Zdrowe przekąski. Zobacz, po co sięgać, gdy dopadnie Cię głód

Orzechy włoskie

Świat nauki docenia je nie tylko za zbawienny wpływ na serce. Z badania opublikowanego w czasopiśmie „Diabetes, Obesity And Metabolism” wynika, że jedzenie orzechów włoskich zwiększa aktywność wyspy, czyli obszaru mózgu, który ma wpływ na apetyt i kontrolę impulsów. Uczeni twierdzą, że to właśnie przez to czujemy się po nich mniej głodni. W dodatku naukowcy z University of Pennsylvania sugerują, że orzechy włoskie są dobre dla jelit.

Porcja: garść; 200 kcal

Popcorn

Naukowcy z University of Scranton odkryli, że zawiera tyle polifenoli, co niektóre owoce i warzywa. Oprócz tego jest niskokaloryczny i ma sporo błonnika. Najlepiej przygotuj go w garnku na łyżce oleju rzepakowego lub oliwy i wcinaj bez żadnych dodatków.

Porcja: 2 szklanki; 62 kcal

ZOBACZ TEŻ: Przepis na brazylijskie ciasto bananowe

Mrożone mango

Gdy masz ochotę na coś słodkiego, sięgnij po mango. Oczywiście najlepsze jest to świeże, ale póki co musimy wspierać się mrożonkami (wbrew obiegowej opinii wcale nie tracą wielu wartości odżywczych). Mango to dobre źródło beta-karotenu, który wzmacnia układ odpornościowy. Co więcej, badania wykazały, że ma potencjał antyoksydacyjny, przeciwzapalny i przeciwnowotworowy. Przypomnij sobie o tym podczas następnych zakupów.

Porcja: 100 g; 69 kcal

Algi morskie

Podobno Jamie Oliver schudł dzięki nim 12 kg. Nie namawiamy Cię, żebyś nagle zaczęła objadać się glonami, ale dorzucenie ich do listy przekąsek nie jest pozbawione sensu. Algi morskie są przede wszystkim świetnym źródłem jodu, czyli pierwiastka, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Już jeden arkusz wodorostów zapewni Ci jego rekomendowaną dzienną dawkę.

Porcja: 1 arkusz (3 g); 4 kcal

Chudy twaróg

W lodówce z nabiałem nie ma sobie równych. Już w 100 gramach chudego twarogu znajdziesz mniej więcej tyle białka, co w 3 małych jajkach. Możesz dopalić go ulubionymi przyprawami, ogórkiem, pomidorkami i pestkami dyni, choć sam szczypiorek też będzie OK.

Porcja: 3 łyżki; 102 kcal

Pestki granatu

Podziwiamy je nie tylko za wygląd. Nasiona granatu są świetnym źródłem polifenoli oraz błonnika prebiotycznego, który napędza mikrobiom jelitowy, pomagając tym samym zwiększyć różnorodność dobrych bakterii. Połącz je z orzechami i jogurtem, a otrzymasz sycącą, zbalansowaną przekąskę.

Porcja: 2 łyżki; 28 kcal

Jajeczne muffiny

To superłatwa w przygotowaniu białkowa przekąska.

Przepis

Rozgrzej piekarnik do 180 °C, a następnie weź formę do muffinek i nasmaruj ją oliwą. W misce wymieszaj 6 jajek z 1 łyżeczką proszku do pieczenia i 1 łyżeczką mąki razowej. Napełnij formę do 3/4, a następnie dodaj cebulę, szczypiorek i szynkę. Piecz przez 20-25 minut.

Porcja: 2 babeczki; 100 kcal

Beef jerky

Suszona wołowina to jedna z najstarszych przekąsek białkowych, jakie istnieją. Kiedyś zajadali się nią Indianie, a dziś robią to sportowcy i podróżnicy. Pamiętaj, że im krótszy skład ma beef jerky, tym lepiej. Niektórzy producenci ładują do niego konserwanty, np. azotyn sodu, dlatego dokładnie przeczytaj etykietę przed pójściem do kasy.

Porcja: 50 g; 142 kcal

Edamame

To ta włochata soja, którą najczęściej spotyka się w kuchni azjatyckiej. Pod zieloną skorupą kryją się spore pokłady białka, kwasów omega-3 i omega-6, witaminy K, kwasu foliowego oraz błonnika. Najlepiej jedz ją prosto z łupiny. Posiłek będzie trwał wtedy dłużej, a Ty poczujesz się szybciej najedzona.

Porcja: 1/2 kubka; 134 kcal

Chleb na zakwasie

Wysokiej jakości, domowy chleb na zakwasie jest doskonałym źródłem witamin z grupy B. Co więcej, pełno w nim węglowodanów złożonych, dzięki którym będziesz mieć energię na wiele godzin po jedzeniu. Ze względu na proces fermentacji zakwas jest łatwiejszy do strawienia dla osób z wrażliwym żołądkiem. Ukrój jedną kromkę i posmaruj ją masłem orzechowym lub hummusem.

Porcja: 1 kromka; 66 kcal

ZOBACZ TEŻ: Przepisy na domowe jedzenie [keczup, hummus, chleb na zakwasie i inne]

Kulki mocy

Te ze sklepu są przeważnie wypchane cukrem, dlatego najlepiej przygotuj je samodzielnie.

Przepis (15 kulek)

Zblenduj 12 daktyli bez pestek, 120 g masła orzechowego, 100 g mielonych migdałów, 2 łyżki kakao, 100 g wiórków kokosowych, 2 łyżki oleju kokosowego i szczyptę soli, a następnie ulep kulki z powstałej masy.

Porcja: 1 kulka; 250 kcal

ZOBACZ TEŻ: Dieta DASH: zasady, jadłospis, opinie ekspertów

Mozzarella light

Według polskich zaleceń kobieta powinna spożywać 1000 mg wapnia dziennie. Z kolei podczas karmienia piersią dzienna dawka musi wzrosnąć do 1300 mg. W stu gramach niskotłuszczowej mozzarelli znajdziesz nawet 900 mg tego pierwiastka.

Porcja: 1/2 kulki; 98 kcal

Jogurt typu skyr

Ma mniej cukru i więcej białka niż jogurt naturalny. Jeśli nie przepadasz za jego oryginalnym smakiem, wypróbuj nasz słodki upgrade.

Przepis

Przełóż skyr do miseczki. Dodaj jedną miarkę czekoladowego białka w proszku, wymieszaj, a następnie włóż miskę do zamrażarki i odczekaj 10 minut. Po wyciągnięciu Twoim oczom ukaże się pyszny, białkowy deser, który smakuje najlepiej, gdy posypie się go jagodami.

Porcja: 1 miseczka; 120 kcal

Sushi z łososiem i awokado

Masz kolejny powód, by zamówić je (albo zrobić) dzisiaj na obiad. W jednym maki znajdziesz cenne białko (łosoś), kwasy tłuszczowe (awokado) oraz węglowodany (ryż). Chwyć za pałeczki przed treningiem, a zyskasz dodatkową energię do ćwiczeń.

Porcja: 2 rolki; 118 kcal

Udko z kurczaka

Jasne, piersi też są zdrowe, ale nie zapominaj o ich kuzynach. Ciemne mięso z nogi ma dużo sycącego białka, które będzie Ci niezbędne po intensywnym treningu. Najlepiej wybieraj filety bez skóry.

Porcja: 1 filet z uda kurczaka; 254 kcal

Wafle ryżowe z masłem orzechowym

Idealne pary nie istnieją? Bzdura. Wafle ryżowe posmarowane masłem orzechowym to coś, czego potrzebujesz przed następnym treningiem. Tylko nie przesadzaj z masłem!

Porcja: 2 wafle ryżowe z 1 łyżeczką masła orzechowego; 167 kcal

Sardynki

Są napakowane białkiem, wielonienasyconymi kwasami omega-3, witaminą D oraz wapniem. W dodatku, w porównaniu do świeżych ryb, kosztują grosze. Dean Karnazes, zwycięzca amerykańskiego ultramaratonu Badwater, stwierdził w jednym z wywiadów, że dzięki sardynkom ma energię przez cały dzień. Chcesz osiągać lepsze wyniki? Chwyć za puszkę!

Porcja: 1/2 puszki; 114 kcal

Miska zupy

Zupy mają przeważnie mało kalorii i skutecznie wypełniają żołądek. Żeby zupa była bardziej sycąca, wrzuć do niej coś bogatego w białko (np. warzywa strączkowe lub mięso). Dobrą opcją będzie też krem z niskokalorycznych warzyw. Jeśli znudził Ci się przepis babci i potrzebujesz urozmaicenia, zajrzyj tutaj.

Porcja: 200 ml; 70-250 kcal

Migdały z rodzynkami

Migdały mają sporo białka, potasu i witaminy E, więc nie dość, że sycą, to jeszcze wspomagają budowę i pracę mięśni. Tworzą zgrany duet z rodzynkami, które są naturalnym koncentratem energii.

Porcja: 1/2 garści migdałów i 1/2 garści rodzynek; 134 kcal

Kolba kukurydzy

Kukurydza jest szczególnie dobra dla oczu. Zawiera dużo luteiny, która, jak wykazano, spowalnia zwyrodnienie plamki żółtej. Dopraw kolbę czarnym pieprzem i płatkami chili, a następnie włóż ją do mikrofalówki na 90 sekund. Po wyciągnięciu polej odrobiną oliwy lub oleju, by luteina mogła się przyswoić.

Porcja: 1 mała kolba; 110 kcal

Placki z tuńczyka

Tuńczyk jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i białka.

Przepis

Wymieszaj puszkę tuńczyka w sosie własnym z 200 g purée ze słodkich ziemniaków, 1 posiekaną cebulą, sokiem z 1⁄2 cytryny, 4 łyżkami majonezu i czarnym pieprzem. Uformuj placki i smaż przez 2 minuty z każdej strony.

Porcja: 1 placek; 120 kcal

Ciemna czekolada

Uczeni z Kingston University odkryli, że flawonole zawarte w kakao wpływają pozytywnie na wydolność tlenową (VO2max). Osoby na co dzień nieaktywne fizycznie, które jadły 20 g ciemnej czekolady dziennie przez 3 miesiące, zwiększyły ją aż o 17%.

Porcja: 4 kostki; 134 kcal

Awokado

Owszem, zawiera dużo tłuszczów, ale głównie tych zdrowych, jednonienasyconych omega-9, które rewelacyjnie wpływają na serce i naczynia krwionośne. Ma też sporo wapnia, żelaza, fosforu i witaminy C.

Porcja: 1/2 awokado; 119 kcal

ZOBACZ TEŻ: Wiemy, co jadła Gal Gadot, przygotowując się do roli Wonder Woman