Zdrowe przepisy na kolacje z makaronem

Nazywają się różnie - maszynka do makaronu, spiralizer, tarka lub krajalnica spiralna - ale wszystkie dają sensacyjnie dobre efekty. Zrobienie nitek spaghetti czy wstążek fettuccine z cukinii lub marchewki było oczywiście wcześniej możliwe przy pomocy obieraczki do warzyw, ale robota była benedyktyńska i niewdzięczna.

A o makaronie z selera, buraków, batatów, rzodkiewek, jabłek albo gruszek można było zapomnieć. Teraz wszyscy dbający o zbilansowaną dietę, weganie, wegetarianie dostali do rąk narzędzie, z którym naprawdę można w kuchni zaszaleć. Przygotowaliśmy dla was 5 kulinarnych propozycji z maszynką w roli gwiazdy, ale to dopiero początek przygody.

Nie ograniczajcie wyobraźni i eksperymentujcie w kuchni - dania nie tylko świetnie smakują, ale też świetnie wyglądają. A już coś bardziej zdrowego trudno sobie wyobrazić.  

Kolacja na naturalny detoks: grillowana barwena z makaronem z cukinii i tapenadą z anchois

Podmieniając linguine na makaron z cukinii, fundujesz sobie, dzięki pokaźnej ilości kwasu foliowego, naturalny detoks całego organizmu i stabilizujesz poziom cukru we krwi.

Składniki (2 porcje):

• 5 anchois,
• 150 g czarnych oliwek,
• 1/2 ząbka czosnku,
• kapary, 5 szt.,
• 100 ml oliwy,
• 3 cukinie,
• 3 gałązki bazylii,
• 2 filety z barweny,
• gałązka tymianku.

1. Rozpocznij od zrobienia tapenady. Posiekaj bazylię (połowę odłóż na później) i wrzuć ją do blendera razem z anchois, oliwkami bez pestek, czosnkiem i kaparami. Dolej trochę oliwy i zrób pastę.

2. Odetnij końcówki cukinii i maszynką zrób z nich spaghetti. Wrzuć makaron na rozgrzaną patelnię z oliwą i smaż, mieszając przez minutę. Zdejmij z ognia i delikatnie wymieszaj z resztą bazylii i tapenadą. Dopraw.

3. Natrzyj filety solą, pieprzem i tymiankiem. Wrzuć je na rozgrzaną patelnię lub grilla na kilka minut. Wyłóż makaron na talerze i połóż na nim upieczoną rybę.

W porcji: 400 kcal, 23 g białko, 40% kwas foliowy (dzienne zapotrzebowanie)  

Wypróbuj także inne przepisy na zdrową kolację oraz na proste dania z makaronem.

Kolacja z osłoną antyrakową: dziki okoń morski faszerowany batatem i pomidorkami cherry

Bataty w tym daniu grają pierwsze skrzypce, choć zalety morskiej ryby też nie w kij dmuchał. Czasopismo „Nutrition Reviews” chwali bataty za obronę przed rakiem (zwłaszcza piersi, jelita grubego, pęcherza i nerek), za opiekę nad naszymi oczami i niski indeks glikemiczny.

Składniki: (2 porcje):

• 2 okonie morskie,
• 1 duży batat,
• 10 pomidorów cherry,
• 2 ząbki czosnku,
• 6 gałązek tymianku,
• sól morska,
• zmielony koper włoski,
• 4 łyżki oliwy,
• 4 ćwiartki cytryny.

1. Nie masz noża do filetowania? Najlepiej kupić rybę już wypatroszoną, żeby się nie babrać, ale z ogonem i głową (smakosze mówią, że pieczenie ryby w całości polepsza jej smak).Obierz batata i za pomocą spiralizera zrób z niego spaghetti. Dorzuć do miski z przeciętymi na pół pomidorkami, posiekanym czosnkiem, tymiankiem, szczyptą soli i mielonego kopru. Dobrze wymieszaj.

2. Przygotowanymi warzywami nafaszeruj ryby i zepnij je kilkoma wykałaczkami, żeby nadzienie nie wypadało podczas pieczenia. Skrop ryby oliwą, dopraw solą i wstaw do piekarnika 180 oC na 30-35 minut.

3. Na talerzu skrop jeszcze raz oliwą i sokiem z cytryny.

W porcji: 200 kcal, 23 g białko, 17 g węglowodany

Kolacja na szybką regenerację: grillowane filety z kurczaka, quinoa i warzywa w stylu azjatyckim

Ostatnią rzeczą, na którą ma się ochotę, wracając do domu po ciężkim treningu, jest konieczność stania godzinami przy garach, by zrobić kolację. Z tym daniem nie ma takiego problemu.

