Spodziewać się innej odpowiedzi niż „tak” na pytanie: „Czy chciałabyś zdrowiej się odżywiać?”, byłoby naiwnością. Tym bardziej że w ankietach 71% przyznaje się (razem z facetami) do podgryzania chipsów i słodyczy między posiłkami, więc pewnie i wyrzuty sumienia też mają tu coś do powiedzenia. Dla nas ciekawsze są jednak najczęściej podawane powody nietrzymania się reguł zdrowego odżywiania: brak kasy i brak czasu. Podjęliśmy w WH wyzwanie, aby pokazać, że to nieprawda; że zdrowe jedzenie nie musi być drogie i pracochłonne. I co? I nic – udało się. Wypróbuj sama, to proste.
Zrób zakupy na miarę
Popieramy małe, osiedlowe sklepiki, ale sorry, nie my wymyśliłyśmy supermarkety i dyskonty. O arytmetyce nie wspominając. Taką listę zakupów trzeba załatwić hurtem, jeżeli chcemy dopiąć budżet, a sklepiki zostawić na awaryjne drobiazgi. Za, plus minus (a bardziej minus), 170 zł ugotujesz podzielisz i rozmnożysz 5 dań na 21 pełnowartościowych i zdrowych posiłków. A i tak spora część produktów zostanie Ci w szafce na później.
Lista zakupów:
- pełnoziarnisty chlebek pita
- 1 kg batatów
- 1 kg ziemniaków
- mąka pełnoziarnista
- 500 g sypkiej soczewicy
- 2 puszki ciecierzycy
- 2 puszki pomidorów
- 1 kg cebuli
- główka czosnku
- suszone oregano
- suszona bazylia
- mielona kolendra
- mielony cynamon
- mielona kurkuma
- mielony kumin
- wędzona papryka w proszku
- oliwa
- przecier pomidorowy
- tahini
- miód
- bulion warzywny
- czerwona pasta curry
- płatki owsiane
- korzeń imbiru
- pęczek kolendry
- natka pietruszki
- rukola
- szpinak
- 2 czerwone papryki
- pęczek dymki
- 1 cytryna
- 5 limonek
- hummus
- 2 filety z łososia
- 300 g obranych krewetek
1. Świetny lunch w domu i w pracy
Falafel z batatów
18-20 szt. – czyli jakieś cztery porcje
SKŁADNIKI:
- 750 g batatów, obranych
- 2 łyżki oliwy
- 1 łyżeczka kuminu
- 1 łyżeczka mielonej kolendry
- ½ łyżeczki mielonego cynamonu
- garść natki pietruszki, posiekanej
- garść kolendry, posiekanej
- 2 ząbki czosnku, zmiażdżone
- starta skórka z ½ cytryny
- 4 łyżki mąki pełnoziarnistej
- sól i czarny pieprz
- Do podania:
- pełnoziarnista pita
- hummus
- garść rukoli
SPOSÓB:
- Rozgrzej piekarnik do 200 °C i wyłóż blachę papierem do pieczenia.
- Obrane bataty pokrój na mniejsze kawałki i wrzuć do żaroodpornego naczynia. Skrop oliwą, posól, wymieszaj i wstaw do piekarnika na 25 minut.
- Kiedy wystygną, zmiksuj je na purée. Przełóż masę do miski, dodaj przyprawy, zioła,
- Przy pomocy łyżki uformuj z masy ok. 20 kulek lub krążków i rozłóż je na wyłożonej papierem blasze. Wstaw do piekarnika na 15-20 minut.
- Zostaw do ostygnięcia, przełóż do zamykanego pojemnika, wstaw do lodówki i wyciągaj przez kilka dni, kiedy tylko masz ochotę. Podawaj z pitą, hummusem lub jako wzbogacenie sałaty.
Sprawdź także inne przepisy na zdrowe dania z batatów.
2. Solidne wzmocnienie
Gulasz krewetkowy
Wystarczy na 4 porcje
SKŁADNIKI:
- 1 łyżka oliwy
- 1 cebula, posiekana
- 2 ząbki czosnku, starte
- 1 łyżka przecieru pomidorowego
- 2 puszki pomidorów
- 1 czerwona papryka, pokrojona
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- 1 łyżeczka suszonej bazylii
- ½ łyżeczki soli
- 400 g ciecierzycy, z puszki, opłukanej
- 300 g ugotowanych krewetek
- garść szpinaku
- Czosnkowe ziemniaki:
- 500 g ziemniaków, pokrojonych na ćwiartki
- 1 łyżka oliwy
- 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
- sól i czarny pieprz
SPOSÓB:
- Zacznij od ziemniaków z czosnkiem. Rozgrzej piekarnik do 220 °C. Obrane ćwiartki ziemniaków wrzuć do wrzącej, osolonej wody w garnku i gotuj 7-8 min. Odsącz i wymieszaj w garnku z oliwą, czosnkiem, odrobiną soli i pieprzem. Przełóż na blachę i piecz 20 minut.
- Ziemniaki się pieką, a Ty w tym czasie rozgrzej dużą patelnię z oliwą i na małym ogniu, mieszając, podsmaż czosnek i cebulę. Dorzuć łyżkę purée, pomidory z puszki, kawałki papryki, suszone zioła i trochę soli. (Jeżeli użyłaś całych pomidorów, a nie w kostkach, rozgnieć je drewnianą łyżką). Dobrze wymieszaj i gotuj 15 minut.
- Kiedy sos zgęstnieje, dodaj odsączoną i opłukaną ciecierzycę i krewetki bez pancerzy. Gotuj dodatkowe 3-5 minut, wrzuć liście szpinaku i dodaj jeszcze 1-2 minuty gotowania. Podawaj z czosnkowymi ziemniakami, posypane posiekaną, świeżą bazylią, jeżeli masz pod ręką.
3. Rozgrzewające pokrzepienie
Zupa z soczewicy
Spokojnie na 6 porcji
SKŁADNIKI:
- 3 łyżki oliwy i trochę do skropienia
- 2 cebule, drobno posiekane
- 4 ząbki czosnku, zmiażdżone
- 2 łyżeczki kuminu
- ½ łyżeczki kurkumy
- ½ łyżeczki mielonej kolendry
- ½ łyżeczki soli
- 1 l bulionu warzywnego
- 200 g zielonej, sypkiej soczewicy, opłukanej i odsączonej
- sól i czarny pieprz
- Do podania:
- mała garść natki pietruszki, posiekanej
SPOSÓB:
- Na średnim ogniu rozgrzej oliwę na dużej patelni. Wrzuć cebulę, czosnek, przyprawy, sól i podsmażaj 10 minut, mieszając od czasu do czasu.
- Wlej bulion i jeszcze 200 ml wody, wrzuć soczewicę, doprowadź do wrzenia, przykryj i gotuj 40-45 minut, aż soczewica zmięknie, a zupa zgęstnieje. Spróbuj i ewentualnie dopraw.
- Jeden talerz zjedz od razu, a resztę pozostaw do ostygnięcia, podziel na porcje i wstaw do lodówki lub zamroź na później. Podawaj na gorąco, posypaną natką pietruszki i skropioną oliwą.
Więcej zup? Tutaj znajdziesz 5 pysznych i rozgrzewających przepisów.
4. Odrobina orientu na co dzień
Bataty posypane ciecierzycą
Trzy porcje jak obszył
SKŁADNIKI:
- 3 bataty
- 1 łyżka oliwy i trochę do batatów
- sól
- 400 g ciecierzycy z puszki, opłukanej
- 1 ząbek czosnku, starty
- ½ łyżeczki kuminu
- ½ łyżeczki mielonego cynamonu
- ½ łyżeczki wędzonej papryki
- 1 czerwona papryka, pokrojona
- sok z 1 limonki
- 2 łyżki tahini
- 1 łyżka miodu
- Do podania:
- 1 dymka, posiekane zielone części
- ćwiartki limonki
- oliwa
SPOSÓB:
- Rozgrzej piekarnik do 200 °C i wyłóż blachę papierem do pieczenia. Przetnij bataty wzdłuż na pół, natrzyj je oliwą i solą. Połóż
5. Azja ekspres wieczorem
Burgery z łososia po tajsku
Spokojnie cztery porcje
SKŁADNIKI:
- 2 filety z łososia bez skóry
- 1 łyżka tajskiej, czerwonej pasty curry
- 3 łyżki błyskawicznych płatków owsianych
- 2,5 cm korzenia imbiru, startego
- garść świeżej kolendry (opcjonalnie)
- 1 łyżka oliwy
- Do podania:
- ćwiartki limonki
- jakaś świeża sałatka, według uznania
- pełnoziarnista pita
SPOSÓB:
- Pokrój mięso na mniejsze kawałki i zmiksuj je dość grubo z pastą curry, płatkami, imbirem i świeżą kolendrą.
- Uformuj 12 małych burgerów.
- Na patelni z grubym dnem rozgrzej oliwę i smaż burgery po 5 minut z każdej strony. Podawaj z dodatkami.
ZOBACZ TEŻ: 5 powodów, dla których warto kupować mrożonki
Komentarze