25 zł, www.bogutynmlyn.pl).

Zmierz temperaturę: kuchenny, nie tylko grillowy, ułatwiacz życia. Kup taki ze ściągą, jakie mięsa w jakiej temperaturze i miej nad wszystkim kontrolę (termometr do grilla, 39,99 zł, www.jula.pl).

Nieznośna ciężkość bytu: z obawy przed kłopotami trawiennymi fasola nieczęsto trafia do menu. A wystarczy tylko dodać kminek, koper włoski lub cząber (zestawy przypraw, www.przyprawyswiata.pl).

Łatwa glazura: pomysłowy silikonowy pędzel do glazurowania z pompką. Pozwala na zassanie sosu i dozowanie odpowiedniej ilości na grillowane potrawy (zestaw do marynat, 56,44 zł, www.uncommongoods.com).

Nie tylko grillowanie można zamienić w zdrową ucztę, ale i hamburgery – zobacz, jak zrobić domowego burgera.

WH 04/2014