Zdrowa żywność: zamień dobre na lepsze

1. Masło orzechowe zamień na masło migdałowe

Masło migdałowe ma więcej błonnika i inne proporcje kwasów tłuszczowych niż orzechowe. Dostarczy Ci mniej prozapalnych omega-6, a więcej omega-9. Masło migdałowe to także jeden ze sposobów na zdrowe jedzenie w pracy - przeczytaj nasz artykuł i poznaj pozostałe z nich.

2. Olej z pestek dyni zamień na olej z nasion konopi

Często jemy za dużo kwasów tłuszczowych omega-6, których nie równoważą omega-3. W oleju z konopi ich stosunek to 3:1, więc pomaga osiągnąć idealną proporcję w diecie (4:1) bardziej niż olej z pestek dyni (96:1).

3. Masło zamień na purée z awokado

Nasycone tłuszcze z masła nie są tak szkodliwe, jak nas przekonywano, ale zamień je co jakiś czas na jednonienasycone tłuszcze z awokado, a Twoje serce Ci podziękuje.

4. Wodę z sokiem z cytryny zamień na trawę pszeniczną

Pij rano sok z trawy pszenicznej z cynamonem. Badania University of Texas pokazują, że dzięki wysokiej zawartości beta-karotenu i chlorofilu obniża ryzyko zachorowania na raka. Jest też źródłem witamin C, E, K i B.

Dodając szczyptę cynamonu, podkręcisz smak i działanie przeciwzapalne. Nasiona trawy kup w internecie i posiej ją w kiełkownicy. Sok zrobisz w wyciskarce, a jeśli jej nie masz, zblenduj trawę z wodą i przecedź przez gazę.

5. Sok jabłkowy zamień na sok z truskawek

Truskawki zawierają sporo zwalczających choroby polifenoli, pomagają też obniżyć ciśnienie (Florida State University) i w ten sposób chronią serce. Na dodatek, jeśli zamienisz sok jabłkowy na rzecz truskawkowego, zaoszczędziesz trochę kalorii.

Żeby osiągnąć najlepszy efekt, sama wyciskaj sok (inwestycja w odpowiednie urządzenie zaowocuje lepszym zdrowiem, więc oszczędności szukaj gdzie indziej). Przez większość roku, gdy nie masz dostępu do świeżych truskawek, korzystaj z mrożonych.

6. Stewię zamień na miód

Stewia pozwala oszczędzić kalorie, ale jeśli czasem zamiast niej użyjesz miodu, dostarczysz sobie enzymów wzmacniających odporność. Pamiętaj, żeby rozpuszczać go w temperaturze poniżej 50 °C, inaczej cenne enzymy zginą.

7. Łososia zamień na makrelę

Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są ryby morskie, np. łosoś i makrela. Ten pierwszy jest jednak przeważnie hodowlany i może mieć mniej omega-3, niż dziki odpowiednik. Co jakiś czas zamień go na rybę, która naprawdę pochodzi z morza.

8. Mąkę zamień na czarną fasolę

Czarna fasola nada się do wielu przepisów wymagających mąki. Na 100 g zaoszczędzisz ok. 100 kcal i nie będziesz jeść glutenu. Po prostu wrzuć fasolę z puszki (odsączoną i wypłukaną) do robota kuchennego, w miejsce takiej samej ilości mąki.

9. Ksylitol zamień na ekstrakt z wanilii

Ksylitol to dobry zamiennik cukru, o mniejszej ilości kalorii, który nadaje się do większości wypieków, ale możesz osiągnąć jeszcze lepszy efekt. Zamień go częściowo na ekstrakt z wanilii, a jeszcze bardziej zmniejszysz ilość kalorii.

To niejedyny sposób, w jaki ten aromatyczny dodatek pomoże Ci schudnąć – badania pokazują, że może ograniczać ochotę na słodkie przekąski. Najlepszy jest naturalny, a nie sztuczny – ma mocniejszy aromat. Jeśli będziesz używać esencji z wanilii, dodawaj jej 1,5 razy tyle, co ekstraktu.

10. Serek wiejski zamień na pistacje

Odstaw co jakiś czas nieśmiertelną przekąskę i zamień ją na pistacje. Również dostarczą Ci białka, a do tego pomogą obniżyć poziom złego cholesterolu LDL. Nie bój się zawartej w nich soli (jeśli jesteś aktywna, tracisz ją wraz z potem), oczywiście pod warunkiem że nie zjesz na jednym posiedzeniu całego opakowania.

11. Chleb wieloziarnisty zamień na chleb żytni

„Journal of Nutrition” donosi, że żytni chleb pieczony na zakwasie lepiej reguluje pracę jelit niż wieloziarnisty (zwłaszcza że ten często jest nim tylko z nazwy). Ma też niski indeks glikemiczny, jest świetnym źródłem witamin z grupy B i składników mineralnych, będzie więc idealną bazą zdrowej przekąski. Spróbuj go z hummusem – pycha!

12. Kupne sorbety zamień na lody z bananów

I to jest deser: bez mleka, bez śmietany, bez cukru (którego dosypuje się do kupnych lodów), i na dodatek możesz go zaliczyć do jednej z pięciu dziennych porcji owoców i warzyw! Po prostu rozgnieć banana na purée i wrzuć do zamrażarki. Oprócz przyjemności załatwisz za jednym zamachem dawkę witamin B6 oraz C i potasu.

13. Hummus z ciecierzycy zamień na hummus z młodej soi

Nie to, żeby ciecierzyca była zła, ale stosując zamiast niej młodą soję (edamame), podwoisz ilość białka i o połowę obetniesz tłuszcz. Młoda soja ma też sporo lizyny – aminokwasu wzmacniającego kości i obniżającego cholesterol. Przeczytaj nasz artykuł i poznaj przepis na hummus z edamame oraz inne przepisy na imprezowe przekąski i drinki.

14. Zwykłą wołowinę zamień na wołowinę sezonowaną

Owszem, jest droga, ale ma wiele zalet, których nie mają inne mięsa. Zawiera kreatynę (wpływa na rozwój mięśni), mnóstwo żelaza i cynku (więcej niż drób czy wieprzowina) oraz CLA – skoniugowany kwas linolowy, działający przeciwrakowo. Ta w sklepach często bywa jednak niesmaczna (z bydła mlecznego) lub niedojrzała (mięso musi skruszeć). Dlatego kupuj wołowinę ze znakiem QMP – będziesz mieć gwarancję, że to mięso najwyższej jakości.

15. Kaszę gryczaną zamień na kalafior

To bogate w błonnik warzywo jest też źródłem glukozynolanów wspomagających naturalny proces oczyszczania organizmu oraz ograniczających ryzyko nowotworów. Wrzuć różyczki kalafiora do blendera i zmiksuj je. Jeśli będziesz jeść surowy, dostarczysz sobie więcej składników odżywczych niż w gotowanym czy smażonym.

16. Mleko migdałowe zamień na mleko kokosowe

Spróbuj zastąpić migdałowe mleko kokosowym – bogatym w chroniący przed infekcjami kwas laurynowy. Jeśli stężeje, może źle się rozpuścić w kawie. Wtedy przed dodaniem ogrzej je i rozpuść w wodnej kąpieli.

Mleko migdałowe i kokosowe to nie jedyne zamienniki mleka krowiego – przeczytaj nasz artykuł i poznaj pozostałe z nich.

17. Ziemniaki zamień na bataty

Słodkie ziemniaki mają od zwykłych trochę więcej błonnika i witaminy C. Przebijają je mocno zawartością witaminy A. Do tego mniej kalorii oraz niższy IG i wybór staje się jasny.

18. Rukolę zamień na kapustę pekińską

Amerykańska agencja rządowa Centers for Disease Control wybrała najzdrowsze warzywa. Kapusta pekińska była druga, a rukola osiemnasta. Najlepiej, żeby obie pojawiały się na Twoim talerzu. Możesz zobaczyć cały ranking najzdrowszych warzyw w naszym osobnym artykule.

19. Makaron pełnoziarnisty zamień na tartą cukinię

Taka zamiana to przede wszystkim ogromna oszczędność kalorii. Cukinia ma w 100 g tylko 17 kcal, a makaron dobrze ponad 300 kcal. Po prostu zetrzyj cukinię na grubej tarce, a potem podgrzej na parze przez 5-10 minut.

20. Biały czosnek zamień na czarny czosnek

Czarny czosnek ma dwa razy więcej wzmacniających odporność przeciwutleniaczy niż jego blady kuzyn. Zawiera też składniki, które według badań z PLOS ONE mają właściwości przeciwnowotworowe. Po jego zjedzeniu będziesz bardziej atrakcyjna towarzysko, bo nie zostawia nieprzyjemnego zapachu.

21. Brązowy ryż zamień na amarantus

250 g zboża, które było podstawą menu Inków, Majów i Azteków, zaspokoi 28% dziennej dawki żelaza oraz dostarczy dwa razy więcej białka niż brązowy ryż. Jego sekretną bronią jest lunazyna – bioaktywny peptyd zwalczający komórki nowotworowe.

22. Gorzką czekoladę zamień na ziarna kakao

Surowe ziarna kakao są genialnym źródłem minerałów oraz potężnych przeciwutleniaczy. Jedz dziennie 3-4 ziarna, np. razem z owocami, żeby złagodzić cierpki smak kakao. Możesz też utrzeć je do naturalnego jogurtu z miodem.

23. Śmietanę zamień na jogurt grecki

Jest wybornym zamiennikiem poczciwej śmietany, którą może zastąpić w różnego rodzaju sosach. Ma od niej więcej białka, którego potrzebuje Twoje ciało, ale mniej tłuszczu, więc wspomożesz mięśnie i zaoszczędzisz trochę kalorii.

24. Sok z marchwi zamień na sok z kiszonych buraków

Nie mamy nic przeciwko marchwi, ale kiszone buraki to prawdziwa, cudowna broń. Pomagają na trawienie, sprzyjają rozwojowi dobrych bakterii w przewodzie pokarmowym, mają mnóstwo minerałów i witamin, a do tego pomagają zwiększyć wydolność.

25. Oliwę lub masło zamień na purée ze śliwek

Robisz ciasto czekoladowe? Spróbuj zamienić połowę oliwy lub masła na purée z suszonych śliwek (zblenduj 100 g śliwek bez pestek z 300 ml wody). Zaoszczędzisz kilkaset kcal, zjesz więcej błonnika, a ciasto będzie mieć niecodzienny aromat.

Tekst: Angela Yussuff, Magda Sadowska

WH 06/2014