Zdrowe i szybkie przepisy na obiady + lista zakupów [170zł, 5 dań, 21 porcji]

Spodziewać się innej odpowiedzi niż „tak” na pytanie: „Czy chciałabyś zdrowiej się odżywiać?”, byłoby naiwnością. Tym bardziej że w ankietach 71% przyznaje się (razem z facetami) do podgryzania chipsów i słodyczy między posiłkami, więc pewnie i wyrzuty sumienia też mają tu coś do powiedzenia. Dla nas ciekawsze są jednak najczęściej podawane powody nietrzymania się reguł zdrowego odżywiania: brak kasy i brak czasu. Podjęliśmy w WH wyzwanie, aby pokazać, że to nieprawda; że zdrowe jedzenie nie musi być drogie i pracochłonne. I co? I nic – udało się. Wypróbuj sama, to proste.

Zrób zakupy na miarę

Popieramy małe, osiedlowe sklepiki, ale sorry, nie my wymyśliłyśmy supermarkety i dyskonty. O arytmetyce nie wspominając. Taką listę zakupów trzeba załatwić hurtem, jeżeli chcemy dopiąć budżet, a sklepiki zostawić na awaryjne drobiazgi. Za, plus minus (a bardziej minus), 170 zł ugotujesz podzielisz i rozmnożysz 5 dań na 21 pełnowartościowych i zdrowych posiłków. A i tak spora część produktów zostanie Ci w szafce na później.

Lista zakupów:

• pełnoziarnisty chlebek pita
• 1 kg batatów
• 1 kg ziemniaków
• mąka pełnoziarnista
• 500 g sypkiej soczewicy
• 2 puszki ciecierzycy
• 2 puszki pomidorów
• 1 kg cebuli
• główka czosnku
• suszone oregano
• suszona bazylia
• mielona kolendra
• mielony cynamon
• mielona kurkuma
• mielony kumin
• wędzona papryka w proszku
• oliwa
• przecier pomidorowy
• tahini
• miód
• bulion warzywny
• czerwona pasta curry
• płatki owsiane
• korzeń imbiru
• pęczek kolendry
• natka pietruszki
• rukola
• szpinak
• 2 czerwone papryki
• pęczek dymki
• 1 cytryna
• 5 limonek
• hummus
• 2 filety z łososia
• 300 g obranych krewetek

1. Świetny lunch w domu i w pracy

Falafel z batatów

18-20 szt. – czyli jakieś cztery porcje

SKŁADNIKI:

• 750 g batatów, obranych
• 2 łyżki oliwy
• 1 łyżeczka kuminu
• 1 łyżeczka mielonej kolendry
• ½ łyżeczki mielonego cynamonu
• garść natki pietruszki, posiekanej
• garść kolendry, posiekanej
• 2 ząbki czosnku, zmiażdżone
• starta skórka z ½ cytryny
• 4 łyżki mąki pełnoziarnistej
• sól i czarny pieprz
• Do podania:
• pełnoziarnista pita
• hummus
• garść rukoli

SPOSÓB:

1. Rozgrzej piekarnik do 200 °C i wyłóż blachę papierem do pieczenia.
2. Obrane bataty pokrój na mniejsze kawałki i wrzuć do żaroodpornego naczynia. Skrop oliwą, posól, wymieszaj i wstaw do piekarnika na 25 minut.
3. Kiedy wystygną, zmiksuj je na purée. Przełóż masę do miski, dodaj przyprawy, zioła,
4. Przy pomocy łyżki uformuj z masy ok. 20 kulek lub krążków i rozłóż je na wyłożonej papierem blasze. Wstaw do piekarnika na 15-20 minut.
5. Zostaw do ostygnięcia, przełóż do zamykanego pojemnika, wstaw do lodówki i wyciągaj przez kilka dni, kiedy tylko masz ochotę. Podawaj z pitą, hummusem lub jako wzbogacenie sałaty.

Sprawdź także inne przepisy na zdrowe dania z batatów.

2. Solidne wzmocnienie

Gulasz krewetkowy

Wystarczy na 4 porcje

SKŁADNIKI:

• 1 łyżka oliwy
• 1 cebula, posiekana
• 2 ząbki czosnku, starte
• 1 łyżka przecieru pomidorowego
• 2 puszki pomidorów
• 1 czerwona papryka, pokrojona
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1 łyżeczka suszonej bazylii
• ½ łyżeczki soli
• 400 g ciecierzycy, z puszki, opłukanej
• 300 g ugotowanych krewetek
• garść szpinaku
• Czosnkowe ziemniaki:
• 500 g ziemniaków, pokrojonych na ćwiartki
• 1 łyżka oliwy
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
• sól i czarny pieprz

SPOSÓB:

1. Zacznij od ziemniaków z czosnkiem. Rozgrzej piekarnik do 220 °C. Obrane ćwiartki ziemniaków wrzuć do wrzącej, osolonej wody w garnku i gotuj 7-8 min. Odsącz i wymieszaj w garnku z oliwą, czosnkiem, odrobiną soli i pieprzem. Przełóż na blachę i piecz 20 minut.
2. Ziemniaki się pieką, a Ty w tym czasie rozgrzej dużą patelnię z oliwą i na małym ogniu, mieszając, podsmaż czosnek i cebulę. Dorzuć łyżkę purée, pomidory z puszki, kawałki papryki, suszone zioła i trochę soli. (Jeżeli użyłaś całych pomidorów, a nie w kostkach, rozgnieć je drewnianą łyżką). Dobrze wymieszaj i gotuj 15 minut.
3. Kiedy sos zgęstnieje, dodaj odsączoną i opłukaną ciecierzycę i krewetki bez pancerzy. Gotuj dodatkowe 3-5 minut, wrzuć liście szpinaku i dodaj jeszcze 1-2 minuty gotowania. Podawaj z czosnkowymi ziemniakami, posypane posiekaną, świeżą bazylią, jeżeli masz pod ręką.

3. Rozgrzewające pokrzepienie

Zupa z soczewicy

Spokojnie na 6 porcji

SKŁADNIKI:

• 3 łyżki oliwy i trochę do skropienia
• 2 cebule, drobno posiekane
• 4 ząbki czosnku, zmiażdżone
• 2 łyżeczki kuminu
• ½ łyżeczki kurkumy
• ½ łyżeczki mielonej kolendry
• ½ łyżeczki soli
• 1 l bulionu warzywnego
• 200 g zielonej, sypkiej soczewicy, opłukanej i odsączonej
• sól i czarny pieprz
• Do podania:
• mała garść natki pietruszki, posiekanej

SPOSÓB:

1. Na średnim ogniu rozgrzej oliwę na dużej patelni. Wrzuć cebulę, czosnek, przyprawy, sól i podsmażaj 10 minut, mieszając od czasu do czasu.
2. Wlej bulion i jeszcze 200 ml wody, wrzuć soczewicę, doprowadź do wrzenia, przykryj i gotuj 40-45 minut, aż soczewica zmięknie, a zupa zgęstnieje. Spróbuj i ewentualnie dopraw.
3. Jeden talerz zjedz od razu, a resztę pozostaw do ostygnięcia, podziel na porcje i wstaw do lodówki lub zamroź na później. Podawaj na gorąco, posypaną natką pietruszki i skropioną oliwą.

Więcej zup? Tutaj znajdziesz 5 pysznych i rozgrzewających przepisów.

4. Odrobina orientu na co dzień

Bataty posypane ciecierzycą

Trzy porcje jak obszył

SKŁADNIKI:

• 3 bataty
• 1 łyżka oliwy i trochę do batatów
• sól
• 400 g ciecierzycy z puszki, opłukanej
• 1 ząbek czosnku, starty
• ½ łyżeczki kuminu
• ½ łyżeczki mielonego cynamonu
• ½ łyżeczki wędzonej papryki
• 1 czerwona papryka, pokrojona
• sok z 1 limonki
• 2 łyżki tahini
• 1 łyżka miodu
• Do podania:
• 1 dymka, posiekane zielone części
• ćwiartki limonki
• oliwa

SPOSÓB:

1. Rozgrzej piekarnik do 200 °C i wyłóż blachę papierem do pieczenia. Przetnij bataty wzdłuż na pół, natrzyj je oliwą i solą. Połóż

5. Azja ekspres wieczorem

Burgery z łososia po tajsku

Spokojnie cztery porcje

SKŁADNIKI:

• 2 filety z łososia bez skóry
• 1 łyżka tajskiej, czerwonej pasty curry
• 3 łyżki błyskawicznych płatków owsianych
• 2,5 cm korzenia imbiru, startego
• garść świeżej kolendry (opcjonalnie)
• 1 łyżka oliwy
• Do podania:
• ćwiartki limonki
• jakaś świeża sałatka, według uznania
• pełnoziarnista pita

SPOSÓB:

1. Pokrój mięso na mniejsze kawałki i zmiksuj je dość grubo z pastą curry, płatkami, imbirem i świeżą kolendrą.
2. Uformuj 12 małych burgerów. 
3. Na patelni z grubym dnem rozgrzej oliwę i smaż burgery po 5 minut z każdej strony. Podawaj z dodatkami.

ZOBACZ TEŻ: 5 powodów, dla których warto kupować mrożonki