Zdrowe przepisy: bataty i pasta miso

Naukowcy badają miso, pastę ze sfermentowanej soi, na wszystkie sposoby i właśnie jej przypisują sekret długowieczności i zdrowia Japończyków. Na pewno chroni przed udarem, na pewno przed osteoporozą i najprawdopodobniej przed nowotworami, a wszystko to dzięki bakteriom koji.

Bataty zaś poprawiają wzrok, pamięć, mają niski indeks glikemiczny i także swój udział w walce z nowotworami, co potwierdzają wieloletnie badania.

Glazurowane bataty z brokułami (4 porcje)

• 2 średnie bataty, obrane i pokrojone w kawałki 2-centymetrowe,
• 1 duży brokuł, różyczki,
• 2 łyżki oliwy,
• 1 łyżka białej pasty miso,
• 1 łyżka masła orzechowego,
• 2 łyżeczki miodu,
• 1 łyżeczki octu ryżowego,
• 2 szklanki brązowego ryżu, ugotowanego.

1. Rozgrzej piekarnik do 190 °C. Blachę wyłóż papierem do pieczenia, wysyp kawałki batatów, skrop oliwą i piecz 15 minut. Dołóż różyczki brokułów, skrop oliwą i piecz jeszcze 15 minut.

2. W misce wymieszaj do gładkości pastę miso, masło orzechowe, miód, ocet ryżowy i łyżkę oliwy.  Gorące warzywa wyłóż na ryż i polej sosem.

W jednej porcji: 340 kcal, 10 g tłuszcze (1,5 g tł. nasycone), 58 g węglowodany, 9 g cukier, 9 g błonnik, 9 g białko.

Wypróbuj także nasze zdrowe przepisy z dynią oraz granatem i pistacją. 

Ciasteczka krabowe

Wymieszaj 1/4 szklanki jogurtu greckiego z 2 łyżeczkami pasty miso i odstaw. Zmiażdż ugotowanego na parze batata z ubitym na pianę 1 białkiem, 1/4 szklanki bułki tartej i odsączoną puszką mięsa z kraba. Uformuj z masy 8 ciasteczek i wstaw do zamrażalnika na kwadrans.

Roztrzep 1 białko z 1 łyżeczką wody i zanurz ciasteczka w miksturze. Obtocz je w 1/2 szklanki bułki tartej i wrzuć na rozgrzaną patelnię z 2 łyżkami oliwy. Smaż 2 minuty na stronę. Przełóż na papierowy ręcznik i odsącz. Na wierzch połóż jogurtową mieszankę i posyp szczypiorkiem.

Pieczone bataty

Rozgrzej piekarnik do 200 °C. Przekrój batata wzdłuż na pół, skrop go oliwą i połóż na blasze przeciętą stroną do dołu. Piecz 30-35 minut. Połącz 2 łyżki masła w pokojowej temperaturze z 2 łyżkami białej pasty miso i zmiażdżonym ząbkiem czosnku. Rozdziel masę na dwie połówki ziemniaka i podawaj.

WH 01-02/2016