Zdrowe i sycące dania [4 przepisy]

Owsianka na mózg jak brzytwa

Samo dobro: Badacze pochylili się nad japońską pastą miso, czyli sfermentowaną soją, i udowodnili, że flawonoidy w niej zawarte mają zbawienny wpływ na mózg i chronią go przed uszkodzeniami.

Porcji 2 | 355 kcal | 2,4 g tł. nas. | 19 g cukier | 15 min

Składniki:

• 1-2 łyżeczki białej pasty miso
• 700 ml wody
• 120 g płatków owsianych jumbo
• 1 łyżeczka sosu sojowego
• 1/4 łyżeczki oleju sezamowego

Na wierzch:

• 1 łyżeczka ziaren sezamu, prażonych
• 1/4 dymki, posiekanej
• 2 rzodkiewki, plasterki
• 1 jajko, w koszulce
• sól morska i czarny pieprz

Sposób przygotowania: w garnku wymieszaj miso z wodą i dorzuć płatki. Zagotuj, zmniejsz ogień i gotuj 6-7 minut, mieszając. Zdejmij z ognia, dodaj sos sojowy i olej. Podawaj z ziarnami, rzodkiewką i jajkiem w koszulce. Dopraw solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem.

fot. Matt Veal

Na sokoli wzrok

Samo dobro: Jarmuż ma pełno karotenoidów dbających o nasz wzrok i dobre widzenie.

Porcji 2 | 807 kcal | 8 g tł. nas. | 2,5 g cukier | 45 min

Składniki:

• 150 g brązowego ryżu
• 1 łyżka oliwy
• szczypta soli
• 650 ml wrzącej wody

Na pesto:

• 1 ząbek czosnku
• 250 g jarmużu
• 2 łyżki oliwy
• 40 g bazylii
• 1 cytryna, sok
• 50 g orzeszków piniowych
• 2 szczypty płatków chili
• sól i czarny pieprz

Na wierzch:

1 awokado, zgrillowane plasterki

Sposób przygotowania:

Podsmaż na oliwie ryż z solą przez 7-10 minut. Wlej wodę i gotuj 20-25 minut. Na innej patelni podsmaż czosnek i jarmuż przez 2 minuty i przerzuć je do blendera. Dodaj resztę składników do pesto i miksuj do gładkości. Dopraw chili, solą i pieprzem. Wymieszaj z ryżem, połóż na górze zgrillowane awokado i posyp orzeszkami piniowymi.

Na mięśnie nie do zdarcia

Samo dobro: Żeby utrzymać sprawność i wydajność mięśni, niezbędny jest potas. I tu na scenie pojawia się dynia, mówiąc: „Oto jestem!”.

Porcji 2 | 490 kcal | 9 g tł. nas. | 8 g cukier | 45 min

Składniki:

• 1 łyżka oliwy
• 75 g quinoa
• 175 g dyni, startej
• szczypta gałki muszkatołowej
• 1/4 łyżeczki mielonej kolendry
• szczypta kardamonu
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 450 ml bulionu warzywnego

Na wierzch:

• 20 g pestek słonecznika, prażonych
• 20 g pestek dyni, prażonych
• 10 g świeżej kolendry
• szczypta gałki
• sól i pieprz

Sposób przygotowania:

Rozgrzej oliwę i wrzuć quinoa, dynię i przyprawy. Gotuj 3 minuty, dorzuć czosnek i odczekaj jeszcze minutę. Wlej bulion i gotuj bez przykrycia 25-30 minut. Gdyby quinoa zaczęła przywierać, dolej trochę wody. Przełóż do misek. Voilą.

Na lepsze dotlenienie

Samo dobro: W kaszy jaglanej pełno jest żelaza, które pomaga transportować tlen do wszystkich komórek naszego ciała.

Porcji 2 | 486 kcal | 8 g tł. nas. | 18,5 g cukier | 35 min

Składniki:

• 100 g kaszy jaglanej
• 1-2 łyżeczki zielonej pasty curry
• 600 ml bulionu warzywnego
• 150 ml mleka kokosowego
• 1 łyżeczka sosu rybnego
• 1 łyżeczka miodu
• 200 g szparagów, kawałki
• 100 g bobu, ugotowanego
• 50 g groszku, ugotowanego

Na wierzch:

• 1/2 pęczka szczypiorku
• 1 limonka, ćwiartki
• 1 chili, bez pestek, posiekane
• sól i pieprz

Sposób przygotowania:

Upraż kaszę przez 3 minuty. Dodaj curry i gotuj 2 minuty, a następnie wlej bulion i mleczko, po czym gotuj kolejne 25 minut. Wmieszaj sos rybny, miód i wrzuć kawałki szparagów – gotuj 3 minuty. Dorzuć na chwilę bób i groszek. Gotowe.

 WH 12/2016