Zdrowe przekąski - 25 świetnych pomysłów

Ekrany komputerów, psy, Twoja wypłata: niektóre rzeczy powinny występować tylko i wyłącznie w rozmiarze XL. Ale jeśli mowa o przekąskach, to im mniejsze, tym lepsze. Zaledwie 100 kcal może zaspokoić Twój głód do czasu kolejnego posiłku, ale taką ilość ciężko jest odmierzyć wzrokiem. Pewnie zapłaciłabyś więcej niż 100% marży, jaką niektóre firmy pobierają za opakowanie przekąsek zawierające 100 kcal, żeby po prostu zawsze mieć przy sobie te pyszne, polecane przez dietetyków zdrowe przekąski.

1. Zdrowe przekąski - plastry pomidora z odrobiną fety i oliwy z oliwek

Po południowym posiłku czujesz lekki niedosyt? To słone danie będzie prawdziwą ucztą dla Twoich kubków smakowych. Jeśli feta jest dla Ciebie za słona, świetnie sprawdzi się także delikatniejszy włoski ser - mozzarella. Do klasycznej sałatki caprese zabraknie tylko kilku listków bazylii i odrobiny świeżo zmielonego pieprzu. Takie zdrowe przekąski to my lubimy!

2. Zdrowe przekąski - mała latte na chudym mleku

Zaspokój swoją potrzebę na dzienną dawkę kofeiny, dostarczając sobie jednocześnie 10 gramów białka, które Cię nasyci, oraz około 1/3 Twojego dziennego zapotrzebowania na wapń. Krowie mleko możesz zastąpić mlekiem roślinnym. Najlepiej sprawdzi się mleko owsiane, ryżowe lub migdałowe. Możesz wybrać napój roślinny fortyfikowany, który dostarczy Ci także porcję witamin i minerałów.

Lubisz gotowe mieszanki zamiast kawy z ekspresu? Zobacz, co kryje się w jednej takiej saszetce i poznaj całą prawdę o kawie instant.

3. Zdrowe przekąski - banan

Zdrowe przekąski są często doskonałym źródłem cennych pierwiastków. Banan zawiera dawkę korzystnego dla zdrowia potasu przeciwdziałającego skurczom mięśni. Ponadto potas przeciwdziała zatrzymywaniu wody w organizmie.

Pamiętaj, że zawartość cukru w bananach jest zależna od stopnia dojrzałości. Im banan bardziej dojrzały, tym słodszy. A to za sprawą enzymów, które podczas dojrzewania zamieniają skrobię w glukozę oraz fruktozę, czyli cukry proste. Wybieraj rozsądnie.

Uważaj też, by nie przesadzić z ilością bananów: to jeden z 6 zdrowych produktów, których możesz jeść za dużo.

4. Zdrowe przekąski - pół szklanki fasolki edamame (nieobranej)

Wyjadanie tej wzmacniającej przekąski naładowanej białkiem prosto z łupiny sprawi, że posiłek będzie trwał dłużej (dzięki czemu łatwiej będzie Ci zauważyć, kiedy poczujesz się najedzona). Wiosną świetnie sprawdzi się także młody ugotowany bób lub świeży zielony groszek.

5. Zdrowe przekąski - 3 szklanki popcornu

Śmiało – możesz go bezmyślnie podjadać, gdy wyłączasz się, oglądając seriale paradokumentalne. Nawet jeśli zdarza Ci się oglądać śmieci, to przynajmniej nie będziesz ich jadła. 

By go przygotować, wystarczy rozgrzać w garnku odrobinę oleju, wsypać ziarna kukurydzy i podgrzewać je na średnim ogniu, aż zaczną strzelać. Pamiętaj, by podczas kukurydzianych fajerwerków, co jakiś czas potrząsnąć garnkiem, żeby popcorn na dole się nie przypalił. Na koniec posyp go solą. Możesz dorzucić też trochę ulubionych przypraw.

6. Zdrowe przekąski - błyskawiczne płatki owsiane

To podstawa szybkiego śniadania, dodatkowo pełnego błonnika i białka, ale świetnie sprawdza się także jako ciepła, sycąca przekąska. Jeżeli wolisz wersję na zimno, możesz przygotować tzw. nocna owsiankę, czyli płatki owsiane moczone przez całą noc w jogurcie naturalnym. Przed spożyciem wystarczy dorzucić na wierzch kilka orzechów lub garść ulubionych owoców.

