[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.3

Zdrowe śniadanie - 10 prostych przepisów na śniadaniowe miski

Chcesz podnieść odporność, poprawić humor, wzmocnić się, zwiększyć koncentrację, zeszczupleć, nabrać energii? Jedz śniadania. Oto Top 10 prostych przepisów na poranne miski.

zdrowe śniadanie przepisy fot. shutterstock.com

Oto dziesięć doskonałych i dodatkowych (mamy nadzieję, że niejedynych) powodów, by podnieść się rano z łóżka. Dobrze pomyślane śniadanie potrafi zdziałać cuda, a dobrze zrobione daje chęć do życia na cały dzień. Tu mamy wszystko: i pomysł, i wykonanie, więc nic tylko robić i jeść.

fot. Antosh Siergiew

1. Miska na odporność

Samo dobro

Polska zasłużenie słynie z doskonałych miodów, ale tylko nowozelandzka manuka zawiera methylglyoxal – składnik działający antybakteryjnie i podnoszący odporność.

Wartości odżywcze:

  • 135 kcal
  • 0,7 g tłuszcze nasycone
  • 14 g cukier

Porcje: 2

Czas przygotowania: 20 min

Składniki:

  • 150 g jogurtu naturalnego
  • 3 łyżki miodu manuka
  • 20 cm rabarbaru
  • 1 laska wanilii
  • 1/2 szklanki wody
  • 2 łyżki uprażonej gryki

Sposób przygotowania:

Wymieszaj 1,5 łyżki miodu z jogurtem. Na małym ogniu zagotuj kawałki rabarbaru z laską wanilii przez około 10 minut. Wypełnij miski jogurtem, dodaj rabarbar, polej resztą miodu i posyp uprażoną gryką.

fot. Antosh Siergiew

2. Miska na dobry humor

Samo dobro

Migdały łatwo się trawią, wzmacniają kości, dodają energii i poprawiają samopoczucie.

Wartości odżywcze:

  • 370 kcal
  • 1,8 g tłuszcze nasycone
  • 13,9 g cukier

Porcje: 2

Czas przygotowania: 10 min

Składniki:

  • 1 banan
  • 200 g ugotowanej quinoa
  • 300 ml mleka sojowego
  • 3 łyżki uprażonych płatków migdałów
  • 10 borówek amerykańskich

Sposób przygotowania:

Zalej w garnku ugotowaną quinoa i plasterki banana mlekiem sojowym i gotuj, aż zgęstnieje, przybierając postać niby owsianki. Przelej do misek i dorzuć na wierzch płatki migdałów i świeże borówki.

fot. Antosh Siergiew

3. Miska na euforię

Samo dobro

Ostry, zrobiony na bazie czosnku i chili sos sriracha wywinduje Ci poziom endorfin pod samo niebo.

Wartości odżywcze:

  • 90 kcal
  • 0,6 g tłuszcze nasycone
  • 6 g cukier

Porcje: 2

Czas przygotowania: 10 min

Składniki:

  • 1/2 opakowania zwartego tofu
  • 1 łyżeczka soli morskiej
  • 100 g kostek arbuza
  • 2 łyżki sosu sriracha
  • posiekane liście mięty

Sposób przygotowania:

Prościzna: pokrój tofu w kostki 1,5 cm i posyp je morską solą. W dużej misce wymieszaj kostki arbuza z sosem sriracha i posiekaną miętą. Przełóż do mniejszych misek i połóż na wierzch kostki tofu.

REKLAMA

REKLAMA

zdrowe śniadanie fot. Antosh Siergiew

4. Miska na wzmocnienie

Samo dobro Kokosy to prawdziwe superfoods. Mają w zasadzie wszystko: błonnik, witaminy C, E, B1-6, żelazo, wapń i magnez. Po prostu skarb. Samo dobro Liście pandanu, dające daniom orzechową nutę, zawierają olejki eteryczne i garbniki mające działanie przeciwbólowe.

Wartości odżywcze:

  • 270 kcal
  • 8,2 g tłuszcze nasycone
  • 15 g cukier

Porcje: 2

Czas przygotowania: 50 min

Składniki:

  • 400 g mąki
  • 150 g cukru pudru
  • 100 g wiórków kokosowych
  • 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 3 jaja
  • 200 ml mleka kokosowego
  • 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
  • 2 łyżki marmolady
  • 2 łyżki jogurtu greckiego

Sposób przygotowania:

Z przepisu wyjdzie nam bochenek, ale nie wszystko trzeba zjeść na raz. Rozgrzej piekarnik do 180 °C. Połącz suche składniki, osobno połącz mokre i wymieszaj je ze sobą. Przełóż do formy i piecz 45 min. Jedz z marmoladą i jogurtem.

REKLAMA

zdrowe śniadanie fot. Antosh Siergiew

5. Miska na regenerację

Samo dobro: Bakłażany są pełne błonnika i witamin grupy B dających energetycznego kopa – jak podwójne espresso.

Wartości odżywcze:

  • 190 kcal
  • 2,9 g tłuszcze nasycone
  • 5,2 g cukier

Porcje: 2

Czas przygotowania: 40 min

Składniki:

  • 2 jajka
  • 1 bakłażan
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego
  • 1 łyżka tahini
  • 1 ząbek czosnku, uprażony
  • 1/2 łyżeczki kuminu
  • 1 cytryna
  • 4 plasterki kiszonej cytryny szczypta sumaku

Sposób przygotowania:

Przekrój bakłażana wzdłuż i grilluj 20 minut, aż zbrązowieje. Łyżką wybierz miąższ i wymieszaj z jogurtem, tahini, czosnkiem, kuminem i skrop cytryną. Rozdziel masę do misek. Ugotowane jajka przekrój na pół i połóż na wierzch. Dodaj kiszoną cytrynę (www.arabskie.pl) i posyp sumakiem.

