Zdrowe słodycze, czyli owoce sezonowe

Daktyle

Słodkie i bogate w wartości odżywcze – daktyle są świetnym źródłem błonnika, magnezu, potasu oraz polifenoli (naturalnych przeciwutleniaczy). W internecie kupisz świeże owoce, ale możesz zastąpić je też suszonymi. Z daktyli wytwarza się także syrop o słodkim smaku, który świetnie zastępuje cukier. Zobacz inne produkty, którymi możesz zastąpić cukier.

1. Daktylowe kąski

Do robota kuchennego wrzuć 7 drylowanych daktyli, 3/4 szklanki orzechów nerkowca, 1 łyżkę siemienia lnianego i 1/2 łyżeczki ekstraktu migdałowego. Miksuj przez minutę. Dodaj łyżkę wody oraz 1/4 szklanki suszonej żurawiny.

Wyrabiaj, aż składniki zbiją się w kulę. Uformuj małe kulki, owiń je papierem do pieczenia i przechowuj w zamrażarce. Gdy wpadną niespodziewani goście, rozmroź i podawaj.

Porcje: 14 kulek

W 1 porcji: 80 kcal • 3 g tłuszczu • 12 g węglowodanów • 0 mg sodu • 3 g błonnika • 2 g białka

2. Jabłka z daktylową owsianką

Wymieszaj 1/2 szklanki ugotowanej i ostudzonej owsianki z 1/4 szklanki posiekanych, uprażonych orzechów laskowych, 5 posiekanymi, wydrążonymi daktylami, 1 łyżką syropu klonowego, 1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej i szczyptą soli.

Wytnij środki w 4 jabłkach (Rome lub Cortland) i wypełnij je nadzieniem. Umieść jabłka w naczyniu żaroodpornym, zalej 1/2 szklanki soku jabłkowego i przykryj folią. Piecz w 190 °C do miękkości (od 40 do 70 minut).

Porcje: 4

W 1 porcji: 270 kcal • 6 g tłuszczu • 58 g węglowodanów • 40 mg sodu • 8 g błonnika • 3 g białka

Owsianka to dobry sposób na zdrowe rozpoczęcie dnia. Przeczytaj nasz artykuł i poznaj inne z 10 pomysłów na zdrowe śniadanie.

3. Daktylowo-migdałowy shake

Wrzuć do blendera 3 wydrylowane daktyle, 3 i 1/4 szklanki mleka migdałowego, 1 łyżkę nasion konopi, 1 i 1/4 łyżeczki cynamonu, 2 łyżeczki kakao i 4 kostki lodu. Miksuj, aż uzyskasz shake’a z pianką.

Porcje: 4

W 1 porcji: 100 kcal • 3,5 g tłuszczu • 17 g węglowodanów • 150 mg sodu • 3 g błonnika • 2 g białka

Owoc kaki (persymony)

Te jaskrawe owoce to witaminowe bomby – zawierają ponad 20% zalecanej dziennej dawki witaminy C, a także bogactwo witamin A, K oraz B9. Mają też więcej błonnika niż jabłka, więc znakomicie wpływają na układ trawienny.

1. Sałatka z gruszką i kaki

Pokrój w cząstki 2 owoce kaki i 1 średniej wielkości gruszkę. Dosyp 4 szklanki szpinaku baby, 1/2 szklanki pokruszonej fety, 4 łyżki posiekanych, uprażonych orzechów pekan. Wymieszaj. Polej 2 łyżkami oliwy i 2-3 łyżeczkami octu balsamicznego.

Porcje: 4

W 1 porcji: 210 kcal • 16 g tłuszczu • 16 g węglowodanów • 250 mg sodu • 3 g błonnika • 4 g białka

Lubisz przyrządzać sałatki, bo są proste i zdrowe? Poznaj nasze przepisy na jesienne sałatki.

2. Tosty z kozim serem, miodem i owocem kaki

Wymieszaj w dużej misce 115 g koziego sera, 1 łyżkę niskotłuszczowego mleka, 1 łyżeczkę skórki otartej z cytryny i szczyptę świeżo zmielonego pieprzu. Cienko pokrój 2 owoce kaki.

Posmaruj równo serkiem 4 pełnoziarniste tosty, połóż na to plasterki persymony i polej każdy tost 1/2 łyżeczki miodu. Śniadanie gotowe.

Porcje: 4

W 1 porcji: 200 kcal • 10 g tłuszczu • 20 g węglowodanów • 270 mg sodu • 1 g błonnika • 9 g białka

3. Quesadille z persymoną i kurczakiem

Wymieszaj 2 cienko pokrojone persymony ze 170 g pokrojonego, gotowanego kurczaka, 2/3 szklanki porwanej cykorii i 85 g pokrojonego camemberta.

Na patelni ułóż jeden pełnoziarnisty placek do tortilli, posyp go 1/4 mieszanki z kurczakiem i przykryj drugim plackiem, skropionym oliwą. Smaż na średnim ogniu do zezłocenia (jakieś 2 min). Obróć, by przysmażyć drugą stronę. W ten sam sposób przygotuj jeszcze 3 quesadille.

Porcje: 4

W 1 porcji: 390 kcal • 12 g tłuszczu • 49 g węglowodanów • 90 mg sodu • 6 g błonnika • 21 g białka

Pigwa

Gruszkokształtny owoc pełen witaminy C i błonnika – pigwa stanowi idealne antidotum na jesienno-zimową pluchę. Najlepiej smakuje duszona – wtedy jej miąższ wprost rozpływa się w ustach.

1. Masełko z pigwy

W rondelku umieść 4 obrane, oczyszczone z nasion, cienko pokrojone owoce pigwy. Zalej 2 i 1/2 szklanki wody z 2 łyżeczkami soku z cytryny. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj jeszcze przez 40 minut, aż owoce zmiękną.

Odcedź pigwy, a następnie zblenduj. Przełóż purée z powrotem do rondelka, dodaj 1/8 łyżeczki kardamonu oraz 3 łyżki cukru. Gotuj na małym ogniu, mieszając od czasu do czasu, aż bardzo zgęstnieje (30 min). Ostudź i podawaj z tostami lub babeczkami.

Porcje: 2 słoiczki

W 1 porcji (2 łyżeczki): 20 kcal • 0 g tłuszczu • 6 g węglowodanów • 0 mg sodu • 0 g błonnika • 0 g białka

2. Pigwa duszona w herbacie chai

Obierz, usuń nasiona i przepołów 2 średnie pigwy. W małym rondelku z 1 i 1/3 szklanki wody rozpuść 1/3 szklanki miodu, podgrzewając na małym ogniu. Dodaj 3 torebki herbaty chai, 1 łyżeczkę soku z cytryny oraz pigwę. Duś, aż owoce zmiękną (15-20 min).

Ostudź, następnie wyjmij owoce cedzakiem i rozłóż równo do 4 miseczek. Nałóż na to po 2 łyżki niskotłuszczowego waniliowego jogurtu i po 1 łyżce granoli.

Porcje: 4

W 1 porcji: 170 kcal • 2 g tłuszczu • 39 g węglowodanów • 15 mg sodu • 2 g błonnika • 4 g białka

3. Gulasz wołowy z pigwą

W garnku umieść 1 pokrojoną cebulę, 40 g pokrojonej polędwicy wołowej, 1/4 szklanki mąki, 1 i 1/2 łyżeczki soli oraz 1/2 łyżeczki pieprzu. Dodaj 1/2 szklanki wody i 1 obraną, oczyszczoną z nasion, pokrojoną pigwę.

Duś na małym ogniu przez 4 godziny. Dodaj 1/2 szklanki porzeczek i 1/2 szklanki posiekanej natki pietruszki. Podawaj z kuskusem.

Porcje: 6

W 1 porcji: 320 kcal • 17 g tłuszczu • 11 g węglowodanów • 690 mg sodu • 1 g błonnika • 31 g białka

Całą masę słodkości na pewno znajdziesz na świątecznym stole, bo nawet jeśli Ty postarasz się o przygotowanie dietetycznych potraw, to już Twoi bliscy niekoniecznie. Dlatego lepiej zawczasu sprawdź, jak nie przytyć w święta.

Tekst: Patrycja Jakimiak, Cheryl Sternman Rule

WH 06/2014