[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.3

Zdrowe i szybkie przepisy na obiady + lista zakupów [170zł, 5 dań, 21 porcji]

Dobre jedzenie to gra liczbowa. Kalorie i makra mają oczywiście swoje miejsce, ale prawdziwa arytmetyka polega na tym, żeby Twoje pieniądze pracowały dla Ciebie, na Twoim talerzu i w Twojej lodówce. Oto szybka ściąga z mnożenia i dzielenia, która pomoże śpiewająco zdać egzamin ze zdrowego żywienia.

lodówka

Spodziewać się innej odpowiedzi niż „tak” na pytanie: „Czy chciałabyś zdrowiej się odżywiać?”, byłoby naiwnością. Tym bardziej że w ankietach 71% przyznaje się (razem z facetami) do podgryzania chipsów i słodyczy między posiłkami, więc pewnie i wyrzuty sumienia też mają tu coś do powiedzenia. Dla nas ciekawsze są jednak najczęściej podawane powody nietrzymania się reguł zdrowego odżywiania: brak kasy i brak czasu. Podjęliśmy w WH wyzwanie, aby pokazać, że to nieprawda; że zdrowe jedzenie nie musi być drogie i pracochłonne. I co? I nic – udało się. Wypróbuj sama, to proste.

Zrób zakupy na miarę

Popieramy małe, osiedlowe sklepiki, ale sorry, nie my wymyśliłyśmy supermarkety i dyskonty. O arytmetyce nie wspominając. Taką listę zakupów trzeba załatwić hurtem, jeżeli chcemy dopiąć budżet, a sklepiki zostawić na awaryjne drobiazgi. Za, plus minus (a bardziej minus), 170 zł ugotujesz podzielisz i rozmnożysz 5 dań na 21 pełnowartościowych i zdrowych posiłków. A i tak spora część produktów zostanie Ci w szafce na później.

Lista zakupów:

  • pełnoziarnisty chlebek pita
  • 1 kg batatów
  • 1 kg ziemniaków
  • mąka pełnoziarnista
  • 500 g sypkiej soczewicy
  • 2 puszki ciecierzycy
  • 2 puszki pomidorów
  • 1 kg cebuli
  • główka czosnku
  • suszone oregano
  • suszona bazylia
  • mielona kolendra
  • mielony cynamon
  • mielona kurkuma
  • mielony kumin
  • wędzona papryka w proszku
  • oliwa
  • przecier pomidorowy
  • tahini
  • miód
  • bulion warzywny
  • czerwona pasta curry
  • płatki owsiane
  • korzeń imbiru
  • pęczek kolendry
  • natka pietruszki
  • rukola
  • szpinak
  • 2 czerwone papryki
  • pęczek dymki
  • 1 cytryna
  • 5 limonek
  • hummus
  • 2 filety z łososia
  • 300 g obranych krewetek

1. Świetny lunch w domu i w pracy

Falafel z batatów

18-20 szt. – czyli jakieś cztery porcje

SKŁADNIKI:

  • 750 g batatów, obranych
  • 2 łyżki oliwy
  • 1 łyżeczka kuminu
  • 1 łyżeczka mielonej kolendry
  • ½ łyżeczki mielonego cynamonu
  • garść natki pietruszki, posiekanej
  • garść kolendry, posiekanej
  • 2 ząbki czosnku, zmiażdżone
  • starta skórka z ½ cytryny
  • 4 łyżki mąki pełnoziarnistej
  • sól i czarny pieprz
  • Do podania:
  • pełnoziarnista pita
  • hummus
  • garść rukoli

SPOSÓB:

  1. Rozgrzej piekarnik do 200 °C i wyłóż blachę papierem do pieczenia.
  2. Obrane bataty pokrój na mniejsze kawałki i wrzuć do żaroodpornego naczynia. Skrop oliwą, posól, wymieszaj i wstaw do piekarnika na 25 minut.
  3. Kiedy wystygną, zmiksuj je na purée. Przełóż masę do miski, dodaj przyprawy, zioła,
  4. Przy pomocy łyżki uformuj z masy ok. 20 kulek lub krążków i rozłóż je na wyłożonej papierem blasze. Wstaw do piekarnika na 15-20 minut.
  5. Zostaw do ostygnięcia, przełóż do zamykanego pojemnika, wstaw do lodówki i wyciągaj przez kilka dni, kiedy tylko masz ochotę. Podawaj z pitą, hummusem lub jako wzbogacenie sałaty.

Sprawdź także inne przepisy na zdrowe dania z batatów.

