Zdrowe batoniki - przepisy na niskokaloryczne przekąski

Bez nich świat byłby uboższy, prawda? A już zwłaszcza bez takich, jak te. Bez względu na to, czy potraktujesz je śniadaniowo, drugośniadaniowo, przekąskowo, przed lub po treningu, do herbaty, kawy albo na kolację, to korzyści pozostają niezmienne. Wystarczy rzucić okiem na składniki, wyniesione hurtem ze sklepu ze zdrową żywnością, by mieć pewność, jak wygląda przekąskowy raj. Pozostaje tylko poćwiczyć silną wolę i nie zjeść wszystkiego za jednym razem.  

1. Batonik na zdrową skórę

Samo dobro

Według naukowców jagody goji przyspieszają regenerację skóry, np. po oparzeniu słonecznym.

Wartości odżywcze:

• 24 sztuki
• 190 kcal
• 3 g tłuszczów nasyconych
• 6 g cukier
• czas 20 min

Składniki:

• 135 g orzechów laskowych
• 135 g migdałów
• 50 g pestek słonecznika
• 70 g płatków owsianych
• 5 daktyli
• 70 g orzechów brazylijskich
• 55 g pestek dyni
• 55 g ziaren sezamu
• 2 łyżki tahini
• 2 łyżki chrupek quinoa
• 3 łyżki oleju kokosowego
• 3 łyżki miodu
• 2 łyżki maca
• 90 g jagód goji

Sposób przygotowania:

Rozgrzej piekarnik do 100 °C i wstaw do niego orzechy laskowe i migdały. Piecz 2 min, dodając w połowie słonecznik. Zblenduj wszystkie składniki i ubij masę w foremce. Zamroź przez 1 godz.

fot. Matt Vell at Hearst Studios

2. Batonik na dobry nastrój

Samo dobro

Daktylom zawdzięczamy wolno uwalniane węglowodany i dużą dawkę witaminy B6, która pomaga utrzymać dobry nastrój.

Wartości odżywcze:

• 10 szt.
• 229 kcal
• 5 g tł. nas.
• 20 g cukier
• czas 20 min

Składniki:

• 12 daktyli
• 200 g nasion chia
• 1 łyżeczka surowego kakao
• 2 łyżeczki śruty kakaowej
• 4 łyżki oleju kokosowego

Sposób przygotowania:

Zblenduj daktyle na pastę. Wymieszaj w misce z nasionami chia, kakao, śrutą i roztopionym olejem. Przełóż do foremki i wstaw do zamrażalnika na godzinę. Możesz też pokroić bez mrożenia i jeść od razu.

fot. Matt Vell at Hearst Studios

3. Batonik na świetny wzrok

Samo dobro

Kiełki pszenicy zapewnią Ci dostawę witaminy E, która zadba o jakość wzroku i młody wygląd.

Wartości odżywcze:

• 10 szt.
• 330 kcal
• 4,1 g tł. nas.
• 2 g cukier
• czas 20 min

Składniki:

• 100 g ziaren sezamu
• 200 g pestek słonecznika,
• 50 g siemienia lnianego
• 3 łyżki sosu sojowego
• 2 łyżki oliwy
• 2 łyżki miodu
• 1 łyżka kiełków pszenicy

Sposób przygotowania:

Rozgrzej piekarnik do 200 °C. Wymieszaj pestki i ziarna z sosem i oliwą. Rzuć je na blachę i piecz 5-10 minut. Ostudź. Dodaj do nich miód, kiełki i jeszcze raz wymieszaj. Przełóż do foremki i wstaw na godzinę do zamrażalnika.

fot. Matt Vell at Hearst Studios

4. Batonik przed zakuwaniem

Samo dobro

Sezam to kapitalne źródło magnezu – kluczowego do przekształcania w organizmie pokarmu w energię i podnoszenia koncentracji umysłu. Do tego obniżająca ciśnienie spirulina i pełen spokój na egzaminie.

Wartości odżywcze:

• 15 szt.
•  240 kcal
• 6,3 g tł. nas.
• 3,3 g cukier
• czas: 10 min

Składniki:

• 400 g ziaren sezamu
• 100 g mielonych migdałów
• 5 łyżek miodu
• 5 łyżek oleju kokosowego
• 4 łyżki spiruliny.

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki wymieszaj ze sobą i przełóż do foremki (zostaw trochę sezamu do posypania). Teraz posyp, dociśnij i wstaw do zamrażalnika na godzinę.

fot. Matt Vell at Hearst Studios

5. Batonik na siły witalne

Samo dobro

W porównaniu ze zwykłymi zielonymi herbatami matcha ma 137 razy więcej przeciwutleniaczy. 

Wartości odżywcze:

• 16 szt.
• 230 kcal
•  6,4 g tł. nas.
•  8 g cukier
• czas: 10 min

Składniki:

• 160 g daktyli
• 150 g wiórków kokosowych
• 175 g płatków migdałów
• 60 g orzechów makadamia
• 60 g orzechów włoskich
• 2 łyżki pestek dyni
• 1 łyżka nasion chia
• 1 łyżka pszenicy w proszku
• ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego
• ½ łyżeczki matcha.

Sposób przygotowania:

Zblenduj wszystkie składniki, zostawiając trochę wiórków kokosowych. Przełóż masę do foremki, dociśnij i posyp resztą wiórków. Wstaw do zamrażalnika.

fot. Matt Vell at Hearst Studios

6. Batonik przed treningiem

Samo dobro

Życiodajny skarb Inków, maca, dostarcza solidną porcję niacyny, czyli wit. B3, wspomagającej rozkład tłuszczów i uwalnianie energii.

Wartości odżywcze:

• 10 szt.
• 370 kcal
• 7,5 g tł. nas.
• 7,2 g cukier
• czas: 20 min

Składniki:

• 100 g mielonych migdałów
• 100 g pestek słonecznika
• 100 g mąki lnianej
• 100 g pestek
• dyni 2 łyżki nasion chia
• 2 łyżki proszku maca
• 90 ml syropu klonowego
• 60 ml oleju kokosowego
• 75 g masła migdałowego sól

Sposób przygotowania:

Suche składniki włóż do miski, a mokre do garnka – podgrzewaj, aż się roztopią i wymieszają. Przelej garnek do miski, posól i dobrze wymieszaj. Przełóż masę do foremki, dociśnij i wstaw do lodówki przynajmniej na godz

fot. Matt Vell at Hearst Studios

7. Batonik na atak głodu

Samo dobro

Wyniki badań opublikowane w „European Journal of Nutrition” potwierdziły, że migdały zapewniają na bardzo długo uczucie sytości. W dodatku ich amatorzy dokonują zdrowszych wyborów żywieniowych niż ci, którzy ich nie jadają. 

Wartości odżywcze:

• 10 szt.
•  190 kcal
• 0,7 g tł. nas.
•  13,6 g cukier
• czas: 10 min 

Składniki:

• 140 g płatków owsianych
• 115 g masła migdałowego
• 8 daktyli
• 2 łyżki nasion chia
• 2 łyżki mąki lnianej
• 60 ml wody

Sposób przygotowania:

Zblenduj płatki owsiane. Dodaj resztę składników i zblenduj raz jeszcze. Przełóż ciasto do foremki, mocno dociśnij i wstaw na godzinę do lodówki.

fot. Matt Vell at Hearst Studios

8. Batonik na mięśnie 

Samo dobro

Zarówno nasiona lnu, jak i konopie pękają od kwasów omega-3, które według brytyjskiej „Clinical Science” podnoszą poziom białka w naszych mięśniach.

Wartości odżywcze:

• 15 szt.
• 150 kcal
• 4 g tł. nas.
• 8 g cukier
• 10 min

 Składniki:

• 65 g mąki lnianej
• 65 g białka konopnego
• 140 g płatków owsianych
• 175 g suszonej żurawiny,
• 115 ml mleka kokosowego
• 115 g masła orzechowego
• 175 ml syropu klonowego
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego.

Sposób przygotowania:

Zblenduj suche składniki, a mokre wlej do miski. Włóż zblendowane suche do miski z mokrymi i dobrze wymieszaj. Przełóż masę do foremki, dociśnij i wstaw do lodówki na całą noc.

fot. Matt Vell at Hearst Studios

9. Batonik na energię

Samo dobro

Epikatechiny – składnik kakao – dodają tyle samo energii, co ćwiczenia.

Wartości odżywcze:

• 14 szt.
•  420 kcal
•  14,7 g tł. nas.
•  15,5 g cukier
• czas: 20 min

Składniki:

• 400 g ziaren sezamu
• 175 g rodzynek
• 50 g płatków kokosowych
• 65 g mąki lnianej
• 115 g tahini
• 115 g oleju kokosowego
• 120 ml syropu klonowego
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• ¾ łyżeczki soli

Polewa

• 2 łyżki oleju kokosowego
• 2 syropu klonowego
• 2 surowego kakao.

Sposób przygotowania:

Wymieszaj w misce suche produkty, dodaj mokre i ponownie wymieszaj. Przełóż do foremki, dociśnij, przykryj i wstaw do zamrażalnika na godzinę. Pokrój. Rozpuść w garnku olej i syrop, dodaj kakao i zanurz w polewie batoniki do połowy. Wstaw do lodówki na godzinę.

fot. Matt Vell at Hearst Studios

10. Batonik na zdrowe serce

Samo dobro

Tłuszcze w orzechach włoskich działają zbawiennie na serce i chronią przed zawałem.

Wartości odżywcze:

• 6 szt.
•  350 kcal
• 4 g tł. nas.
• 8 g cukier
• czas: 45 min

Składniki:

• 140 g płatków owsianych
• 50 g pestek słonecznika
• 100 g pestek dyni
• 30 g migdałów i orzechów włoskich, posiekanych
•  50 g suszonych wiśni, posiekanych,
• 3 banany
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii,
• ½ łyżeczki soli morskiej
• ½ łyżeczki cynamonu.

Sposób przygotowania:

Rozgrzej piekarnik do 180 °C. Wymieszaj płatki, ziarna, orzechy i wiśnie. Banany, sól, ekstrakt i cynamon zblenduj na gładko. Masę wymieszaj z suchymi składnikami i przełóż do lekko natłuszczonej foremki. Piecz 30 minut, ostudź i pokrój.

fot. Matt Vell at Hearst Studios