Składniki (2 porcje):

• 4 łyżki quinoa,
• 2 piersi z kurczaka,
• 2 marchewki,
• 2 cukinie,
• 1/2 białej rzodkwi,
• czerwona cebula, plastry,
• świeży imbir,
• 2 chili, posiekane,
• kolendra, garść,
• 20 g orzeszków ziemnych,
• czarny sezam, ziarna,
• 100 ml oleju sezamowego,
• 2 limonki.

1. W czasie gdy quinoa się gotuje (1 porcja quinoa na 2 porcje wody) przekrój piersi w poprzek, tworząc 4 cienkie kotlety. Dopraw i wrzuć je na rozgrzaną patelnię grillową, smaż 4 minuty z każdej strony. Obierz marchewki, cukinie, rzodkiew i, używając maszynki, przerób je na wstążki.

2. Wrzuć warzywa do miski, dodaj talarki cebuli, drobno posiekany imbir, chili, kolendrę, uprażone orzeszki, i ziarna sezamu.

3. Ugotowaną quinoa odsącz i dodaj do miski. Polej olejem sezamowym, posyp startą skórką z limonki i skrop sokiem. Wymieszaj i podawaj z usmażonym kurczakiem.

W porcji: 334 kcal, 34 g białko, 212% witamina A (dzienne zapotrzebowanie)

Kolacja na większą kondycję: stek wołowy z pieczonym burakiem i marynowanym fenkułem

Nie ma co panikować z cukrem w tym daniu. Do zwiększenia wytrzymałości będzie, jak znalazł, bo nasze mięśnie zrobią sobie zapasy glikogenu. A obecność buraków zapewni azotany, które poprawiają kondycję.

Składniki (2 porcje):

• 2 fenkuły,
• 250 ml octu jabłkowego,
• 250 g brązowego cukru,
• 250 ml wody,
• skórka z cytryny,
• 1 łyżka ziaren kopru włoskiego,
• 1 łyżka kopru włoskiego,
• kumin, kolendra,
• 2 gwiazdki anyżu,
• duży burak,
• 2 łyżki oliwy,
• 280 g steku rzeźnika,
• pomarańcza.

1. Obierz i przepuść przez maszynkę fenkuły i wpakuj je do słoika. Zagotuj ocet jabłkowy, cukier, wodę, skórkę z cytryny, ziarna kopru, gorczycy, kumin i kolendrę. Doprowadź do wrzenia i gotuj minutę. Wlej zalewę do słoika z fenkułem, zakręć i wstaw do lodówki na 1 h.

2. Obierz i zrób makaron z buraka. Skrop go oliwą, dopraw solą z pieprzem i zawiń w folię. Wstaw do piekarnika 200 ˚C na 20 minut.

3. Podsmaż mięso na rozgrzanej patelni z tłuszczem i wstaw do piekarnika na 6 minut. Stek rzeźnika (po francusku onglet, po angielsku hanger) jest bardzo delikatnym mięsem i piekarnik spotęguje jego kruchość. Daj mu chwilę odpocząć i pokrój na 2 porcje. Podawaj w otoczeniu buraka i odsączonego fenkułu z cząstkami pomarańczy.

W porcji: 455 kcal, 34 g białko, 17 g cukier  

Kolacja na lepszą odporność: przegrzebki z mango, sałatą bok choy i chili

Zwiększą odporność organizmu, żeby nie padać od byle bakterii czy wirusa, warto zadbać zawczasu. Oto nasz, lekko azjatycki, sposób na ochronę przed stresem oksydacyjnym i utrzymywanie się w dobrej kondycji.

Składniki (2 porcje):

• mango,
• 6 rzodkiewek,
• 2 bok choy,
• marchewka, czerwona cebula,
• 2 limonki, sok,
• chili, posiekane,
• 10 g kolendry,
• oliwa extra vergine,
• 4 przegrzebki.

1. Umyj, obierz warzywa i owoce, przepuść je przez maszynkę. Wrzuć do miski i wymieszaj z połową dressingu zrobionego z soku limonkowego, posiekanego chili bez pestek, posiekanej kolendry i 30 ml oliwy. Nie gotujemy, żeby poczuć potęgę zdrowotną surowizny.

2. Ostrym nożem pokrój przegrzebki bez muszli na 2-mm plasterki. Zalej je resztą dressingu i odstaw na kilka minut. Następnie wymieszaj z warzywno -owocowym makaronem. Wysoki poziom cynku w owocach morza w połączeniu z witaminą C w limonkach tworzą bardzo mocną tarczę odpornościową dla organizmu. W dodatku tarczę bardzo smaczną.

W porcji: 264 kcal, 50% witamina B12 (dzienne zapotrzebowanie), 165% witamina C (dzienne zapotrzebowanie)  

WH 09/2016