Zdrowe przekąski: ile mogę zjeść?

Przekąska wcale nie musi oznaczać grzesznej porcji, którą koniecznie będziesz musiała odkupić wyrzutami sumienia i wyrzeczeniami albo od razu wypocić w siłowni. Przeciwnie: to, co podjadasz między głównymi posiłkami, może pomóc Ci uzyskać lub utrzymać wymarzoną sylwetkę.

Co jest kluczem? Składniki i wielkość porcji. Nie zawracaj sobie głowy pustymi kaloriami – podjadaj to, co oprócz smaku będzie zastrzykiem zdrowia. I nie daj się zwieść myśli, że samo zdrowie zwalnia Cię z kontrolowania kalorii. Poznaj odpowiednie porcje zdrowych przekąsek. Pozwolą Ci panować nad głodem i zdrowiem.

Napoje

Porcja dla napoju to zwykle 220 ml, co odpowiada 1 szklance.

Tylko wodę można pić bez ograniczeń. Każdy inny napój, zwłaszcza sok, należy wliczać do dziennego bilansu kalorycznego. Smoothie ze zmiksowanych owoców to pyszna i zdrowa przekąska, pod warunkiem że wypijesz 1 szklankę, a nie litr.

Banan + kiwi + odrobina zielonej pietruszki, zmiksowane z lodem, to porcja gęstego napoju, który ma właściwą dla przekąski ilość kcal – ok. 130 – i przepotężną dawkę wit. C. 

Przetestuj także nasze przepisy na smoothie z truskawek i daktyli oraz świeże soki z warzyw i owoców.

Suszone figi

Słuszna porcja to 3 sztuki suszonych fig.

Ta niewielka ilość powinna zaspokoić nawet największych łasuchów, gdyż suszone fi gi są naprawdę słodkie. A za tą słodyczą stoją kalorie napakowane żelazem i potasem, dlatego warto je jeść tuż po wyczerpującym treningu, bo pomogą wyregulować poziom elektrolitów.

Chipsy jabłkowe

Porcja to zwykle 3-4 plastry. Suszone owoce są zdrowe, ale bardzo kaloryczne.

Chipsy owocowe to idealna alternatywa dla uwielbiających podgryzać w ciągu dnia. Pamiętaj jednak, że suszone owoce są zawsze bardziej kaloryczne niż świeże.

5 plastrów suszonego jabłka to około 70 kcal, a jedno świeże ma 20 kcal mniej. Każde jabłko to bogactwo pektyn – rozpuszczalnego błonnika, który zaspokoi uczucie głodu między posiłkami.  

Żurawina

Trzy łyżki stołowe, czyli ok. 50 g, to odpowiednia porcja na jeden raz.

Jest mniej kaloryczna od rodzynek (porcja ma około 110 kcal) i ma znacznie więcej przeciwutleniaczy. To solidny zastrzyk witaminy C, oraz potasu, fosforu i magnezu.

Żurawina zawiera ponadto cenne dla zdrowia proantocyjany, które wspomagają pracę nerek przy zapaleniu pęcherza i kamicy nerkowej.  

Marchewki

Całe opakowanie gotowych, małych marchewek to 50 kcal. Bez wyrzutów możesz zjeść dwa.

Świeże marchewki są niskokaloryczne, dlatego możesz naraz zjeść całkiem sporo. Marchew jest największym naturalnym źródłem beta-karotenu, czyli prowitaminy A, która poprawia wzrok. Przy pracy z komputerem jak znalazł!

Jogurt

Jeśli tak jak w tym przypadku jogurt nie ma tłuszczu, a zawiera dużo białka, porcją może być całe opakowanie.

Nie każde opakowanie jogurtu to odpowiednia dla przekąski porcja. Jogurty owocowe, dosładzane, z 2,5-g zawartością tłuszczu, mogą mieć nawet 200 kcal w opakowaniu!

Jeśli dodasz do jogurtu naturalnego kilka malin i orzechów, nie przekroczysz 100 kcal, a będzie smacznie i słodko, choć bez cukru.

Orzechy

Jedna porcja to nie więcej niż 1 garść. Jeśli zmiksujesz różne, łatwiej będzie nie zjeść więcej.

Jest taka sztuczka – im więcej smaków zaspokoisz, tym szybciej poczujesz się syta. Dlatego podjadaj różne orzechy. Ponieważ to kopalnia wapnia, fosforu, magnezu, żelaza, potasu i zdrowych tłuszczów, wyjątkowo możesz pozwolić sobie na więcej kalorii(garść = 180 kcal).

Czekolada

Jeden rządek (3 kostki) dziennie to żaden grzech. Pod warunkiem że jest gorzka i ma co najmniej 70% kakao.

Gorzka czekolada to nie tylko dawka magnezu, który wspomaga pracę układu nerwowego, ale również potasu, który korzystnie wpływa na serce i gospodarkę wodno-elektrolitową.

Jest lepsza niż musująca tabletka, bo organizm więcej składników przyswaja z pożywienia niż z suplementów. No i ten jedyny w swoim rodzaju smak!  

Wafle ryżowe

Fakt, że 1 krążek ma tylko 33 kcal, nie oznacza, że możesz jeść je bez ograniczeń. Porcja = 3 wafle.

Wafle ryżowe mają dużą objętość i niewiele kalorii, dlatego lubimy te zapychacze! Pozwalają nie czuć głodu między jednym a drugim posiłkiem. Lepiej jeść je przed południem niż wieczorem. To w końcu węglowodany, czyli szybki zastrzyk energii.

WH 11/2015