2. Solidne wzmocnienie

Gulasz krewetkowy

Wystarczy na 4 porcje

SKŁADNIKI:

  • 1 łyżka oliwy
  • 1 cebula, posiekana
  • 2 ząbki czosnku, starte
  • 1 łyżka przecieru pomidorowego
  • 2 puszki pomidorów
  • 1 czerwona papryka, pokrojona
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 1 łyżeczka suszonej bazylii
  • ½ łyżeczki soli
  • 400 g ciecierzycy, z puszki, opłukanej
  • 300 g ugotowanych krewetek
  • garść szpinaku
  • Czosnkowe ziemniaki:
  • 500 g ziemniaków, pokrojonych na ćwiartki
  • 1 łyżka oliwy
  • 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
  • sól i czarny pieprz

SPOSÓB:

  1. Zacznij od ziemniaków z czosnkiem. Rozgrzej piekarnik do 220 °C. Obrane ćwiartki ziemniaków wrzuć do wrzącej, osolonej wody w garnku i gotuj 7-8 min. Odsącz i wymieszaj w garnku z oliwą, czosnkiem, odrobiną soli i pieprzem. Przełóż na blachę i piecz 20 minut.
  2. Ziemniaki się pieką, a Ty w tym czasie rozgrzej dużą patelnię z oliwą i na małym ogniu, mieszając, podsmaż czosnek i cebulę. Dorzuć łyżkę purée, pomidory z puszki, kawałki papryki, suszone zioła i trochę soli. (Jeżeli użyłaś całych pomidorów, a nie w kostkach, rozgnieć je drewnianą łyżką). Dobrze wymieszaj i gotuj 15 minut.
  3. Kiedy sos zgęstnieje, dodaj odsączoną i opłukaną ciecierzycę i krewetki bez pancerzy. Gotuj dodatkowe 3-5 minut, wrzuć liście szpinaku i dodaj jeszcze 1-2 minuty gotowania. Podawaj z czosnkowymi ziemniakami, posypane posiekaną, świeżą bazylią, jeżeli masz pod ręką.

3. Rozgrzewające pokrzepienie

Zupa z soczewicy

Spokojnie na 6 porcji

SKŁADNIKI:

  • 3 łyżki oliwy i trochę do skropienia
  • 2 cebule, drobno posiekane
  • 4 ząbki czosnku, zmiażdżone
  • 2 łyżeczki kuminu
  • ½ łyżeczki kurkumy
  • ½ łyżeczki mielonej kolendry
  • ½ łyżeczki soli
  • 1 l bulionu warzywnego
  • 200 g zielonej, sypkiej soczewicy, opłukanej i odsączonej
  • sól i czarny pieprz
  • Do podania:
  • mała garść natki pietruszki, posiekanej

SPOSÓB:

  1. Na średnim ogniu rozgrzej oliwę na dużej patelni. Wrzuć cebulę, czosnek, przyprawy, sól i podsmażaj 10 minut, mieszając od czasu do czasu.
  2. Wlej bulion i jeszcze 200 ml wody, wrzuć soczewicę, doprowadź do wrzenia, przykryj i gotuj 40-45 minut, aż soczewica zmięknie, a zupa zgęstnieje. Spróbuj i ewentualnie dopraw.
  3. Jeden talerz zjedz od razu, a resztę pozostaw do ostygnięcia, podziel na porcje i wstaw do lodówki lub zamroź na później. Podawaj na gorąco, posypaną natką pietruszki i skropioną oliwą.

Więcej zup? Tutaj znajdziesz 5 pysznych i rozgrzewających przepisów.

4. Odrobina orientu na co dzień

Bataty posypane ciecierzycą

Trzy porcje jak obszył

SKŁADNIKI:

  • 3 bataty
  • 1 łyżka oliwy i trochę do batatów
  • sól
  • 400 g ciecierzycy z puszki, opłukanej
  • 1 ząbek czosnku, starty
  • ½ łyżeczki kuminu
  • ½ łyżeczki mielonego cynamonu
  • ½ łyżeczki wędzonej papryki
  • 1 czerwona papryka, pokrojona
  • sok z 1 limonki
  • 2 łyżki tahini
  • 1 łyżka miodu
  • Do podania:
  • 1 dymka, posiekane zielone części
  • ćwiartki limonki
  • oliwa

SPOSÓB:

  1. Rozgrzej piekarnik do 200 °C i wyłóż blachę papierem do pieczenia. Przetnij bataty wzdłuż na pół, natrzyj je oliwą i solą. Połóż

5. Azja ekspres wieczorem

Burgery z łososia po tajsku

Spokojnie cztery porcje

SKŁADNIKI:

  • 2 filety z łososia bez skóry
  • 1 łyżka tajskiej, czerwonej pasty curry
  • 3 łyżki błyskawicznych płatków owsianych
  • 2,5 cm korzenia imbiru, startego
  • garść świeżej kolendry (opcjonalnie)
  • 1 łyżka oliwy
  • Do podania:
  • ćwiartki limonki
  • jakaś świeża sałatka, według uznania
  • pełnoziarnista pita

SPOSÓB:

  1. Pokrój mięso na mniejsze kawałki i zmiksuj je dość grubo z pastą curry, płatkami, imbirem i świeżą kolendrą.
  2. Uformuj 12 małych burgerów. 
  3. Na patelni z grubym dnem rozgrzej oliwę i smaż burgery po 5 minut z każdej strony. Podawaj z dodatkami.

ZOBACZ TEŻ: 5 powodów, dla których warto kupować mrożonki

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij