Zdrowa kuchnia – 6 przepisów na letnie smaki

Sałata i cykoria z grilla

Wartość odżywcza w 1 porcji:

• 510 kcal
• 44 g tłuszcze (9 g tł. nasyc.)
• 19 g węglowodany
• 9 g błonnik
• 13 g białko

Składniki (na 6 porcji):

• 1 szkl. oliwy extra-virgin
• 5 ząbków czosnku, posiekane
• 1/2 łyżeczki płatków chili
• sól, świeżo zmielony czarny pieprz
• 3 główki sałaty rzymskiej, średniej wielkości, połówki
• 2 główki cykorii sałatowej, połówki
• 12 pomidorków cherry, połówki
• 6 dymek, zielone części
• 12 szparagów
• 1/2 łyżeczki kaparów, posiekanych
• 2 łyżeczki tymianku, posiekanego
• 2 anchovies, opłukane, osuszone, posiekane
• 1/4 szkl. białego octu winnego
• 1 łyżeczka musztardy Dijon
• 100 g parmezanu w kawałkach
• 1 cytryna

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej grilla.

2. Do dużej miski wlej oliwę, dodaj połowę czosnku, ½ łyżeczki płatków chili, sól i pieprz. Wymieszaj.

3. Wysmaruj oliwą połówki sałat i cukinii od strony cięcia. Wyłóż na aluminiową tackę połówki pomidorów, pokrojone dymki, szparagi i skrop je oliwą. Resztę oliwy pozostaw w misce do dressingu.

4. Grilluj pod przykryciem – sałaty przeciętą stroną do dołu około 4-5 minut, pozostałe warzywa nieco dłużej.

5. Wrzuć do miski z oliwą resztę czosnku, kapary, tymianek, anchovies i wymieszaj. Połącz ocet z musztardą i dopraw solą z pieprzem.

6. Wsyp do miski warzywa z tacki, posiekaj zgrillowane sałaty i dorzuć je do środka, skrop całość sokiem z cytryny, wlej winegret i starannie wymieszaj. Posyp kawałkami parmezanu.

Fot. Pavel Dornak

Koktajl z jalapeño i truskawkami

Wartość odżywcza w 1 porcji:

• 250 kcal
• 0 g tłuszcze
• 21 g węglowodany
• 1 g błonnik
• 0 g białko 

Składniki:

• 1-2 truskawki, posiekane
• 2 liście bazyli, posiekane
• 1 kawałek papryki jalapeño, posiekany (wielkość zależy od tego, jaką ostrość lubisz)
• 30 ml soku z limonki
• 25 ml syropu z agawy
• 60 ml tequili
• listki bazyli do przybrania

Sposób przygotowania:

1. Pierwszych 5 składników do szejkera i wstrząsać, wstrząsać, wstrząsać.

2. Wlej teraz tequilę i znowu wstrząsaj przez 5-7 sekund. Przelej do szklanki z kostkami lodu i udekoruj listkami bazylii.

Salsa na słodko

Wartości odżywcze w 1 porcji (3/4 szkl.):

• 200 kcal
• 7 g tłuszcze (1 g tł. nasyc.)
• 38 g węglowodany
• 4 g błonnik
• 2 g białko

Składniki na 10 porcji:

• 1 niedojrzała papaja, kostka
• 1/2 ogórka, kostka
• 2 papryki jalapeño, posiekane
• 2 papryki serrano, posiekane
• 3 szalotki, kostka
• 1 szkl. daktyli, posiekanych
• 2 pomarańcze, wyciśnięte
• 3 limonki, wyciśnięte
• 2 łyżki kolendry, posiekanej
• 2 łyżki mięty, posiekanej
• 1/4 szkl. syropu z agawy
• 4 łyżki oliwy
• sól i świeżo zmielony czarny pieprz

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj na dużej patelni pierwszych 8 składników. Podgrzej na średnim ogniu.

2. Zdejmij z ognia i wmieszaj kolendrę, miętę, syrop z agawy i oliwę. Dopraw solą i pieprzem. Odstaw do wystygnięcia i wstaw przykrytą do lodówki na 1 godzinę przed podaniem.

