Zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków. Ile kcal dziennie powinna jeść nastolatka?

Powszechnie dostępne w internecie kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego są przeznaczone dla dorosłych, a dane dostępne w książkach mogą wprowadzać w błąd. Przykładowo podręcznik do biologii dla klasy siódmej szkoły podstawowej zaleca 13-letnim dziewczynkom spożywanie 2800 kcal dziennie. Serio. Dlatego wyjaśniamy, ile energii naprawdę potrzeba nastolatkom.  

Spis treści

REKLAMA

Zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków wg podręcznika

Wszystko zaczęło się od pytania mojej 13-letniej córki, która któregoś dnia podała mi swój podręcznik do biologii (7 klasa) i z niedowierzaniem zapytała: "Tato, czy ja naprawdę muszę codziennie zjadać aż 2800 kcal?". 

Złapałem się za głowę, bo to przecież ilość, która wystarcza wielu dorosłym, ćwiczącym kobietom. Dla porównania - najczęściej stosowana w obliczeniach zapotrzebowania kalorycznego formuła Harrisa-Benedicta wskazuje, że tyle potrzebuje 20-latka o wzroście 170 cm i masie ciała 65 kg, która ciężko trenuje fizycznie (6-7 razy w tygodniu). Można więc sobie łatwo wyobrazić, że gdyby moja 13-letnia córka przy wzroście 151 cm i masie ciała 39 kg codziennie serwowała sobie tyle jedzenia, to chociaż trenuje 4-5 razy w tygodniu, dość szybko przeszłaby do wyższej kategorii wagowej.

Zerknąłem szybko do podręcznika na stronę 76. i z niedowierzaniem zauważyłem, że jego autorzy rzeczywiście zalecają dziewczynkom takie bokserskie porcje:

Strona z podręcznika do biologii dla klasy 7Motor-Presse Polska
Strona 76 z podręcznika do biologii dla klasy siódmej, na której autorzy zalecają nastolatkom spożywanie 2800 kcal dziennie. Fot. Motor-Presse Polska     

Wzór Harrisa-Benedicta nie dla nastolatków

Fakt, tabelę opisuje słowo "przybliżone", ale jak na mój skromny gust to jednak nieco zbyt duże przybliżenie. Postanowiłem więc sprawdzić, jak bardzo.

W pierwszym odruchu sięgnąłem do jednego z setek internetowych kalkulatorów, które pozwalają błyskawicznie oszacować (nie obliczyć, bo te rachunki niestety opierają się na uśrednieniach i daleko im do precyzji) zapotrzebowanie energetyczne ludzkiego organizmu. Są one oparte na jednej z kilku formuł matematycznych, przeważnie na wzorze Harrisa-Benedicta. Jest już bardzo stary, bo został opracowany w 1918 roku, ale - jak widać - ciągle nam dzielnie służy.

I tu zaskoczenie - kalkulator nie chciał przyjąć wieku 13 lat i grzecznie poinformował mnie, że jest przeznaczony wyłącznie dla osób dorosłych. Pomyślałem, że w sumie to logiczne, przecież nastolatki rosną i na pewno potrzebują dodatkowej energii w porównaniu do dorosłego człowieka o o takiej samej masie ciała i wzroście. 

Skąd w takim razie ma wziąć wiedzę nastolatek, który chce sprawdzić, ile kalorii potrzebuje każdego dnia, skoro nie z podręcznika, ani z internetowego kalkulatora? Żeby to sprawdzić, sięgnąłem do najbardziej wiarygodnej z możliwych publikacji, czyli do "Norm żywienia dla populacji Polski" z 2017 roku, opracowanych przez ówczesny Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie (obecnie jest on włączony do struktur Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny).

ZOBACZ: Jak przyspieszyć metabolizm - 10 błędów

Zapotrzebowanie kaloryczne - normy WHO oraz IZŻ

Znalazłem tam oczywiście cały rozdział poświęcony zapotrzebowaniu ludzi na energię.

W tabeli 1 na stronie 33 autorzy opracowania podają wzór stosowany dla obliczania zapotrzebowania kalorycznego nastolatków przez ekspertów Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Organizacji Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO). 

W przypadku dziewcząt wygląda on następująco:

263,4 + 65,3 x W - 0,454 x W²

Gdzie W oznacza masę ciała dziecka. 

Musiałem przypomnieć sobie szybko kolejność wykonywania działań matematycznych (mnożenie przed dodawaniem i odejmowaniem), a potem dokonałem obliczeń. Uzyskałem informację, że zapotrzebowanie kaloryczne mojej 39-kilogramowej córki wynosi 2119 kcal na dobę. 

Trzeba podkreślić, że to całkowity wydatek energetyczny, a nie wysokość metabolizmu podstawowego. Uwzględnia on więc już wydatek kalorii związany z ruchem. Ten jednak może być bardzo odmienny w przypadku różnych dzieci, zatem uznałem, że stosowanie takiego uogólnienia stwarza zbyt duże ryzyko uzyskania nieprawidłowego wyniku. 

