Zajadanie stresu - jak sobie z tym poradzić?

Siedzę w pracy, a w mojej głowie kłębią się nerwowe myśli, bo przecież w tym tygodniu mam dwa deadline’y, 12 rozgrzebanych spraw, jakąś nieprawdopodobną górę mejli. Czuję w brzuchu znajomy ucisk, podnoszę się i bezwiednie kieruję do kuchni, gdzie – jak wszyscy wiedzą – leży kilka paczek ciastek „dla gości”. Dopiero przy trzecim czekoladowym ciasteczku (każde ma 150 kcal!!!) dociera do mnie, co się dzieje. Byłam jak w transie, a mój autopilot doprowadził mnie bezbłędnie do miejsca, gdzie mogłam nieco uspokoić nerwy. Czymś tłustym, słodkim i megakalorycznym.

Błędne koło

Od wielu lat mam jeden wypracowany sposób na trudne emocje. Kłótnia w domu, zła atmosfera w pracy, a nawet przegrana w „Osadników z Catanu” są dla mnie wyzwalaczem konkretnych działań, a mianowicie gwałtownego poszukiwania czegoś do jedzenia. Ale podejrzewam, że nie jestem jedyną osobą na świecie, dla której kubełek lodów czekoladowych jest uspokajającą mantrą. W zeszłym roku w magazynie „Obesity” (czyli otyłość – tak, tak) ukazały się wyniki badań naukowców, z których wynika, że jeżeli przez wiele miesięcy nasz organizm wydzielał duże dawki hormonu stresu, to ze sporym prawdopodobieństwem staliśmy się… Szlachetniejsi? Zabawniejsi? Mądrzejsi? Akurat. Po prostu grubsi. Najwyraźniej „leczenie nerwów” za pomocą przegryzek jest powszechniejszym zwyczajem, niż chcemy się do tego przyznać.

W innym badaniu, opublikowanym w „The Journals of Gerontology”, odkryto zależność między bardziej stresującymi problemami małżeńskimi a większym obwodem brzucha w późniejszych latach życia. Tak więc nie jest to czysty przypadek, że sięgasz po słoik z Nutellą najpóźniej w ciągu dwóch minut po niemiłym telefonie od byłego chłopaka. Problem polega na tym, że nie tylko nasza waga na tym cierpi. „Zajadanie emocji” jest mechanizmem obronnym, dokładnie tak jak w przypadku innych używek, ale kiedy ich łagodzący wpływ mija, te trudne emocje znowu podnoszą swoje głowy. I sięgamy po kolejną porcję czekoladek. Powstaje błędne koło, które jest bazą dla szkodliwych nawyków i zaburzeń odżywiania.

Nałogowcy

Chciałabym wiedzieć, dlaczego moje nogi zaprowadziły mnie do szafki ze smakołykami, zanim w ogóle mój świadomy umysł zdążył zareagować.„Mózg kontroluje wszystko, co robimy, ale kiedy jest w stresie, to część mózgu, zwana jądrem migdałowatym, która odpowiada za emocje lęku, ośrodek nagrody oraz podwzgórze, które odpowiada za apetyt, zaczynają się rozregulowywać” – mówi Laurel Mellin, profesor na Uniwersytecie Kalifornijskim, autorka poradników o zaburzeniach odżywiania i pierwszej na świecie książki („The stress eating solution”), dotyczącej neurologicznych przyczyn zajadania stresu. Nauka wyjaśnia, dlaczego najbardziej głodna czuję się w czasie redakcyjnej „wysyłki”, ale nie tłumaczy, dlaczego inni w tym czasie cierpią na bezsenność, a jeszcze inni mają napady szału. Skąd biorą się te różnice w reakcjach?

Faktycznie naukowcy sprawdzają teorię, która głosi, że niektórzy ludzie są bardziej predestynowani do zajadania stresu niż inni. Naukowcy z York University w Kanadzie, używając testów DNA, badają, jakie genetyczne różnice występują między tymi grupami ludzi. Wiemy, że gen DRD2 odgrywa kluczową rolę w uwalnianiu dopaminy, podczas gdy gen OPRM1 jest głównym graczem w tworzeniu się pętli uzależnienia w mózgu. Te dwa mechanizmy współpracują ze sobą, aby stworzyć z jedzenia główną substancję nagradzającą. Naukowcy odkryli, że grupa osób zajadających stres miała więcej receptorów genu OPRM1, co sugeruje, że byli bardziej uwrażliwieni na przyjemność płynącą z jedzenia niż pozostałe badane osoby. Ta predyspozycja jest szczególnie łatwo uaktywniana w zamożnych krajach, gdzie słodkie, tłuste, tuczące jedzenie jest tanie i dostępne na wyciągnięcie ręki, nie wspominając już o wszechobecnych reklamach jedzenia.

ZOBACZ: 8 negatywnych skutków stresu

Słodkie wspomnienia

Ale nie możemy zwalać całej winy na geny. Pomijając wszystko inne, na nasz zwyczaj uspokajania się jedzeniem potężny wpływ miało dzieciństwo. Słodycze dawane przez kochające babcie albo wspólne rodzinne biesiadowanie, kojarzące się z atmosferą bezpieczeństwa, radości i miłości. Pamiętam, że kiedy jako małe dziecko byłam smutna, babcia robiła mi naleśniki z malinową konfiturą i cukrem pudrem. Do dzisiaj sam zapach tego dania wprawia mnie w błogość. Albo zupa pomidorowa mojej mamy! Arcydzieło, które łagodzi ostre kanty świata. Z literatury naukowej dowiadujemy się, że gdy jemy coś tak silnie kojarzącego się ze szczęśliwymi chwilami, mózg uwalnia dopaminę – neurotransmiter, który aktywuje mózgowe centrum przyjemności i nagrody. Dzieje się mniej więcej to samo, co przy zażywaniu silnie uzależniającego narkotyku. Wniosek z tego płynie taki, że skoro te nawyki (albo uzależnienia) tak szybko się formują, to nie jest wcale łatwo przerwać to błędne koło.

PRZECZYTAJ: Jak wyćwiczyć silną wolę

Nawyk w nawyk

To jest trudne, ale możliwe, bo nasz mózg charakteryzuje się dużą neuroplastycznością. W każdym razie takie jest podejście speców od neurologii – trzeba po prostu przeprogramować mózg (po prostu?). Dr Mellin tłumaczy, na jakiej zasadzie działa trening ETB (emotional brain training), którego celem jest osłabienie siły nawyku. Otóż identyfikujemy bodźce wyzwalające w nas nerwową potrzebę jedzenia i kojarzymy z nią inny, zdrowszy zestaw zachowań. Badania nad ETB wciąż trwają, ale wstępne wyniki wydają się obiecujące: uczestnicy eksperymentu zrzucali wprawdzie mniej kilogramów niż grupa kontrolna, która zbijała wagę ćwiczeniami, ale rzadziej występował u nich efekt jo-jo. Mało tego: zaobserwowano u tej grupy inne pozytywne zmiany, takie jak poprawa nastroju i ciśnienia krwi. Jak to wygląda od podszewki?

Po pierwsze, musimy mieć pełną świadomość tego, co wzbudza w nas nagły przymus jedzenia. Najlepiej przez tydzień prowadzić dziennik i opisywać każdą chwilę, gdy mamy chęć na czekoladki. Następnie wykreować sobie takie „kapsułki radości”, koncentrując się na czymś dobrym czy radosnym (na swojej rodzinie, na swoich sukcesach, na wyobrażeniu najcudowniejszych wakacji w życiu itp.). To będzie dla nas odtrutka, którą będziemy sobie przypominały w stresujących momentach. Teraz stwórzmy sobie „afirmacje mocy”, na przykład: „Jestem piękna, zasługuję na to, aby traktować siebie z miłością”. Za każdym razem, gdy pojawi się znajomy wyzwalacz, np. kłótnia z chłopakiem, będziesz tego świadoma. Zamiast lecieć do lodówki, zatrzymasz się na i łykniesz kapsułkę szczęścia, czyli przypomnisz sobie wakacje na Teneryfie, i powiesz sobie w myślach: „Jestem piękna, zasługuję na to, aby traktować siebie z miłością”. Wtedy pojawi się szansa, że zamiast opychać się czymś tuczącym, weźmiesz do przegryzania seler naciowy

ZOBACZ TEŻ: Czy stres jest zaraźliwy?