Salsa na ostro

Wartości odżywcze w 1 porcji (3/4 szkl.):

• 50 kcal
• 0 g tłuszcze
• 11 g węglowodany
• 3 g błonnik
• 2 g białko

Składniki na 4 porcje:

• 1 papryka jalapeño, bez pestek
• 2 ząbki czosnku
• 1 cebula
• 5-6 pomidorów, bez pestek
• 1/2 szkl. posiekanej kolendry
• 4 łyżki soku z limonki
• sól, świeżo zmielony czarny pieprz

Sposób przygotowania:

1. Zblenduj jalapeño, czosnek i cebulę do gładkości. Dorzuć resztę składników i pulsująco zblenduj do ulubionej konsystencji.

2. Dopraw i odstaw na 30 minut przed podaniem.

Nie wyobrażasz sobie jedzonka bez maczania w sosie? Mamy coś dla Ciebie. Wypróbuj naszych 8 sprawdzonych przepisów na pyszne sosy. 

Ceviche

Wartości odżywcze w 1 porcji:

• 110 kcal
• 2 g tłuszcze (0 g tł. nasyc)
• 7 g węglowodany
• 1 g błonnik
• 16 g białko

Składniki na 6 porcji:

• 3 cytryny, wyciśnięte
• 3 limonki, wyciśnięte
• 1 pomarańcza, wyciśnięta
• 0,5 kg filetu halibuta lub okonia morskiego pokrojonego w kostki 1-cm
• sól morska
• 1 łodyga młodego czosnku, drobno posiekana
• 1 łyżeczka jalapeño, mielonej
• szczypiorek, drobno posiekany
• 1 łyżka mięty, posiekanej
• 3 łyżki kolendry, posiekanej

Sposób przygotowania:

1. Do miski wlej soki z owoców i włóż rybę. Dopraw solą morską, dobrze wymieszaj, przykryj i wstaw do lodówki na minimum 2 godziny.

2. Odlej większość soku i dodaj pozostałe składniki. Dobrze wymieszaj i wstaw do lodówki na kolejną godzinę. Przed podaniem dopraw jeszcze solą i podawaj z ćwiartkami limonki i kukurydzianymi chipsami.

Sałatka owocowa z cytrynowym jogurtem

Wartości odżywcze w 1 porcji:

• 260 kcal
• 9 g tłuszcze (5 g tł. nasyc.)
• 47 g węglowodany
• 3 g błonnik
• 4 g białko

Składniki na 8 porcji:

• jogurt:
• 1/4 szkl. soku z cytryny
• 1/4 szkl. cukru
• 1 żółtko
• 1 jajko
• szczypta soli
• 3 łyżki masła
• 225 g jogurtu greckiego
• 1 łyżka miodu
• 1/4 łyżeczki aromatu waniliowego
• 6 szkl. truskawek i borówek
• 3 łyżki cukru
• 4 łyżki likieru limoncello

• dressing:
• 3 łyżki soku z limonki
• 3 łyżki miodu
• 3 łyżki brązowego cukru
• 3 łyżki świeżej mięty, posiekanej

Sposób przygotowania:

1. W małej misce wymieszaj wszystkie składniki dressingu i wstaw do lodówki.

2. W garnku na średnim ogniu wymieszaj: sok z cytryny, cukier, żółtko, jajko i sól. Dodaj masło, mieszając bez przerwy, aż się całkiem roztopi.

3. Zwiększ ogień i gotuj, stale mieszając, aż masa zgęstnieje.

4. Zdejmij z ognia, dodaj jogurt, miód i aromat, starannie wymieszaj i odstaw.

5. Do miski wsyp plasterki truskawek, borówki, cukier i wlej limoncello. Delikatnie zamieszaj i zostaw na 5 minut.

6. Owoce rozłóż do miseczek, dodaj jogurt i dressing z lodówki. Udekoruj listkami mięty.

Bez truskawek nie ma lata. Ale jeść je w kółko w ten sam sposób to grzech. Sprawdź 10 nieoczywistych przepisów na dania z truskawkami.

WH 05/2016