Na kolejnych stronach trafiłem na tabelę opracowaną już przez polskich naukowców, którzy podają następujące wartości.

Tabela 1: Zapotrzebowanie kaloryczne dziewcząt

Wiek Masa ciała Niska aktywność
(w nawiasie współczynnik aktywności fizycznej PAL)
Umiarkowana aktywność 
(w nawiasie współczynnik aktywności fizycznej PAL)
Duża aktywność
(w nawiasie współczynnik aktywności fizycznej PAL)
10-12 38 kg 1800 kcal (1,45) 2100 kcal (1,70) 2450 kcal (1,95)
13-15 51 kg 2100 kcal (1,50) 2450 kcal (1,75) 2800 kcal (2,0)
16-18 56 kg 2150 kcal (1,50) 2500 kcal (1,75) 2850 kcal (2,0)

Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020

 

Tabela 2: Zapotrzebowanie kaloryczne chłopców

Wiek Masa ciała Niska aktywność
(w nawiasie współczynnik aktywności fizycznej PAL)
Umiarkowana aktywność 
(w nawiasie współczynnik aktywności fizycznej PAL)
Duża aktywność
(w nawiasie współczynnik aktywności fizycznej PAL)
10-12 38 kg 2050 kcal (1,50) 2350 kcal (1,75) 2700 kcal (2,0)
13-15 54 kg 2600 kcal (1,55) 3000 kcal (1,80) 3450 kcal (2,05)
16-18 67 kg 3000 kcal (1,60) 3400 kcal (1,85) 4000 kcal (2,15)

Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020

Tym razem dostajemy do ręki znacznie precyzyjniejsze szacunki, ponieważ uwzględniają one zarówno masę ciała dzieci (średnią dla danego wieku) oraz różnice w poziomie aktywności fizycznej. Szybki rzut oka na właściwe miejsce w tabeli pozwala mi ustalić, że moja córka łapie się na okolice 2100 kcal, czyli wynik jest bardzo zbliżony do szacunku według wzoru WHO/FAO.

Pozwala mi to też ustalić, że dla całej ludzkości przyjęto w nim średni poziom aktywności. Patrząc na przeciętny poziom aktywności współczesnych nastolatków, których większość biega jedynie wirtualnie, chowając się przez kulami przeciwnika, uznałem to za bardzo optymistyczne założenie. 

Wracając do podręcznika, od którego wszystko się zaczęło: z powyższych danych wynika, że teoretycznie można założyć istnienie opisanej w nim 13-latki, która potrzebuje każdego dnia 2800 kcal. Znacznie bardziej przypominałaby ona jednak zawodniczkę Crossfitu, niż przeciętną współczesną nastolatkę, dla której jedynym treningiem jest lekcja WF-u, a na podwórko wychodzi przeważnie tylko w drodze do szkoły. Dlatego podanie takiej informacji uznajemy za poważną wpadkę.       

Najlepszy wzór na kalorie dla nastolatków

Na tym etapie wiedziałem już sporo, ale wciąż nie miałem odpowiedzi na pytanie, po jaki wzór należy sięgnąć, żeby obliczyć możliwie dokładnie zapotrzebowanie kaloryczne konkretnego nastolatka, uwzględniając jego aktualną masę ciała i wzrost. Oczywiście to waga jest głównym wyznacznikiem metabolizmu podstawowego, a wzrost ma o wiele mniejsze znaczenie, ale weźmy go pod uwagę, aby otrzymać jak najbardziej precyzyjny wynik.    

Żeby uzyskać odpowiedź na to pytanie, skontaktowałem się ze specjalistką, czyli z dr Ewą Rychlik z Zakładu Żywienia i Wartości Odżywczej Żywności Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego -​ Państwowego Zakładu Higieny. "W przypadku nastolatków najlepiej korzystać z opublikowanej w 2005 roku formuły Henry'ego, której używają eksperci z Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności EFSA" - odpowiedziała dr Ewa Rychlik. 

Wzór Henry'ego dla dziewcząt w wieku 10-18 lat:

9,4 x masa ciała (kg) + 249 x wysokość ciała (m) + 462

Wzór Henry'ego dla chłopców w wieku 10-18 lat:

15,6 x masa ciała (kg) + 266 x wysokość ciała (m) + 299

Ten wzór pozwala na obliczenie jedynie metabolizmu metabolizmu spoczynkowego, czyli takiego, kiedy organizm nie zużywa energii na żadną aktywność fizyczną. Dlatego otrzymany na jego podstawie wynik trzeba następnie przemnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej PAL. Dopiero w ten sposób otrzymamy całkowite zapotrzebowanie kaloryczne

SPRAWDŹ: Metabolizm - fakty kontra mity

Współczynnik aktywności fizycznej PAL

Wyraża się liczbą w przedziale 1,4-2,4. 

1,4-1,5 to wartość, jaką przyjmuje się dla osoby mającej siedzącą pracę bez możliwości poruszania się przez dłuższy czas (np. kasjerka) i nie uprawiającą aktywności fizycznej. Jeśli dochodzi do tego nieco ruchu, np. spacery z psem, można zastosować górną granicę widełek.  
1,6-1,7 to wartość dla osoby mającej siedzącą pracę (np. pracownik biurowy) z niewielką aktywnością fizyczną. Żeby była jasność - trzy godzinne treningi w tygodniu, zwłaszcza o charakterze rekreacyjnym, czyli np. bieg o niskiej intensywności, to wciąż jest niewielka aktywność fizyczna. Jeśli ktoś ma pracę stojącą (np. sprzedawca) i dokłada do tego trochę aktywności, może wybrać górną granicę widełek.  
1,8-1,9 to wartość dla osoby pracującej na stojąco i sporo chodzącej (np. kelner), która na dodatek lekko trenuje lub osoby mającej siedzącą pracę, ale ćwiczącej intensywnie 4-5 razy w tygodniu. 
2,0-2,4 ten zakres jest najszerszy i mieszą się w nim osoby ciężko pracujące fizycznie, albo trenujące często, długo i intensywnie. Jeśli ktoś może zakwalifikować się do obu tych grup, powinien wybrać górną granicę widełek.   

Właściwy dobór tego współczynnika jest z jednej strony kluczowy dla możliwie precyzyjnego ustalenia zapotrzebowania na kalorie, a z drugiej bardzo trudny, ponieważ większość z nas zdecydowanie zawyża poziom swojej aktywności fizycznej.

Nie bierzemy pod uwagę faktu, że większość dnia spędzamy siedząc w biurze, albo w samochodzie. I kilka godzin aktywności fizycznej w tygodniu niewiele zmienia w ogólnym obrazie. Dobrze widać to po pokoleniu naszych rodziców, którzy raczej nie uprawiali sportu, a mimo to otyłość w czasach ich młodości należała do rzadkości.

Różnicę robiła aktywność nie związana ze sportem - prace domowe, zakupy, chodzenie na piechotę. To wszystko określamy obecnie angielskim skrótem NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis). Ogromne znaczenie tej aktywności, dowiedzione kiedyś empirycznie, obecnie zaczynają potwierdzać badania naukowe.  

Jak dobrać w praktyce współczynnik PAL

Mając te informacje mogłem w końcu przystąpić do obliczeń. Ze wzoru Henry'ego otrzymałem informację, że metabolizm spoczynkowy mojej córki to 1301 kcal. Długo zastanawiałem się nad wyborem współczynnika PAL i w końcu uznałem, że pomimo 4-5 treningów w tygodniu najbardziej adekwatna będzie wartość 1,6, ponieważ w okresie pandemii córka większość czasu spędza w domu, siedząc, albo leżąc. Na dodatek jej treningi nie są przecież tak intensywne jak u sportowców, bo ćwiczy gimnastykę i woltyżerkę rekreacyjnie, nie zaś zawodowo. 

Dało mi to ostateczny efekt 2081 kcal. Czyli bardzo podobny do wcześniejszych. Różnice są w zasadzie pomijalne. 

W normalnym okresie, gdy córka chodzi, albo jeździ rowerem do szkoły, a także wychodzi ze znajomymi na dwór, zdecydowanie bardziej adekwatne byłoby 1,7 albo może nawet 1,8.

Ile kalorii kosztuje wzrost

Do wyjaśnienia pozostała mi już tylko jedna kwestia, na którą natknąłem się będąc na tropie kalorii - ile wynosi nadwyżka przeznaczona na wzrost, której potrzebuje nastolatek w porównaniu do dorosłego człowieka o takim samym wzroście i masie ciała. 

Wskazówkę znalazłem we wspomnianych już "Normach żywienia dla populacji Polski". Naukowcy z byłego Instytutu Żywności i Żywienia tłumaczą tam, że jest ona duża jedynie na samym początku życia i spada z 40% w pierwszym miesiącu życia do zaledwie 3% w wieku 12 miesięcy. 

Ile w takim razie potrzebuje nastolatek? "Szacuje się, że jest to zaledwie około 1% energii, której potrzebuje organizm" - tłumaczy dr Ewa Rychlik. 

Między mity można więc włożyć historie, że nastolatki mogą mnóstwo jeść, bo "przecież rosną" i "rozejdzie się po kościach".  

ZOBACZ TEŻ: Liczenie kalorii a skuteczne odchudzanie [jedz mądrze!]

Źródła:

  1. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, 2020
  2. European Journal of Clinical Nutrition - szacowanie współczynnika PAL na przykładzie dzieci ze szkół w Oxfordzie
  3. Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa - opis współczynnika PAL w przypadku osób dorosłych

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA