Zdrowe przepisy na jajecznice

Jajecznica jest ikonicznym, porannym daniem, ale jakoś bardziej kojarzy się z facetami i podsmażonym boczkiem, nie? Namawiamy do odrzucenia przesądów (i boczku): to fantastyczne źródło wszystkich zdrowotnych dóbr może mieć mało kalorii i jeszcze więcej smaku. I zwłaszcza w kobiecej wersji można ją jeść zawsze, przed lub po treningu, rano lub wieczorem, a weekendowy lunch też opędzi. Boska!  

Wypróbuj także inne przepisy na potrawy z jajek oraz śniadania wspomagające odchudzanie.

Na pełny brzuch

Porcje 2 | 420 kcal | 11 g tł. nasyc. | 15 min

• 100 g orzeszków pinii,
• 5 listków bazylii,
• 1/2 łyżki soku z cytryny,
• 50 ml oliwy extra-virgin,
• 1 łyżka proszku trawy pszenicznej,
• 1 czerwona papryka,
• 1/2 czerwonej cebuli,
• 10 ml octu balsamicznego,
• 15 ml oliwy,
• 3 jajka.

W blenderze zrób pesto z orzeszków, bazylii, soku z cytryny, oliwy i trawy pszenicznej. Pokrój w kostki paprykę i cebulę, wymieszaj z octem i oliwą. Odstaw. Zrób jajecznicę. Dopraw i podawaj z 1 łyżką pesto i paprykową salsą na wierzchu.

Samo dobro: ta porcja orzeszków pinii zawiera 68 g tłuszczu, ale większość to tłumiący apetyt kwas linolenowy (ALA), więc się go nie boimy.  

Na wieczną młodość

Porcje 2 | 450 kcal | 15 g tł. nasyc. | 15 min

• 1 pełnoziarnista tortilla, w małych kawałkach,
• 4 jaja,
• 3 łyżki śmietany,
• 1/4 łyżeczki papryki,
• 1/2 cebuli,
• 1/2 zielonej papryki, posiekanej,
• 1 łyżka oliwy,
• 1 jalapeño, posiekane, bez pestek,
• 1 pomidor, posiekany,
• 60 g sera cheddar, tartego,
• mały pęczek kolendry, posiekany.

Podziel tortillę na chipsy i wrzuć do piekarnika 60 °C na 10 minut. Wyjmij i odstaw. W misce wymieszaj jaja, śmietanę, paprykę w proszku i dopraw. Podsmaż na oleju cebulę i zieloną paprykę przez 5 minut, dorzuć jalapeño, pomidora i chipsy. Wlej jaja i mieszaj. Posyp serem i kolendrą.

Samo dobro: papryka jest bogata w beta-karoten, który – przekształcając się w witaminę A – zapewnia nam młodzieńczy wygląd.

ZOBACZ TEŻ: Jajko czy kura - które białko jest bardziej wartościowe?

Na mocne kości

Porcje 2 | 140 kcal | 5 g tł. nasyc. | 5 min 2 jaja

• 1 łyżeczka oliwy,
• 110 g serka ricotta,
• garść szpinaku baby,
• kiełki fasoli mung i amarantusa, do przybrania.

Rozbełtaj jajka, dopraw i przelej na patelnię z tłuszczem. Delikatnie włóż serek ricotta, zamieszaj i po chwili dorzuć liście szpinaku. Gdy liście zmiękną, jajecznica jest gotowa. Na talerzu posyp danie kiełkami.

Samo dobro: wszystkie kiełki są dla nas świetne, ale teraz obstawiamy fasolkę mung. Jej kiełki aż pękają od witaminy K, która dba o właściwą krzepliwość krwi oraz odżywia i wzmacnia całą tkankę kostną.  

Na ładną cerę

Porcje 2 | 170 kcal | 4 g tł. nasyc. | 2 h 5 min

• 3 jaja,
• 5 pomidorków cherry,
• pęczek świeżego tymianku,
• 20 g płatków parmezanu,
• 1/2 łyżki oliwy.

Nikt zdrowy na umyśle nie będzie przygotowywał śniadania przez 2 godziny, więc bądźmy sprytniejsze. Wieczorem rozgrzej piekarnik do 60 °C, przekrój pomidorki na pół, posyp solą i posiekanym tymiankiem, skrop oliwą i wrzuć na blachę na 2 godziny. Rano podgrzej podczas robienia jajecznicy i podawaj razem z płatkami parmezanu.

Samo dobro: aromatyczny tymianek działa przeciwzapalnie, odkażająco i oczyszczająco na skórę, dlatego jest składnikiem wielu kosmetyków do cery tłustej i trądzikowej.  

ZOBACZ TEŻ: 4 przepisy na szybki i zdrowy obiad

Na piękny uśmiech

Porcje 2 | 120 kcal | 2,5 g tł. nasyc. | 4 min

• 3 jajka,
• 1 łyżeczka brązowej pasty miso,
• 1/4 łyżki wasabi w proszku,
• 1/2 łyżki oliwy,
• 1 sałata pak choi, pokrojona.

Ubij jaja z pastą miso i sproszkowanym wasabi. Rozgrzej oliwę na patelni na średnim ogniu, wylej miksturę i podsmażaj, mieszając do ulubionej konsystencji. Przesuń jajecznicę na bok patelni i na pustą jej część wrzuć liście pak choi. Poczekaj, aż zmiękną, wymieszaj z jajecznicą i podawaj.

Samo dobro: lubisz wasabi? Twoje zęby też je lubią, ponieważ wasabi (ale też brokuły, kapusta i jarmuż) zawiera związki fitochemiczne – izotiocyjaniany – niszczące bakterie w jamie ustnej.