Dbaj o dużą ilość błonnika w swoich posiłkach i przekąskach, dzięki czemu dłużej będziesz czuła się najedzona (zerknij na listę 15 produktów bogatych w błonnik).

7. Zdrowe przekąski - 8 krewetek i 4 łyżki sosu koktajlowego

Idealna przystawka – dodatkowym bonusem jest to, że nikt przy stole nie zorientuje się, że liczysz kalorie. A jeżeli wolisz zrezygnować z sosu na rzecz kilku krewetek więcej, podsmaż je na odrobinie oliwy z posiekanym lub przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku, szczyptą soli i świeżo zmielonego pieprzu. Podobno najprostsze rozwiązania są najlepsze. 

9. Zdrowe przekąski - batonik musli

Zadbaj o to, by zaopatrzyć swój schowek w samochodzie w czekoladowo-orzechowe lub truskawkowo-śmietankowe batoniki musli, by zaspokoić głód i oprzeć się pokusie zahaczenia o fast-food, gdy jesteś w drodze. Takie zdrowe przekąski najlepiej przygotować w domu - będziesz mieć wtedy pewność, że nie zawierają żadnych pustych kalorii. Rzuć okiem na nasze przepisy i leć do kuchni.

10. Zdrowe przekąski - szklanka mini marchewek z 2 łyżkami hummusu

Chrupanie marchewek zajmie czymś Twoje zęby, a pikantny hummus to jedzenie, które poprawia samopoczucie. Jeśli znudzi Ci się klasyczna wersja pasty z ciecierzycy, możesz poeksperymentować i dorzucić do niej np. buraki, dynię, awokado lub ulubione przyprawy, jak curry albo papryka wędzona. Z kolei jako zamiennik marcheweczek świetnie sprawdzi się pokrojona papryka lub łodygi selera naciowego.

11. Zdrowe przekąski - 35 gramów suszonego mięsa indyka

Jeśli potrzebujesz mięsa, przegryź tę niskokaloryczną i niskotłuszczową przekąskę. Możesz postawić też na klasyk zza oceanu i wybrać beef jerky. Z ich dostępnością w polskich sklepach bywa różnie, ale u naszych kolegów z Men's Health znajdziesz przepisy na domowe jerky.

12. Zdrowe przekąski - pół kantalupy

Melon, jak większość owoców, zawiera mnóstwo wody. Dzięki temu dosyć duża porcja takiej przekąski dostarczy Ci niewiele kalorii, a w bonusie: dużo beta-karotenu.

13. Zdrowe przekąski - szklanka soku warzywnego i 50 gramów pieczonej piersi z indyka

Ta bogata w antyoksydanty i białko przekąska bez problemu zaspokoi Twój głód. 

Jeżeli do soków warzywnych podchodzisz z umiarkowanym entuzjazmem, warzywa możesz schrupać w całości. Dzięki temu dostarczysz swojemu organizmowi więcej błonnika i z łatwością dotrwasz do pory obiadowej.

14. Zdrowe przekąski - łyżka orzeszków ziemnych i 2 łyżki suszonej żurawiny

Przyrządź sobie taką okrojoną wersję mieszanki studenckiej, odmierz odpowiednio duże porcje i zapakuj je do plastikowych woreczków.

Masło orzechowe świetnie komponuje się także z pokrojonymi na kawałki jabłkami. Próbowałaś? Nie? To koniecznie nadrób zaległości!

15. Zdrowe przekąski - szklanka truskawek i 3 łyżki chudego jogurtu naturalnego

Na deser, zupełnie bez wyrzutów sumienia, zafunduj sobie miseczkę tej słodkiej, bogatej w błonnik przekąski.

Truskawki możesz zastąpić rzecz jasna innymi, ulubionymi owocami - świetnie sprawdzą się wszystkie owoce jagodowe (borówki, maliny, jeżyny, porzeczki i oczywiście jagody), banany, ananas czy też brzoskwinie. Nie polecamy za to kiwi, które w połączeniu z białkiem zawartym w nabiale robi się gorzkie.

Uważaj też, by nie przesadzić z owocami, bo niektóre z nich zawierają naprawdę dużo cukru. Zobacz, ile jest cukru w owocach.

16. Zdrowe przekąski - szklanka malin z 2 łyżkami jogurtu naturalnego i łyżką miodu

Jeśli wybierzesz kwaśniejsze owoce, możesz dorzucić trochę miodu. Pamiętaj, by zawsze kupować miód dobrej jakości od lokalnego sprzedawcy. Ta słodka mieszanka bez problemu zaspokoi Twój głód, zanim będziesz mogła zrobić sobie przerwę i zjeść pełny posiłek.

17. Zdrowe przekąski - pełnoziarnisty tost z 2 białkami jajek

Ten białkowo-węglowodanowy duet zapewni Ci lekki, ale energetyczny start, gdy masz zaplanowany obfity kolejny posiłek. 

Z białek możesz przygotować puszysty omlet. Wystarczy, że roztrzepiesz je z odrobiną wody oraz przyprawami i usmażysz pod przykryciem na patelni z odrobiną oliwy. Na wierzch możesz dorzucić dodatki w postaci połówki pomidora lub plasterka szynki.

18. Zdrowe przekąski - pół szklanki mrożonego jogurtu

Gdy masz ochotę na zimny smakołyk, to wybierz pyszny jogurt mrożony – jeśli chodzi o zawartość kalorii, to jest on daleko w tyle za lodami.

Przed zamrożeniem możesz dorzucić do niego kilka zmiksowanych truskawek lub odrobinę ciemnego kakao w proszku. A jeśli potrzebujesz trochę słodyczy, dorzuć do puli łyżeczkę miodu.

19. Zdrowe przekąski - 2 kostki gorzkiej czekolady

To dawka kakao, która nie tylko zaspokoi Twoje pragnienie na czekoladowy smak, ale i dostarczy Ci antyoksydantów korzystnych dla zdrowia – czego więcej można chcieć od przekąski? Gorzka czekolada należy do 8 zaskakująco zdrowych produktów spożywczych: sprawdź, dlaczego i poznaj resztę z nich.

20. Zdrowe przekąski - 18 małych precelków

Możesz ugasić swoje pragnienie na słoną, węglowodanową przekąskę dzięki dużej garści tego smakołyku. Może nie jest to wymarzona zdrowa przekąska, ale żeby nie oszaleć, czasem trzeba pozwolić sobie na małe odstępstwo do diety.

21. Zdrowe przekąski - czekoladowe mleko (szklanka mleka 0% + łyżka niskotłuszczowego kakao)

Kakao to wspaniałe wspomnienie dzieciństwa. Niestety pamiętne napoje mleczne naładowane były cukrem i innymi zbędnymi dodatkami. Po co ładować w siebie tyle zbędnych kalorii? Spełnij swoje czekoladowe zachcianki i zapewnij sobie sporą dawkę wapnia bez cienia wyrzutów sumienia. Wystarczy, że w szklance podgrzanego, odtłuszczonego mleka rozpuścisz łyżkę niskotłuszczowego ciemnego kakao. Dla smaku możesz lekko dosłodzić miodem.

22. Zdrowe przekąski - batonik musli z masłem orzechowym

Taki orzechowy batonik smakuje jak produkt, który mogłabyś kupić w automacie – ale nie grozi Ci nadmiarem kalorii. Najlepiej sprawdzi się taki przygotowany w Twojej kuchni - będziesz mieć pewność, że jest zdrowy i w pełni legalny.

23. Zdrowe przekąski - placuszki z bananów

Błyskawiczne w przygotowaniu, bez zbędnych dodatków i pustych kalorii. Wystarczy, że dojrzałego banana rozgnieciesz w misce, wymieszasz z jajkiem, łyżką mąki kokosowej (lub innej ulubionej), połową łyżeczki proszku do pieczenia i odrobiną cynamonu. Smaż je na teflonowej patelni z nieprzywierającą powłoką, spryskanej olejem w spreju. Na wierzch możesz dorzucić łyżeczkę jogurtu naturalnego.

24. Zdrowe przekąski - kefir

Jeśli jesteś w biegu i zupełnie nie masz czasu, by przygotować coś na ząb w domu, możesz postawić na kefir. Jedna butelka dostarczy niewiele kalorii, a porcja białka zapewni uczucie sytości i pozwoli przetrwać do obiadu bez batona lub drożdżówki.

25. Zdrowe przekąski - smoothie z ulubionych owoców

Proste, szybkie i na maksa smaczne. Wystarczy, że zmiksujesz kilka ulubionych owoców, przelejesz do butelki i w drogę. My proponujemy egzotyczne połączenie: 1 banan, kawałek ananasa, sok z 1 pomarańczy i garść szpinaku. Pyszne i orzeźwiające.