ZOBACZ TEŻ: Arabskie, pikantne pikle - przepis

REKLAMA

REKLAMA

zdrowe śniadanie fot. Antosh Siergiew

6. Miska na talię

Samo dobro: Olej podnosi poziom kalorii, ale za to jego średniej długości łańcuchy kwasów tłuszczowych nie są przez nas magazynowane.

Wartości odżywcze:

  • 590 kcal
  • 35,4 g tłuszcze nasycone
  • 25,3 g cukier

Porcje: 2

Czas przygotowania: 40 min

Składniki:

  • 350 g oleju kokosowego
  • 200 g syropu z agawy
  • 250 g owsa
  • 200 g wiórków kokosowych
  • 200 g miksu suszonych bakalii
  • 100 g miksu orzechów
  • 100 g miksu pestek

Sposób przygotowania: Rozgrzej piekarnik do 180 °C. W garnku podgrzej lekko olej z syropem z agawy. W misce wymieszaj wszystkie składniki, wlej podgrzany olej i jeszcze raz wymieszaj. Przełóż masę do formy i piecz 45 minut. Wyjmij, ostudź i pokrój.

REKLAMA

zdrowe śniadanie fot. Antosh Siergiew

7. Miska na sytość

Samo dobro

Włoskie ziarna farro mają wielkie ilości błonnika, który tym bardziej się uwalnia, im dłużej je przeżuwasz.

Wartości odżywcze:

  • 560 kcal
  • 3,5 g tłuszcze nasycone
  • 3,6 g cukier

Porcje: 2

Czas przygotowania: 40 min

Składniki:

  • 200 g ugotowanych ziaren farro
  • natka pietruszki, posiekana
  • olej z awokado
  • sól i pieprz
  • 70 g startych buraków
  • 2 jajka na twardo
  • 6 oliwek, bez pestek, posiekanych

Sposób przygotowania:

W misce wymieszaj ugotowane farro z natką pietruszki, skrop oliwą, dopraw solą i pieprzem. W innej misce skrop oliwą buraki i dopraw. Przełóż ziarna do misek i dodaj na wierzch buraki. Przekrój jajka na pół i dorzuć do misek. Jeszcze kropla oliwy i gotowe.

ZOBACZ: Ile możesz jeść jajek dziennie?

REKLAMA

REKLAMA

zdrowe śniadanie fot. Antosh Siergiew

8. Miska na koncentrację

Samo dobro

Sake, czyli japońska wódka, zawiera specyficzne aminokwasy poprawiające pamięć i koncentrację. W małych ilościach.

Wartości odżywcze:

  • 290 kcal
  • 2,5 g tłuszcze nasycone
  • 6 g cukier

Porcje: 2

Czas przygotowania: 10 min

Składniki:

  • 100 g edamame
  • 1/2 opakowania tofu
  • oliwa sól i pieprz
  • 100 g plasterków grzybów shiitake
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • 2 łyżki sosu mirin
  • 2 łyżki sake
  • 1 łyżeczka uprażonych ziaren sezamu
  • kolendra, grubo posiekana

Sposób przygotowania:

Zblenduj edamame i tofu na purée. Skrop oliwą. Podsmaż na patelni grzyby, aż zmiękną, wlej sos sojowy, sake i mirin, zamieszaj i zdejmij z ognia. Przełóż purée do miski i wyłóż grzyby na wierzch. Udekoruj sezamem i kolendrą.

REKLAMA

zdrowe śniadanie fot. Antosh Siergiew

9. Miska na mięśnie

Samo dobro

Połączone siły białka z wołowiny, fasoli i jogurtu będą świetnym początkiem dnia.

Wartości odżywcze:

  • 300 kcal
  • 2,9 g tłuszcze nasycone
  • 4,8 g cukier

Porcje: 2

Czas przygotowania: 10 min

Składniki:

  • 50 g gotowanej wołowiny, poszarpanej
  • 30 g jogurtu greckiego
  • natka pietruszki, posiekana
  • 10 zblanszowanych zielonych fasolek szparagowych
  • 1 łyżka musztardy
  • 1 łyżka oliwy
  • 1 kromka pełnoziarnistego chleba

Sposób przygotowania:

Wymieszaj strzępy zimnej wołowiny z jogurtem i natką pietruszki, przełóż do misek. Fasolki wymieszaj z musztardą i oliwą, rozdziel do misek. Kromkę pełnoziarnistego chleba wysmaruj oliwą i podpiecz – zastąpi Ci sztućce. Możesz też przygotować swój chleb - sprawdź przepis na chleb na zakwasie.

REKLAMA

REKLAMA

zdrowe śniadanie fot. Antosh Siergiew

10. Miska na uśmiech

Samo dobro

Liście pandanu, dające daniom orzechową nutę, zawierają olejki eteryczne i garbniki mające działanie przeciwbólowe.

Wartości odżywcze:

  • 370 kcal
  • 8 g tłuszcze nasycone
  • 7,8 cukier

Porcje: 2

Czas przygotowania: 50 minut

Składniki:

  • 100 g czarny ryż
  • 2 liście pandanu
  • 350 ml wody
  • 100 g ksylitolu
  • 80 g jogurtu kokosowego
  • 2 łyżki pokruszonego ciastka piernikowego

Sposób przygotowania:

Ugotuj ryż z jednym listkiem pandanu (slodkokwasny.pl). W innym garnku zagotuj 150 ml wody, ksylitol i drugi liść pandanu, odparuj i zrób syrop. Przełóż ryż do misek, dodaj jogurt, skrop syropem i posyp pokruszonym piernikiem.

WH 03/2017

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij