Zdrowe śniadanie - 10 prostych przepisów na śniadaniowe miski

Oto dziesięć doskonałych i dodatkowych (mamy nadzieję, że niejedynych) powodów, by podnieść się rano z łóżka. Dobrze pomyślane śniadanie potrafi zdziałać cuda, a dobrze zrobione daje chęć do życia na cały dzień. Tu mamy wszystko: i pomysł, i wykonanie, więc nic tylko robić i jeść.

fot. Antosh Siergiew

1. Miska na odporność

Samo dobro

Polska zasłużenie słynie z doskonałych miodów, ale tylko nowozelandzka manuka zawiera methylglyoxal – składnik działający antybakteryjnie i podnoszący odporność.

Wartości odżywcze:

• 135 kcal
• 0,7 g tłuszcze nasycone
• 14 g cukier

Porcje: 2

Czas przygotowania: 20 min

Składniki:

• 150 g jogurtu naturalnego
• 3 łyżki miodu manuka
• 20 cm rabarbaru
• 1 laska wanilii
• 1/2 szklanki wody
• 2 łyżki uprażonej gryki

Sposób przygotowania:

Wymieszaj 1,5 łyżki miodu z jogurtem. Na małym ogniu zagotuj kawałki rabarbaru z laską wanilii przez około 10 minut. Wypełnij miski jogurtem, dodaj rabarbar, polej resztą miodu i posyp uprażoną gryką.

fot. Antosh Siergiew

2. Miska na dobry humor

Samo dobro

Migdały łatwo się trawią, wzmacniają kości, dodają energii i poprawiają samopoczucie.

Wartości odżywcze:

• 370 kcal
• 1,8 g tłuszcze nasycone
• 13,9 g cukier

Porcje: 2

Czas przygotowania: 10 min

Składniki:

• 1 banan
• 200 g ugotowanej quinoa
• 300 ml mleka sojowego
• 3 łyżki uprażonych płatków migdałów
• 10 borówek amerykańskich

Sposób przygotowania:

Zalej w garnku ugotowaną quinoa i plasterki banana mlekiem sojowym i gotuj, aż zgęstnieje, przybierając postać niby owsianki. Przelej do misek i dorzuć na wierzch płatki migdałów i świeże borówki.

fot. Antosh Siergiew

3. Miska na euforię

Samo dobro

Ostry, zrobiony na bazie czosnku i chili sos sriracha wywinduje Ci poziom endorfin pod samo niebo.

Wartości odżywcze:

• 90 kcal
• 0,6 g tłuszcze nasycone
• 6 g cukier

Porcje: 2

Czas przygotowania: 10 min

Składniki:

• 1/2 opakowania zwartego tofu
• 1 łyżeczka soli morskiej
• 100 g kostek arbuza
• 2 łyżki sosu sriracha
• posiekane liście mięty

Sposób przygotowania:

Prościzna: pokrój tofu w kostki 1,5 cm i posyp je morską solą. W dużej misce wymieszaj kostki arbuza z sosem sriracha i posiekaną miętą. Przełóż do mniejszych misek i połóż na wierzch kostki tofu.

4. Miska na wzmocnienie

Samo dobro Kokosy to prawdziwe superfoods. Mają w zasadzie wszystko: błonnik, witaminy C, E, B1-6, żelazo, wapń i magnez. Po prostu skarb. Samo dobro Liście pandanu, dające daniom orzechową nutę, zawierają olejki eteryczne i garbniki mające działanie przeciwbólowe.

Wartości odżywcze:

• 270 kcal
• 8,2 g tłuszcze nasycone
• 15 g cukier

Porcje: 2

Czas przygotowania: 50 min

Składniki:

• 400 g mąki
• 150 g cukru pudru
• 100 g wiórków kokosowych
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1/2 łyżeczki soli
• 3 jaja
• 200 ml mleka kokosowego
• 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
• 2 łyżki marmolady
• 2 łyżki jogurtu greckiego

Sposób przygotowania:

Z przepisu wyjdzie nam bochenek, ale nie wszystko trzeba zjeść na raz. Rozgrzej piekarnik do 180 °C. Połącz suche składniki, osobno połącz mokre i wymieszaj je ze sobą. Przełóż do formy i piecz 45 min. Jedz z marmoladą i jogurtem.

5. Miska na regenerację

Samo dobro: Bakłażany są pełne błonnika i witamin grupy B dających energetycznego kopa – jak podwójne espresso.

Wartości odżywcze:

• 190 kcal
• 2,9 g tłuszcze nasycone
• 5,2 g cukier

Porcje: 2

Czas przygotowania: 40 min

Składniki:

• 2 jajka
• 1 bakłażan
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• 1 łyżka tahini
• 1 ząbek czosnku, uprażony
• 1/2 łyżeczki kuminu
• 1 cytryna
• 4 plasterki kiszonej cytryny szczypta sumaku

Sposób przygotowania:

Przekrój bakłażana wzdłuż i grilluj 20 minut, aż zbrązowieje. Łyżką wybierz miąższ i wymieszaj z jogurtem, tahini, czosnkiem, kuminem i skrop cytryną. Rozdziel masę do misek. Ugotowane jajka przekrój na pół i połóż na wierzch. Dodaj kiszoną cytrynę (www.arabskie.pl) i posyp sumakiem.

ZOBACZ TEŻ: Arabskie, pikantne pikle - przepis

6. Miska na talię

Samo dobro: Olej podnosi poziom kalorii, ale za to jego średniej długości łańcuchy kwasów tłuszczowych nie są przez nas magazynowane.

Wartości odżywcze:

• 590 kcal
• 35,4 g tłuszcze nasycone
• 25,3 g cukier

Porcje: 2

Czas przygotowania: 40 min

Składniki:

• 350 g oleju kokosowego
• 200 g syropu z agawy
• 250 g owsa
• 200 g wiórków kokosowych
• 200 g miksu suszonych bakalii
• 100 g miksu orzechów
• 100 g miksu pestek

Sposób przygotowania: Rozgrzej piekarnik do 180 °C. W garnku podgrzej lekko olej z syropem z agawy. W misce wymieszaj wszystkie składniki, wlej podgrzany olej i jeszcze raz wymieszaj. Przełóż masę do formy i piecz 45 minut. Wyjmij, ostudź i pokrój.

7. Miska na sytość

Samo dobro

Włoskie ziarna farro mają wielkie ilości błonnika, który tym bardziej się uwalnia, im dłużej je przeżuwasz.

Wartości odżywcze:

• 560 kcal
• 3,5 g tłuszcze nasycone
• 3,6 g cukier

Porcje: 2

Czas przygotowania: 40 min

Składniki:

• 200 g ugotowanych ziaren farro
• natka pietruszki, posiekana
• olej z awokado
• sól i pieprz
• 70 g startych buraków
• 2 jajka na twardo
• 6 oliwek, bez pestek, posiekanych

Sposób przygotowania:

W misce wymieszaj ugotowane farro z natką pietruszki, skrop oliwą, dopraw solą i pieprzem. W innej misce skrop oliwą buraki i dopraw. Przełóż ziarna do misek i dodaj na wierzch buraki. Przekrój jajka na pół i dorzuć do misek. Jeszcze kropla oliwy i gotowe.

ZOBACZ: Ile możesz jeść jajek dziennie?

8. Miska na koncentrację

Samo dobro

Sake, czyli japońska wódka, zawiera specyficzne aminokwasy poprawiające pamięć i koncentrację. W małych ilościach.

Wartości odżywcze:

• 290 kcal
• 2,5 g tłuszcze nasycone
• 6 g cukier

Porcje: 2

Czas przygotowania: 10 min

Składniki:

• 100 g edamame
• 1/2 opakowania tofu
• oliwa sól i pieprz
• 100 g plasterków grzybów shiitake
• 2 łyżki sosu sojowego
• 2 łyżki sosu mirin
• 2 łyżki sake
• 1 łyżeczka uprażonych ziaren sezamu
• kolendra, grubo posiekana

Sposób przygotowania:

Zblenduj edamame i tofu na purée. Skrop oliwą. Podsmaż na patelni grzyby, aż zmiękną, wlej sos sojowy, sake i mirin, zamieszaj i zdejmij z ognia. Przełóż purée do miski i wyłóż grzyby na wierzch. Udekoruj sezamem i kolendrą.

9. Miska na mięśnie

Samo dobro

Połączone siły białka z wołowiny, fasoli i jogurtu będą świetnym początkiem dnia.

Wartości odżywcze:

• 300 kcal
• 2,9 g tłuszcze nasycone
• 4,8 g cukier

Porcje: 2

Czas przygotowania: 10 min

Składniki:

• 50 g gotowanej wołowiny, poszarpanej
• 30 g jogurtu greckiego
• natka pietruszki, posiekana
• 10 zblanszowanych zielonych fasolek szparagowych
• 1 łyżka musztardy
• 1 łyżka oliwy
• 1 kromka pełnoziarnistego chleba

Sposób przygotowania:

Wymieszaj strzępy zimnej wołowiny z jogurtem i natką pietruszki, przełóż do misek. Fasolki wymieszaj z musztardą i oliwą, rozdziel do misek. Kromkę pełnoziarnistego chleba wysmaruj oliwą i podpiecz – zastąpi Ci sztućce. Możesz też przygotować swój chleb - sprawdź przepis na chleb na zakwasie.

10. Miska na uśmiech

Samo dobro

Liście pandanu, dające daniom orzechową nutę, zawierają olejki eteryczne i garbniki mające działanie przeciwbólowe.

Wartości odżywcze:

• 370 kcal
• 8 g tłuszcze nasycone
• 7,8 cukier

Porcje: 2

Czas przygotowania: 50 minut

Składniki:

• 100 g czarny ryż
• 2 liście pandanu
• 350 ml wody
• 100 g ksylitolu
• 80 g jogurtu kokosowego
• 2 łyżki pokruszonego ciastka piernikowego

Sposób przygotowania:

Ugotuj ryż z jednym listkiem pandanu (slodkokwasny.pl). W innym garnku zagotuj 150 ml wody, ksylitol i drugi liść pandanu, odparuj i zrób syrop. Przełóż ryż do misek, dodaj jogurt, skrop syropem i posyp pokruszonym piernikiem.

WH 03/2017